- Pratimų paruošimas
- Vykdymo technika
- Rekomendacijos
- Variacijos
- Programos įtraukimas
- Kontraindikacijos
Viršutinio bloko tempimas atvirkštine rankena arba vertikali trauka yra nugaros ir bicepso pratimas. Tai išskiria abi raumenų grupes ir padeda pasiruošti traukimui atgal. Judėjimas yra įprastas tiek kultūrizmo planuose, tiek kūno rengyboje. Sportininkai su jo pagalba stato ne tik masyvias rankas, bet ir nugaros „gylį“. Tačiau čia nėra bendro sutarimo, kai kurie statybininkai mano, kad tai pratimas iki nugaros pločio. Dėl to, kad judesyje taip pat dalyvauja apvalūs ir rombiniai nugaros raumenys, tai padeda pagerinti laikyseną.
Turinys
- 1 Pasirengimas mankštai
- 2 technika
- 3 rekomendacijos
- 4 variantai
- 5 Įtraukimas į programą
- 6 Kontraindikacijos
Pratimų paruošimas
Tinkamos technikos galima pasiekti tik tada, kai kojos remiasi į grindis ir klubai yra pritvirtinti. Todėl svarbu sureguliuoti treniruoklio pagalvėlę taip, kad sportininko klubai remtųsi į spaustukus, bet nebūtų „paslysti“ po jais. Kojos turi būti statmenos grindims, o laikysena - stabili.
Pratimas patogiai atliekamas plačia rankena arba specialia tiesia rankena, skirta rankenai nugaroje. Kai kuriuose treniruokliuose turite pritvirtinti grandinę ar adapterį prie bloko struktūros, kad augiant būtų patogu viršutinę dalį pritraukti prie krūtinės. Pradinėje padėtyje, stovėdamas ant grindų, sportininkas turi savarankiškai pasiekti rankeną.
Šis pratimas gali būti pirmasis pradedančiojo plane arba atliekamas arčiau treniruotės pabaigos. Bet kokiu atveju, norint priartėti prie svorio, reikalingas bendras apšilimas ir 1–2 apšilimo metodai.
Vykdymo technika
Pradinė padėtis
- Čiupkite treniruoklio rankeną pečių plotyje, delnai nukreipti į save:
- Sėdėkite ant sėdynės taip, kad klubai būtų pritvirtinti prie treniruoklio pagalvių, o kojos būtų statmenos grindims:
- Kojos yra sulenktos keliuose ir klubuose,
- Krūtinė pakelta - juosmens stuburas išlieka vertikalus, krūtinė nukreipta į viršų
Judėjimas
- Aktyviai iškvėpdami patraukite treniruoklio rankeną link savęs prie krūtinės;
- Pirmasis judesys yra geležtės lyginimas ir nuleidimas:
- Antrasis yra alkūnės sąnarių lenkimas
- Pirmenybė teikiama judėjimui atgal, o ne alkūnės judėjimui:
- Įkvėpus treniruoklio rankena grąžinama į pradinę padėtį, o rankos nenukeltos:
- Atliekami visi reikalingi rinkiniai ir pakartojimai.
Atsargiai
- Nesukite svirties pirmyn ir atgal:
- Judėjimas turėtų būti atliekamas priveržiant ašmenis ir atnešant sviedinį rankomis, o ne dėl vieno alkūnės sąnario lenkimo ir bicepso darbo:
- Pratimai neturėtų būti atliekami per dideliu tempu arba esant nepakankamai lengvam svoriui. Tai yra vienas „stipriausių“ bloko strypų dėl bicepso įtraukimo, todėl svoris gali būti sunkesnis nei paprastas traukimas ant krūtinės
Rekomendacijos
- Jei norite pašalinti iš darbo, dilbį padeda „meškiškas“ sukibimas, ty nykščio padėtis kartu su kitais
- Rankenos ant krūtinės nuleidimas su kvėpavimu, lėtas iškvėpimas atliekant pastangas ir įkvėpus padeda sumažinti trūkčiojimą mankštos metu.
- Mankšta yra efektyvesnė, tuo mažiau dalyvauja dilbių ir bicepso raumenys, tuo daugiau - nugara. Reikia išmokti sąmoningai tempti nugarą
- Dubenį laikykite prispaustą prie treniruoklio vietos ir judėjimo metu išvenkite jo atsiskyrimo
Variacijos
Siauras nugaros sukibimas leidžia daugiau pabrėžti ne plačiausiems, o rombiniams ir apvaliesiems nugaros raumenims. Judesį galima atlikti ne tik blokiniu treniruokliu, bet ir plaktuku, taip pat su guminiu amortizatoriumi, kai reikia reabilitacijos treniruočių ar pratimų pradedantiesiems.
Programos įtraukimas
Judėjimas gali būti įtrauktas į jėgos treniruočių programas komplekso pabaigoje, po to, kai didžioji darbo dalis atliekama dirbant strypu ir tempiant diržą. Mėgėjų programose, ypač treniruotėse pradedantiesiems ir moterims, mankšta gali būti naudojama pačioje komplekso pradžioje kaip pagrindinė.
Jei tikslas yra išmokyti atlošus, šis pratimas atliekamas dieną be atvangos.
Kartojimų skaičius, svoris ir apkrovos laikas nustatomi atskirai:
- Paprastai 12-15 pakartojimų atlieka tie, kurie nori numesti svorio padedant apkrovoms;
- 8–12 - norintys priaugti raumenų masės
Tačiau iš tikrųjų reikia žiūrėti, kaip kūnas reaguoja, ir koreguoti planą, kai jis bus baigtas.
Kontraindikacijos
Kontraindikacijų ratas yra gana siauras:
- Bendrosios jėgos treniruotės kontraindikacijos - peršalimas, viršutinių kvėpavimo takų ligos, lėtinių ligų paūmėjimas;
- Sąnarių ir raiščių, susijusių su judėjimu, sužalojimai;
- Aktyvi (skausminga) krūtinės ląstos stuburo išvarža, gimdos kaklelio stuburo sužalojimai;
- Nesugebėjimas traukti uždara rankena - pirštų ir delno spazmai ir sužalojimai;
Užpakalinės grandinės ir pečių juostos raumenų perkrova - pečių ir ilgųjų stuburo raumenų spazmai. Tokiu atveju vertikalūs strypai gali būti naudojami tik su lengva guma ir sutelkiami ties horizontaliais strypais.
Priešingu atveju pratimas yra saugus, prieinamas pradedantiesiems ir leidžia spręsti bet kokio lygio sportininko užduotis. Pakanka pasirinkti darbinį svorį ir teisingai apskaičiuoti apkrovą.
