Norint, kad jėgos treniruotės įgytų raumenų masę, būtų maksimaliai naudingos ir efektyvios, yra septynios pagrindinės taisyklės, leidžiančios teisingai sudaryti treniruočių procesą.
Turinys
- 1 Raumenų stiprinimo taisyklės
- 1.1 Suteikite pakankamai energijos
- 1.2 Naudokite pagrindinius pratimus
- 1.3 Atlikite bent penkis – septynis pakartojimus
- 1.4 Padidinkite kalorijų kiekį
- 1.5 Naudokite papildus
- 1.6 Stebėkite pažangą
- 1.7 Iškelkite tik tikrus tikslus
- 1.8 Išvada
- 2 Arnoldo planas: kaip susikurti didelius raumenis - vaizdo įrašas
Raumenų stiprinimo taisyklės
Jei laikysitės šių septynių taisyklių, jėgos treniruotės duos maksimalių rezultatų.
Suteikite pakankamai energijos
Pagrindinė ektomorfų problema - natūraliai ploni žmonės, kurie siekia padidinti ne tik raumenis, bet ir bendrą kūno svorį, yra organizmo nesugebėjimas sukaupti daug energijos. Pakankamų energijos atsargų trūkumas neleidžia aktyviai treniruotis ir stiprinti raumenis.
Ir jei nepateiksite papildomo energijos šaltinio kaip specialią sportinę mitybą, tada rezultatas nebus pasiektas. Ketvirtį valandos ar dvidešimt minučių prieš treniruotę reikia išgerti angliavandenių kokteilio su nedidele greito baltymų porcija, sesijos metu vartoti BCAA aminorūgštis, po - sporto baltymus.
Naudokite pagrindinius pratimus
Kūnas gali dirbti sustiprintu režimu tik tam tikrą laiką. Norėdami jį naudoti maksimaliai naudingai treniruodamiesi, pirmiausia turite sutelkti dėmesį į pagrindinius pratimus. Rekomenduojamas požiūrių skaičius yra nuo dešimties iki penkiolikos rinkinių.
Treniruotės pagrindas turėtų būti kelių sąnarių pratimai, svarbūs norint padidinti hormoninį foną ir raumenų augimą. Norint išvengti persitreniravimo, reikia tai daryti tris kartus per savaitę, treniruotėms skiriant bent keturiasdešimt penkias minutes. Taip yra neatsižvelgiant į apšilimą ir kliūtis.
Atlikite mažiausiai nuo penkių iki septynių pakartojimų
Raumenys pradeda augti, kai negali susitvarkyti su dabartine apkrova. Ir jei kiekviena treniruotė pasieks fizinių galimybių ribas, kūnas, siekdamas išplėsti savo galimybes, „pastums“ raumenis į didėjančio tūrio ir jėgos didinimo procesą.
Galutinis pratimo kartojimas turėtų būti sunkus ir atliekamas taip, kad neliktų jėgų dar vienam. Tai pasiekiama ne didinant pasikartojimus, kurių optimalus skaičius yra nuo 5 iki 7, bet naudojant daug svorio, prisiimant gerą draudimą ar dirbant griežtai vadovaujant treneriui.
Padidinkite kalorijų kiekį
Lėtinis apetito stoka yra dar viena ektomorfų problema. Kūnas ir toliau ignoruoja signalus apie papildomo energijos šaltinio iš raumeninio audinio poreikį, jam reikia tik tiek kalorijų, kiek reikia normaliam funkcionavimui užtikrinti. Tai slopina raumenų augimą.
Įprastos dietos kalorijų kiekio padidėjimas 15–25 procentais yra pagrindinė raumenų masės padidėjimo taisyklė. Per dieną reikėtų suvartoti mažiausiai 2500 kcal įprasto angliavandenių ir riebalų pavidalu. Baltymų kiekis yra nuo 1, 5 iki 2, 5 gramo 1 kilogramui paties sportininko svorio.
Naudokite papildus
Lengviausias būdas optimizuoti medžiagų apykaitos procesus yra vartoti kaloringus sporto papildus. Jūs turite kelis kartus per dieną vartoti baltymų kokteilius su kreatinu, nepaisant to, ar jaučiamas alkio jausmas, ar ne.
Kompleksai prieš treniruotes ir kofeinas padeda padidinti treniruotės efektyvumą. Jie padidina kraujo tiekimą raumenų audiniui, o tai leidžia išplėsti energijos saugyklą ir užtikrinti tolesnį raumenų tūrio augimą.
Stebėkite pažangą
Įprotis įrašyti pasiektus rezultatus kiekvienos savaitės pabaigoje gali atrodyti kaip nereikalingas laiko švaistymas, tačiau tai labai svarbu tinkamai suplanuojant treniruočių procesą. Būtina padaryti pastabas apie svorį, mankštos programą, dietą ir savijautą.
Tokios analizės pagrįstumą lemia tai, kad turite būti tikri, kad valandos, praleistos sporto salėje, duoda rezultatų. Ir jei iš pradžių šie užrašai gali atrodyti nesvarbūs, per mėnesį paaiškės, kodėl jie tokie vertingi.
Iškelkite tik tikrus tikslus
Jų stipriosios pusės ir galimybės turėtų būti tinkamai įvertintos. Nereikia brėžti paralelės tarp savęs ir profesionalių kultūristų, kurie daugelį metų užsiima kultūrizmu, jie žino visas jėgos treniruočių taisykles ir niuansus.
Vidutinis galimas raumenų prieaugis per mėnesį yra apie 0, 5–1 kg. Pirmaisiais aktyvių užsiėmimų metais galite priaugti nuo 6 iki 8 kilogramų. Nepadės tapti Schwarzeneggeriu per 12 mėnesių, nes jis įgijo savo formą per sunkius treniruotes.
Išvada
Norėdami sukaupti raumenis, turite sutelkti dėmesį į pagrindinių kelių sąnarių pratimų įgyvendinimą, padidinti suvartojamų kalorijų kiekį ir, svarbiausia, kiekvieną savaitę analizuoti pasirinktą požiūrį į treniruočių procesą ir mitybą.
Arnoldo planas: kaip suburti didelius raumenis - vaizdo įrašas
