Nugaros treniruotės

Plati ir išplėtota kultūrizmo nugara suteikia sportininko figūrai estetiškai patrauklią išvaizdą. Tai ne tik padaro sportininko kūno sudėjimą daug gražesnį. Jei kultūristas turi stiprius ir stiprius nugaros raumenis, jis gauna galimybę toliau progresuoti. Jie dalyvauja beveik kiekviename pratime. Kuo jie labiau išvystyti, tuo didesnis kultūristo potencialas.

Nugaros treniruotėse treniruočių procese užima ypatingą vietą. Jis turi savo ypatybes. Norėdami tapti tikrai galingos nugaros savininku, turite ne tik teisingai sudaryti treniruočių programą, bet ir žinoti, kaip apsisaugoti nuo susižeidimo.

Turinys

  • 1 Kaip suformuoti nugaros raumenis
  • 2 Nugaros raumenų anatomija
  • 3 Pratimai nugaros raumenims
    • 3.1
    • 3.2 vertikalaus bloko brėžinys
    • 3.3 pakreipimo lazdele
    • 3.4 Traukos tempimas
    • 3.5 Vienos rankos hantelio traukimas
    • 3.6 Horizontaliojo bloko jungtis
    • 3.7
    • 3.8
  • 4 Atgalinės pompos treniruotės programa
    • 4.1 pradedantiesiems
    • 4.2 Vidutiniam lygiui
    • 4.3 Patyrusiems sportininkams
  • 5 Santrauka

Kaip susikurti raumenis atgal

Raumenys, esantys nugaroje, sudaro didžiausią viršutinės kūno dalies grupę. Jie puikiai suvokia didelius krūvius, didžiąją dalį sunkaus darbo prisiima treniruodamiesi. Norėdami įpumpuoti stuburo raumenis, būtina atsisakyti tokių užsiėmimų kaip siurbimas ar lašų rinkiniai. Reikiamą apkrovą galima gauti tik tada, kai pagrindiniai pratimai atliekami naudojant didelį darbinį svorį.

Pasikartojimų skaičius kiekviename artėjime, kai atliekami pagrindiniai judesiai, siekiant padidinti masę, svyruoja nuo keturių iki šešių. Šis diapazonas leidžia dirbti su dideliais svoriais ir jausti, kad nugaros raumenys yra tikrai pilnai apkrauti, nes jie pradės skaudėti po mankštos. Paprastus pratimus galima atlikti su aštuoniais pakartojimais. Svarbiausia yra nuolat pritraukti įspūdingą darbinį svorį.

Tinkamai parengta treniruočių programa ir darbinė skalė yra svarbūs, tačiau beveik neduoda rezultatų, kai vykdymo technika „kliūna“. Ryškaus efekto nebuvimas nėra vienintelė problema, su kuria susidurs sportininkas. Klaidinga technika kartais padidina traumų tikimybę. Jei neprisimenate judesių teisingumo, sportininkas tiesiog pradės kelti svorį, įtraukdamas į darbą visas raumenų grupes, dėl ko trūks reikiamo krūvio, o nugara nebus progresuojama. Kiekvienas paskutinis pakartojimas turėtų būti atliekamas kuo sunkiau, tačiau su sąlyga, kad technika tobula. Jei svoris netenka, turėtumėte mesti, bet nepamirškite teisingo vykdymo.

Norėdami pasiekti norimą rezultatą, turite laikytis savo mokymo principų. Kroviniai turėtų būti progresiniai. Būtina padidinti darbinį svorį, atlikti vieną ar du pakartojimus daugiau nei paskutinėje pamokoje ir sumažinti poilsį tarp atskirų požiūrių. Svarbiausia yra nuolat didinti apkrovą.

Negalite iš karto prisiimti pernelyg sunkaus svorio, kuris neina. Būtina progresuoti, o ne eiti be proto į priekį, o tada mokėti už neatsargumą dėl traumos. Tai lems, kad ilgą laiką turite pamiršti apie treniruotes, kol praeis reabilitacijos laikotarpis. Atsižvelgiant į traumos sunkumą, pasveikimas gali užtrukti gana ilgai. Geriau sutelkti dėmesį į kartojimų didinimą, nes šis požiūris yra mažiausiai traumuojantis ir gali padidinti efektyvumą.

Nugaros raumenų anatomija

Anatominė nugaros struktūra yra sugrupuotų raumenų pora, supanti kūno nugarą. Jie sąlygiškai yra suskirstyti į dvi dideles grupes:

  • Išorinis Suformuota pagal plačiausius, nestabilius, trapecijos raumenis ir prailgintuvus. Jie sudaro nugaros paviršių, todėl jiems reikia skirti daugiau dėmesio.
  • Vidinis Jie yra giliai po išoriniais, jie yra deimanto formos, stambių apvalių, vedančių šepetėlių ir kitų derinys. Jei skirsite šiems raumenims tinkamą dėmesį ir išsivystysite, jie pradeda stumti išorę, suteikdami nugarą gilų ir galingą palengvėjimą.

Nugaros raumenų infliacija, visų pirma, apima plačiausiųjų tyrimą. Taip yra dėl dydžio, nes jie yra didžiausi ir suteikia siluetui trokštamą V formą. Sudarant treniruočių programą pagrindinis dėmesys skiriamas jas lavinantiems pratimams.

Norėdami maksimaliai išpumpuoti kuo platesnius raumenis, turite aiškiai suvokti, kokias funkcijas jie atlieka žmogaus kūnui. Jie dalyvauja, kai viršutinės galūnės veda į kūną iš viršaus ir apačios, šono ir priekio, tai yra, atliekant traukimą į save. Šie pratimai turėtų būti pagrindinis latissimus dorsi treniruočių pagrindas.

Veiksmingiausi pratimai atliekant nugaros treniruotes, kurių metu sportininkas gauna galimybę atlikti natūralius ir maksimaliai funkcinius judesius, yra atsitraukimai. Reikėtų atsisakyti lengvos traukos ant bloko, sutelkti dėmesį į sunkią variaciją.

Viršutinės kūno dalies tūris suteikia trapecijos formą, esančią viduryje. Trapecija pritvirtinama prie kaklo ir pečių sąnarių. Šie sąlyčio taškai taip pat sukuria gumbus ant kaklo. Šio raumens funkcija yra ta, kad jis veda vienas į kitą ir kelia pečių ašmenis aukštyn ir žemyn. Toks judesys netiesiogiai atsiranda atliekant beveik visus pratimus, kurie daromi už nugaros. Trapecijos vystymui geriausiai tinka nuožulnūs ir tiesūs pečiai.

Ekstraktoriai yra pailgi ilgi raumenys, kurie tęsiasi išilgai viso stuburo. Jų funkcija yra gana paprasta. Jie atsakingi už kūno lenkimą ir lenkimą pirmyn ir atgal. Nereikėtų ignoruoti ilgintuvų. Jiems išvystant, nugara tampa stabili mankštos metu, o tai suteikia progresą visam treniruočių procesui.

Geriausias pratimas, leidžiantis efektyviausiai siurbti ilgintuvus, laikomas aklavietėje. Ji tikrai yra geriausia įmanoma treniruoti absoliučiai visus raumenis, o ne tik nugarą. Atliekant šį pratimą, taip pat pumpuojamos rankos ir kojos, tačiau svarbiausia, kad sustiprėtų raiščių aparatas, padidėtų nugaros gylis ir storis.

Šis rezultatas pasiekiamas, nes didžiausias svoris yra aklavietėje. Tai turi savo trūkumų. Dėl šio pratimo neįmanoma pasiekti nugaros pločio padidėjimo. Iš šonų jis netampa galingesnis.

Mes neturime pamiršti apie dantų raumenis. Jie artikuliuojami su įstrižiniais pilvo raumenimis. Yra nedidelis poodinių riebalų sluoksnis. Dėl šios priežasties, kai lavinami dantų raumenys, jie dar labiau padidina patrauklumą atletiškai sudėtingam sportininkui.

Efektyviausi šios grupės pratimai yra įstrižainės sukimas, atliekamas atliekant spaudą, taip pat įvairūs ištraukimai. Nereikia ypatingo dėmesio skirti išskirtinai šiems raumenims. Jie auga ir įsitempia kartu su likusiaisiais.

Nugaros raumenų pratimai

Jūs neturėtumėte sutelkti dėmesio tik į tai, kokie pratimai yra geriausi ir efektyviausi nugaros raumenų grupėms siurbti. Rekomenduojama ne mažiau dėmesio skirti numatomiems rezultatams.

Kai kurie sportininkai nori turėti gilią ir stiprią nugarą, o kiti, priešingai, turi galingą viršutinę dalį ir siaurą juosmenį. Kai nustatomi prioritetiniai tikslai ir uždaviniai, jie pradeda pasirinkti pratimus, kurie leidžia pasiekti tai, ko norite.

Ne mažiau svarbus yra sportininko parengimo ir patirties lygis. Pradedantieji sportininkai pirmiausia turi išpumpuoti plačiausius stuburo raumenis, o po jų treniruoti trapeciją ir prailgintuvus. Norėdami padidinti plotį, galite naudoti bet kokio tipo vertikalius strypus.

Taigi, jei grupuojate pratimus, susijusius su šių ar kitų raumenų efektyvumu, tada:

  • geriausi plačiausioms yra traukos ir tokios traukos rūšys kaip viršutiniai ir horizontalieji blokai, sukimo juostos ir hanteliai, taip pat T strypas;
  • trapecijos formos trafaretinės yra laikomos skrabalais tiek su štanga, tiek su hanteliais;
  • ilgintuvams labiausiai tinka „deadlift“, kuris yra efektyvesnis nei padidėjęs prailginimas, polinkiai, atliekami su strypu šalia ar ant pečių.

Esminis dalykas, kuris yra labai svarbus atliekant šiuos pratimus, yra tas, kad nugara visada turi būti tiesi, tačiau apatinė nugaros dalis yra geriausia laikyti šiek tiek sulenktą. Ši padėtis, kai dubens atsitraukia, o krūtinė yra į priekį, suteikia saugumą juosmens sričiai, taip pat leidžia tiksliau ir išsamiau sumažinti nugaros raumenų grupes.

Bet kokie nugaros pratimų pratimai leidžia siurbti bicepsą. Jei treniruojatės neteisingai, pagrindinė našta tenka jam. Neigiama yra tai, kad bicepsai yra mažo dydžio. Ir jei didžioji nugara ilgai nepavargsta, ji labai greitai pavargsta. Kai pagrindinis akcentas, jei nesilaikoma technikos, daromas ant bicepso, jis pradeda lėtėti progresas dėl nuovargio.

Kad nebūtų sulėtinta plėtra, pagrindinis akcentas yra pratimo atlikimo technika, leidžianti maksimaliai išplėsti taikinių raumenis, tačiau nedaranti įtakos bicepsui. Tokį tikslą sąmoningai galima pasiekti tik visiškai kontroliuojant redukcijos procesą. Jūs turite nuolat jausti raumenų ir smegenų ryšulį.

Kai technika neveikia, kitą rytą bicepsas pradeda skaudėti, todėl būtina tęsti darbą pačiam. Rekomenduojama tobulinti absoliučiai viską, dirbant su absoliučiai kiekviena smulkmena. Technika apima judesių ir susitraukimų pritraukimą į automatizmą.

Visada pirmiausia reikia išmokti kiekvieną pratimą, nenaudojant svarmenų. Galite naudoti bet kurį turimą įrankį, leidžiantį sukurti hantelių ar štangos imitaciją. Judesiai atliekami kuo lėčiau, visa amplitudė. Tai leidžia pasiekti realių rezultatų, nes gerai sutvirtina ir kaupia raiščius tarp nervų ir raumenų.

Pull-up

Šis pratimas yra puiki treniruotė plačiausiems raumenims, leidžianti gerai siurbti tiek gylį, tiek plotį. Traukimo technika yra tokia:

  • bicepsui ir latissimus raumenims sukabinti naudojamas gana platus rankena;
  • būtina paimti skersinį iš viršaus visais penkiais pirštais;
  • reikia traukti prie krūtinės, nes tai apkrauna stuburo raumenų trikampį.

Atliekant prisitraukimus, neturėtumėte susikoncentruoti į rankas. Svarbiausia, kad alkūnės būtų atitrauktos už kūno.

Vertikalus bloko strypas

Aptariamas pratimas yra lengvas variantas. Tai ypač tinka pradedantiesiems sportininkams. Šioje traukoje galite naudoti mažesnį nei jūsų pačių svorį. Atlikdami šią trauką, galite išmokti susitraukti tiksliai tuos raumenis, kurie leidžia jums pasiekti norimą rezultatą ateityje. Lengvas pasirinkimas gali būti neįtrauktas į jūsų treniruotę, kai sportininkas su tinkama technika gali atlikti bent penkis atsitraukimus.

Patraukti vertikalų bloką yra naudinga net profesionaliems ir patyrusiems sportininkams. Jei pratimas bus įtrauktas į super serijas ar metimus, tai padidins treniruotės intensyvumą. Šis pratimas veikia gana giliai atskirus raumenų segmentus, o taip pat labiau atlenkia kūną nei atliekant atsitraukimus, todėl pravartu plačiausią dugną siurbti kur kas aukščiau.

Pagrindiniai aspektai, į kuriuos reikia atsižvelgti, yra gana paprasti, tačiau dažnai lieka neįtraukti deramo dėmesio:

  • kabelis prie sviedinio kiekviename amplitudės taške visada turėtų judėti tik vertikaliai;
  • kabelio įvadas turėtų nukristi ant apatinio krūtinės taško, o po to kristi žemyn stuburu;
  • kabelis ir alkūnės turi judėti žemyn toje pačioje plokštumoje. Alkūnėms neturėtų būti leidžiama judėti į priekį ar atgal, nes jų įstaiga už kūno turėtų atsirasti dėl deformacijos krūtinės srityje.

Pradedančiajam, įvaldžiusiam visus šiuos taškus, lengva pereiti prie sudėtingesnių variantų.

Pasviręs strypo traukimas

Jo įgyvendinimui reikalingas didelis dėmesys sukibimui, tai yra pločiui, taip pat orientacijai - tiesioginei arba atbuline eiga. Būtina stebėti korpusą. Kuo arčiau jis lenkiasi horizontaliai, tuo geriau pradeda dirbti nugara, tačiau padidėja neigiamas apkrovų poveikis juosmens sričiai. Kitas svarbus momentas yra trajektorija, kuria juda juosta. Jis turėtų ištempti palei apatines galūnes ir alkūnes, kurios veda į kūną.

T-strypo traukimas

Jei teisingai įvaldysite vykdymo techniką, pratimas tampa daug efektyvesnis atliekant nugaros treniruotę nei sukibimas, kuris atliekamas šlaite. Šių judesių mechanika yra panaši kaip ir anksčiau, tačiau T kaklo naudojimas leidžia pašalinti apkrovą iš daugelio stabilizatorių raumenų ir dėl to padidinti darbinį svorį.

Vienintelis dalykas, į kurį reikia atsižvelgti atliekant tokį potraukį, yra tas, kad šis pratimas neturėtų būti atliekamas ant pasvirusios ar horizontalios saulės lovos. Jie žymiai sumažina judesių amplitudę, taip pat apsunkina nugaros raumenų grupių susitraukimą, nes tai neleidžia pasilenkti. Šis pratimas turėtų būti atliekamas tik stovint.

Vienos rankos hantelio traukimas

Mankšta viena kryptimi nesiskiria sudėtinga vykdymo technika. Tai padaryti yra daug lengviau ir paprasčiau. Judesio amplitudė padidėja dėl to, kad nėra lazdelės, tai yra, lazdelės kūno viduryje. Tai leidžia jums paleisti sviedinį daug toliau viršutiniame taške už kūno ir ištempti į plačiausią, plačiausią, esantį apatinėje padėtyje.

Horizontalus bloko strypas

Šis pratimas apima vidurinę ir apatinę nugaros dalį, kai laidas traukiamas žemyn pilvo. Skirtingą efektą galima pasiekti plačia rankena ir traukiant trinkeles prie krūtinės, o tai skatina viršutinės dalies vystymąsi.

Reikia atsižvelgti į šiuos dalykus:

  • nukrypimo nuo laido ilgis turėtų būti optimalus, nes sėdint per toli, bus sunku išlaikyti nugarą tiesioje padėtyje;
  • pasiekus apatinį kraštutinį tašką, būtina ištempti raumenis, atsiduoti kūnui;
  • jūs negalite pakreipti kūno atgal viršutiniame taške, nugara šiuo metu turėtų būti statmena grindų paviršiui.

Šarai

Trinktelėjimas yra pratimas, verčiantis pečių ašmenis judėti. Tai apima trapecijos raumenis, nes jie yra atsakingi už šią funkciją. Dėl šveitimo žymiai padidėja trapecijos tūris. Pratimai gali naudoti trapeciją įvairiais būdais. Ašmenis galite pradėti kelti traukdami svorį arba nuožulniai, kai jie laisvai juda vienas kito link, tai yra, jie sumažėja.

Susitraukimai daromi su štanga ar hanteliais. Pirmasis apvalkalas yra daug patogesnis tiems, kurie nori svorio progreso. Hantelių privalumas yra tas, kad jie yra patogiausiai laikomi aplinkui. Kaip alternatyvą galite naudoti treniruoklį, kuris imituoja hantelius su svoriu iš blynų.

Kerai atrodo tik paprasti, tačiau yra skirti sportininkams, turintiems patirties. Pradedantiesiems visiškai pakanka padaryti traukimąsi, strypų pakėlimą, horizontalius paspaudimus, kurie taip pat gerai naudoja trapeciją.

Kurdami drožles, negalite pasukti pečių. Tokia papildoma apkrova nedidina efektyvumo, tačiau padidina traumų tikimybę. Šis judesys neįprastas trapecijoms, kurios dar labiau sustiprėja, kai naudojamas sunkus svoris.

Lėktuvas

Tai gana sunkus ir varginantis pratimas, nes apkrova tenka beveik visoms kūno dalims. Kai kraunama ant nugaros, tuo pačiu metu dalyvauja tiek vidinės, tiek ir plačiausios raumenų grupės, trapecijos ir ekstensoriai.

Kai plati nugara yra atleto prioritetas, numetimas atliekamas po pratimų, lavinančių plačiausius raumenis. Priešingu atveju visos pajėgos bus visiškai atimtos. Pirmiausia šį pratimą turėtų atlikti sportininkai, kuriems svarbiausia yra išpumpuoti ilgintuvus ir padidinti nugaros storį, kurie nori pakelti kuo daugiau svorio.

Atgalinių treniruočių programa

Jis turėtų būti grindžiamas šiais principais:

  • įtraukti horizontalią ir vertikalią trauką;
  • bėgimas per 4–6 pakartojimus;
  • išsiurbti nugarą atliekant pagrindinius pratimus dirbant su sunkiaisiais darbais.

Kitas svarbus dalykas yra sportininko pasiruošimas.

Pradedantiesiems

Programa apima:

  • Pašildykite 5-10 minučių
  • 4 × 6 trauktukai
  • Lėktuvas 4 × 6
  • 4 × 6 pakreipimo strypas
  • Kablys (raumenų tempimas)

Sportininkai, kurie nepriekaištingai atlikdami techninius pratimus negali atlikti penkių atspaudų, turėtų atlikti trauką vertikaliai. Svarbiausia - ne įsilaužti. Konstrukcija turi būti tobula, o darbinė skalė - sunki.

Vidutiniam lygiui

Tai skiriasi nuo pradedančiųjų programos, įvedant dar vieną pratimą, kuris lavina plačiausius raumenis - sukibimą sulenkiant hantelį viena ranka. Его делают по 3 сета с 8 повторами в каждом.

Спортсменам, которые имеют хорошую массу, для глубиной проработки, можно прибегнуть к иному варианту программы, состоящему из:

  • Разминка 5-10 мин
  • Подтягивания 4×6
  • Становая тяга 4×6
  • Тяга штанги в наклоне 4×6
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
  • Заминка (растяжка мышц)

Или таким (для атлетов с имеющейся мышечной массой для глубокой проработки):

  • Разминка 5-10 мин
  • Тяга вертикального блока 4×6
  • Тяга Т грифа 4×6
  • Тяга горизонтального блока 4×6
  • Шраги с гантелями 3×8
  • Заминка (растяжка мышц)

Лучшую тренировку каждый атлет выбирает для себя сам, учитывая свою первостепенную цель.

Для опытных атлетов

Программа может включать в себя:

  • Разминка 5-10 мин
  • Подтягивания 4×6
  • Тяга штанги в наклоне 4×6
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
  • Тяга горизонтального блока 4×6
  • Шраги или становая тяга (опционально)
  • Заминка (растяжка мышц)

Тренировочная программа продвинутого уровня включает в себя одно упражнение на трапецию и четыре на широчайшие мышцы. Основной идеей является то, что повышается интенсивность тренировок. Можно увеличивать число упражнений, уменьшать отдых после подходов, задействовать суперсерии либо дроп-сеты.

Santrauka

Тренировать спину лучше всего в отдельный день, а не сочетать с работой на другие группы мышц. Упражнения следует выбирать под свои приоритетные задачи и уровень подготовки, но, прежде всего, оттачивать технику исполнения.

Įdomios Straipsniai