Veiksmingi pečių pratimai

Vyro kūno grožio kriterijai turi savo standartus. Nuostabūs ir platūs pečiai buvo ir išlieka viena pagrindinių vyrų patrauklumo priemonių. Pečių plotis lemia sportininko viršutinės kūno dalies proporcijas. Kuo jis didesnis, tuo jau atrodo juosmuo. Todėl figūra atrodo daug patrauklesnė. Taip yra dėl to, kad susidomėjote gražia ir skulptūrine kūno dalimi, kuriai atlikti veiksmingiausi pratimai pečių raumenims treniruotis.

Sviedinys, naudojamas atliekant pečių pratimus, priklauso nuo treniruotės vietos. Sporto salėje geriausia treniruotis su štanga, o namuose daug lengviau naudoti hantelius. Pastarosios turi mažiau svorio nei lazdelės, tačiau su jomis taip pat galite atlikti gerus ir naudingus pratimus.

Pečių formavimas vyksta dalyvaujant deltiniam raumeniui. Jį sudaro priekinė, vidurinė, galinė sija. Norint pasiekti teisingą pečių srities vystymąsi, visų trijų pluoštų apkrova turi būti absoliučiai vienoda. Tokia anatominė struktūra daro įtaką ir faktui, kad gana sunku treniruotis pečius. Vis dėlto, įdėjęs tam tikrų pastangų, sportininkas gali ne tik pasiekti norimą rezultatą, bet ir padaryti figūrą tikrai patrauklią.

Turinys

  • 1 Kaip organizuoti treniruotes "> 2 Veiksmingų pratimų pečiams sąrašas
    • 2.1 Stendas
    • 2.2. Spauskite su štanga iš galvos
    • 2.3 Hantelių suoliukas
    • 2.4 Arnoldas Benchas
    • 2.5 Svorių kėlimas per šonus
    • 2.6 Pakreipiami hantelių keltuvai
    • 2.7 Pakelkite strypą iki smakro
  • 3 geriausi pečių pratimai - vaizdo įrašas
  • 4 apibendrinti

Kaip organizuoti mokymus?

Treniruotes geriausiai sudaro pagrindiniai pratimai, skirti aktyvuoti ir ištreniruoti visą deltą. Siurbti atskirą siją reikia tik tada, kai jai tenkančios apkrovos nepakako, ji pradėjo atsilikti nuo kitų, besivystančių. Kitais atvejais izoliuojantys pratimai nėra būtini.

Treniruotis galite tiek sporto salėje, tiek namuose. Svarbiausia, kad sportininkas turėtų tokius kriaukles kaip hanteliai ir štanga. Svoris parenkamas taip, kad viename privažiavime būtų galima atlikti bent aštuonis ar dešimt keltuvų. Nerekomenduojama priaugti per daug svorio, kad pečiai būtų guzas ir plotis. Padidinkite apkrovą, tai yra, darbas su sunkesniais apvalkalais turėtų būti tada, kai pagrindinis tikslas yra padidinti raumenų jėgą. Tokiu atveju turite padidinti lukštus nuo penkių iki aštuonių kartų, atlikite nuo keturių iki penkių rinkinių.

Pradedantiesiems sportininkams rekomenduojama įsisavinti ir susmulkinti vieną ar du pagrindinius suoliukų presus, kad būtų automatizuotas. Jie puikiai dirba deltinį raumenį, užtikrina vienodą visos pečių juostos apkrovą. Kai jis yra pakankamai apmokytas, tampa pastebima, kurį iš pluoštų reikia labiau ištirti. Šiame etape prie treniruočių galima pridėti izoliuojančius pratimus, kurie parenkami atsižvelgiant į tai, kuriai raumenų grupei reikia papildomų tyrimų.

Veiksmingų pečių pratimų sąrašas

„Stand Press“

Pagrindinis pratimas, skirtas treniruotiems pečių raumenims. Pagrindinis akcentas joje yra vidurinis deltos pluoštas. Tačiau šiame skyriuje išpūstas aktyvus priekinės ir galinės sijų dalyvavimas.

Pradinė padėtis:

  • atsistokite tiesiai, ištieskite kojas pečių plotyje;
  • paimkite apvalkalą tiesioginiu rankena, pakelkite jį iki krūtinės lygio;

Vykdymas:

  • pakelkite apvalkalą, iškvėpdami galiniame taške;
  • pauzė;
  • lėtai įkvėpdami, nuleiskite juostą į pradinę padėtį, tai yra iki krūtinės lygio.

Bendros rekomendacijos:

  1. nereikia imti maksimalaus svorio;
  2. nugara turėtų būti šiek tiek sulenkta;
  3. hanteliai gali būti naudojami kaip sviedinys.

Bench presas

Pagrindinis pratimas, kurio tikslas yra siurbti pečių juostos raumenis. Skirtingai nuo ankstesnio, jis atliekamas iš sėdimos padėties.

Pradinė padėtis:

  • sėdėti ant sporto suolelio;
  • truputį sulenkite nugarą;
  • paimkite sviedinį plačiu rankena.

Vykdymas:

  • tuo pačiu metu, kai jūs iškvėpsite, pakelkite strypą, tuo pačiu visiškai ištiesindami rankas;
  • kvėpuodami nuleiskite sviedinį už galvos.

Bendros rekomendacijos:

  1. presas turi būti atliekamas sklandžiai, lėtai, be trūkčiojimo;
  2. pratimo įvairinimas leidžia pakaitomis nuleisti sviedinį už galvos ir krūtinės.

Hantelio suoliuko presas

Ideali treniruotė deltinių raumenų siurbimui namuose. Tai ne tik efektyvu, bet ir prieinama, nes ji atliekama ne su štanga, kurią ne kiekvienas sportininkas turi namuose, o su hanteliais. Pratimai, kuriuose naudojama ši sporto įranga, yra puikūs tiems, kurie dėl kokių nors priežasčių neturi galimybių treniruotis sporto salėje, tačiau nori susitvarkyti pečius.

Treniruotės tikrai veikia ir leidžia pasiekti norimą rezultatą. Svarbiausia - būti pasiruošusiam duoti viską šimtu procentų, būti kantriems, būti darbštiems. Atkaklumas turėtų pasireikšti ne požiūrių skaičiumi, o reguliariais pratimais. Priešingu atveju reikšmingo efekto nebus.

Pradinė padėtis:

  • sėdint ant suoliuko su nugara, nugarą laikyk tiesiai ir tiesiai;
  • smakras turėtų būti lygiagretus grindims, vaizdas turėtų būti tiesus;
  • laikykite lukštus akių lygyje;
  • Ištieskite alkūnes, bet įsitikinkite, kad jos yra po rankomis.

Vykdymas:

  • iškvėpdami, išspauskite apvalkalus aukštyn;
  • nenusukdamas rankų, surinkite hantelius viršuje;
  • pasilikite keletą sekundžių;
  • įkvėpdami lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Bendros rekomendacijos:

  1. rankos turi būti judinamos toje pačioje plokštumoje;
  2. norint išvengti neigiamo poveikio alkūnės sąnariams, nereikėtų leisti smarkiai ištiesinti rankų kraštutiniame taške;
  3. Labai nenorima leisti nugarų lenkimo, nugarų deformacijų.

Spaudos stende Arnoldas

Šis pratimas jau tapo kultūrizmo klasika. Jos veiksmingumas nekelia abejonių. Kaip rodo pavadinimas, šios treniruotės buvo privalomo Arnoldo Schwarzeneggerio treniruočių dalis, kurios sėkmė statant skulptūrinį ir gražų kūną yra žinoma absoliučiai visiems, net ir žmonėms, toli nuo sporto pasaulio.

Pradinė padėtis:

  • sėdėti ant suoliuko, prispausti nugarą prie nugaros;
  • sulenkite kelius taip, kad jie sudarytų stačią kampą;
  • plačiai ištieskite kojas, pėdas ilsėkite iki grindų;
  • pakelkite hantelius iki kaklo lygio;
  • sulenkite alkūnes 90 laipsnių kampu, pasukite delnus į save.

Vykdymas:

  • iškvėpdami, suspauskite apvalkalus vertikaliai aukštyn, pasukdami šepetėlius į išorę delnais;
  • laikykite delnus nukreiptus į priekį kraštiniame taške;
  • ilsėtis;
  • atsikvėpkite, sklandžiai grąžinkite apvalkalus į pradinę padėtį.

Bendros rekomendacijos:

  1. Treniruotes geriau atlikite naudodami lengvesnius hantelius nei kitiems pratimams;
  2. alkūnės kraštiniame taške turėtų būti šiek tiek sulenktos, o ne ištiesinti iki galo;
  3. presavimas turi būti atliekamas tiesiogiai, geriausia nesustojant apatinėje padėtyje;
  4. norint nepadaryti papildomo poveikio stuburui, reikia vengti greitėjimo ir trūkčiojimo.

Šoninio hantelio kėlimas

Kitas pratimas, kuris puikiai tinka daryti namuose. Treniruotės yra izoliacinės. Ja siekiama ištirti ir išpumpuoti deltos pusę.

Pradinė padėtis:

  • atsistoti, šiek tiek pasilenkti į priekį;
  • nuleiskite rankas su hanteliais žemyn.

Vykdymas:

  • giliai įkvėpkite, paskleiskite rankas pečių plotyje;
  • hantelių nugarėlė kraštiniame taške yra šiek tiek pakelta;
  • iškvėpdami, švelniai nuleiskite rankas į pradinę padėtį.

Bendros rekomendacijos:

  • sukčiavimas yra nepriimtinas;
  • visa apkrova turėtų būti sutelkta ant pečių.

Jei treniruotės metu apgaudinėjama, dalyvauja visiškai kita raumenų grupė. Tai sumažina rezultatą.

Pakreipiami hantelių keltuvai

Jie skirti treniruoti pečių juostos raumenis.

Pradinė padėtis:

  • stovėdami tiesiai su hanteliais rankoje, pasilenkite į priekį kūnu aštriu kampu;
  • rankas žemyn.

Vykdymas:

  • giliai įkvėpdami, paskleiskite apvalkalus į šonus, pakeldami juos į kuo didesnį aukštį;
  • iškvėpdami grąžinkite rankas į pradinę padėtį.

Rekomendacijos:

  • kraštiniame pakilimo taške priekinė sviedinio dalis turėtų būti šiek tiek pakreipta į priekį;
  • nugara turi būti laikoma tiesi, bet šiek tiek sulenkta apatinėje nugaros dalyje;
  • Jūs negalite apvažiuoti nugaros, nes tai kupina traumų.

Štangos pakėlimas prie smakro

Pagrindinis mokymas, kuris labiau skirtas treniruoti vidurinį deltos pluoštą, bet taip pat siurbia trapecinius raumenis.

Pradinė padėtis:

  • stovėdami tiesiai, paimkite juostą tiesioginiu rankena, laikydami ją žemiau;
  • atstumas tarp delnų turėtų būti maždaug du kumščiai.

Vykdymas:

  • iškvėpdami pakelkite sviedinį į smakrą;
  • laikykite juostą kraštutinėje padėtyje;
  • atsikvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį.

Rekomendacijos:

  1. alkūnės turėtų būti nuolat praskiedžiamos, pakilti griežtai vertikaliai;
  2. jūs negalite sulenkti kaklo ir nugaros, smakras turėtų būti horizontalus;
  3. keliant strypą prie smakro, strypas turi būti pakeltas aukščiau pečių lygio;
  4. sviedinio svoris neturėtų būti kliūtis tinkamai atlikti pratimą.

Geriausi pečių pratimai - vaizdo įrašas

Apibendrinant

Norėdami pasiekti norimą rezultatą, turite įtraukti siūlomus pratimus į įprastą treniruotę, reguliariai sportuoti. Jūs neturėtumėte susikoncentruoti tik į pratimus. Apie tinkamą mitybą reikia atsiminti.

Jei vietos mokymui namuose yra nedaug, saugiausias sviedinys bus hanteliai. Atlikti stende esantį presą su apvalkalu geriau užsiėmimų pradžioje, tai yra, kai nėra nuovargio jausmo. Vykdydamas šias rekomendacijas, derindamas tiek pagrindinius, tiek izoliuojančius pratimus ant pečių juostos, kiekvienas sportininkas galės suteikti pečiams idealias proporcijas, padaryti juosmenį vizualiai siauresnį.

Įdomios Straipsniai