Tinkama mityba kultūrizmo srityje

Tinkama kultūristų mityba yra pusė kovos. Šiuo klausimu nėra paprastas, bet mokslinis požiūris, kuris leidžia be problemų susikurti raumenis sportininko sveikatai. Priešingu atveju gali sutrikti virškinimo trakto, centrinės nervų sistemos ir širdies ir kraujagyslių sistemos veikla.

Norint sukurti tūrinius, stiprius ir palengvinančius raumenis, neužtenka turėti įvairių viso pasaulio treniruočių metodų ar tam tikrų asmeninių metodų. Be tinkamos mitybos tinkamais kiekiais neįmanoma pasiekti aukštų rezultatų. Maistinės medžiagos yra reikalingos nuolatiniam raumenų augimui po treniruotės ir visam atsigavimui. Kitaip tariant, norint padidinti raumenų tūrį, reikia valgyti ir valgyti daug, tačiau teisingai, kitaip jis sukaups raumenis ir riebalus.

Ši mitybos programa yra labai efektyvi, progresyvi ir prieinama kaina. Reikalas tas, kad jo pagrindą sudaro patys moderniausi pasiekimai dietologijos srityje, todėl jis idealiai papildo bet kokį mokymo procesą, pagrįstą moksliniu požiūriu. Toks požiūris į mitybą leis greitai padidinti raumenų masę, nesukaupiant per daug riebalų.

Kai kuriuos „masės“ sportininkus vargina neigiamas riebalų poveikis organizme, jautrumas insulinui ir tai sulėtina raumenų masės augimą. Tokia dieta neturi tokio trūkumo. Tokios programos dėka galima palaipsniui padidinti sportininkų suvartojamų kalorijų skaičių, kad organizmas sugebėtų prie to prisitaikyti. Kitaip tariant, tokios problemos kaip katabolizmas ir kūno riebalų perteklius yra užmirštos.

"Be tinkamos mitybos ir tinkamo kiekio neįmanoma pasiekti didelių treniruočių rezultatų."

Turinys

  • 1 kultūrizmo pagrindinė dieta
  • 2 Didėja kalorijos
    • 2.1 Baltymai
    • 2.2 Riebalai
    • 2.3 Angliavandeniai
  • 3 mitybos planas

Kultūristo pagrindinė dieta

Natūralu, kad viską turite pradėti nuo pagrindinės sportininko dietos. Kadangi yra individualūs metabolizmo skirtumai, taip pat kiekvieno atleto aktyvumo lygis, kalorijų skaičiavimui naudoti standartines lygtis nėra prasmės, ir ji neveiks. Kaip skaičiavimų pagrindą, būtina atsižvelgti į kalorijas, kurios įsisavinamos pradiniame treniruočių proceso etape, ir nuolat koreguoti jų suvartojimą atsižvelgiant į rezultatus.

Tokiai programai reikia sekti tikslų kalorijų ir makroelementų skaičių per kitas 6 aktyvių treniruočių savaites. Toks požiūris gali pasirodyti naujas ir nepažįstamas, todėl geriau rasti informacijos apie tai internete, skirti šiek tiek laiko tyrinėti pačią šios technikos prasmę. Faktas yra tas, kad daugelis sportininkų aklai koreguoja kalorijų kiekį, po kurio jie skundžiasi dėl treniruočių neveiksmingumo.

Paprastai sportininkas nežino, kiek kalorijų tiksliai suvartoja. Todėl turėsite saugoti dienoraštį ir, priėmę specialias programas, per pirmąsias tris dienas tvarkyti įrašus. Būtina sutvarkyti viską, kas šiuo laikotarpiu valgoma. Yra specialios išmaniųjų telefonų programos, kurios padės apskaičiuoti vidutinius kalorijų suvartojimo duomenis per tam tikrą laikotarpį. Kitaip tariant, jūs turite atidžiai tvarkytis su savo dieta.

Norint pagreitinti raumenų tūrio didinimo procesą, prie pagrindinių rodiklių (vidutiniškai) reikia pridėti apie 300 kcal. Per kitas 2 savaites būtina stebėti padidėjusį svorį ir kūno tūrį, matuojant krūtinės, kaklo, rankų ir kt. Apimtis. Tuo pačiu laikotarpiu jūs turėsite išmatuoti kūno riebalų lygį su suportu, vadovaudamiesi tokiais veiksniais:

  • jei priaugate svorio be kūno riebalų, tuomet į racioną (kasdien) turite įtraukti dar 300 kcal;
  • jei kūno svoris nepadidėjo, tada reikės pridėti apie 500 kcal.

Panašus procesas kartojamas kas porą savaičių, pridedant vis daugiau kalorijų, tačiau yra keletas niuansų.

Padidinkite kalorijas

Kalorijų kiekį reikia padidinti tik taikant aukščiau nurodytą metodiką.

Paprastai padidėjus kalorijų skaičiui, riebalai pradeda kauptis. Vėlesni veiksmai gali turėti tokį pobūdį.

Visų pirma, turėtumėte atsisakyti padidinti kalorijų skaičių, nors yra ir kitas variantas, kurį pasiūlė Lane Norton. Jo esmė yra pridėti ne kas 300 kcal kas dvi savaites, o tik 50.

Šios kalorijos bus sudegintos kiekvieną dieną, tačiau po poros mėnesių organizmas pradės gauti pakankamai kalorijų, o tai padidins reikiamą kūno svorį.

Šis kalorijų skaičius turėtų būti paskirstomas 3-4 dozėmis, suvartojant jas kas 4 valandas. Užduotį galima supaprastinti, jei porcijas padarysite vienodo dydžio, išskyrus porciją, kuri išgeriama iškart po treniruotės. Šioje porcijoje turėtų būti daugiau kalorijų (maždaug 20%), palyginti su kitomis porcijomis.

Na, dabar pats laikas spręsti kalorijų rūšis, kurias geriau valgyti.

Voverės

Baltymai turėtų būti suvartojami 1, 5–2 g 1 kg žmogaus kūno svorio per pirmąsias 6 savaites. Ši suma skiriasi nuo to, ką kai kurie kultūristai suvartoja mažesne linkme. Svarbiausia, kad būtų naudojami tik aukštos kokybės produktai.

Kai kurie sportininkai mano, kad to nepakanka, tačiau tyrimai rodo, kad esant 1 g kūno svorio 1, 5 g baltymų, raumenys padidėja. Kiekvienoje porcijoje turėtų būti bent 30 g baltymų, esančių įvairiuose šaltiniuose.

Pvz .:

  • vištienos šlaunyse;
  • vištienos krūtinėlėse;
  • kalakuto krūtyse;
  • lašišoje;
  • midijose;
  • tunuose;
  • krevetėse;
  • liesoje jautienoje;
  • kiaulienos nugarinėje;
  • vištienos dešrelėse;
  • kalakutienos lašiniuose;
  • kiaušiniuose;
  • išrūgų baltymuose;
  • kazeino baltymai;
  • graikiškame jogurte;
  • į varškės masę.

Riebalai

Reikėtų vartoti tik dietinius riebalus, kurie turi daugybę funkcijų. Visų pirma, tai yra koncentruotos energijos forma. Dalis riebalų veikia hormonų sekreciją. Norint išlaikyti sveiką kūno būklę ir užtikrinti augimą per pirmąsias 6 intensyvaus mankštos savaites, būtina suvartoti optimalų riebalų kiekį.

Nustačius bazinį kalorijų lygį, būtina nustatyti riebalų, kurie turėtų užimti iki 30% visos dietos, suvartojimą. Didėjant treniruočių intensyvumui, šis procentas didės. Padidėjus kalorijų kiekiui 300 kcal, riebalų lygis turėtų būti apie 150 kcal. 1 g riebalų energetinė vertė yra apie 9 kcal, todėl kiekvieną kartą į racioną pridedant 300 kcal, reikėtų pridėti 15–17 g riebalų. Jei dieta padidėja 50 kcal, tada reikia pridėti 5 g riebalų.

Riebalų suvartojimas priklauso nuo angliavandenių suvartojimo, palyginti su baltymų, turinčių pastovų komponentą, suvartojimu. Jei valgote maistą, kuriame gausu angliavandenių, tada reikia sumažinti riebalų kiekį ir atvirkščiai.

Yra 3 pagrindiniai riebalų tipai - polinesočiųjų, mononesočiųjų ir sočiųjųjų. Optimaliausias variantas yra tada, kai vartojami visų rūšių riebalai, o ne vienas. Sveikų riebalų šaltiniai yra šie:

  • alyvuogių aliejaus;
  • rapsų aliejus;
  • migdolai;
  • avokadas
  • pistacijos;
  • graikiniai riešutai;
  • makadamijos riešutai;
  • linų sėmenų aliejus;
  • sviestas;
  • Kokosų aliejus
  • sūris.

Angliavandeniai

Paskutinis komponentas sukelia tam tikrą painiavą. Norėdami suprasti šią problemą, angliavandenius geriau suskirstyti į 2 grupes.

Krakmolingi angliavandeniai

Krakmolingi angliavandeniai, kuriuos organizmas greitai absorbuoja ir kuriuose yra pakankamai kalorijų, ir kurie apima:

  • paprastos bulvės;
  • saldžiosios bulvės;
  • kvinoja;
  • balti ir rudi ryžiai;
  • daiginta grūdų duona;
  • tortilija
  • Kamutas.

Vaisiai ir daržovės

Kaip dalis pluošto, kuris sunkiau virškinamas. Vaisiai ir daržovės turi mažiau kalorijų ir turi mažiau angliavandenių. Prie šios grupės taip pat galima pridėti pupelių.

Šiai grupei gali priklausyti tokie produktai:

  • mėlynės;
  • avietės;
  • laukinės braškės;
  • obuoliai
  • apelsinai
  • kriaušės
  • Špinatai
  • kopūstai;
  • brokoliai
  • agurkai
  • pipirai;
  • Briuselio kopūstai
  • salotos ir žalumynai;
  • šparaginės pupelės;
  • morkos;
  • žali svogūnai;
  • grybai;
  • svogūnai;
  • Pomidorai
  • lęšiai;
  • juodosios pupelės;
  • pupelės;
  • avinžirniai

Užduotis yra tik teisingai naudoti šiuos produktus. Tai gali padėti kelios rekomendacijos, pavyzdžiui:

  1. Vaisius ir daržoves reikia vartoti kiekvieno patiekalo metu.
  2. Krakmolingus angliavandenius geriausia valgyti ryte ir po treniruotės.
  3. Kai suvartojama mažai krakmolingų angliavandenių, į racioną reikia įtraukti daugiau riebalų, taip pat vaisių ir daržovių.

Tokiu atveju baltymų kiekis bus vienodas, o likusios kalorijos paskirstomos riebalams ir angliavandeniams.

1 g angliavandenių energetinė vertė yra apie 4 kalorijas, todėl padidinus maisto kalorijų kiekį 300 kcal, reikia pridėti apie 35–40 g angliavandenių. Kai pridedama tik 50 kcal, angliavandeniai sudaro apie 12 gramų.

Mitybos planas

Kai turite žinių apie mitybą ir kalorijų paskirstymą, galite pradėti skaičiuoti savo mitybą pagal visus reikalavimus. Pvz .:

  • Pagrindinė dieta yra 2700 kcal.
  • Optimalus 2 g / 1 kg svorio baltymų kiekis yra 160 g arba 720 kcal.
  • Optimalus riebalų lygis yra 30% visų suvartotų kalorijų masės - 90 g arba 810 kcal.
  • Optimalus angliavandenių lygis, tai yra likusios kalorijos yra 229 g arba 1170 kcal.

Skaičiavimai atlikti sportininkams vyrams, kurių svoris yra apie 80 kg.

Pirmasis valgis:

  • ¾ puodelio avižinių dribsnių.
  • Vienas vidutinio dydžio obuolys.
  • Du sveiki kiaušiniai.
  • 5 kiaušinių baltymai.

Antrasis valgis:

  • 1 šaukštas išrūgų baltymų.
  • 1/3 graikinių riešutų.
  • 0, 5-1 puodelio mėlynių.
  • 220 ml lieso pieno.

Trečias valgis:

  • 110 gramų lašišos.
  • 1/3 puodelio lęšių.
  • 1 valgomasis šaukštas + 2 šaukšteliai alyvuogių aliejaus.
  • 3 puodeliai brokolių.

Trečiąjį patiekalą gali sudaryti tokie maisto produktai kaip lašiša, rudieji ryžiai ir šparagai.

Valgymas prieš treniruotę:

  • 25 g išrūgų baltymų.
  • 10 g BCAA.
  • 50 g angliavandenių.

Valgymas po treniruotės:

  • 1 vnt saldžiųjų bulvių.
  • 0, 25–1 puodelio rudųjų ryžių.
  • 0, 5 puodelio juodųjų pupelių.
  • 4 šaukštai. šaukštus košės supjaustykite avokadu.
  • 170 g krevečių.

Tai yra apytikslis planas, kurio pagrindu nėra sunku sukurti savo asmeninę dietą, atsižvelgiant į individualius duomenis.