Treniruotiems sportininkams ilgą laiką tenka susidurti su raumenų pritaikymu nuolatinėms apkrovoms. Norėdami įveikti šį etapą, patyrę sportininkai naudojasi specialiais didelio masto treniruotėmis. Norėdami šokiruoti raumenis ir nuolat progresuoti, jie atlieka priverstinius pakartojimus, super- ir lašinę.
Mankštinant kojas super komplektais, reikia šokiruoti raumenis dideliu krūviu, kuris nėra tinkamas reguliariai mankštintis. Priešingu atveju padidėja pervargimo tikimybė. Norint gauti norimą efektą be jokių neigiamų pasekmių, superkopas ant kojų turėtų būti atliekamas daugiausiai kartą per mėnesį. Tai įmanoma ir rečiau, jei nėra avarinės situacijos.
Viršutinis rinkinys yra specifinis požiūris į treniruočių procesą, kai iškart atliekami du pratimai vienai raumenų grupei arba antagonistai. Abu požiūriai yra tinkami. Kojų raumenų antagonistai yra šlaunikaulio bicepsas ir keturgalvis raumuo. Nagrinėjamame superkomplekte yra ir izoliaciniai, ir pagrindiniai pratimai.
Supersetos kojų treniruotės
Treniruotę būtina pradėti nuo aukštos kokybės ir geros treniruotės. Tai galima atlikti naudojant treniruoklį arba pritūpimus. Pastaruoju atveju pakartojimų skaičius turėtų būti kelios dešimtys. Papildomo svorio nereikėtų vartoti. Aptariamas viršutinis rinkinys yra pastatytas piramidės principu. Tai susideda iš to, kad iš pradžių jie imasi nedidelio svorio, o paskui padidėja, todėl krovinys tampa normalus.
Pirmieji, kurie pradeda atlikti pagrindinius pratimus:
- Pritūpimai su štanga (2 sušilimai artėja prie +1 darbuotojo 12-15 pakartojimų);
- Deadlift (2 apšilimai + 1 darbuotojas 12-15 pakartojimų).
Po apšilimo mes einame į superkomplektų vykdymą - mes vykdome pritūpimą ir iškart po 5-10 sekundžių artėjame prie aklavietės. Tarp papildomų rinkinių turėtumėte padaryti pertrauką šiek tiek ilgiau nei įprastai (1–2 minutes). Turite užpildyti 3 superkomplektus. Po poilsio mes pradedame įgyvendinti supersetą, skirtą tik keturgalviams:
- Kojų paspaudimas (2 sušilimai + 3 darbuotojai superkomplekte 10-15 pakartojimų);
- Koncentruoti pritūpimai su ribota amplitude (3 rinkiniai su 10 pakartojimų viršutiniame rinkinyje) - vykdymas parodytas vaizdo įraše straipsnio pabaigoje.
Po tokios super serijos rekomenduojame keletą minučių atsipalaiduoti. Toliau mes vėl kreipiamės į antagonistų raumenis - bicepsą femoris ir priekinę šlaunies dalį. Tam naudosime labiau izoliuotus pratimus:
- Kojos pratęsimas treniruoklyje (1 sušilimas + 3 darbo metodai viršutiniame rinkinyje 15-20 pakartojimų);
- Kojų lenkimas treniruoklyje (1 sušilimas + 3 darbo metodai viršutiniame rinkinyje 15-20 pakartojimų).
Atminkite, kad ši mokymo programa nėra saugi. Tai labai apkrauna kelio sąnarius ir, jei jis netinkamai veikia, galite susižaloti. Tai ypač pasakytina apie svorį. Turite dirbti su maža apkrova, nes maksimalus siurbimo efektas pasiekiamas pakartojant pakartojimą, o ne keliant didelius svorius. Jūs negalite atsidurti nesėkmės būsenoje. Kiekvienam pratimui pasirinkite darbinį svorį, kuris leidžia atlikti bent 15 pakartojimų ir turėti daugiau jėgų.
Sužeidimų rizikos mažinimo rekomendacijos
Tęstiniais atvejais superžvaigždes leidžiama naudoti tik tais atvejais, kai treniruotės vyksta mažo svorio. Ypač panaši treniruočių programa tinka tiems, kurie turi kokių nors kelio sąnarių problemų. Ji yra švelnesnė ir saugesnė nei įprastos mankštos, turinčios daug svorio.
Jei yra sužeidimų ar pažeidimų, juos galite pakeisti atlikdami ne įprastus pritūpimus, o nulaužimo mašinoje ar Smitho treniruoklyje. Žmonėms, kurie neužsiima kultūrizmu profesionaliu lygiu, nereikia savęs krauti maksimaliai. Kad kojos būtų normalios formos, pakanka reguliariai pritūpti su penkiasdešimties kilogramų štanga.
Treniruotės su supernetais ant kojų yra galinga priemonė, leidžianti įveikti plynaukštės būklę. Jei jis atliekamas su dideliu darbiniu svoriu, tačiau duoda per daug apkrovos, reikia ilgo atsigavimo. Taigi, užuot progresuojant, o ne persitempiant, racionaliausia tai daryti per papildomus rinkinius ne dažniau kaip kartą per 1 ar 1, 5 mėnesio.
