Jasonas Stathamas - praeityje buvęs modelis, o dabar - daugybės kultūristų aktorius ir stabas. Jis išgarsėjo dėl vaidmens filme „Kortos, pinigai, du lagaminai“, taip pat savarankiškai parengta fizinių pratimų programa, leidžianti išlaikyti puikią formą, nepaisant brandaus amžiaus (jam 46 metai).
Norėdami rasti patrauklią ir sveiką išvaizdą, turite elgtis kasdien. Pradiniame etape atliekami fizinį tonusą didinantys pratimai: valandą bėgiojama ir maždaug 10 minučių atliekamas apšilimas bet kuriame kardio treniruoklyje (pavyzdžiui, irklavimo treniruoklyje).
Kitas etapas yra vidutinio intensyvumo klasės, į kurias įeina:
- Virdulio kėlimas kartu su pritūpimu - 15 pratimų kiekvienai rankai.
- Įvairių rūšių paspaudimai - su skirtingomis rankų padėtimis pečių atžvilgiu: platesni, siauresni arba pečių lygyje; rankos ant pakeltos platformos: pakaitomis į kairę arba į dešinę; kojos virš galvos; stumkite langus medvilne. Kiekvienas papildomas tipas atliekamas tris kartus.
- Vadinamoji mankštos piramidė, susidedanti iš atsitraukimų ar paspaudimų - pradedant nuo 1 pakartojimo ir pasiekiant 10, o tada atvirkštine tvarka; Tik 19 požiūrių.
- Spaudimas suoliuku iš už virdulio galvos - 15 pakartojimų kiekvienai rankai.
- Mahi gira (swigi) - apimtis turėtų prasidėti nuo apačios ir baigtis galvos lygyje; kiekviena ranka turi atlikti 15 pakartojimų.
Įvaldę vidutinio intensyvumo treniruotes, galite pereiti į didelio intensyvumo pratimų kompleksą, į kurį įeina:
- pakaitomis vaikščioti su rankomis, ištiestomis virš galvos, ant abiejų ar vieno peties;
- mesti labai sunkų kamuoliuką partneriui ar prieš sieną;
- vienas iš pratimų, iš kurių galima pasirinkti: štangos pakėlimas ant krūtinės, keltuvas, pritūpimai su štanga, kurie atliekami 5 kartus kiekviename artėjime;
- lengvas hantelių presas - su 15 pasikartojimų intensyvumu kiekviename artėjime.
Šie žiedinio mokymo pratimai yra susiję su didžiausio intensyvumo treniruotėmis:
- Spardo kamuolį. Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikia guminės medbolės, sveriančios ne mažiau kaip 9 kg. Kamuolys pakyla virš galvos, o tada iš visų jėgų trenkiasi į grindis. Pratimas kartojamas 20 kartų.
- Kyla ant virvės. Turėtumėte lipti ir nusileisti 8 m ilgio virve be kojų pagalbos, kiekvieną kartą sumažindami pakartojimų skaičių.
- Traukos . Pakilimas aukštyn turi būti atliekamas staigiai ir greitai, o žemyn - atvirkščiai - lėtai ir sklandžiai. Kartojimų skaičius yra ne mažesnis kaip 8.
- Virvės plakti. Storą 8 metrų ilgio virvę būtina pritvirtinti prie tvirto pagrindo kulkšnies lygyje, tada dviem rankomis pakelkite jį laisvuoju galu virš galvos ir visa jėga atsitrenkite į grindis. Bent 20 pakartojimų.
- Krabai ir žąsys . Pirmiausia judesiai atliekami 4 taškuose: dviem delnais ir dviem kojomis, o paskui žiovauja. Atstumas turėtų būti bent 20 metrų, o pakartojimai - ne mažiau kaip 3.
- Trigubas pataikymas. Jį sudaro 3 pratimai: pritūpimai, atsispaudimai ir staigus šuolis aukštyn. Jis atliekamas 20 kartų.
- Pritūpkite štanga. Juosta turėtų būti laikoma priekinėje deltoje delnais nuo jūsų, o užpakalinė dalis - vertikaliai. Pritūpti reikia tol, kol klubai bus lygiagrečioje grindims. 20 pakartojimų
- Traukdami virvę. Virvės ilgis turėtų būti apie 15 metrų, o krovinys sveria nuo 12 iki 20 kg. Krovinys pritvirtinamas ant virvės, kuri traukiama abiem rankomis. Atliekami mažiausiai 5 pakartojimai.
- Ūkininko pasivaikščiojimas. Jūs turėtumėte tiesiog (!) Vaikščioti su kiekvienos rankos svoriu po 32 kg.
- Žingsniai su svoriais. Turėtumėte pakilti ir nusileisti nuo suoliuko, laikydami rankose hantelį ar štangą. Pratimas kartojamas 20 kartų.
- Keliant sulenktus kelius. Pratimas atliekamas pakabinant ant horizontalios juostos: kojos sulenktos keliais, pritrauktos prie krūtinės, sekundę laikomos tokioje padėtyje ir lėtai nuleidžiamos žemyn. 20 pakartojimų
Čia iš principo visas pratimų kompleksas, atliekantis kiekvieną dieną (!), Kiekvienas primins Jasoną kaip atletišką figūrą. Bet tuo pat metu turite laikytis griežtos dietos, skatinančios raumenų stiprinimą:
- Atsisakymas bet kokios formos cukraus (grynų, saldžių ir miltinių gaminių), duonos ir makaronų, alkoholinių gėrimų, vaisių sulčių.
- Dienos maistas - trupmeninis, mažiausiai 6 kartus per dieną.
- Geriausias deserto pasirinkimas yra jogurtas ar švieži vaisiai.
- Privalomas valgymas : kiaušinių baltymai, žuvis, riešutai, daržovės ir baltymų kokteiliai.
- Kasdien suvartojamų kalorijų kiekis neturėtų viršyti 2000 Kcal.
Jasono riebalų deginimo treniruotės - vaizdo įrašas
