Ginklai ir pečiai

Kultūristai, turintys pakankamai kultūrizmo patirties, treniruodamiesi renkasi padalintas programas. Metai, praleisti sporto salėje, turi įtakos rezultatui. Sportininkai nebegali visiškai treniruotis visoms raumenų grupėms per vieną ar dvi sesijas. Norėdami pasiekti norimą efektą, sportininkai turi skirti tam tikrą dieną konkrečiai savaičių grupei.

Į vieną mokymą paprastai įtraukiamos ne daugiau kaip dvi ar trys grupės. Kuo daugiau raumenų treniruojama per vieną seansą, tuo didesnis išskiriamų anabolinių hormonų kiekis. Ir jei sportininkas nori, kad būtų išsivystę raumenys ant rankų ir pečių, tuomet geriausia naudoti bendrą deltinių raumenų ir rankų pratimą, kuriame yra patys veiksmingiausi pratimai.

Pagrindiniai mokymo principai

Klasikinė treniruočių schema buvo ir išlieka veiksmingiausia. Jis pagrįstas pirmiausia didelių, o paskui mažų raumenų grupių tyrimais. Programą sudaro pagrindiniai pratimai, kurie atliekami su optimaliausiu pakartojimų skaičiumi. Norint priaugti svorio, pratimai daromi nuo 3 iki 4 kartų, po 8–12 pakartojimų.

Bendra vieno mokymo trukmė neturėtų būti ilgesnė kaip valanda. Jei viršysite šią laikiną „ribą“, katabolinių hormonų norma staigiai ir stabiliai didės. Tarp atskirų pratimų reikia padaryti 60–90 sekundžių pertrauką, o artėjant - 30–40 sekundžių.

Deltos ir rankos: treniruočių programa

Pirmasis yra pečių diržas, tai yra, priekinis, vidurinis ir užpakalinis deltai, o antrasis - bicepsas ir tricepsas.

Treniruotės programą sudaro dešimt pratimų:

  • Armijos suoliuko presas (3-4 x 8-12) - priekinių deltinių raumenų tyrimas;
  • Sėdi hantelio suoliuko presas (3-4 x 8-12) - užbaigiame priekinius deltus;
  • Platus sukibimas su štangos kampu (3–4 x 8–12) - pagrindinis pratimas nugaros deltoms;
  • Macho su hanteliais pasvirimas (3–4 x 8–12) - užbaigiame nugaros deltinius raumenis;
  • Mašinos su hanteliais iš abiejų pusių stovint (3–4 x 8–12) yra puikus pratimas atliekant vidutinius deltinių raumenų pluoštus;
  • Ant horizontalios juostos su siaura rankena (3–4 x 8–10) užtrauktukai yra puikus pagrindinis pratimas bicepsui treniruotis ir sušilti;
  • Bicepso juostos pakėlimas stovint (3–4 x 8–12) - pagrindinis bicepso tyrimas;
  • Plaktukai bicepsams (3–4 x 8–12) - užbaigiame šią raumenų grupę;
  • Siauras sukibimo suoliuko presas (3–4 x 8–12) yra vienas geriausių tricepsų pagrindinių pratimų;
  • Prancūziškas suoliukas (3–4 x 8–12) - dirba iki nesėkmės, kad būtų visiškai išnaudotas ir būtų geriau pumpuojamas.

Beveik visi išvardyti pratimai yra pagrindiniai. Kad raumenys neprisitaikytų ir toliau didėtų apimtys, kartais reikia į pamoką įtraukti įvairovės. Mokymo metu rekomenduojama atlikti:

  • Sėdynės delto presas;
  • Lee Haney galinių deltų traukimas;
  • Atbulinės eigos štangos keltuvas;
  • Bicepsų kėlimas hanteliais sėdint ant suoliuko;
  • Dips, akcentuojant tricepsą;
  • Prancūziškas suoliukas su hanteliu.

Efektyvus pečių ir rankų mokymas

Deltinių raumenų vystymasis, kaip taisyklė, apima trapeciją. Todėl jiems taip pat reikalingas didelis dėmesys. Norėdami išsiaiškinti trapeciją, turėtumėte atlikti gūžčiojimus svėrimo priemone, pavyzdžiui, hanteliais. Turite nuolat stebėti savo progresą. Kai jis sulėtėja arba pasirodo plaustas, reiškia, kad laikas pradėti didelio tūrio metodus, kurie apima treniruotes lašų komplektų, priverstinių pakartojimų ir supersetų sistemoje. Šis žingsnis nesustabdys raumenų augimo ir toliau progresuos.

Įdomios Straipsniai