Kaip pastatyti krūtinę su hanteliais

Norint išpumpuoti pagrindinius krūtinkaulio raumenis, būtina taikyti išsamią programą, kuri apima specialią mitybos sistemą, specialių įrankių naudojimą, taip pat reguliarų mankštą mankštinantis.

Turinys

  • 1 Kokie yra treniruočių su hanteliais privalumai ir poreikis "> 2 Pagrindinės krūtinės raumenų treniravimo taisyklės ir nuostatai
  • 3 Krūtinės raumenų stiprinimo principai
  • 4 Dieta, skirta stiprinti krūtinės raumenis
  • 5 specialūs raumenų raumenis stimuliuojantys vaistai
    • 5.1 Riboksinas
    • 5.2 Tamoksifenas
    • 5.3 Asparkamas
  • 6 krūtų mokymo pratimų rūšys
    • 6.1 Rankų pakėlimas į šoną palenktoje padėtyje
    • 6.2 Pakelkite hantelius į viršų nuožulniai
    • 6.3 Hantelio perrišimas
    • 6.4 Rankų palikimas gulint į šonus
    • 6.5 Rankų pakėlimas ant horizontalaus suolo
    • 6.6 Pakelkite hantelius gulėdami ant tiesaus suolo
  • 7 Kaip namuose formuoti krūtinės raumenis su hanteliais - vaizdo įrašas

Kokia yra hantelio pratimų nauda ir poreikis?

Daugybė hantelių kyšioja dėl jų prieinamumo: su jais galite dirbti bet kur, ir tam nereikia jokių specialių piniginių išlaidų. Be to, hanteliai turi nemažai privalumų:

  • Paprastumas - daug sunkiau susidoroti su štanga, nes šis metodas reikalauja specialių atlikimo būdų;
  • Trūksta galimybių užsiimti sporto sale ar prižiūrint treneriui;
  • Trūksta kitų treniruočių poveikio: daugelyje rankų ir pečių raumenys yra daug stipresni ir ištvermingesni nei krūtinės raumenys. Todėl per užsiėmimus su štanga jie patys imasi pagrindinės apkrovos, o krūtinė lieka abejinga. Toks mokymas neduoda norimo efekto ir neperpumpuoja krūtinės. Tokiu atveju hanteliai gali veikti kaip alternatyva;
  • Jie suteikia visišką judėjimo laisvę, leidžiančią ištiesti ir suteikti apkrovą tam tikrai kūno daliai;
  • Hanteliai leidžia ištaisyti krūtinės raumenų vystymosi asimetriją: labai dažnai dešinysis yra labiau išsivysčiusi nei kairysis;
  • Gebėjimas dirbti su kiekvienu krūtinės raumeniu savo ruožtu siekiant pusiausvyros ir pusiausvyros;
  • Judėjimo laisvė, leidžianti dirbti su raumenimis visomis kryptimis.

Pagrindinės krūtinės raumenų treniravimo taisyklės ir nuostatai

Krūtinė yra padalinta į pagrindinius ir mažuosius raumenis. Tačiau pratimai yra sugrupuoti pagal viršutinę, vidurinę ir apatinę dalis . Kiekvienai iš šių grupių reikia skirti reikiamą dėmesį.

Įtraukite įprastos veiklos krūtinės pratimų programą, tam pakanka trijų treniruočių per savaitę, trunkančių apie valandą .

Po kiekvienos treniruotės duokite raumenims laiko pailsėti ir darykite bent vienos dienos pertraukas.

Taip pat mankštos metu nuolat keiskite jų atlikimo tvarką - taip raumenys nepripras ir prisitaikys prie apkrovų.

Atminkite, kad apatinius ir vidurinius raumenis lengviau treniruotis, todėl viršutinę dalį treniruokitės ypač atsargiai. Rekomenduojama tam skirti atskirą mokymą ir atlikti artėjimą tik prie šios dalies.

Geriausias pasirinkimas: dvi treniruotės per savaitę bendrajai krūtinės raumenų grupei ir viena diena per savaitę, skirtos viršutinei daliai.

Krūtinės raumenų stiprinimo principai

Krūtinės raumenys yra dideli raumenys, esantys virš diafragmos.

Tai yra didelis raumuo, kurio treniruotėms reikia didelių energijos ir kalorijų. Susideda iš dviejų dalių:

  • Pagrindinis krūtinkaulis arba didelis raumuo, kuris pritvirtinamas prie peties ir tęsiasi iki krūtinkaulio. Ši krūtinės dalis suteikia pagrindinį tūrį ir gražią formą, taip pat užtikrina dilbių funkcionavimą, prisidedant prie jo sukimosi ir lenkimo;
  • Mažasis krūtinkaulis arba mažesni krūtinės raumenys yra daug mažesni už didelius ir tarnauja kaip pagalba pagrindiniam bei turi trikampio formą.

Norėdami pumpuoti šią kūno dalį, rankomis ir dilbiais naudojami įvairūs presai skirtingose ​​kūno vietose: horizontaliai ir su šlaitais.

Dirbdami krūtinės raumenis, vadovaukitės šiais principais:

  • Padarykite pertrauką tarp pratimų 50-65 valandomis. Poilsis raumenų struktūroje vaidina ne mažiau svarbų vaidmenį, todėl neperkraukite savęs treniruodamiesi. Jei nepaisysite šios taisyklės ir dalyvausite per dažnai, atsinaujinimo procesas sulėtės, o raumenys bus labai lėti arba visiškai sustos;
  • Įsitraukite į vienos treniruotės schemą per 3-4 dienas;
  • Laikykitės specialios dietos;
  • Padarykite pertrauką tarp rinkinių per 4-5 minutes. Norint efektyviai kauptis ir gaminti baltymus, taip pat atkurti pažeistus audinius, reikia laiko.
  • Atlikite visus pratimus lėtai ir apgalvotai, neatlikdami staigių judesių;
  • Dirbdami raumenis, laikykite juos įtampoje, todėl padidinsite jų apkrovą;
  • Nesikoncentruok tik į vieną raumenų grupę. Taip pat dirbkite ant nugaros ir rankų. Priešingu atveju turėsite prastą laikyseną ir kreivą nugarą;
  • Artėjant rankoms neištieskite rankų - laikykite jas sulenktas. Taigi išlaikysite įtampą ir raumenų tonusą;
  • Pakelkite hantelius abiem rankomis tuo pačiu metu ir vienu lygiu, tolygiai paskirstydami svorį;
  • Krūtinės raumenys yra gana dideli, todėl treniruotės turi būti intensyvios, o hantelių svoris didelis. Priešingu atveju poveikis bus mažai pastebimas;
  • Pradėkite treniruotę su nedideliu svoriu, kad sušildytumėte raumenis ir juos tonizuotumėte. Tai padės išvengti traumų ir patempimų;
  • Atlikite pratimus keliais rinkiniais po 10–15 kartų;
  • Dėmesys ne pakartojimų skaičiui, o kokybei;
  • Kuo aukščiau pakeliate rankas, tuo geriau treniruojami jūsų raumenys;
  • Didėjant svorio svoriui, sumažinkite pasikartojimų skaičių;
  • Ypatingą dėmesį skirkite mankštai ant suoliuko 30–40 laipsnių kampu - atlikite juos keliais artėjimais daugiau nei kitus pratimus;
  • Duokite pirmenybę hanteliams, kuriuos galima išardyti - taip galėsite kontroliuoti svorį, nuolat jį didindami;
  • Vieno hantelio svoris turėtų būti vidutiniškai 30–40 kg;
  • Jei esate pradedantysis, pasinaudokite partnerio pagalba, kuris atneš jums hantelius;
  • Jei savo arsenale neturite specialaus suoliuko ar trenerio, patogumui naudokite kėdutes, ant kurių padėkite pagalves;
  • Laikykite rankas kuo lėčiau;
  • Prieš krūtinės pratimus turėtų būti atliekami pratimai, stiprinantys deltinius raumenis ir tricepsą.

Dieta formuojant krūtinės raumenis

Rašant raumenų masę svarbiausią vaidmenį vaidina dieta, būtent teisingas baltymų, angliavandenių ir riebalų santykis.

Dienos meniu pagrindas turėtų būti neriebi mėsa, žuvis, kiaušiniai, daržovės ir pieno produktai.

Gerkite daug švaraus vandens kasdien. Norėdami apskaičiuoti dienos normą, padauginkite savo svorį iš 400 ml. Taigi 80 kg sveriančiam žmogui reikia išgerti 3, 2 litro skysčio. Išlaikant vandens balansą, lengviau toleruojamos treniruotės, skatinamas geresnis maistinių medžiagų pasisavinimas ir normalizuojama kūno temperatūra.

Pagrindinė raumenų masės ir energijos šaltinio statybinė medžiaga yra gyvuliniai baltymai. Jis turėtų būti vartojamas kasdien - mažomis porcijomis per dieną. Dienos normą reikia apskaičiuoti pagal jūsų svorį - 3 gramai baltymų kilograme . Baltymų turintys maisto produktai turi būti aukštos kokybės ir natūralūs. Į savo racioną įtraukite šiuos maisto produktus:

  • Sojos
  • Riešutai
  • Žuvis ir jūros gėrybės;
  • Turkija, vištiena ir triušis;
  • Varškė ir sūriai;
  • Želatina;
  • Kiaušiniai
  • Pienas, kefyras ir jogurtas;
  • Pupelės ir pupelės.

Kepimo metu sumažinkite riebalų, cukraus ir druskos kiekį. Geriau kepkite, garuose ar kepkite patiekalus. Skaičiuodami, kas buvo suvalgyta per dieną, atminkite, kad šie maisto produktai nėra 100% gryni baltymai. Pavyzdžiui, kietajame sūryje ir kiaušinio trynyje yra daug riebalų.

Ne mažiau svarbūs angliavandeniai. Jie suteikia energijos ir suteikia jėgų antplūdį, todėl lengva ištverti ilgas treniruotes. Daugiausia angliavandenių, suvalgytų per dieną, turėtų būti suvartota prieš vakarienę. Taigi visą dieną atsiranda sotumo ir ištvermės jausmas. Nerekomenduojama vakarieniauti su dideliu kiekiu angliavandenių - tai kelia grėsmę kūno riebalų rinkiniui. „Greiti angliavandeniai“, kurie dar vadinami „riebalais“, yra uždrausti - pyragaičiai, krakmolingas maistas, saldainiai ir soda.

Pirmenybę teikite lėtiems angliavandeniams, kurie palaipsniui deginami visą dieną:

  • Viso grūdo duona ir bandelės;
  • Buri ryžiai;
  • Grikiai, avižiniai dribsniai ir žirniai;
  • Vaisiai (išskyrus vynuoges, persimonus, arbūzą ir bananus);
  • Daržovės ir žalumynai;
  • Grybai;
  • Sėlenos;
  • Iš jų kruopų miltų makaronai;
  • Moliūgas

Geriausi pusryčiai intensyvių treniruočių metu yra avižiniai dribsniai. Geriau avi avižinius dribsnius nei grūdinius.

Nepamirškite apie riebalus: jie suteikia energijos ir turi rūgščių, kurios padeda išlaikyti odos tvirtumą ir elastingumą. Kultūristui labai svarbu atskirti sočiuosius ir nesočiuosius riebalus.

Pirmieji yra užpildyti vandeniliu ir kelia pavojų kūnui. Tai yra riebūs padažai, margarinas, trupiniai, sausainiai, riebi dešra, taukai, kepti, greitas maistas ir pyragai. Šie produktai, be didelio kalorijų kiekio, padidina cholesterolio kiekį kraujyje, provokuoja diabetą ir nutukimą.

Nesotieji riebalai yra būtini organizmo funkcionavimui. Jų trūkumas lemia jėgos praradimą, odos ir plaukų problemas, raumenų masės praradimą ir sąnarių trapumą.

Kokybiškų riebalų šaltiniai:

  • Riebi žuvis
  • Alyvuogių, sezamo ir sėmenų aliejai;
  • Sėklos ir riešutai (graikiniai, žemės riešutai, anakardžiai ir migdolai);
  • Žuvų taukai;
  • Kukurūzų aliejus;
  • Saulėgrąžos.

Vartojimui užtenka išgerti ryte tuščiu skrandžiu šaukštą linų sėmenų aliejaus ir pagardinti salotas bet kokiu augaliniu aliejumi. Taip pat galite gerti žuvų taukus, kurie parduodami vaistinėje.

Specialūs vaistai, skatinantys raumenų augimą

Kartais baltymų dietos nepakanka norint efektyviai treniruotis ir pasiekti gerų rezultatų. Tokiu atveju galite kreiptis į specialias priemones, kurios laisvai prieinamos vaistinėse ir yra saugios kūnui.

Riboksinas

Pagrindinės šios medžiagos funkcijos yra deguonies tiekimas kūno ląstelėms, ištvermės padidėjimas ir energijos antplūdis, o tai gali žymiai padidinti ištvermę.

Vaistas gaminamas tablečių pavidalu ir geriamas pagal instrukcijas. Vidutiniškai kursas trunka 3–4 savaites, po to reikia daryti pertrauką 2–3 mėnesius.

Riboksinas praktiškai neturi kontraindikacijų, išskyrus individualų netoleravimą.

Jei aptinkamas šalutinis poveikis (niežėjimas, dirginimas, galvos svaigimas ar skausmas skrandyje), turite nutraukti vaisto vartojimą.

Tamoksifenas

Kitas populiarus vaistas tarp kultūristų, išsiskiriantis iš minios tuo, kad jis neprisideda prie moteriškų hormonų sekrecijos. Daugelis žmonių mano, kad tamoksifenas yra efektyviausia priemonė raumenų masei formuoti.

Tamoksifenas mažina cholesterolio kiekį kraujyje, padeda atlaikyti ilgas treniruotes, gamina reikiamą kiekį baltymų ir mažina kūno riebalų kiekį.

Tarp vaisto trūkumų yra jo lėtas veikimas, o pranašumai yra širdies ir kraujagyslių sistemos ligos grėsmės sumažėjimas.

Šalutinis poveikis - pykinimas, bėrimas, išsekimas.

Asparkamas

Įperkamas vaistinis vaistas, kuris prisideda prie kalio ir magnio įsisavinimo ląstelėse, taip pat skatina medžiagų apykaitos procesus.

Kultūristai naudoja šį vaistą svorio metimo metu prieš pasirodymus ir džiovinimo metu, kad sumažintų kūno riebalus ir suteiktų kūnui gražią tekstūrą ir raumenų formą.

Asparkamas padeda padidinti sportininko ištvermę, taip pat neutralizuoja mėšlungį, o tai leidžia padidinti raumenų apkrovas ir padidinti judesio diapazoną.

Vaistas tiekiamas tablečių pavidalu, o dozę ir vartojimo liniją nustato gydytojas.

Renkantis papildomas raumenų augimo stimuliavimo priemones, svarbu pasitarti su gydytoju ir griežtai laikytis dozės.

Pratimų rūšys treniruojant krūtis

Ši pratimų sistema leidžia treniruotis krūtinės raumenis tiek sporto salėje, tiek savarankiškai namuose.

Žemiau pateikiamos išsamios įdiegimo instrukcijos ir scheminės diagramos.

Rankų paskleidimas į šoną palenktoje padėtyje

Šioje padėtyje treniruojami viršutiniai krūtinės ląstos ir viršutiniai deltiniai raumenys.

Vykdymo nurodymas

  • Mes priimame gulėjimo padėtį ant suoliuko, kurio polinkis yra 45 laipsniai;
  • Mes paimame hantelius į rankas, kad delnai žiūrėtų vienas į kitą ir suprastų priešais mus;
  • Mes sulenkiame rankas prie alkūnių ir sklandžiai paskirstome rankas į šonus. Galinis taškas yra krūtinės lygyje;
  • Mes pritvirtinti sekundę ir pakelti rankas į pirmąją padėtį.

Saugos priemonės: nerekomenduojama didinti judesių amplitudės ir nukristi žemiau - tai gresia raumenų patempimu ir trauma. Norėdami gauti geriausią efektą, nenustatykite stendo aukščiau nurodytos vertės.

Rankų delnai turi būti žiūrimi tiesiai arba vienas į kitą.

Pakelkite hantelius į viršų pasvirusioje padėtyje

Kaip ir ankstesniame pratime, čia dalyvauja viršutiniai raumenys ir deltiniai ryšuliai. Be to, į darbą patenka tricepsas.

Vykdymo nurodymas

  • Atsigulkite ant suoliuko ne mažesniu kaip 45 laipsnių kampu;
    Paimkite hantelius į rankas taip, kad delnai atrodytų žemyn;
  • Užfiksuokite hantelius rankose, sulenktose alkūnėse krūtinės lygyje, prispausdami juos prie pečių;
  • Ištieskite rankas, pakelkite hantelius virš galvos. Tada užimkite pradinę padėtį ir pakartokite dar kartą.

Patarimai:

  • Nuleiskite save iki krūtinės lygio - ne aukščiau ir ne žemiau;
  • Optimalus pasvirimo kampas yra ne didesnis kaip 45 laipsniai;
  • Pakreipus aukščiau, pagrindinė apkrova tenka deltiniams raumenims, o ne krūčiai;
  • Norėdami padidinti apkrovą, tuo pačiu nuleisdami rankas, alkūnes šiek tiek paskleiskite į šonus;
  • Atliekant šį pratimą, krūvis krūviams yra didžiausias, kai nuleidžiamos rankos. Jei imsite hantelius delnais į vidų, smailė iškils tiesinant rankas;
  • Norėdami palaikyti pastovų raumenų tonusą, nefiksuokite taškuose ir neatlikite pratimo.

Hantelio megztinis

Ši parinktis suteikia apkrovą visam krūtinės raumeniui, taip pat apima priekinius danties raumenis.

Pažanga

  • Užimkite gulėjimo padėtį ant horizontalaus suoliuko;
  • Sulenkite rankas prie alkūnių ir atsitraukite už galvos taip, kad alkūnės atrodytų aukštyn;
  • Pasiimkite hantelį neutralia rankena ir pakelkite jį aukščiau krūtinės. Rankos lieka sulenktos;
  • Lėtai apatinė nugaros dalis.

Patarimas: Vietoj hantelio galite naudoti ir štangos ilgį. Patogumui neimkite hantelio už rankenos, o už blyno.

Rankų vedimas į šonus gulimoje padėtyje

Norėdami ištempti vidurinį krūtinės raumenį, jums reikės suolelio, kurio nuolydis yra 20-30 laipsnių. Be krūtinės raumenų, treniruojate trišakio ir deltinio raumenis.

Vykdymo nurodymas

  • Atsigulkite ant suolo galvos žemyn;
  • Paimkite hantelius į rankas delnais į vidų ir pakelkite juos iki krūtinės lygio;
  • Sulenkite rankas prie alkūnių ir pakelkite juos aukščiau krūtinės;
  • Nuo šios padėties nuleiskite rankas žemyn iki krūtinės.

Atliekant šį pratimą, rekomenduojama sverti medžiagas delnais į vidų, tačiau taip pat leidžiama naudoti metodą, kai delnai yra prie grindų.

Arba galite pakeisti delnų padėtį pratimo metu: fiksuodami viršutinį tašką, pasukite rankas į vidų, o rankas skleisdami - lygiagrečiai kūnui.

Optimalus suoliuko pasvirimo kampas šiuo atveju neturėtų viršyti 3–40 laipsnių.

Rankos ant horizontalaus suoliuko

Pagrindinis šio pratimo poveikis yra suteikti krūtinei gražią ir lygią formą, taip pat padidinti jos apimtį. Be to, į darbą įtraukiami deltiniai raumenys.

Pratimų tvarka

  • Atsigulkite ant plokščio horizontalaus suolo ir pasiimkite hantelius;
  • Pakelkite rankas priešais save, nesulenkdami alkūnių;
  • Įsitikinkite, kad rankos nėra per arti - tokiu atveju pagrindinis akcentas bus ne krūtinė, o rankos;
  • Optimalus atstumas tarp rankų yra ne mažesnis kaip 20 cm;
  • Švelniai paskleiskite rankas į šonus, šiek tiek sulenkdami jas alkūnėmis, galutinėje padėtyje hanteliai turėtų būti lygiagrečiai grindims.

Patarimai:

  • Norėdami didesnės apkrovos fiksavimo vietose, susitraukite krūtinės raumenis;
  • Stebėkite alkūnių padėtį: nuleisdami rankas, jos visada turėtų būti šiek tiek sulenktos;
  • Neattieskite rankų, nes galite susižeisti;
  • Fiksuotose vietose rankos turi būti stačiu kampu į kūną;
  • Norėdami sukurti tik viršutinę krūtinės dalį, naudokite suoliuką 45 laipsnių kampu;
  • Stebėkite dilbių padėtį: nuleisdami rankas, jie neturėtų būti žemiau kūno 45 laipsnių kampu.

Kėlkite hantelius gulėdami ant tiesio suoliuko

Šis pratimas padeda sustiprinti krūtinės raumenis ir išpumpuoti jo išorinę dalį. Kaip ir daugelio kitų panašių pratimų metu, krūvis taip pat keliamas deltiniams raumenims ir rankoms.

Šio pratimo atlikimas su hanteliais pranašumas - judėjimo laisvė, leidžianti geriau ištiesti krūtinės raumenis.

Vykdymo nurodymas

  • Atsigulkite ant horizontalaus suoliuko ir pasiimkite hantelius, sulenkdami juos per alkūnes;
  • Nuleiskite alkūnes žemyn iki grindų;
  • Pakelkite rankas aukščiau virš krūtinės, visiškai juos ištiesindami.

Įgyvendinimo rekomendacijos

  • Nuleidę rankas žemyn, alkūnes patraukite į skirtingas puses;
  • Nenuleiskite rankų per žemai;
  • Чтобы удерживать напряжение в груди, не выполняйте упражнения до конца;
  • Следите за положением туловища на скамье – оно должно быть ровным;
  • Выбирайте для этого упражнения большие веса;
  • Гантели дают возможность увеличивать радиус выполнения упражнения;
  • Вместо гантелей можно использовать штангу;
  • Берите гантели нейтральным хватом;
  • Можно экспериментировать с высотой скамьи, чтобы задействовать максимальную группу мышц;
  • При поднятии рук гантели должны быть на среднем уровне над грудью.

Как видите, накачать грудные мышцы с помощью гантелей возможно. Главное – соблюдать технику и правила выполнения упражнений и правильно питаться.

Как накачать грудные мышцы с гантелями дома — Видео

Įdomios Straipsniai