Kaip išpumpuoti viršutinį presą

Apatinis, šoninis, viršutinis presas sąlygiškai vadina atitinkamas pilvo raumenų dalis. Būtent viršutinė spauda patiria didžiausią stresą kasdieniame gyvenime, todėl ją siurbti lengviau ir lengviau nei apatinę ar šoninę.

Turinys

  • 1 Pagrindinis pratimų rinkinys
    • 1.1 Kūno sukimasis posūkiais
    • 1.2 koja pakyla
    • 1.3 Penknife
    • 1.4 Kojų pasisukimai
  • 2 Pratimų rinkinys treniruokliams
    • 2.1 Sukimasis ant bloko
    • 2.2 Lipimas ant suoliuko
    • 2.3 Pasukimas ant treniruoklio
  • 3 Papildomas mokymas
  • 4 Kaip padidinti mokymo efektyvumą "> 5 Papildoma įranga
  • 6 Kontraindikacijos klasėms

Pagrindinis pratimų rinkinys

Pasak ekspertų, namuose galima tapti gero spaudos su kubeliais savininku, tai daryti reguliariai, teisingai pasirenkant ir atliekant mokymus. Yra daugybė pratimų, padėsiančių pasiekti tikslą, tačiau geriau susitelkite ties pagrindiniais. Jie turėtų tapti visų treniruočių, kurias galima atlikti už sporto salės sienų, pagrindu.

Sukdamas kūną posūkiais

Efektyviai naudoja viršutinę spaudą, apima šią procedūrą:

Pradinė padėtis

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, užriškite rankas už galvos. Kojos gali likti ant grindų, būti 90 laipsnių kampu ant kalvos (suoliuko), dalyvauti treniruotėse.

Išsipildymas

Lėtai kelkite korpusą pirmiausia į kairę, tada į dešinę. Pagrindinė užduotis - priversti alkūnę liesti priešingą kelį.

Technika

Nugara neturėtų likti nejudri ir tvirtai prispausta prie grindų, kėlimas ir posūkis turėtų būti atliekamas tik dėl viršutinės nugaros dalies judesių. Turite pakilti iškvėpdami per burną, o žemyn - įkvėpdami per nosį.

Pradedantiesiems rekomenduojama pradėti daryti nuo 8 iki 10 posūkių 3 komplektuose. Kai pratimas visiškai įsisavinamas, pakartojimų skaičius padidinamas iki 50.

Koja pakyla

Pradinė padėtis

Tai atliekama gulint ant grindų, ištiestomis rankomis išilgai kūno, kurių delnai nukreipti žemyn, arba ant suoliuko, kai rankos laiko jį galvos srityje. Nepaisant to, kojos lieka tiesios.

Išsipildymas

Iškvėpdami pakelkite kojas stačiu kampu, žemyn į pradinę padėtį, įkvėpkite.

Technika

Teisingas šio pratimo atlikimas apima sklandžius judesius, jokių trūkčiojimų. Keldamas dubens turi būti visiškai nuo grindų. Leidžiama šiek tiek sulenkti kojas.

Penknife

Pradinė padėtis

„Styga“ - kūnas kartu su už galvos ištiestomis rankomis sudaro vieną liniją.

Išsipildymas

Pakelkite kojas tuo pačiu metu kaip ir kūnas ant iškvėpimo, sekundę fiksuodami pakilimą aukščiausiame taške, o po to palaipsniui grįžkite į pradinę padėtį.

Technika

Didelis dėmesys reikalauja koordinavimo. Norint, kad spaudos raumenys būtų maksimaliai išlavinti, būtina kojas rankomis laikyti mažu atstumu nuo grindų paviršiaus, o ne nuleisti iki galo.

Kojų posūkiai

Pradinė padėtis

Priimama ant kilimėlio.

Išsipildymas

Kojos, nesulenkdamos, pakelkite aukštyn, o tada pirmiausia nusileiskite tiesiai, o tada kairėn ir dešinėn.

Technika

Maksimalią grąžą galite gauti tik laikydami kojas 15-20 centimetrų atstumu nuo grindų.

Skiriamasis treniruočių bruožas yra tas, kad jis treniruoja ne tik viršutinius spaudos kubelius, bet ir apatinius .

Pratimų rinkinys ant treniruoklių

Skirtingai nuo ankstesnio, tam reikia naudoti treniruoklius. Puiki tiems, kurie lankosi sporto salėje, tarnauja kaip papildoma apkrova viršutinio preso raumenims.

Sukimasis ant bloko

Atsistokite nugara į treniruoklį. Suimkite rankeną rankomis, atsiklaupdami. Virvės rankeną galite laikyti ir už galvos, ir priešais krūtinę. Kuo rankos aukštesnės, tuo didesnė spaudos apkrova. Kai norima padėtis bus priimta, pasukite į priekį, sukdami dėklą.

Suolas pakyla

Sėdėkite ant aukščiausio nuožulnaus suolo taško, užfiksuokite kojas, o tada atsiremkite. Korpusas turi būti lygiagretus grindims. Pakelkite korpusą aukštyn, tada nuleiskite jį į pradinę padėtį.

Rankos turi skirtingas pozicijas. Juos galima kirsti ant krūtinės, sulankstyti už nugaros, nugabenti už galvos į „pilį“. Svarbiausia, kad apatiniame taške kūnas būtų lygiagretus grindims, viršuje - skrandis beveik liečia klubus.

Sukimasis ant treniruoklio

Sėskite ant treniruoklio, užfiksuokite kojų padėtį, suimkite rankeną. Techniką sudaro pakreipimas į kelius sukant kūną, o po to grįžimas į pradinę padėtį.

Atsparumas priklausys nuo treniruoklio. Kai kuriems tai atliekama keliant svarmenis, o kitiems - dėl krūtinės slėgio stotelėje. Pagrindinis šio pratimo pranašumas yra tas, kad jis pumpuoja viršutinį presą, priekinius danties ir įstrižinius raumenis.

Papildomi mokymai

Pateikti pagrindiniai pratimai padeda pasiekti pakankamai aukštą rezultatą, žinoma, tuo atveju, kai jie atliekami ne tik reguliariai, bet ir teisingai. Galite apsiriboti tik jais, tačiau neturėtumėte ignoruoti papildomo krūvio, kuris bus pakankamai naudingas norintiems pasiekti maksimalų efektą.

Alternatyvūs pratimai:

  1. Paprastas viršutinės kūno dalies pakėlimas.

Atliekamas ant kilimėlio. Kojos yra sulenktos stačiu kampu ties keliais. Pakelkite korpusą taip, kad viršutinis presas būtų kiek įmanoma įtemptas, ir kiek įmanoma patraukite rankas į priekį. Kai kūnas pakeliamas iki maksimumo, atsilikite nuo kraštutinio taško, pamažu padidindami „pauzę“ iki dešimties sekundžių.

  1. Du ankstesnio pratimo variantai:
  • rankos sukryžiuotos ant krūtinės;
  • rankomis, susikibusioms už galvos;
  1. Šlaitai.

Jie siūlo naudoti bet kurį daiktą, pavyzdžiui, suoliuką, ant kurio galite pasilenkti. Pratimo technika apima uždelstą lenkimo vidurį. Kuo jis didesnis, tuo geriau.

Kaip padidinti mokymo efektyvumą ">

Papildoma įranga

Galite atlikti pratimus, kad būtų galima siurbti viršutinę spaudą be jokios sporto įrangos. Tačiau geriau turėti tam tikrą įrangą, leidžiančią išplėsti sportininko galimybes treniruočių metu. Tai visų pirma taikoma suoleliui, kuris reikalingas norint atlikti daugybę pratimų.

Patogiau ir daug saugiau klasėms naudoti kilimėlį. Toliau rekomenduoju blynus iš baro. Jie bus reikalingi, kai pratimai bus pradėti lengvai atlikti, kad juos būtų galima naudoti kaip svorio agentus.

Kontraindikacijos į klases

Ne visi gali pradėti mokytis siurbti spaudą. Yra keletas medicininių kontraindikacijų, kurios turėtų būti išsiaiškintos iš anksto. Jūs negalite pradėti treniruotis dėl hipertenzijos, problemų su kraujagyslių sistema. Sunkumų gali patirti žmonės, kenčiantys nuo juosmeninės lordozės, krūtinės ląstos osteochondrozės. Jei atsižvelgsite į veiksnius, kurie neleidžia jums pradėti užsiėmimų, visapusiškai kreipkitės į mokymą, tada rezultatas ilgai netruks.