Įtempti ir pakelti sėdmenys daugeliui sportininkų yra prioritetas treniruotėse. Pumpuoti šiuos raumenis yra gana sunku, tačiau jei užsibrėžtas tikslas, nėra nieko neįmanomo. Svarbiausia - būti pasirengusiems rimtiems ir reguliariems treniruotėms. Sunkus darbas per mėnesį gali duoti gerą rezultatą.
Smegenų raumenys atsakingi už keletą svarbių organizmo funkcijų:
- pataisykite klubo sąnarius;
- paimkite ir pasukite klubus;
- leisti kūnui ištiesėti;
- sudarykite galimybę vaikščioti vertikaliai.
Fizinė šio didžiojo raumens forma tiesiogiai veikia raumenų ir kaulų sistemos būklę. Jei sėdmenys užveržti ir pripūsti, figūra atrodo daug patraukliau, pagerėja sveikatos būklė.
Kad ši raumenų grupė būtų elastingesnė ir apvalesnė, neužtenka vien apsilankyti sporto salėje. Būtina susikoncentruoti į pratimus, kurie yra skirti sėdmenų atstatymui, taip pat leidžia sustiprinti nugarą.
Turinys
- 1 Kompleksiniai pratimai sėdmenims salėje
- 1.1 pritūpimai
- 1.2 Kliūtis
- 1.3. Plaukai su svoriais
- 1.4 Macho svoriai
- 1.5 Kojų sūpynės
- 1.6 Svertas bloke
- 2 Kaip atlikti pratimą "> 3 Mityba užsiėmimų metu
- 4 Santrauka
Pratimų rinkinys sėdmenims salėje
Kad maksimaliai padidintumėte sėdmenų apkrovą ir gautumėte greitą rezultatą, turėtumėte sutelkti dėmesį į efektyviausius sėdmenų pratimus, kurie daro įtaką šiam ypač dideliam raumeniui.
Pritūpimai
Šis pratimas daugeliui pradedančiųjų atrodo gana paprastas, tačiau technologijos pažeidimas pirmaisiais etapais įvyksta net atliekant lengviausius judesius. Norint nepadaryti klaidų, geriau pradėti treniruotis griežtai vadovaujant treneriui. Ypač atkreiptinas dėmesys į teisingą pėdų vietą, seklių pritūpimų įgyvendinimą, taip pat liemens pakėlimą į viršų ne su šlaunų priekine dalimi, o su gleivinės raumenų įtempimu.
Pritūpimų skaičius turėtų skirtis nuo 8 iki 10 pakartojimų kiekviename iš 5 rinkinių. Mankšta tam tikru tempu turėtų būti daroma kas dvi dienas. Jei viskas bus padaryta teisingai ir neišsisklaidys, kūno riebalų perteklius greitai pradės išeiti, o raumenų masė, atvirkščiai, sustiprės ir augs.
Lėktuvas
Svorių naudojimas visada daro teigiamą poveikį treniruotėms. Svarbiausia yra teisingai elgtis su apvalkalu. Kai hanteliai yra rankose, pečių ašmenys sudedami, o sėdmenys paimami atgal, jie pakreipiami, kol jaučiamas raumenų tempimas. Tiesinimas turėtų būti atliekamas tik naudojant sėdmenis.
Pasikartojimų skaičius juodraštyje turėtų būti ne mažesnis kaip 10. Artėjama 5 kartus ir judesiai turi būti įtraukti į jūsų mokymo programą - du kartus per savaitę. Pratimai naudingi tik reguliariai atliekant pratimus.
Svorio lunges
Galite naudoti hantelius, kurie yra jūsų rankose, arba stygą ant pečių. Svarstyklių agento pasirinkimą visiškai lemia mokymo lygis. Šis pratimas reikalauja ypatingo dėmesio laikysenai, kuri reguliuojama per galvos ir pečių juostą. Atsilenkimas atliekamas viena koja, o antroji paliekama pradinėje padėtyje. Nuleiskite kūną žemyn, kol kelys palies grindų paviršių, o fiksuota koja nesuformuos stataus kampo lenkimo srityje. Krovinys laikomas keletą minučių, o po to grąžinamas į pradinę padėtį. Kai jis priimamas, visi judesiai kartojami, bet dabar kita koja.
Svoriai Mahi
Beveik kiekvienas sporto kompleksas turi specialius treniruoklius, leidžiančius siurbti gleivinės raumenis. Jei tokio prietaiso nėra, galite naudoti alternatyvų variantą, tai yra uždėti svorį ant kojų, o tada nuleisti jį ant kelių.
Rankos mankštos metu ilsisi prieš grindis. Viena koja sulenkta stačiu kampu ir pakeliama tol, kol priekinė šlaunies dalis yra lygiagreti grindų dangos paviršiui. Pagrindinis akcentas yra tas, kad koja, nukreipta į viršų, daro judesį, panašų į mygtuko paspaudimą su kulnu.
Kojos šlaunasi į šonus
Šis pratimas leidžia treniruotis tiek mažiems, tiek dideliems gleivinės raumenims. Tai atliekama ant specialaus treniruoklio, kuris yra su atrama po nugara. Kai fiksuojama tiesioginė liemens padėtis, abiejų kojų šlaunų išorinės pusės prispaudžiamos prie atramos, o tada, stengiantis, jos pradedamos pastumti į šoną. Pasiekus maksimalią padėtį, jie šiek tiek atidėliojami ir grįžta į pradinę padėtį.
Turite atlikti bent 4 rinkinius, iš kurių kiekvienas turėtų būti 20 pakartojimų. Kiekvienas ciklas atliekamas be jokių pauzių. Turite judėti ypač tolygiai. Stumbrai yra nepriimtini. Įtampa sukuriama tuose dažnuose kūnuose, kuriuos reikia treniruotis.
Kojų svoriai
Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikia specialaus treniruoklio. Jis yra šiek tiek panašus į tą, kuris naudojamas kojoms veistis, tačiau skiriasi tikslu ir smūgio sritimi. Jame esantys užsiėmimai leidžia treniruoti prigludusius šlaunies raumenis.
Abiejų tipų treniruoklių naudojimas suteikia išorinę sėdmenų dalį apvalia forma ir elastingumu. Jei apsiribosime tik vienu iš prietaisų, tai gali sukelti disbalanso vystymąsi. Todėl būtina dirbti su konjuguotomis sekcijomis, tai yra, atlikti tiek maišymą, tiek kojų auginimą.
Pėdos pagrobimas ant bloko
Norėdami atlikti tokį laidą, turite turėti bloko treniruoklį ir rankogalio rankeną su tvirtinimu. Pastarasis yra pritvirtintas ant kojos. Uždėję rankogalius, jie tampa šonu į treniruoklį. Lėtai pakelkite koją į šoną, laikydamiesi prie bloko. Negalite sau padėti dubens, bagažinės ar kelio. Kai koja yra kraštiniame taške, turite kurį laiką pataisyti šią padėtį, o po to lėtai grąžinti ją į savo vietą. Atlikite 4 pratimų pratimą su 10 pakartojimų kiekviename.
Kaip atlikti pratimą?
Reikėtų laikytis šių rekomendacijų:
- sėdėdami ant treniruoklio, ištieskite nugarą ir ištiesinkite krūtinę;
- užfiksuokite priimtą padėtį, po kurios vidinės šlaunų dalys dedamos į sustojimą, o svorio centras perkeliamas į išialgijos kaulus;
- kojos sujungiamos adduktoriaus raumenų jėga, o pasiekus maksimalią įmanomą padėtį, jie pristabdo, kad sukurtų susitraukimą;
- kelias sekundes atlaikyti įtampą, o po to lėtai grįžti į pradinę padėtį, bet ne dėl inercijos, o dėl treniruotų raumenų grupės;
- be jokių pertraukimų, jie iškart pradeda daryti kitą pakartojimą ir pan.
Kiekvienas pratimas atliekamas mažiausiai keturiais rinkiniais, pakartojimų skaičius kiekviename turėtų siekti dvidešimt.
Mityba klasės metu
Be tinkamos mitybos neįmanoma pasiekti maksimalių rezultatų. Intensyvios treniruotės nėra priežastis atsisakyti kontroliuoti gaunamas kalorijas. Sėkmė iš užsiėmimų įmanoma tik tada, kai nenaudojate keptų, riebių, sūdytų.
Kefyras turėtų būti pakeistas paprastu vandeniu, o pagrindinis dietos akcentas turėtų būti virtos ar troškintos daržovės. Be to, reikia atsiminti, kad prieš bet kokius intensyvius treniruotes negalima valgyti bent valandą.
Norėdami gauti geriausią treniruotės rezultatą, turite:
- valgyti truputį;
- valgyti tuo pačiu metu;
- valgykite mažus patiekalus, kad susidarytų kalorijų deficitas;
- nuolat papildykite meniu įvairove.
Produktų rinkinys, kuris turėtų būti įtrauktas į dietą, turi būti parinktas atsižvelgiant į individualias organizmo savybes.
Santrauka
Norėdami tapti gražių ir tonizuotų sėdmenų savininkais, turite stengtis ir duoti viską, kas geriausia sporto salėje. Pirmosios pamokos, žinoma, nebus lengvos, tačiau pamažu viskas grįš į normalią būseną, o pratimai bus daug lengvesni. Svarbiausia nepamiršti apie mitybą, kuri turėtų būti saikinga ir tinkama.
Moterims daug sunkiau treniruoti raumenis. Vyrams ištvermė yra daug didesnė dėl prigimties, o stiprios pusės žmonijos kūnas yra labiau linkęs džiūti, kelti svorius ir pan. Bet jei tikrai stengiatės ir dirbate patys, reguliariai lankykitės sporto salėje, rezultatai ilgai netruks.
