Smitas pritūpė

Pratimai, tokie kaip pritūpimai, visada yra sportininkų atliekamų pratimų sąraše. Ir tai nenuostabu, nes šis pratimas laikomas labai efektyviu, jei reikia apkrauti sėdmenų ir klubų raumenis. Tai iš tikrųjų galima padaryti paprasčiausiai arba naudojant „Smith“ treniruoklį, apie kurį ne visi žino. Šį treniruoklį sudaro metalinis rėmas, kurio viduje pritvirtinta juosta, kuri gali judėti iš viršaus į apačią ir atvirkščiai. Tiesą sakant, tai primena pritūpimus su štanga, tačiau šiuo atveju pritūpimų procesas yra kontroliuojamas, taip sumažinant stuburo apkrovą. Norint gauti maksimalų efektą, būtina, kad treniruotėse būtų laikomasi saugios technikos, o tai yra labai svarbu.

Turinys

  • 1 Pritūpimų Smito treniruoklyje ypatybės ir jų pranašumai
  • 2 pritūpimai treniruoklyje: kurios raumenų grupės yra suprojektuotos
  • 3 Smitho pritūpimo technika
  • 4 pritūpimų tipai
  • 5 kontraindikacijos ir atsargumo priemonės

Įranga pritūpimai treniruoklyje „Smith“ ir jų pranašumai

Smito treniruoklis leidžia efektyviausiai ir tuo pat metu saugiai apkrauti kojas ir sėdmenis, kartu paveikiant kitas raumenų grupes. Tai ypač aktualu, kai mergaitės užsiima šiais pratimais. Jiems nereikia dirbti su baru, ir tai neturi jokios prasmės, tačiau susižeisti nėra sunku.

Pačioje sporto pradžioje beveik visos raumenų grupės, įskaitant kojas, tam nėra pasirengusios, ypač atliekant klasikinius pritūpimus. Pirmiausia turėtumėte atlikti pritūpimus ir tik tada tęsti papildomus krūvius. Tam puikiai tinka tuščia juosta. Ypač sunku bus tiems, kurie savo gyvenime ignoravo sportą. Net naudojant tuščią kaklą, galimi horizontalūs viso kūno judesiai, taip pat ir kojos, dubens ir stuburas, dėl ko gali prarasti pusiausvyrą ir vėliau susižeisti. Smito treniruoklis išsiskiria tuo, kad neleidžia kūnui nukristi į skirtingas puses, apsaugodamas sportininką nuo netikėtumų.

Pritūpimo procesas Smitho treniruoklyje turi keletą privalumų. Pvz .:

  • Šiame treniruoklyje pritūpimai yra optimaliausi tiems, kurie ką tik atėjo sportuoti. Įvaldžius pritūpimus treniruoklyje, bus lengva pereiti prie pratimų su laisvaisiais svoriais.
  • Galite dirbti treniruoklyje be draudimo, kuris reikalingas dirbant už simuliatoriaus ribų. Sportininkas gali bet kada, be pagalbos, pritvirtinti strypą bet kurioje padėtyje, gelbėdamasis nuo nereikalingo krūvio.
  • Su pritūpimais Smito treniruoklyje prarasti pusiausvyrą beveik neįmanoma. Juosta yra ne tik papildomas sportininko svoris, bet ir atrama. Todėl belieka tik daryti pratimus, nesirūpinant jų stabilumu.
  • Treniruoklyje Smithas galės tobulinti pritūpimų techniką.
  • Tie sportininkai, kurie turi kelio problemų, neturėtų užsiimti laisvaisiais svoriais, bet naudodamiesi „Smith“ treniruokliu - prašau. Čia galite sureguliuoti pritūpimų ir kojų gylį.
  • Smito treniruoklis leidžia atlikti kitus pratimus, skirtus treniruoti kitas raumenų grupes, o tai rodo aukštą šio prietaiso efektyvumą.
  • Čia beveik neįmanoma susižeisti, todėl Smitho treniruoklis yra puikus pasirinkimas pradedantiesiems.

Pritūpimai treniruoklyje: kurios raumenų grupės suprojektuotos

Pritūpimai ant visų kategorijų sportininkų „Smith“ treniruoklyje - tai yra klasikinių judesių įgyvendinimas. Dėl pritūpimų dalyvauja šios raumenų grupės:

  • Tiksliniai raumenys ar keturgalvis raumuo.
  • Sinergistai, tarp kurių yra didelis adduktorius, didžiosios gleivinės ir raumenys.
  • Dinaminiai stabilizatoriai, apimantys šlaunies ir blauzdos raumenis.
  • Stabilizatoriai, kontroliuojantys stuburo padėtį.
  • Raumenų antagonistai stabilizatoriai yra įstrižai pilvo raumenys ir tiesiosios žarnos pilvo raumenys.

Pilną raumenų, dirbančių pritūpimo proceso metu Smitho treniruoklyje, vaizdą galite pamatyti nuotraukoje.

Smito pritūpimo technika

Prieš pradėdami pirmąjį artėjimą, turėtumėte sušilti atlikdami keletą paprastų pratimų, kuriais siekiama ištempti nugaros, kojų ir apatinės nugaros raumenis. Tolesni veiksmai yra šie:

  • Visų pirma, jums reikia eiti į treniruoklį ir nustatyti juostą iki norimo lygio. Aukštis parenkamas taip, kad sportininkas nesėstų po štanga ir nereikėtų lipti ant kojų pirštų. Žingsnis tarp lygių yra 10–15 cm, to pakanka norint pasirinkti reikiamą aukštį.
  • Tada jums reikia stovėti po strypu taip, kad jis būtų tarp kaklo ir pečių ašmenų. Pakeldami alkūnes į viršų, paimkite juostą taip, kad ji būtų šiek tiek žemiau pečių. Ašmenys turėtų būti išdėstyti kuo arčiau vienas kito. Sporto salėse yra specialios minkštos pirštinės. Jie iš pradžių bus reikalingi, kol raumenys bus pripratę prie sunkumo. Strypą (juostą) turėtų laikyti raumenys, bet ne kaklas ar stuburas.
  • Smito treniruoklis leidžia artėti prie bet kurio kampo. Galite išbandyti bet kuriuos variantus, kad nustatytumėte tinkamiausią. Daugelis sportininkų, atėję į treniruoklio išorę, tampa nugara į jo vidų, nors gali ir atvirkščiai.
  • Pėdos turi būti išdėstytos už juostos, kad galėtumėte pailsėti. Ši parinktis yra ideali šiam pratimui. Merginos daro panašius pratimus, kad sėdmenų raumenys būtų elastingi. Tuo pačiu metu apatinė nugaros dalis turėtų būti sulenkta taip, kad dubens būtų už kaklo linijos. Tokiu atveju leidžiama natūrali nugaros deformacija.
  • Prieš pradedant pratimą, juostą reikia pasukti, kad ją pašalintumėte iš specialių laikiklių. Alkūnės turi būti kuo aukščiau.
  • Po to jie pradeda pritūpinėti. Proceso metu turėtų būti kontroliuojama kelių padėtis, kad jie neperžengtų kojinių krašto. Dubens reikia atsitraukti, o kūnas truputį pasilenkti į priekį. Krepšys, reikia nedelsiant pakilti. Nereikia bijoti, kad bus prarasta pusiausvyra.
  • Kiekvienas judesys pakartojamas tiek kartų, kiek rekomenduoja trenerio instrukcijos. Proceso metu būtina kontroliuoti kvėpavimą: įkvėpus kūnas nukrenta, o iškvėpdamas jis grįžta į pradinę padėtį.

Pritūpimų tipai

„Smith“ treniruoklyje galite eksperimentuoti su įvairiomis pritūpimų galimybėmis, kurios, nors ir nežymiai, gali skirtis nuo pagrindinių judesių. Priklausomai nuo to, kaip dedamos kojos, priklauso specifinių kojų raumenų apkrovos laipsnis. Pvz .:

  • Kojos surinktos kartu. Šioje padėtyje maksimali apkrovos dalis tenka priekiniam šlaunies keturgalvio galui. Šiek tiek mažesnė apkrova paskirstoma per kelius. Ši parinktis tinka tiems, kurie turi sveikus kelius.
  • Kojos viena nuo kitos pečių plotyje. Dėl pritūpimų pagrindinė apkrova pasiskirsto šoninėms šlaunų dalims ir jų vidiniams paviršiams. Ši parinktis labiau tinka mergaitėms.
  • Pritūpimus, kurių kojos yra viena nuo kitos, daugiau praktikuoja ir merginos. Čia pagrindinė apkrova veikia vidinę šlaunų dalį.

Norėdami išplėsti sėdmenis, kojos gali būti šiek tiek į priekį ir atsiremti į juostą nugarą. Tuo pat metu turėtumėte bijoti prarasti pusiausvyrą. Smito treniruoklio dizaino ypatybės to neleidžia.

Reikėtų atkreipti dėmesį į kitas pritūpimų galimybes, kurias naudoja sportininkai. Pvz .:

  • Pritūpimai nuo kelių. Tai laikoma gana sunkiu pratimu, kuris naudojamas jėgos kilnojime ir sunkumų kilnojime. Jis skirtas geriau ištverti apatinę pritūpimo su štanga fazę. Tokie judesiai leidžia lavinti didelius raumenis, taip pat kai kurias, mažesnes raumenų grupes, kurios neaktyvios klasikinių apkrovų sąlygomis. Pritūpimas ant kelių neleidžia kaupti raumenų masės, tačiau daro kompleksinį poveikį raumenims. Tokiam pratimui būdinga maksimali apkrova keliams. Todėl pradedantiesiems šis pratimas netinka. Jei norite mažiau apkrauti kelius, geriau naudoti minkštus kelio įtvarus.
  • Priekyje pritūpęs su štanga. Jo skirtumas yra tas, kad juosta yra ne ant nugaros raumenų, o ant krūtinės ir deltinių raumenų. Dėl to nugara užims vien tik vertikalią padėtį, o tai dramatiškai keičia visų raumenų grupių apkrovą. Pratimas, nors ir retas, tačiau yra efektyvus ir leidžia treniruotis ne tik kojoms, bet ir viršutinei kūno daliai. Be to, formuojasi stipri spauda.
  • Squat tipo „pique“ arba „sumo“, plačiai išskėsdamos kojas. Šioje padėtyje keturgalvio raumenų apkrova yra minimali, tačiau šlaunų vidinė apkrova yra maksimali. Pėdos turėtų būti paskleistos kuo plačiau, kojinės nukreiptos į šonus 45 laipsnių kampu. Tokiu atveju turite įsitikinti, kad keliai nesilenktų į vidų, o pilvo ir sėdmenų raumenys turi būti įtempti.

Lunge pritūpimai. Tai yra klasikinė pritūpimų versija, tačiau tik su vienu skirtumu: viena iš kojų tęsiasi į priekį. Pritūpimas turėtų būti tol, kol šlaunys ir blauzdos suformuos stačią kampą. Po to reikia pakelti kūną. Tokiomis sąlygomis maksimali apkrova tenka priekinei kojai. Po kiekvieno sėdėjimo koją reikia keisti.

Kontraindikacijos ir atsargumo priemonės

Smito treniruokliu galima naudotis tik tiems sportininkams, kurie turi raumenų ir kaulų sistemos problemų, varikozinių venų, kelio traumų, taip pat nėštumo ir žindymo laikotarpiu. Bet kokiu atveju geriausias pasirinkimas yra pasitarti su gydytoju ar kitu specialistu.

Nepaisant treniruoklio pranašumų, bet kokiu atveju geriau laikytis kai kurių taisyklių. Pvz .:

  • Atliekant pratimą dubens turėtų būti atsitrauktas, kitaip dalis apkrovos judės į stuburą, o tai yra visiškai nepageidautina. Paprastai klaida yra susijusi su tuo, kad sportininkas bijo prarasti pusiausvyrą.
  • Kai keliai peržengia kojines, tada jie pradeda perkrauti kartu su stuburu.
  • Alkūnės turi būti kiek įmanoma nukreiptos į viršų. Nors ir sunku, tačiau būtina. Jei tai nepadeda, tada peilius turite priartinti kuo arčiau ir palaikyti prie juostos, kad būtų didesnis patikimumas.
  • Treniruoklis treniruotės metu leidžia atsiremti į juostą. Dubens neturėtų eiti į šoną. Nerekomenduojama stovėti tiesiai po strypu, nes tai netinkamai paskirsto krovinį.
  • Nerekomenduojama pritūpti prie kojų pirštų, nes tai tikrai sugadins pėdą.
  • Pritūpimas Smitho treniruoklyje mergaitėms taip pat pateikiamas kai kuriomis taisyklėmis. Merginoms nerekomenduojama pritūpinėti per giliai, nes gali kilti problemų, susijusių su moterų sveikata. Tai ypač aktualu, kai treniruotės yra reguliarios ir intensyvios.
  • Jei moteris nejaučia daug sėdmenų apkrovos, tuomet galite eksperimentuoti padėdami kojas į priekį, o dubens - šiek tiek į priekį. Bet kokiu atveju, sportininkui atsikėlus, sėdmenų apkrova visada jaučiama.

Įdomios Straipsniai