Žmogaus kojos priklauso didžiausiai raumenų grupei. Šiai raumenų grupei priklauso keturgalvis, šlaunies bicepsas, sėdmenys ir blauzdos raumenys. Treniruodamas kojas, kūnas išskiria reikiamus hormonus, dėl to kaupiasi kojų raumenys, įskaitant kitų raumenų grupių masę. Kojų raumenims treniruotis galite pasirinkti skirtingus metodus. Prasminga sustoti prie vienos iš gerai žinomų ir produktyvių treniruočių, skirtų kojų mankštos kambaryje.
Pagrindiniai principai
Kojų raumenų treniruotes reikėtų pradėti nuo pagrindinių pratimų. Jei pradėsite treniruotis pagal izoliuotą principą, tada ateityje negalėsite įvaldyti pagrindinių judesių, o tai sumažins treniruočių efektyvumą apskritai. Kai kurie naujokai daro tą patį, po to kyla nusivylimas, todėl jie atsisako mokymų. Prieš pradedant treniruočių procesą, prasminga pradėti atlikti pagrindinius judesius su minimalia apkrova, kaip ir apšilimas prieš pagrindinį pagrindinį tyrimą.
Dirbant su maksimalia apkrova, patartina dėvėti atletišką diržą, kitaip galite perkrauti nugaros raumenis. Be to, patartina kelio sąnarius apsaugoti tvarsčiais, nes jie patiria rimtą stresą. Tikriausia treniruotis kojomis ir su optimaliu svoriu, todėl nerekomenduojama pasirinkti maksimalaus svorio.
Prieš pradedant treniruotę, patartina susipažinti su judesių atlikimo technika. Paprastai norint puikiai įvaldyti judesių atlikimo techniką, prireiks savaičių ar net mėnesių. Jokiu būdu negalima ignoruoti tokio požiūrio į mokymo procesą. Galutinis rezultatas tiesiogiai priklauso nuo judesių technikos. Be to, šiuo pradiniu laikotarpiu nereikėtų rizikuoti ir naudoti didelių masės sporto įrangos. Svorio padidėjimas turėtų būti sklandus ir apgalvotas.
Kultūrizmo kojų treniruotės programa
Jei atsižvelgsite į visa tai, kas išdėstyta aukščiau, galite pabandyti sudaryti kojų pratimų programą. Treniruotes reikia pradėti nuo pagrindinių judesių:
- Pritūpimai su štanga ant pečių (2 apšilimo metodai 30 pakartojimų + 3 darbiniai artėjimai po 20 pakartojimų) - treniruoja keturgalvius;
- Benzininis presas (3 komplektai, laipsniškai didinant svorį 20 pakartojimų) - baigti šlaunies priekinės dalies tyrimą;
- Deadlift (2 apšilimai + 3 darbo metodai po 15-20 pakartojimų) - dirbame ant kojų užpakalinės dalies - šlaunies bicepso;
Po to jūs galite pradėti atlikti izoliacinius judesius:
- Kojų pratęsimai treniruoklyje (3–4 metodai, palaipsniui didinant svorį 15 pakartojimų) - pavienis keturgalvio raumenų tyrimas;
- Kojų lenkimas treniruoklyje (taip pat 3-4 X 15) - treniruojame klubo bicepsą;
- Kyla ant stovinčių kojų pirštų (2-3 rinkiniai po 15-20 pakartojimų) - treniruojame blauzdos raumenis;
- Kėlimas ant kojinių sėdint (2-3 rinkiniai 15-20 kartų) - pado raumenų (tų, kurie yra po blauzdos) tyrimas.
Tarp priartėjimų nereikėtų daryti ilgos 1, 5–2 minučių pertraukos atliekant pagrindinius judesius, taip pat 45 sekundžių pertraukos atliekant izoliuojančius judesius. Pastangos raumenims stengiantis didėti palaipsniui. Panašus požiūris į treniruočių procesą tinka sportininkams, kurie treniruojasi ne ilgiau kaip metus.
Kojų raumenų patarimai
Daugelis pradedančiųjų sportininkų, pamatę pakankamai įvairių vaizdo įrašų internete, iškart pradeda treniruotes nuo 10 pratimų. Porą mėnesių dirbę tokiu būdu ir neturėdami apčiuopiamų rezultatų, jie pasitraukia iš šių užsiėmimų.
Jei atletui anksčiau niekada nebuvo tekę susidurti su rimtais krūviais, tada pradiniame etape visas treniruotes gali sudaryti tik pora pratimų - tai pritūpimas su štanga ant pečių ir aklavietė. Panašus požiūris pateisinamas treniruojant kitas raumenų grupes. Nugaros raumenys treniruojami tempiant ir tempiant šlaituose, o krūtinė ir pečiai - stendais.
Treniruočių pradžia yra judesių atlikimo technikos tobulinimas. Būtent nuo to priklausys teigiamas rezultatas.
Jei laikysitės šių paprastų rekomendacijų, tada rezultatas anksčiau ar vėliau, bet jis tikrai pasitvirtins.
