- Mažai angliavandenių turinčios dietos esmė
- Dietologų nuomonė
- Kontraindikacijos
- Pagrindinės mažai angliavandenių turinčios dietos taisyklės
- Leidžiami produktai
- Savaitės meniu pavyzdys
- Skanių dietų receptai
- Kaip išeiti iš mažai angliavandenių turinčios dietos?
- Mažai angliavandenių turinčios dietos trūkumai
Daug žmonių siekia išsiaiškinti liekną ir tinkamą figūrą. Priežastys, kurios lemia svorio augimą, yra daugybė, tačiau pagrindinė priežastis yra netinkama mityba. Jei maiste yra daug paprastų ar greitų angliavandenių, žmogus kenčia nuo antsvorio. Tai tapo pagrindine mažai angliavandenių turinčių dietinių maisto produktų populiarumo priežastimi.
Turinys
- 1 Mažai angliavandenių turinčios dietos esmė
- 2 Dietologų nuomonė
- 3 Kontraindikacijos
- 4 pagrindinės mažai angliavandenių turinčios dietos taisyklės
- 5 Patvirtinti produktai
- 6 Savaitės meniu pavyzdys
- 7 skanių dietinių patiekalų receptai
- 7.1 Vištienos filė lėtai virkite
- 7.2 Orkaitė su fetos sūriu
- 7.3 Avižų sėlenų sriuba
- 7.4 Salotos su Pekino kopūstais ir vaisiais
- 8 Kaip išeiti iš mažai angliavandenių turinčios dietos "> 9 Dietos, kuriose mažai angliavandenių, dietos trūkumai
Mažai angliavandenių turinčios dietos esmė
Angliavandeniai yra energijos šaltinis, išleidžiamas fizinei veiklai. Jos perteklius neišleidžiamas, o kaupiamas rezerve riebalų saugykloje. Tai lemia masės perteklių. Jei angliavandenių kiekis dienos racione sumažėja, susidaro mažiau energijos. Dieta remiasi šiuo principu.
Dietos, kurių metu gaunama mažai angliavandenių, yra praturtintos dieta baltyminiu maistu. Toks maistas išprovokuoja tam tikrų procesų pradžią. Jei nėra energijos šaltinio, atsargos naudojamos riebalų saugykloje. Pirmąsias dvi ar tris dienas sunaudojamas glikogenas. Tai yra labai riebalai, kaupiami dėl angliavandenių pertekliaus. Kitomis dienomis aktyviai skaidomi ketonai, kurie slopina apetitą.
Organizme vykstantys biocheminiai procesai leidžia atsikratyti perteklinio kūno svorio dėl kūno riebalų deginimo. Rezultatas - svorio metimas. Per savaitę galite numesti nuo trijų iki penkių kilogramų perteklinio svorio.
Dieta, kurioje mažai angliavandenių, yra ne tik dieta, bet ir specifinis valgymo stilius. Kai kurie visą gyvenimą laikosi panašios sistemos. Jei toks sprendimas priimamas, griežtų apribojimų laikomasi tik pirmą kartą, tai yra, laikantis dietos. Ateityje jie vadovaujasi tik viena taisykle. Tai slypi tame, kad kiekvienam savo svorio kilogramui jie sunaudoja tik 3–5 g angliavandenių.
Tai leidžia išvengti biologinių funkcijų pažeidimo ir garantuoja svorio išlaikymą, tai yra, žmogus nustoja sveikti, tačiau reikia laikytis tam tikrų nepriteklių. Reikėtų suprasti, kad šis svorio metimo būdas neturi vietinio poveikio. Atsikratykite kūno riebalų tik ant klubų, pilvo ar sėdmenų neveiks. Kilogramai visai išnyks.
Kitas šios dietos bruožas yra tas, kad angliavandeniai nėra visiškai išbraukiami iš meniu. Jie palieka tai sunku, bet visiškai atsisako paprasto. Pastarieji yra greiti, tai yra, jie iškart nusėda riebalų sankaupose ir neturi laiko praleisti.
Ypatingas dėmesys kuriant tinkamą mažai angliavandenių turinčią dietą skiriamas tinkamam baltymų turinčio maisto pasirinkimui. Didžioji raciono dalis yra gyvulinės kilmės produktai. Vegetariška galimybė apima riešutų ir ankštinių augalų naudojimą.
Dietologų nuomonė
Mažą angliavandenių turinti svorio sistema palaikoma savaitę ar mėnesį. Per dieną angliavandenių suvartojimas šiuo laikotarpiu svyruoja nuo 40 iki 60 g., Dietologai nelaiko tokios mitybos racionalia. Baltymų perteklius dėl angliavandenių trūkumo sukelia nepageidaujamus sutrikimus ir šalutinio poveikio vystymąsi žmogaus organizme.
Ekspertai pataria lieknėti norintiems vartoti racionalią tinkamą mitybą. Griežtai kontroliuojant suvartojamų baltymų ir angliavandenių kiekį, reikia išlaikyti BZHU pusiausvyrą. Subalansuota mityba ir saikinga mankšta garantuoja stabilų svorio metimą be jokių rimtų sveikatos problemų. Jei kalbėsime apie svorio metimo greitį, veiksmingumas nebus mažesnis nei mažai angliavandenių turinčios dietos.
Kontraindikacijos
Mažai angliavandenių turinti dieta pažeidžia teisingą BZHU santykį, tai yra, baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekis tampa toli nuo „idealios“ normos. Tai nustato tam tikrus apribojimus. Laikytis tokios dietos nerekomenduojama:
- padidėjęs cholesterolio kiekis kraujyje;
- kepenų ir inkstų, virškinimo trakto ligos;
- lėtinių ligų paūmėjimas.
Toks elgesys su nepilnamečiais yra draudžiamas. Bet kokie nukrypimai nuo normos iki 18 metų gali sukelti įvairių patologijų ir medžiagų apykaitos sutrikimų vystymąsi. Jūs negalite pakeisti savo dietos nėštumo ir žindymo laikotarpiu. Baltymų, riebalų ir angliavandenių pusiausvyros sutrikimas sukelia rimtų neigiamų padarinių moterų ir vaikų sveikatai.
Pagrindinės mažai angliavandenių turinčios dietos taisyklės
Norint, kad svorio metimas būtų kuo efektyvesnis ir efektyvesnis, reikia atsižvelgti į kelis svarbius dalykus:
- Naudokite tik patvirtintus maisto produktus. Laikydamiesi dietų, jie visiškai atsisako:
- balti ryžiai;
- cukrus ir konditerijos gaminiai;
- Makaronai
- duona ir kiti pyragaičiai;
- krakmolo turinčios daržovės;
- saldūs vaisiai, pavyzdžiui, vynuogės, bananai;
- alkoholis ir gazuoti gėrimai.
- Virkite maistą nenaudodami riebalų. Indus rekomenduojama kepti, virti ar garuose.
- Laikykitės optimalaus dienos angliavandenių kiekio. Tai yra ne daugiau kaip 100 g.
- Gerkite pakankamai švaraus geriamojo vandens. Būtina išgerti bent du litrus per dieną. Tai neapima jokių kitų gėrimų. Tik vanduo.
- Valgykite dažniau nei įprastai. Būtina laikytis penkių dienų dietos. Paskutinis valgis turėtų būti 2–3 valandos prieš miegą.
- Jūs turite miegoti bent 7 valandas per dieną. Miegas vaidina svarbų vaidmenį mesti svorį. Jo trūkumas neigiamai veikia medžiagų apykaitą.
- Norėdami išvengti maistinių medžiagų trūkumo dietoje, naudokite vitaminų ir mineralų kompleksus.
- Į įprastą tvarkaraštį įtraukite saikingą mankštą. Jie gali pagerinti galutinį rezultatą ir palaikyti raumenų tonusą, tai yra, palaikyti raumenų masę, nes svarbu ne tik numesti svorio, bet ir turėti gražų siluetą.
- Laikykitės konkrečios dienos kalorijų normos. Moterys turi suvartoti mažiausiai 1200, o vyrai - 1500 kcal.
Norint išvengti rimtų sveikatos problemų, dietą, kurioje mažai angliavandenių, leidžiama vartoti ne ilgiau kaip trisdešimt dienų.
| Dienos norma | ||
|---|---|---|
| Moterys | Vyrai | |
| Kalorijos | 1200 kcal | 1500 kcal |
| Voverės | 120 g | 150 g |
| Riebalai | 46, 7 g | 58, 3 g |
| Angliavandeniai | 75 g | 93, 8 g |
Leidžiami produktai
Pagrindinis mažai angliavandenių turinčios svorio praradimo sistemos pranašumas yra dietos įvairovė ir alkio stoka, būdingi daugeliui dietų. Pagrindiniai baltymų tiekėjai yra žuvis, mėsa, vištienos kiaušiniai. Greitai angliavandeniai atsisako lėtų. Paskutinės turtingos daržovės, vaisiai, javai.
| Rodikliai 100 g produkto | ||||
|---|---|---|---|---|
| Kalorijos, kcal | Baltymai, g | Riebalai, g | Angliavandeniai, g | |
| Vištienos krūtinėlė | 116 | 19.6 | 4.1 | 0, 3 |
| Turkija | 194 m | 21.6 | 12 | 0 |
| Jautiena | 224 | 34, 72 | 8.37 | 0 |
| Veršiena | 89 | 20, 4 | 0, 9 | 0 |
| Liesa kiauliena | 172 | 30.46 val | 4.62 | 0 |
| Neriebi žuvis (jūrinė lydeka) | 86 | 16.6 | 2.2 | 0 |
| krevetės | 87 | 18.3 | 1, 2 | 0, 8 |
| Midijos | 77 | 11.5 | 2 | 3.3 |
| Grybai (pievagrybiai) | 27 | 4.3 | 1 | 0, 1 |
| Varškės sūris 5% | 145 | 21 | 5 | 3 |
| Neriebus kefyras | 40 | 3 | 1 | 4 |
| Neriebus sūris (čederis, kolbas) | 173 | 24.35 val | 7 | 1, 91 |
| Vištienos kiaušinis | 157 | 12, 7 | 11.5 | 0, 7 |
| Rudieji ryžiai | 112 | 2, 32 | 0, 83 | 23.51 val |
| Grikiai | 92 | 3.38 | 0, 62 | 19, 94 |
| Avižų sėlenos | 40 | 3.21 | 0, 86 | 11.44 val |
| Kopūstai | 28 | 1.8 | 0, 2 | 4.7 |
| Agurkai | 14 | 0, 8 | 0, 1 | 2.5 |
| Varpinė paprika | 26 | 1.3 | 0, 1 | 4.9 |
| Obuoliai | 52 | 0.26 | 0, 17 | 13.81 |
| Oranžinė | 43 | 0, 9 | 0, 2 | 8.1 |
| Greipfrutai | 35 | 0, 7 | 0, 2 | 6.5 |
| Žalioji arbata | 1 | 0 | 0 | 0, 3 |
Tarp neriebių ir naudingų norint numesti svorio įvairių mėsos gaminių veršiena nusipelno ypatingo dėmesio. Tai naudinga ne tik norintiems sulieknėti, bet ir vyresnio amžiaus žmonėms. Ši mėsa dažnai rekomenduojama vartoti terapinės dietos metu. Iš žuvų patiekalų subtilus ir neriebus lydekos skonis yra puikus. Jei nėra mažų kaulų, filė lengvai atsiskiriama nuo stuburo kaulo. Jūros gėrybių mėgėjai į dietos meniu būtinai turėtų įtraukti mažai kalorijų turinčias krevetes, kurios suteikia ilgalaikį sotumo jausmą.
Mėsa, žuvis, jūros gėrybės yra virtos, kepamos, troškinamos. Tai leidžia jums sukurti meniu, kuris netrukdo, taip pat neleidžia jums alkanas.
Savaitės meniu pavyzdys
Rekomenduojama mažai angliavandenių turinčios dietos trukmė yra nuo 7 iki 30 dienų. Paprasčiausias būdas sudaryti apytikslį meniu yra savaitės rėmai, tada šiek tiek pakeiskite, jei mėnesį planuojate laikytis sistemos. Indai yra įvairūs. Svarbiausia yra užkirsti kelią bendro dienos kalorijų kalorijų kiekio sumažėjimui iki 1200 (moterų) ir 1500 (vyrų), taip pat stebėti angliavandenių (ne daugiau kaip 40–60 g) skaičių.
| Diena | Pusryčiai | 2 pusryčiai | priešpiečiai | Aukšta arbata | Vakarienė |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 diena | Varškės užkepėlė - 150 g, pomidoras arba agurkas - 1 vnt., Nesaldinta arbata - 200 ml | Kefyras - 100 ml | Troškinta žuvis - 150 g, koleslovas - 150 g, duona - 1 vnt. | Greipfrutai - 1 vnt. | Rudųjų ryžių košė su daržovėmis - 200 g |
| 2 dienos | Dviejų kiaušinių omletas, virta vištiena - 150 g | Mažai sūris varškės sūris - 100 g | Grybų sriuba, pridedant neriebios grietinės - 200 g, duona, nesaldinta arbata - 200 ml | Kefyras su smulkintu agurku ir žolelėmis - 200 ml | Virtos jautienos - 150 g, agurkų ir pomidorų salotos - 150 g |
| 3 dienos | Virtos daržovės su tarkuotu sūriu - 150 g | Pienas - 100 ml | Vištienos daržovių sriuba - 200 g | „Apple“ - 1 vnt. | Virtos krūtys - 200 g, troškinti kopūstai - 100 g |
| 4 diena | Avižiniai dribsniai su obuoliais - 150 g | Greipfrutai - 1 vnt. | Veršienos ar vištienos troškinys su daržovėmis - 200 g | Varškė be riebalų - 150 g | Grikių košė - 150 g, burokėlių salotos - 100 g |
| 5 diena | Sūris - 50 g, virti kiaušiniai - 2 vnt., Nesaldinta arbata - 200 ml | „Apple“ - 1 vnt. | Vištienos sultinio žirnių sriuba - 150 g, daržovių salotos - 100 g, jautienos kotletas - 50 g | Kefyras - 100 ml | Virti rudi ryžiai - 150 g, midijos - 100 g |
| 6 diena | Sūris - 50 g, virtas kiaušinis - 1 vnt., Nesaldinta arbata - 200 ml | Natūralus jogurtas - 100 ml | Kepta mėsa - 150 g, daržovių salotos - 150 g | Kiviai - 1 vnt. | Troškintos daržovės - 200 g |
| 7 diena | Grikių pieno košė - 150 g | Mažai sūris varškės sūris - 100 g | Kepta žuvis su daržovėmis - 200 g | Kefyras - 100 ml | Kepta krūtinė - 150 g. |
Jei planuojama laikytis mažai angliavandenių turinčios dietos 30 dienų, tada kas šeštą ar septintą dieną jos rengia „poilsį“, kai kompleksinių angliavandenių kiekis padidėja iki įprastos normos. Šis žingsnis yra būtinas. Tai leidžia išvengti sulėtėjusio metabolizmo, kuris būdingas ilgalaikėms svorio metimo sistemoms.
Skanių dietų receptai
Iš maisto produktų, kuriuos leidžiama vartoti mažai angliavandenių, galite pasigaminti daug sveikų, patenkinamų ir skanių patiekalų.
Daugkartinė vištienos filė
100 g yra 103 kilokalorijos, iš kurių 12, 5 g yra baltymai, 5 g - riebalai. Jokių angliavandenių.
Norėdami paruošti troškintą krūtinę, 250 g filė kruopščiai nuplaunama, pagal skonį pipirai ir druska, dedami į lėtą viryklę, užpilkite 150 ml vandens, įpilkite lauro lapelių. Nustatykite gesinimo režimą pusantros valandos.
Orkaitė su fetos sūriu
100 g patiekalo yra 129 kilokalorijos, iš kurių 0, 7 yra angliavandeniai, 15, 5 - baltymai ir 6, 4 g - riebalai.
400 g veršienos nuplaunama šaltu vandeniu, supjaustoma dalimis griežinėliais ir sumušiama. Mėsą išklokite ant iš anksto suteptos kepimo skardos. Į viršų supilkite 100 ml pieno. Kepta mėsa 180 laipsnių valandą, tada pipirai, druska. Pagal skonį galite pridėti mėgstamų prieskonių. Viršuje supjaustykite supjaustytą fetos sūrį (100 g), paskleiskite į orkaitę dar 30 minučių.
Avižų sėlenų sriuba
100 gramų sriubos yra tik 38 kilokalorijos, iš kurių 0, 1 g yra angliavandeniai, 2 g yra riebalai ir 4, 3 g yra baltymai.
Sultinys paruošiamas iš 150 g kalakutienos, kuri virinama 20 minučių. Kitas, įpilkite žalio kiaušinio, žalių svogūnų ir svogūnų, supjaustytų krapų, druskos ir pipirų. Virkite sriubą dar 5 minutes ir užmigkite pusantro šaukšto sėlenų.
Salotos su Pekino kopūstais ir vaisiais
100 gramų tokių pikantiškų salotų sunaudojama ne daugiau kaip 33 kalorijos. Angliavandenių yra daugiau nei kituose patiekaluose (6, 6 g), nėra riebalų ir tik 2, 7 g baltymų.
Paruoškite nulupto greipfruto ar apelsino salotas. Pirmieji būtinai pašalinkite auskarus, kurie minkštimui suteikia kartaus skonio. Obuoliai ir citrusiniai vaisiai supjaustomi kubeliais, o tada sumaišomi su Pekino kopūstais (susmulkinkite pusę vidutinės kopūstų galvos). Pagardinkite salotas pora žaliųjų svogūnų laiškų, šaukštu citrinos sulčių (šviežiai išspaustų), druska.
Kaip išeiti iš mažai angliavandenių turinčios dietos?
Dažnai prarasti kilogramai vėl grįžta. Panašus poveikis pasibaigus dietai, daugelis numeta svorio. Taip yra dėl netinkamo pasitraukimo iš dietos. Kad svoris negrįžtų, turite:
- Padidinkite suvartojamų kalorijų kiekį palaipsniui. Kiekvieną savaitę dienos kaloriją reikia padidinti 50 kcal, bet ne daugiau.
- Nepradėkite iš karto vartoti angliavandenių turinčio maisto (net ir sudėtingo) neribotomis porcijomis. Kiekvienam savo svorio kilogramui turėtų būti nuo 3 iki 5 g.
- Kiekvieną savaitę organizuokite mažai angliavandenių turinčią dieną, kurios meniu bus panašus į tą, kurio buvo laikomasi dietos metu.
- Toliau užsiimk fiziniu lavinimu. Tai gali būti gimnastika, bėgiojimas, mankšta ir pan.
Nepamirškite, kad kepimas keptuvėje yra kenksmingas figūrai, taip pat apie gėrimo režimą, išgeriant bent 2 litrus vandens per dieną. Be to, neturėtumėte pradėti valgyti dvi ar tris valandas prieš miegą.
Mažai angliavandenių turinčios dietos trūkumai
Angliavandenių ribojimas ir baltymų kiekio padidėjimas maiste gali turėti neigiamų pasekmių visaverčiam organizmo funkcionavimui. Kai kurie žmonės turi kepenų ir inkstų problemų, kurios pašalina toksinus iš baltymų skilimo. Padidėjęs krūvis sukelia netinkamą šių organų veiklą, dėl kurio gali atsirasti uždegimas.
Angliavandenių trūkumas gali išprovokuoti įvairias širdies ir kraujagyslių sistemos ligas, įskaitant išemiją ir aterosklerozę, nes padidėja blogojo cholesterolio lygis kraujyje. Gali pradėti varginti dažnas vidurių užkietėjimas, dėl kurio išsivysto hemorojus. Yra sumažėjęs protinis aktyvumas, galvos skausmas, per didelis dirglumas. Riebalų trūkumas paveikia odos būklę, kuri tampa pernelyg sausa.
