Dienos meniu merginoms

Kas yra tinkama mityba ">

Turinys

  • 1 Pagrindiniai geros mitybos principai
  • 2 Naudingi ir kenksmingi produktai svorio metimui
  • 3 gera mityba žygio metu: savaitinis meniu
    • 3.1 pirmadienis
    • 3.2 Antradienis
    • 3.3 Trečiadienis
    • 3.4 ketvirtadienis
    • 3.5 Penktadienis
    • 3.6 Šeštadienis
    • 3.7 sekmadienis
  • 4 Kaip organizuoti tinkamą mitybą norint numesti svorio?

Pagrindiniai tinkamos mitybos principai

Yra tik du moksliškai pagrįsti tinkamos mitybos principai. Pirmasis - baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekis maiste, taip pat jo energetinė vertė priklauso nuo žmogaus lyties, amžiaus ir jo užimtumo. Išlaidos energijai turėtų viršyti maistinių medžiagų kiekį, „gaunamą“ su maistu, jei žmogus nori numesti svorio. Tai taikoma visiems tinkamos mitybos meniu.

Antrasis mokslu pagrįstas principas yra produktų įvairovė. Be makroelementų, tai yra, baltymų, riebalų ir angliavandenių, organizmui reikia vitaminų, mineralų, ląstelienos. Jų yra maiste įvairiomis proporcijomis.

Likę principai yra papildomo pobūdžio:

  • Gerkite pakankamai vandens . Normaliomis sąlygomis norma yra 30 ml svorio kilogramui, o esant aukštai drėgmei ir karštam klimatui - 40 ml. Kai kurie mokslininkai mano, kad vanduo iš sriubų, daržovių ir arbata su kava, o kiti ne. Paprastam vartotojui pakanka žinoti, kad daugiau nei 300 ml karštų gėrimų per dieną ir daugiau nei 1 sriubos porcija yra per didelė;
  • Yra reguliariai . Anksčiau tai buvo vadinama „frakcionuotos mitybos principu“, tačiau 2000-aisiais metais atlikta daugybė tyrimų, patvirtinančių, kad valgyti reikia 5–7 kartus per dieną, tik jei esate profesionalus sportininkas arba sergate liga, kuri neleidžia valgyti pakankamo maisto. Paprastam žmogui užtenka valgyti kas 3–5 valandas, bet griežtai tuo pačiu metu, kad nebūtų perkrauti virškinimo organai ir palaikomas stabilus gliukozės kiekis kraujyje;
  • Paskutinis valgis yra porą valandų prieš miegą . Tai būtina norint, kad maistinės medžiagos patektų į kraują, o kūnas iš tikrųjų atsigautų naktį, „atstatytų“ fizinio aktyvumo metu pažeistus audinius, „siurbtų“ imunitetą ir nesuvirškintų maisto;
  • Saikingas maistas . Persivalgymas, sunkumo jausmas ir mieguistumas po valgymo yra ištikimi nutukimo ir perteklinio svorio palydovai. Daugelis žmonių turėtų keltis nuo stalo pajutę nežymų alkį. Pastaroji netaikoma sportininkams ir pažengusiems sportininkams, jie turėtų valgyti tiek, kad atsirastų sotumas, o visos suplanuotos kalorijos, baltymai, riebalai ir angliavandeniai būtų organizme, o ne tik „suplanuoti“;
  • Dietos pagrindas yra visas ekologiškas maistas . Taip, maždaug 20% ​​energijos galima gauti džiovintais vaisiais, tinkamai paruoštomis konservuotomis daržovėmis, šaldyta mėsa ir žuvimi, tačiau geriau gaminti iš nesmulkintų grūdų, šviežių daržovių, liesos mėsos ir žuvies, kuri nebuvo ilgai užšaldyta. Šiaurinių regionų gyventojai turėtų atkreipti dėmesį į marinuotas daržoves;
  • Ribokite paprastus angliavandenius . Žmogui, kuris užsiima fiziniu darbu, jėgos treniruotėmis ar jėgos treniruotėmis ar sprinto treniruotėmis, nėra esminio skirtumo, kada tiksliai yra paprastų angliavandenių. Paprastam žmogui geriau juos „apsupti“ stiprumo treniruotėmis ir rinktis tik vaisius, džiovintus vaisius arba mažai riebalų turinčius saldainius, pavyzdžiui, zefyrus. Bendra saldumynų dalis maiste neturėtų viršyti 10–20% kalorijų. Antrasis skaitmuo yra fiziškai aktyvus;
  • Pusryčius geriau valgyti . Tačiau pirmojo patiekalo įdaras priklauso nuo angliavandenių įsisavinimo greičio. Yra žmonių, kurie tokį maistą greitai virškina ir įsisavina. Jiems nerekomenduojami pusryčiai su tuščia avižine koše, net su vaisiais ar medumi. Taigi geriau valgyti keptus kiaušinius kaip pirmąjį patiekalą arba liesą mėsą su bet kokiais virtais grūdais, pavyzdžiui, su grikiais;
  • Didelis kepto maisto kiekis yra lygus nesveikai kepenims ir sutrikusiam riebalų metabolizmui . Štai kodėl tinkamos mitybos maistą patariama troškinti, kepti ir kepti, tačiau nekepkite dideliais kiekiais aliejaus. Daugiausia galima kepti vištienos krūtinėlę ar daržoves nedideliu kiekiu kokosų ar alyvuogių aliejaus ir tai ne dažniau kaip porą kartų per savaitę.

Naudingi ir kenksmingi produktai svorio metimui

Šiuolaikinis mokslas atsisakė žalingų produktų sąvokos. Maistas skirstomas į natūralų ir ne tokį gerą. Pastarųjų racione neturėtų būti daugiau kaip 20 proc. Natūralūs - tai viso grūdo grūdai, mėsa, žuvis, paukščių kiaušiniai, žuvų ikrai, pieno produktai su mažu riebalų kiekiu, natūralūs augaliniai aliejai, aukštos kokybės sviestas, riešutai, džiovinti vaisiai, vaisiai, daržovės ir medus. „Dozė“ svorio metimui turėtų būti paprastų angliavandenių šaltinis - tai džiovinti vaisiai, vaisiai ir medus. Riešutai taip pat yra riboti dėl jų didelio kalorijų kiekio. Neįmanoma atmesti kiaušinių trynių ir sviesto - juose yra gyvūninių riebalų, reikalingų lytinių hormonų sintezei. Merginos, kurios to nevalgė metų metus, susiduria su menstruacijų pažeidimais ir pablogėjusia odos, plaukų ir nagų kokybe.

Apdoroti maisto produktai, kuriuos galima valgyti tinkamai maitinantis, yra makaronai iš kietųjų kviečių, viso grūdo duona ir sėlenų „rutuliukai“. Sąlyginai sveikiems perdirbtiems maisto produktams priskiriami avižiniai dribsniai „Hercules“ be pridėtinio cukraus, grikiai ir kviečių dribsniai, nesmulkintų grūdų duona.

Saldumynai, saldainiai, patogus maistas ir greitas maistas, gėrimai „3 in 1“, kava su grietinėle iš automatų, soda, sultys ir alkoholis yra kuo labiau sumažinti. Ar yra koks nors maistas, kuris pagerės ">

Tinkama mityba lauko pramogoms: savaitės meniu

Yra dvi meniu sudarymo parinktys. Paprastai internete jie rašo kažką panašaus į niekaip nesusijusių patiekalų rinkinį, kurį jums reikia gaminti patys kiekvieną dieną. Tai nėra būtina sąlyga. Visas progresyvus pasaulis jau seniai naudoja vadinamąjį „bloką gaminimą“ svorio metimui.

Pasirinktos dvi dienos per savaitę, paprastai sekmadienis ir trečiadienis. Šiomis dienomis paruošiami du mėsos ar mėsos ir žuvies patiekalai, paruoštas vienas didelis patiekalas troškintų daržovių ir 2–3 rūšių javai. Tada porcijos „grūdų plius baltymai“ ir „baltymai plius daržovės“ išdėstomos talpyklose. Belieka tik atnešti vaisių ar pjaustyti daržovių salotas.

Meniu „estetams“ ir maisto gaminimo mėgėjams kiekvieną dieną gali atrodyti taip.

Pirmadienis

Ryte vakare pašildykite avižinę košę, mirkytą stiklinėje vandens, įpilkite tarkuoto obuolio ir šaukštą baltymų ar varškės. Pietums - mėsos ar žuvies porcija su sultiniu, troškintomis daržovėmis, grūdais ar makaronais karšto patiekalo pavidalu. Vakarienei - troškinti grybai su daržovėmis, rudųjų ryžių porcija. Užkandžiai - vaisiai, sauja riešutų, jogurtas ar varškė su daug baltymų. Galite valgyti virtą kiaušinį, jei tą dieną pusryčiams nebuvo omleto. Tiems, kuriems trūksta baltymų, galite į savo racioną įtraukti raugintų patiekalų.

Antradienis

Įmuškite obuolį, kepkite mikrobangų krosnelėje, ištraukite vidurį, sumaišykite su varške, įpilkite linų ar chia sėklų ir saldiklio. Gauk pusryčius. Galite jį papildyti arbata ar kava su cinamonu. Pietums - daržovių ar žuvies sriuba, daržovių salotos, su viso grūdo duona. Įdėkite šiek tiek vištienos krūtinėlės į salotas, kad gautumėte baltymų. Vakarienė - keptos bulvės, plius šalies sūris arba nesūdytas fetos sūris. Užkandžiai tie patys, meniu tinkamas vegetarams, jei keičiate krūtį į sojos produktus.

Trečiadienis

Pilno grūdo skrebučiai pusryčiams yra puiki dienos pradžia, jei į jį dedate grietinėlės varškės arba naminio sūrio ir šiek tiek medaus. Alkanas "> Ketvirtadienis

Baltymų omletas yra geras, kai į baltymus pridedama 2 sveiki kiaušiniai. Taigi, 4 voverės, 2 kiaušiniai, grūdų duona ir žalias obuolių, salierų ir petražolių kokteilis, kad pradėtumėte šią dieną. Pietums - bet kokia vištienos sriuba, daržovių salotos. Nepilkite majonezo į vandenį. Vakarienė - garinta žuvis ar jūros gėrybės su keptomis bulvėmis.

Penktadienis

Varškės sūris su vaisiais - gurmaniški pusryčiai, ypač jei varškė yra natūrali ir vidutinio riebumo. Galite įpilti šaukštą pieno ir plakti viską plaktuvu, kad gautumėte skanų varškės desertą. Pietums - sriuba su lašiša ar skumbrė, plius daržovių salotos. Vakarienė - varškės užkepėlė su vaisiais.

Šeštadienis

Avižų ar grikių dribsniai su uogomis. Baltymams galite pridėti varškės ar baltymų. Pietūs - troškinti paprastieji arba žiediniai kopūstai, mėsos kotletas arba neriebi žuvis. Daržovių sultys. Vakarienė - košė iš miežių, troškinta jautiena, nepridedant riebalų.

Sekmadienis

Stiklinė pieno, moliūgų ar moliūgų blynų. Pietums grybų sriuba ir daržovių salotos su kukurūzais. Vakarienė - kepta žuvis su daržovėmis.

Svarbu: užkandį galite pasirinkti patys, šis meniu nėra dogma. Norint veiksmingai numesti svorio, porcijų kiekis turėtų būti apskaičiuojamas atsižvelgiant į dienos energijos poreikį

Kaip organizuoti tinkamą mitybą norint numesti svorio?

Svorio metimo norma neturėtų viršyti 1 kg per savaitę. Būtina apskaičiuoti kalorijų kiekį ir BJU, kad per savaitę būtų galima numesti nuo 500 iki 1000 g. Paprastai tai pasiekiama sumažinant kalorijų kiekį 200–300 kcal per dieną. Kalorijų skaitikliuose, pavyzdžiui, „Riebalų paslaptis“, reikia pasirinkti „lėtas svorio metimas“. Didesnės normos lems svorio praradimą dėl raumenų masės. Tai padidina osteoporozės riziką, žymiai pablogina figūros išvaizdą ir sulėtina medžiagų apykaitą. Jei ir toliau numesite svorį per greitai, norint išlaikyti svorį reikės valgyti labai mažai. Tai sunku, todėl geriau laikykitės griežtų dietų.

Tinkama mityba norint numesti svorio nėra dieta. Sėdėkite savaitę, nusausinkite kilogramą vandens, o tada grįžti į greito maisto restoraną neveiks. Norėdami rimtai sumažinti svorį, turite laikytis tokios dietos maždaug 12-15 savaičių. Tada išlaikomas svoris. Į racioną įtraukite 1-2 porcijas grūdų ar duonos ir pailsėkite nuo kalorijų deficito. Jei būtina ir toliau mesti svorį, jie po kelių mėnesių grįžta į tai.

Tinkama mityba turėtų būti vykdoma kartu su įmanoma fizine veikla. PSO rekomenduoja kiekvieną dieną pusvalandį aerobikos. Sveikos moterys, norėdamos palaikyti gerą medžiagų apykaitą, turi pridėti jėgų prie savo kūno svorio ar svorio.

Įdomios Straipsniai