Kardio treniruotės yra daugiafunkcinė „priemonė“, padedanti pagerinti sveikatą ir greitai atsigauti po treniruotės, padidinti deguonies apykaitą organizme ir sudeginti organizme susikaupusį riebalų perteklių.
Apsvarstykite šių treniruočių svarbą riebalų ląstelių deginimo procese, išanalizuokite jų įvairių tipų ypatybes ir išnagrinėkite, kaip ir kokiais atvejais bus galima naudoti šias treniruotes, siekiant proceso maksimalių rezultatų ir tuo pačiu palaikant raumenų masę.
Turinys
- 1 kardio treniruotės tipai
- 2 Apkrovos pasirinkimas
- 3 kardio treniruočių tvarkaraščiai
- 4 Mokymo trukmė
- 5 Kaip deginti riebalus
Kardio treniruočių tipai
Kardio treniruotėms galima naudoti įvairius sportinius prietaisus (riedučius, mankštos dviračius, bėgimo takus, laiptelius ir kt.), Taip pat įvairias sporto šakas (bėgimą, plaukimą, vaikščiojimą ir kt.). Tarp šių treniruočių skiriasi mankštos intensyvumas.
Labai svarbu žinoti, kad žmonėms, kurių kūno svoris viršija normą daugiau nei 20 kg, bėgimas yra draudžiamas, nes kojų sąnarinis kremzlinis audinys labai greitai susidėvi iš jo gaunamų apkrovų. Norint sudeginti riebalų perteklių, pakaks greitais žingsniais atlikti ėjimo pratimus.
Yra 3 intensyvumo lygiai, kuriuos lemia žmogaus pulsas, būtent: žemas, vidutinis ir aukštas.
Širdies ritmo matavimo vienetui rasti naudojama labai paprasta formulė: 220 - amžius = maksimalus širdies ritmas.
Vidutinis lygis yra maždaug 65–70% maksimalaus širdies ritmo. Tokiu atveju kardio treniruotės leidžia kūnui sunaudoti visus turimus atidėtuosius riebalus kaip kalorijų šaltinį, tačiau tik tuo atveju, jei visos glikogeno atsargos yra visiškai išeikvotos. Jei visą dieną prieš treniruotę žmogus gerai valgė ir nejaučia alkio prieš sportuodamas, tada pirmąsias 20 kardio treniruočių minučių bus sudegintas glikogenas, o ne riebalų ląstelės. Ir tai neišvengiama.
Širdies ritmas mažo intensyvumo kardio treniruotėms yra 65% maksimalaus širdies ritmo. Šis treniruočių intensyvumas yra naudojamas žmonėms su negalia ir paprastai visiems sportuojantiems per pirmąsias 2–3 savaites.
Pulso reikšmė yra 70-85% didžiausio intensyvumo kardio treniruotėms būdingos charakteristikos . Šis intensyvumas dažnai naudojamas treniruotėse, kurias rekomenduoja profesionali kūno rengybos įranga. Šios treniruotės turėtų būti pakeistos mažo intensyvumo pratimais. Pavyzdžiui, šią technologiją galima pasiūlyti atliekant kardio treniruotes. Norėdami pradėti, atlikite vidutinio intensyvumo (apie 3 minutes) pašildymą. Tada vykdomi trumpi sprindai - per 15 s. bėgimas visomis jėgomis ir 45 s. bėgimas vyksta labai lėtai. Visi veiksmai atliekami be pertraukų 10-20 kartų. Tai tik viena iš intervalinių kardio treniruočių variantų, jų yra daugybė.
Beje, reikėtų pažymėti, kad kuo daugiau bus vedami šie treniruotės, tuo sunkiau bus pasiekti jų intensyvumo lygį. T. y., Jei sportas buvo paskutinėje jūsų kasdieninės veiklos sąrašo vietoje, tada net vaikščiojimas mažu intensyvumu privertė plakti širdį pasiutęs. Bet po 2–3 mėnesių kardio treniruotės ir tinkamos mitybos širdis gali būti atstatyta į tokią pačią būseną, gali tik padidėjęs užsiėmimų greitis ir šališkumas. Ir tai yra teisingas efektas, kurio turite siekti.
Geras apkrovos tipų pavyzdys
Krovinio pasirinkimas
Nėra nieko lengvesnio. Treniruotės intensyvumas yra tiesiogiai proporcingas suvartojamų angliavandenių kiekiui. Tai yra, jei jūs gaunate daug angliavandenių, tada juos sudeginti reikia mažiausiai 3–4 kartus per savaitę. Nerekomenduojami dažnesni krūviai, nes kūnas neturės pakankamai laiko pasveikti.
Jei yra noras atlikti dažnesnes treniruotes, tada tam turėtumėte sumažinti užsiėmimų intensyvumą iki vidutinio ar žemo lygio, tai yra, dirbti pagal šią parinktį: 1-2 dienas su vidutiniu lygiu ir 2-3 dienas su žemu.
Tiems, kurie laikosi mažai angliavandenių turinčios dietos, nerekomenduojama mankštintis esant dideliam intensyvumui, patartina pasirinkti vieną iš kitų dviejų lygių. Taip yra dėl to, kad laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos, negaunamas reikiamas glikogeno kiekis, kuris yra pagrindinis raumenų energijos šaltinis, ir organizmas pradeda jį sintetinti iš savo raumenų.
Kardio treniruočių laiko intervalai
Yra dvi nuomonės apie palankesnį kardio treniruotėms laiką, kurios yra absoliučiai priešingos viena kitai. Taigi kai kurie žmonės mano, kad geriausias laikas juos praleisti yra ryte, kai skrandis tuščias. Kiti tvirtina, kad laikas visai nesvarbus atliekant treniruotes. Bet, mūsų nuomone, viskas tas pats, kas daryti širdies treniruotes ryte, tada jūsų kūnas gaus energijos ir energijos gausą visai dienai. Tačiau tai priklauso nuo laisvo laiko ir jūsų pasirinkimo. Apsvarstykite visus rytinių kardio treniruočių „privalumus“:
- Iškart po nakties miego organizme yra labai žemas insulino ir glikogeno kiekis, ir šiuo atžvilgiu pagrindinis kūno šaltinis bus riebalų ląstelės. Tai yra, kitu metu jums reikės 20 minučių treniruočių, kad sudegintumėte glikogeną, ir tik po to riebalai pradės degti. Ir šiuo atveju riebalai sudeginami iškart;
- Kardio treniruotės yra geriausias kūno pabudimo variantas, gaminantis medžiagas, tokias kaip endofinai, kurios gali pagerinti jūsų kūno fizinę ir psichinę savijautą;
- Ir kaip sakoma: „Daryk reikalą - drąsiai eik“.
Tačiau, kaip minėta anksčiau, yra priežasčių nevykdyti užsiėmimų rytais, būtent: bioritmų neatitikimas sportuojant arba darbo grafikas, nesuteikiantis pakankamai laiko jiems surengti. Tokiu atveju neturėtumėte tingėti ir daryti treniruotes kitu metu, ir tai suteiks jums didžiulį gyvybingumo užtaisą.
Taip pat rekomenduojama užsiimti tokiu treniruotėmis, kurių vidutinis intensyvumas iš karto po treniruotės su svoriais. Tokiu atveju kūno riebalai taip pat iškart sudeginami.
Vienintelis kardio treniruotėms nerekomenduojamas laikas yra vakarinės valandos. Po jų padidės kūno sužadinimas, o jūs blogai užmigsite.
Treniruotės trukmė
Pagrindinė tokio mokymo taisyklė yra tai, kad nereikia persistengti. Treniruočių kompleksą būtina pradėti saikingai (pavyzdžiui, 3 kartus per savaitę su 30–40 minučių intervalu). Neišmeskite svorio ir tūrio įrašų. Palaipsniui reikėtų didinti treniruočių skaičių ir trukmę (iki 4-5 kartų su 30 minučių trukme). Ir taip toliau iki savo kasdienių treniruočių, tada turėtumėte padidinti jų trukmę iki 60–90 min. per dieną. Jei riebalų ląstelės nenori palikti jūsų kūno, tuomet jūs laikotės dietos, o tai sudaro 70% sėkmės. Atminkite, kad jei nesilaikote dietos, galite net bėgti, kol pasidarys mėlyna, tačiau rezultato pasiekti negalite.
Apibendrindami galime pasakyti, kad ir dieta, ir visos kardio treniruotės nėra panacėja, norint numesti svorio ir pagerinti savo kūną. Jie visada turi būti pritaikyti kiekvienam konkrečiam asmeniui ir konkrečiai situacijai, turite griežtai stebėti ir koreguoti procesus, naudodami mitybą kaip padėjėją. Jei laikysitės tų paprastų principų, aprašytų šiame straipsnyje, tada tikrai pasieksite aukščiausių rezultatų kelyje į savo tobulumą ir sveikatą.
Taigi, linkime sėkmės įgyvendinant svajonę sukurti idealų ir sveiką kūną.
Kaip deginti riebalus
