Gražiam reljefiniam raumeniui tinkama mityba yra ne mažiau svarbi nei reguliarios treniruotės, nes net labiausiai išpūsti raumenys, padengti poodinių riebalų sluoksniu, neturės patrauklios išvaizdos. Todėl pagrindinė užduotis kovojant už gražų kūną yra riebalų deginimas, o tinkama mityba padės šiuo klausimu, o tai ne tik užtikrins raumenų augimą, bet ir užkirs kelią riebalų nusėdimui. Renkantis produktus, pirmenybė turėtų būti teikiama natūraliems baltymų šaltiniams, taip pat produktams, kuriuose gausu nepakeičiamųjų aminorūgščių ir mikroelementų, kad organizmas galėtų intensyviai metabolizuotis.
Maistas, kuriame gausu baltymų
Baltymai yra universali „statybinė“ medžiaga kūnui. Būtent baltymai užtikrina raumenų augimą, todėl intensyvių treniruočių metu norint sukurti gražų raumenų reljefą, reikia valgyti maisto produktus, kuriuose gausu šios maistinės medžiagos. Natūralūs baltymų šaltiniai gali būti tiek gyvūninės, tiek augalinės kilmės produktai. Sportinei mitybai geriausiai tinka maisto produktai, kuriuose tuo pačiu metu yra daug baltymų, kuriuose yra minimalus riebalų ir angliavandenių kiekis.
Geriausi kultūristų ir kūno rengybos entuziastų produktai yra laikomi jautienos ir lašišos filė su mažai riebalų turinčiais žolelėmis, o augalinių produktų sudėtyje yra juodųjų pupelių ir kanapių baltymų miltelių. Šiuose produktuose yra ne tik didelis kiekis aukštos kokybės baltymų, bet ir vertingų polinesočiųjų riebalų rūgščių.
Jautiena yra nepakeičiamas produktas intensyviai mokant. 180 g mėsos porcijoje yra maždaug 35 g baltymų ir 12 g riebalų, iš kurių didelis kiekis yra omega 3 nesočiųjų riebalų rūgščių. Pirkdami mėsą, jūs tikrai turėtumėte įsitikinti, kad gyvūnas buvo maitinamas žolėmis, o ne kombinuotaisiais pašarais, nes natūraliai maitinant jautienos mėsa kelis kartus padidina cinko, geležies ir vitaminų kiekį.B Be to, jautiena neturi angliavandenių. kodėl šis produktas yra idealus sportinei mitybai, kai reikia pašalinti poodinius riebalus.
Lašišos filė yra puikus baltymų, vitamino D ir omega 3 riebalų rūgščių šaltinis. Pagal baltymų kiekį porcijoje (39 g baltymų 180 g filė) lašišinės žuvys yra pranašesnės už jautieną. Upėtakiai, rožinė lašiša ir lašiša geriausiai tinka maitinti sportininkus. Pirmenybė turėtų būti teikiama lašišinėms žuvims, pagautoms natūraliomis sąlygomis arba išaugintoms ekologiškose žuvų auginimo įmonėse, nes intensyviame lašišų auginime dažnai naudojami hormoniniai ir augimą stimuliuojantys preparatai, taip pat antibiotikai, kurie vėliau kaupiasi žuvies mėsoje.
Juodosios pupelės yra vertingas augalinių baltymų, taip pat skaidulų ir angliavandenių šaltinis. Šis maistinių komponentų derinys daro pupeles labai patenkinančiu produktu. Pusėje puodelio juodųjų pupelių yra 331 kilokalorija ir 60 g angliavandenių bei 21 g baltymų. Galite naudoti kaip savarankišką patiekalą arba kaip salotų bei mėsos patiekalų dalį.
Kanapių baltymų milteliai yra palyginti naujas, tačiau labai perspektyvus produktas sportinei mitybai. Augalinis baltymas yra ne mažiau vertingas savo biochemine sudėtimi nei gyvūniniai baltymai. Viename šaukštelyje baltymų yra 22 g baltymų, 2 g skaidulų ir 20 g riebalų. Kanapių baltymai yra vertingas dietinis produktas, naudojamas svorio metimo programose ir siekiant subalansuotos mitybos.
Maistas, kuriame gausu skaidulų
Nepaisant to, kad skaidulos yra labai blogai skaidomos ir absorbuojamos organizme, ši maža maisto medžiaga stimuliuoja virškinimo traktą ir gerina medžiagų apykaitą.
Kaip pluošto šaltiniai naudojami augalinės kilmės produktai. Didelis skaidulų kiekis yra avižiniuose dribsniuose, kurie taip pat yra sudėtinių angliavandenių šaltinis. Avižinėse kruopose gausu vertingų netirpių skaidulų, kurios ne tik pagerina virškinimą, bet ir absorbuoja riebalų perteklių iš maisto bei pašalina juos iš organizmo. Tačiau šiuo produktu neturėtų būti piktnaudžiaujama, nes viename grūdų puodelyje 7 g skaidulų yra 32 g angliavandenių ir 190 kilokalorijų. Gana didelis angliavandenių kiekis sulėtins kovą su poodiniais riebalais.
Turtingas skaidulų ir saldžiųjų bulvių (saldžiųjų bulvių). Krakmolo poveikį neutralizuoja didelis saldžiųjų bulvių pluošto kiekis, kuriame taip pat gausu šios daržovės. Nurijus didelį kiekį krakmolo, sekretuojamas insulinas, kuris blokuoja kūno riebalų deginimą. Bet dėl skaidulų insulino sekrecijos pokyčiai valgant saldžias bulves nevyksta. Vienoje vidutinėje saldoje bulvėje yra 4 g skaidulų ir 26 g sudėtinių angliavandenių. Didelis vitaminų ir mineralų kiekis stimuliuoja medžiagų apykaitą.
Maistas, kuriame gausu vitaminų, mikro ir makro elementų
Be pagrindinių maistinių medžiagų, sportininkams, turintiems didelį fizinį krūvį, reikia nemažai vitaminų, taip pat įvairių maistinių medžiagų, kurios skatina intensyvią medžiagų apykaitą, taip prisidedant prie efektyvesnio raumenų siurbimo ir „deginimo“ riebalams.
Vertingas dietinis produktas yra įvairių rūšių kopūstai . Sportininkams naudingiausi yra Briuselio kopūstai ir kopūstai, kurie turi mažai kalorijų ir turi didelę maistinę vertę. Briuselio kopūstų vertė slypi dideliame vitamino C kiekyje, kuris prisideda prie „deginimo“ vidinių kūno riebalų. Briuselio kopūstų sudėtyje esanti askorbo rūgštis turi švelnų poveikį ir nepažeidžia skrandžio gleivinės. Taip pat labai patogu, kad net sušalę Briuselio kopūstai nepraranda savo naudingų savybių. Kale yra ne tik mažai kaloringas dietinis produktas, bet ir puikus skaidulų, kalcio ir geležies šaltinis. Pluoštas gerina virškinimą ir padeda iš organizmo pašalinti maistinius riebalus, kurių organizmas dar neįsisavino. Kalcis yra būtinas hormonų ir nervų sistemos tarpininkų, kurie kompleksiškai atsakingi už riebalų metabolizmą, sekrecijai. O geležis padidina deguonies pernešimo lygį kraujyje, o tai žymiai padidina treniruočių efektyvumą ir pagreitina raumenų augimą. Bendras šių elementų poveikis suteikia puikų rezultatą.
Tikrasis vitaminų A, C, E ir B grupės sandėlis yra kriaušė. Šiuose vaisiuose gausu ne tik vitaminų, bet ir tokių gyvybiškai svarbių elementų kaip varis, geležis, kalis ir cinkas. Cinko buvimas turi didelę reikšmę, nes šis mikroelementas dalyvauja testosterono sintezėje, kuris yra būtinas efektyviam treningui. Be to, kriaušėje, kaip augaliniame produkte, yra gana didelis kiekis naudingų skaidulų. Vienoje vidutinio dydžio kriaušėje yra iki 7 g skaidulų, 36 g sudėtinių angliavandenių ir 133 kilokalorijos. Be to, šiuose vaisiuose nėra riebalų. Tai bus naudingiau, jei naudosite šviežias kriaušes, nes į konservuotus ir džiovintus vaisius dedama daug cukraus ir stabilizuojančių medžiagų.
Ne mažiau vertingas vitaminų E ir B šaltinis yra avokadas . Šiame atogrąžų vaisiuje gausu vertingų nesočiųjų riebiųjų rūgščių, įskaitant omega 3. Be to, avokadai yra gana daug kalorijų turintis produktas. Viename puodelyje šio vaisiaus minkštimo yra 234 kilokalorijos ir 30 g riebalų. Todėl patiekalai su avokadais yra labai patenkinti, tačiau, nepaisant kalorijų, avokaduose yra palyginti nedaug angliavandenių - 12 g vienam puodeliui minkštimo. Didelis skaidulų kiekis (10 g vienam puodeliui minkštimo) pagreitina medžiagų apykaitą ir pagerina virškinimą.
Be aukščiau išvardytų produktų, sportininkams rekomenduojama į savo racioną įtraukti tokius produktus kaip graikiniai riešutai, kiaušiniai ir kiaulienos grybai.
Graikiniai riešutai yra puikus omega 3 riebalų rūgščių šaltinis ir padeda suaktyvinti virškinimo funkcijas. Juos galima valgyti tiek kaip užkandį, tiek kaip priedą prie pagrindinio patiekalo. Šie riešutai, net ir nedideliais kiekiais, sukelia sotumo jausmą, kuris išlieka ilgą laiką. Rekomenduojama naktį valgyti keletą graikinių riešutų.
Anksčiau valgant vištienos kiaušinius tikrai padidėtų cholesterolis, nes trynyje yra daugiau kaip 200 mg cholesterolio. Tačiau naujausi mokslininkų tyrimai parodė, kad net per dieną suvalgant 6–7 kiaušinius, cholesterolio lygis nesikeičia. Be to, vištienos kiaušiniuose esantis cholesterolis yra būtinas testosterono sintezei, kuris savo ruožtu stimuliuoja anabolinius procesus organizme. Esant testosterono trūkumui, susidaro riebalų sankaupos. Viename dideliame kiaušinyje yra 6 g baltymų ir 70 kilokalorijų.
Cepsas taip pat bus puikus sportininko dietos priedas. Šie grybai, turintys mažai kalorijų, turi daug vitamino D, taip pat nepakeičiamų amino rūgščių. Dėl šių elementų trūkumo sumažėja raumenų jėga ir imunitetas, o tai atitinkamai sumažina treniruočių efektyvumą.
Tinkama mityba yra raktas į puikią sportininko fizinę būklę ir jo savijautą. Tik vartojant sveikus ir aukštos kokybės produktus įmanoma pasiekti gražų raumenų reljefą ir gerą raumenų tonusą.
