Kaip pašalinti riebalus nuo kelių - pratimų rinkinys

• 4 riebalų priežastys ant kelių
• Truputis anatominės struktūros
• 7 pratimų rinkinys keliams
• Dar keli būdai atsikratyti riebalų ant kelių
• Keletas judesių prieš miegą

Poodinių riebalų tirštėjimas stebimas ne tik ant sėdmenų, pilvo, rankų, bet ir ant kelių. Ši problema yra gana dažna, paveikia sąžiningą lytį ir antsvorį bei gana liekna. Stori keliai sugadina figūrą ir apriboja galimybę pasirinkti drabužių spintą, vilkint drabužius, dengiančius šią kūno dalį. Estetiškai nepatrauklaus defekto atsiradimo priežastys yra skirtingos.

Norint atkurti kelių harmoniją, būtina imtis tinkamų priemonių, ypatingą vietą tarp jų skiriant fiziniam aktyvumui, tačiau atsižvelgiant į kai kurias ypatybes. Vietos svorio netekimas vienoje zonoje yra tiesiog neįmanomas, tačiau yra pratimų, leidžiančių specialiai paveikti riebalų sankaupas ant kelių, o tai galima padaryti namuose, nelankius sporto salės.

Turinys

• 1 4 sukelia riebalus keliuose
• 2 Šiek tiek informacijos apie anatominę struktūrą
• 3 7 pratimų rinkinys keliams
  • 3.1 Kelių atsiklaupimas
  • 3.2 Pratimas „Dviratis“
  • 3.3 Klasikiniai pritūpimai
  • 3.4 Bounce pritūpimai
  • 3, 5 lunges
  • 3.6 Žingsniai ant platformos
  • 3.7 Šuolis ant suoliuko
• 4 daugiau būdų, kaip numesti riebalus
• 5 Keli judesiai prieš miegą

4 riebalų priežastys ant kelių

Kelius galite padaryti lieknus ir gražius, tačiau reikia pradėti ieškoti būdų, kaip išspręsti problemą, suprantant, kas ją sukelia:

1. Netinkama mityba. Pagrindinis neracionalios dietos požymis yra tai, kad kasdieniame meniu yra didelis kiekis kepto maisto ir saldainių. Toks maistas suvartoja daug daugiau kalorijų, nei išleidžiama dienos metu. Perteklius nusėda kūno riebaluose.
2. Žemas metabolizmo greitis. Kuo vyresnis žmogus tampa, tuo lėtesni vyksta medžiagų apykaitos procesai, todėl riebalai pradeda kauptis. Jis dedamas riebalų saugykloje priešais ir už kelių, ant klubų ir kitose probleminėse vietose, o tai atima harmonijos siluetą ir padaro net gana plonų moterų figūrą sunkesnę.
3. Genetika Daugeliui dailiosios lyties atstovių yra polinkis tirštėti poodinius riebalus, tačiau tai nereiškia, kad teks su tuo susitaikyti. Jei pasirinksite tinkamus pratimus ir pakoreguosite mitybą, celiulitas ant kelių išnyks.
4. Sėdimas gyvenimo būdas be sporto. Jei nekompensuojate judėjimo trūkumo fiziniu krūviu, į organizmą patenkančios perteklinės kalorijos niekur nedings, bet pradės kauptis riebalų saugykloje, o kūnas praras elastingumą ir taps suglebęs.

Truputis anatominės struktūros

Keliai sudaryti iš kremzlės, kaulų, sausgyslių, raiščių ir raumenų. Kelio sąnario funkcionalumą užtikrina šios raumenų grupės:

• Keturgalvis šlaunikaulis. Leidžia ištiesinti kelį ir sulenkti koją klubo sąnaryje.
• Šlaunies bicepsas. Ši grupė apima tris raumenis ir yra atsakinga už kelio lenkimą.
• Blauzdos Jis sulenkia pėdą ir kelio sąnarį.

Kūno riebalai kaupiasi aplink kelius, kurie tampa stori, atimdami kojoms malonę ir harmoniją. Jie pradeda formuotis kaip ritinėliai arba rutuliai. Riebalai ne visada kaupiasi tik aplink kelio sąnarį. Dažnai jis nusėda ant visų kojų raumenų, kai visiškai netenkama gražių natūralių kreivių. Nepriklausomai nuo vietos, kova su kūno riebalais yra dietos ir mankštos peržiūra. Pirmasis susijęs su dienos kalorijų suvartojimo sumažėjimu, o antrasis - pratimų, skirtų konkrečiai probleminei sričiai išsirinkti, parinkimas.

Jei reguliariai treniruositės ir laikysitės racionalaus tinkamos mitybos pagrindų, matomi rezultatai pasirodys per mėnesį. Įsitvirtinti efektą ir suteikti norimą harmoniją kelio sąnariams galima tik tada, kai jie aiškiai ir kryptingai užsiima per metus ir neleidžia sau pertekliaus maiste. Taip yra dėl to, kad numesti svorio nėra vienintelis tikslas, nes moterys nori turėti ne tik riebalų neturinčias, bet ir lieknas, įspaustas kojas. Pasiekti tokį rezultatą tampa įmanoma tik nuolat tiriant kojų raumenų grupes.

7 pratimų rinkinys keliams

Būtina sudaryti namų mokymo programą, atsižvelgiant į jūsų individualius poreikius ir savybes. Turėtumėte atsižvelgti į pradinį fizinio pasirengimo lygį, kūno tipą, sveikatos būklę, antsvorio kiekį ir kai kuriuos kitus veiksnius, kurie gali leisti dideles ar, atvirkščiai, reikalaujančias mažas apkrovas.

Įsitraukti į norimą rezultatą turėtų būti bent tris-penkis kartus per savaitę. Kasdien treniruotės tinka ne kiekvienam. Daugumai, o ypač pradedantiesiems, patariama treniruotis kas antrą dieną, tai yra, pakaitomis pailsėti ir praleisti laiką. Į kompleksą įtrauktų pratimų pranašumas yra tas, kad dauguma jų yra tinkami ne tik atlikti kiekvieną dieną, bet ir kelis kartus per dieną. Jie suteikia kojoms harmoniją, teigiamai veikia kūną. Reguliarus komplekso atlikimas stiprina raiščius ir raumenis, gerina kvėpavimo sistemą.

Svarbiausia neužsiimti išsekusiomis ir pavargusiomis ligomis, taip pat po tankaus maitinimo. Prieš pratimus turėtų būti geras apšilimas, kuris sušildys kojų raumenis.

Keliai

Pratimas yra vaikščiojimas keliais ir buvo pasiskolintas iš rytietiškos praktikos, jis dažnai naudojamas gydant įvairius negalavimus. Rytietiškos medicinos praktikoje jis laikomas puikiu vaistu nuo vidaus organų ligų ir regėjimo problemų. Tai jungia visus raumenis, atsakingus už kelio sąnario funkcionavimą. Pratimai turi tikslingą poveikį kūno riebalams ant klubų, kelių ir išorės.

Vykdymas:

1. Atsiklaupkite. Pirmosiose klasėse geriausia dėti po rankšluosčiu, ir tik tada galėsite iškart atsistoti ant gimnastikos kilimėlio ar kitos tinkamos dangos.
2. Laikykite nugarą tiesiai. Galva neturi būti pakreipta. Kai kuriems žmonėms, kurie pradeda mankštą, iš pradžių gali kilti skausmas, todėl turite pradėti vaikščioti keliais keliais žingsniais (nuo dviejų iki trijų). Optimalus vykdymo laikas yra 10–15 minučių, bet jums reikia pradėti nuo 60 sekundžių, o tada padidinti trukmę.

Pratimą galite atlikti ne tik kasdien, bet keletą kartų per dieną.

Toks vaikščiojimas, pasak daktaro S. M. Bubnovskio, padeda sergant artroze. Tai suaktyvina taškus, esančius ant kelio sąnario, kuris turi puikų gydomąjį poveikį.

Pratimas „Dviratis“

Šis pratimas, pažįstamas beveik visiems, yra ne mažiau naudingas. Tai jungia raumenis, atsakingus už kelio sąnarių lenkimą ir pailgėjimą. Pačių kelių apkrova yra gana minkšta, o tai neginčijamas pranašumas. Pratimas gerai veikia kelius ir yra įtrauktas į reabilitacijos programą susižeidus šį sąnarį.

Vykdymas:

1. Jų nugaros guli ant kieto paviršiaus. Kojos ir rankos turi būti išdėstytos taip, kad nebūtų diskomforto. Nugara turi būti atsipalaidavusi, todėl keletą kartų reikia sukti į kairę ir į dešinę.
2. Kai randama patogi padėtis, apatine nugara jie prispaudžiami prie grindų, rankos keliamos už galvos, o pečiai šiek tiek pakeliami.
3. Kojos sulenktos kelio sąnariuose taip, kad klubai būtų statmenai grindų atžvilgiu. Kad sumažėtų apatinės nugaros dalies apkrova, kojos pakeliamos, tačiau laikomos 90 laipsnių kampu.
4. Jie pradeda sulenkti ir sulenkti kelius, panašiai kaip tai daro važiuodami dviračiu, tačiau tuo pat metu patraukia alkūnę į priešingą kelią (kairė į dešinę, ir dešinė į kairę).
5. Norint kiek įmanoma efektyviau treniruoti raumenis, tempas palaikomas aukštas, tai yra, jie greitai „pedalą“.

Atlikite bent 10-20 pakartojimų ir 2–3 metodus. Jums reikia kuo laisviau kvėpuoti, o ne sulaikyti. Priešingu atveju smarkiai padidės širdies ir kraujagyslių sistemos apkrova.

Šis pratimas turi būti atliekamas keletą kartų per dieną, įskaitant prieš miegą. „Dviratis“ puikiai pašalina apatinių galūnių stresą ir yra puiki prevencija nuo varikozinių venų.

Klasikiniai pritūpimai

Jie treniruoja visas klubų ir sėdmenų raumenų grupes, suteikia kojoms harmoniją, koreguodami jų formą. Pagal klasikinę schemą atlikti pritūpimai sudegina riebalų perteklių, priveržia kelius iš vidaus ir išorės. Hanteliai leidžia padidinti apkrovą.

Vykdymas:

1. Eik tiesiai. Pečiai šiek tiek sukasi. Smakras pakeliamas. Kojos laikomos atskirai per pečių juostą. Ši poza išlaikoma per visą pratimą.
2. Kojos turi būti lygiagrečios viena kitos atžvilgiu. Rankos yra sulenktos alkūnėse ir yra ant diržo.
3. Pradėkite susiraukti, nuolat stebėdami kelių padėtį. Jie turėtų sulenkti stačiu kampu.

Rekomenduojamas rinkinių skaičius yra nuo dviejų iki trijų, iš kurių kiekvienas daro bent 10–20 pakartojimų.

Nedarykite gilesnių pritūpimų. Jie per daug apkrauna kelio sąnarius.

Bounce pritūpimai

Puikiai apkrauna kojų raumenų grupes ir yra atliekami įvairiais variantais. Labiausiai paplitusios yra dvi galimybės, iš kurių kiekviena yra vienodai efektyvi, nes ji apima šokinėjimą ir tam tikrą rankų padėtį. Antrasis variantas jungia kūno raumenų grupes į darbą, o tai leidžia įgauti dar didesnį krūvį. Ir jei norite pagreitinti riebalų atsikratymą ant kelių, turėtumėte tai padaryti.

Pirmasis variantas

1. Eik tiesiai. Kojos yra pečių plotyje, o kojinės šiek tiek pasuktos į išorę.
2. Kojos yra lygiagrečios viena kitai. Rankos sulenktos alkūnėmis, uždėtos ant krūtinės su delnais ant alkūnių.
3. Pritūpimai sudaromi taip, kad susidarytų stačias kampas, o tada, atsitraukdami kojomis, ištiesinkite kelio sąnarius.

Pratimai daromi 10 ir 20 kartų, atliekant 2–3 priartėjimus.

Antrasis variantas

Pritūpimai su šokinėjimu daro tą patį, kaip ir pirmame įsikūnijime, tačiau laikydami rankas išilgai liemens, šokinėdami išmeskite aukštyn.

Norėdami maksimaliai padidinti raumenų apkrovą, mankšta atliekama kuo lėčiau.

Lunges

Dalyvauja gūžys ir kiti raumenys, atsakingi už kelių lenkimą ir pailgėjimą. Pratimai leidžia atsikratyti kūno riebalų.

Vykdymas:

1. Tapk sklandžiai. Ištieskite kojų pečių plotį.
2. Šiek tiek sulenkite kelius ir ženkite į priekį.
3. Nugarą laikykite tiesiai, kūno svorį perkeldami į tą koją, kuri yra ištiesta ir sulenkta.
4. Kelias sekundes palaikykite kraštiniame taške.
5. Kai dėmesys nukreipiamas į ištiestų kojų pėdas, jos pakyla ir grįžta į pradinę padėtį.

Jie keičia kojas ir užbaigia tris rinkinius po 10 pakartojimų.

Svarbiausia, kad kelio sąnario negalima sulenkti aštriu kampu, nes tai sužeis. Kelis, ištiesinta koja, esanti už nugaros, inkstai liečiasi su grindų paviršiumi.

Žingsniai į platformą

Šis pratimas apkrauna kelio sąnarius, klubus, sėdmenis. Užsiėmimai su laiptelių platforma leidžia per trumpą laiką suteikti jūsų kojoms harmoniją. Jūs turite vaikščioti kartu su hanteliais, tačiau pradžioje galite treniruotis nenaudodami svarmenų.

Vykdymas:

1. Rankos su hanteliais rankose laikomos žemyn. Dešinės kojos dedamos ant platformos stačiu kampu taip, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims.
2. Dešinė koja ištiesinta, o kairė koja pakelta į platformą.
3. Nusileisk, bet stenkis išlaikyti pusiausvyrą.
4. Pakeiskite koją.

Jums reikia padaryti bent 3 rinkinius iš 10 pakartojimų.

Šis pratimas turi būti atliekamas su kintančiomis kairėmis ir dešinėmis kojomis, nes nerekomenduojama atlikti visų pasikartojimų vienoje pusėje. Priešingu atveju žingsniai bus daug sunkesni.

Šuolis ant suoliuko

Jis apkrauna sėdmenis ir šlaunies raumenis, leidžia gražiai atrodyti keliams, sudegina papildomas kalorijas ir pašalina ausis ant klubų.

Vykdymas:

1. Pasirinktas suoliukas, kurio aukštis nuo šono yra apie 40 cm, jie yra šalia jo, laikydami kojas.
2. Jie mosuoja rankomis ir abiem kojomis atsitraukia nuo grindų, šokinėdami ant suoliuko.

Pasikartojimų skaičius yra 10 ar daugiau.

Dar keli būdai atsikratyti riebalų ant kelių

Mokymas yra tik dalis priemonių rinkinio, be kurio turite laikytis ir kitų svarbių rekomendacijų:

1. Valgyk teisingai. Iš dietos turėtų būti pašalinti kaloringi maisto produktai, į savo meniu turėtų būti įtraukta neriebi žuvis, taip pat daržovės ir žolelės. Kiekvieną dieną reikia vartoti raugintus pieno produktus - kefyrą, fermentuotą keptą pieną, kurio riebumas ne didesnis kaip 2, 5%, kefyrą.
2. Išsimaudykite vonioje su druska. Šios vandens procedūros pagerina medžiagų apykaitą, pagreitina riebalų deginimą, kuris turi atpalaiduojantį ir raminantį poveikį. Kai vonia imama, reikia šlifuoti problemines vietas, sutepti odą maitinamuoju kremu.
3. Masažo vieta su kūno riebalais. Dėl minkymo, trynimo, dilgčiojimo probleminėje srityje pagerėja kraujo ir limfos tekėjimas. Sesiją geriausia atlikti naudojant masažines kumštines pirštines. Pasibaigus aktyviam šlifavimui, oda sutepama kremu. Masažas atliekamas tik suteptomis vietomis. Sąnarių negalima masažuoti. Priverstinė įtaka jiems draudžiama. Priimtinas tik lengvas glostymas.
4. Fizinė kasdienė veikla. Būtina atlikti ne tik pratimų rinkinį, bet ir užsiimti kitokio pobūdžio veikla. Galite plaukti, bėgioti. Dėl to galima ne tik padaryti kojas lieknesnes, bet ir suteikti gerą formą visam kūnui, pagerinti kūno būklę.

Keletas judesių prieš miegą

Jūs galite kovoti su riebalais ant kelių net lovoje, eidami miegoti, atlikdami kelis judesius:

• Atsigulkite ant nugaros, atpalaiduokite raumenis. Iškvėpdami jie traukia kojines link savęs, o įkvėpdami atpalaiduoja kojas. Šis gana paprastas judesys padeda sustiprinti raumenis aplink kelio sąnarius, pagerinti kraujotaką. Įtampa ir atsipalaidavimas pakaitomis leidžia palengvinti raumenų mėšlungį ir nuovargį, susikaupusį per dieną.
• Gulėdami lovoje jie minutei pradeda drebėti pakeltomis kojomis. Atlikite keletą pakartojimų. Šis pratimas puikiai sumažina venų varikozės išsivystymo riziką ir palengvina nuovargį, pagerina limfos ir kraujotaką.

Per didelis kūno svoris ir riebalų sankaupos keliuose yra ne tik estetinis trūkumas, bet ir padidina sąnarių apkrovą, padidina varikozinių venų riziką. Todėl, grąžindami harmoniją keliams, jie tampa ne tik gražesni, bet ir sveikesni.