Sudaryti treniruočių programą sporto salėje yra daug lengviau, nei atrodo. Pakanka turėti idėją apie treniruočių proceso pagrindus, kad savarankiškai sukurtumėte raumenų augimo programą. Svarbiausia yra suprasti pagrindus, kokie turėtų būti veiksmingi kūno svorio pratimai, atliekami sporto salėje, ir kaip jie sudaromi.
Turinys
- 1 Veiksniai, turintys įtakos programos sudarymui
- 1.1 Programavimo rekomendacijos
- 2 Svorio treniruočių programa sporto salėje
- 2.1 1 diena
- 2.2 2 diena
- 2.3 3 diena - poilsis
Veiksniai, turintys įtakos programos sudarymui
- Sportininko amžius
- fiziologiniai duomenys;
- traumų, ligų nebuvimas / buvimas;
- laikas, skirtas mokymams;
- tikslo, kurį išsikėlė sportininkas, sau.
Neatsižvelgus į šiuos parametrus, sukurti veiksmingą programą nepavyks.
Programavimo gairės
Pradėti treniruotis dalijama programa pradedančiajam, kuris ateina į sporto salę, yra visiškai neteisingas požiūris. To priežastis slypi raumenų augimo mechanizme, kuris atsiranda, kai anabolinių hormonų kiekis kraujyje yra aukšto lygio. Maksimalus antplūdis būdingas treniruotėms, kuriose dalyvauja daugybė raumenų grupių. Ir kuo daugiau jie įsitraukia į darbą, tuo geriau pradedančiajam.
„Split“ treniruotės yra skirtos kultūristams, kurie aktyviai vartoja anabolinius steroidus. Šios grupės vaistai padidina anabolinių hormonų koncentraciją, o tai leidžia sportininkui treniruotis pagal programą, įtraukiant tam tikrą raumenų grupę. Naujokai, negalintys treniruotis atlikti viso kūno, negali to sau leisti. Treniruoti visas raumenų grupes dviejose klasėse gali tik tie sportininkai, kurie reguliariai lankosi bent trejus metus sporto salėje.
Profesionalūs sportininkai mano, kad maksimalų raumenų padidėjimą galima pasiekti tais atvejais, kai ta pati grupė treniruojasi kartą per tris dienas. Į tai reikia atsižvelgti kuriant programą. Į treniruotę rekomenduojama įtraukti efektyviausius pratimus. Laikoma, kad pagrindinė treniruotė yra geriausia raumenų augimo stimuliavimui.
Todėl sportininkas būtinai turi pritūpti su štanga, atlikti armijos spaudimą ir atsigulimą, traukti štangos kampą į smakrą, atlikti keltuvą. Nepamirškite pratimų, kuriuos reikia atlikti atliekant mažas grupes, kurios būtinai yra pagrindinės, - plaktukai ir strypo pakėlimas, kad išsivystytų bicepsai, prancūziški presai ir siaura rankena.
Apibendrinant galima pasakyti, kad raumenų augimo treniruočių programos rengimas grindžiamas trimis pagrindiniais principais:
- Įtraukti kuo daugiau raumenų grupių. Treniruotėms geriau sudaryti tris grupes, kad dviejose klasėse būtų treniruojamas visas kūnas.
- Dirbti su ta pačia raumenų grupe reikia ne dažniau kaip kartą per tris dienas.
- Dėmesys pagrindiniam mokymui. Atskirus pratimus geriausia atlikti kaip paskutinį siurbimo pratimą.
Remdamiesi šiais duomenimis, galite pasirinkti geriausią programos variantą.
Svorio treniruočių programa
Jis skirtas trims dienoms, iš kurių paskutinė skirta poilsiui.
1 diena
(galas + priekiniai deltos + bicepsai):
- Platūs sukibimo užtrauktukai (3–4 x 8–12);
- Pasviręs strypo traukimas (3–4 x 8–12);
- Štangos pakėlimas bicepsui (3–4 x 8–12);
- Plaktukai bicepsams (3–4 x 8–12);
- Stende stovintis stendas (3–4 x 8–12);
- Hantelio suoliuko presas (3–4 x 8–12).
2 diena
(kojos + krūtinė + tricepsas + nugaros deltos):
- Pritūpimai su štanga (3–4 x 15–20);
- Savarankiškas liftas (3–4 x 15–20)
- Gulimas suoliukas (3–4 x 8–12);
- Stūmimas ant lygiagrečių strypų su papildomu svoriu (3 x 8–12);
- Laidai su hanteliais ant horizontalaus stendo (3 x 8–12);
- Veisiami hanteliai šonuose deltoms (3–4 x 8–12).
3 diena - poilsis
Bendras treniruočių skaičius yra keturis kartus per savaitę. Kiekviena raumenų grupė treniruojama kas tris dienas, kiekvienoje treniruotėje dalyvauja 3-4 grupės.
