Kietosiomis treniruokliais fitneso pasaulyje vadinami tikrai ploni žmonės, kurie negali priaugti svorio net nesant jokių dietos apribojimų. Ploni vaikinai turi problemų lankydamiesi sporto salėje. Daugelis jaunų žmonių, kurie turi kietą meteorologinę struktūrą, tiesiog nežino, kaip priaugti svorio, o be normalios masės neįmanoma rasti raumeningos, išpjaustytos kūno sudėjimo.
Turinys
- 1 Greiti svorio patarimai liekniems vaikinams
- 1.1 Padidinkite dietą
- 1.2 Valgykite kokybišką maistą
- 1.3 Valgykite daugiau baltymų
- 1.4 Į dietą įtraukite angliavandenius
- 1.5 Visada kontroliuokite visus produktus, įtrauktus į dietą
- 1.6 Atlikite sudėtingus fizinius pratimus
- 1.7 Visada būtina sekti kūno pokyčius
- 1.8 Treniruodami darykite minutės pertraukėlę tarp komplektų
- 1.9 Būtinai užtikrinkite, kad raumenys gerai pailsėtų
- 1.10 Miegokite mažiausiai aštuonias valandas per dieną
- 1.11 Neįtraukite į kardio treniruotės programą
- 1.12 Treniruokis reguliariai
- 1.13 Pripažinkite, kad reikia priaugti svorio
Greiti svorio patarimai liekniems vaikinams
Norėdami priaugti svorio plonas vaikinas, turite laikytis šių rekomendacijų. Jie yra sukurti specialiai tiems jauniems žmonėms, kurie neturi genetinio polinkio turėti antsvorio.
Padidinkite dietą
Ši užduotis atrodo lengvesnė, nei yra iš tikrųjų. Dvigubas per dieną suvartojamo maisto kiekis nėra gana paprastas. Nuo trijų valgymų per dieną būtina pereiti prie šešių valgymų per dieną, todėl vartokite maistą kas dvi – tris valandas. Porcijos turėtų būti pilnos, bet neapipjaustytos.
Pirmąsias kelias savaites teks pažodžiui priversti valgyti per jėgą, nes daugeliu atvejų apetito tiesiog nebus. Dietos padidėjimas 500 kalorijų leis jums priaugti kilogramą per savaitę. Jei į maistą, kuris suvartojamas per dieną, pridedate 1000 kalorijų, tada per 7 dienas prie dabartinio svorio pridedama 2 kilogramai.
Valgykite kokybišką maistą
Paros kalorijų skaičius turi būti padidintas iki 3500 ar daugiau, tačiau tik tinkamo ir gero maisto sąskaita. Nevalgykite traškučių ir negerkite saldžios sodos. Tokio maisto kalorijos akimirksniu kaupiamos riebalų saugykloje.
Aukštos kokybės raumenų masę galite gauti tik naudodami sveiką maistą. Valgykite sveikus riebalus, angliavandenius ir baltymus. Kalorijų skaičius yra svarbus, tačiau tai, kas slepiasi po jais, nusipelno dar daugiau dėmesio.
Valgykite daugiau baltymų
Baltymai (baltymai) yra raumenų audinio statybinė medžiaga. Jo yra baltojoje ir raudonojoje mėsoje, žuvyje, migdoluose, kiaušiniuose, piene, žemės riešutuose. Ir norint tinkamai aprūpinti raumenų masę, šių produktų meniu turi būti nuolat.
Į savo racioną įtraukite angliavandenius
Maistas, turintis daug angliavandenių, padeda priaugti svorio, tačiau neturi raumenų masės. Avižinių dribsnių, kepinių ir makaronų, rudųjų ryžių naudojimas, be abejo, leidžia pridėti kilogramų, kai kurie iš jų bus riebūs. Dėl to dažnai kyla abejonių dėl angliavandenių turinčio maisto vartojimo tikslingumo, tačiau tam yra svari priežastis.
Jei apsiribosime vien baltyminiu maistu, tada jis bus nedelsiant sunaudojamas kaip energijos šaltinis, bet ne raumenims stiprinti. Norėdami to išvengti, būtina duoti kūnui alternatyvą, kurie yra blogi angliavandeniai. Kiekvieną patiekalą rekomenduojama papildyti vaisiais ir daržovėmis. Juose yra sveikų angliavandenių.
Visada kontroliuokite visus produktus, įtrauktus į dietą.
Yra daugybė programų ir svetainių, skirtų savo meniu stebėjimui. Tarp užsienio šaltinių, tokių kaip dailyburn.com, registracija leis stebėti, kiek baltymų, angliavandenių ir kalorijų reikia suvartoti. Algoritmas veikia įvestų duomenų pagrindu, tai yra, atsižvelgiant į individualias charakteristikas.
Atlikite sudėtingus fizinius pratimus
Norėdami gauti maksimalią įmanomą raumenų masę, turėtumėte susikoncentruoti į treniruotes, kurių metu atliekamas sunkumų kilnojimas, tempimas, hantelių paspaudimai ir štangos pakėlimas. Jūs neturėtumėte palengvinti savo užduoties. Darbinis svoris šlaituose turi būti maksimalus.
Atlikdami sudėtingus (sudėtinius) pratimus, visi proceso raumenys įtraukiami į raumenis, kurie, atsižvelgiant į didelį baltymų ir kalorijų kiekį organizme, pradeda augti. Masinio prieaugio stadijoje nėra prasmės įtraukti izoliavimo pratimus.
Visada reikia sekti kūno pokyčius.
Pagrindinis motyvuojantis veiksnys, norintiems priaugti raumenų masės, yra išvaizda. Kiekvienas organizme vykstantis pokytis yra mankštos rezultatas. Ir norėdami būti patenkinti savimi, turite susikoncentruoti į sunkumų kėlimą, savo ištvermės gerinimą, tada rezultatai netruks sulaukti.
Nesustokite. Jei pačioje kelionės pradžioje keliamas svoris yra mažas, tada, parodžius atkaklumą, jis netrukus padidės. Svarbiausia nėra tingėti ir versti save dirbti per jėgą. Tai lavins atkaklumą, ištvermę ir, žinoma, ras norimą formą.
Treniruotėse darykite minutės pertraukėlę tarp komplektų
Po kiekvieno artėjimo ilsėtis turėtų būti ne daugiau kaip 60 sekundžių. Nedarykite daugiau kaip 12 pakartojimų vienu metu. Optimalus užsiėmimų diapazonas yra 6–12 pakartojimų, bet ne daugiau. Jei keliate svorius, darykite tai geriau taip: 12 pakartojimų su 50 kg, poilsis, kitas artėjimasis prie 10 pakartojimų, kurių svoris yra 55 kg, o po pertraukos dar 8 pakartojimai, bet su 60 kg.
Būtinai užtikrinkite, kad raumenys gerai pailsėtų.
Jūs negalite kiekvieną dieną treniruotis vienai raumenų grupei. Jai reikia pasveikimo. Priešingu atveju išsekimas garantuojamas. Jie optimaliai palaukia mažiausiai dvi dienas ir tik tada vėl dirba su ta pačia raumenų grupe.
Miegokite bent aštuonias valandas per dieną
Raumenys ir toliau auga miego metu. O kad šis procesas būtų kuo efektyvesnis, reikia miegoti bent 8-9 valandas. Jei miegas trunka mažiau nei 6 valandas, dietos ir mankštos veiksmingumas dramatiškai sumažėja.
Neįtraukti į kardio treniruočių programą
Tam, kad neatrodytumėte kaip maratono bėgikas ar sprinteris, bet norėdami rasti tikro spartiečio kūną, turite visiškai atsisakyti kardio. Tai taikoma bėgimui ilgomis distancijomis. Jei noras įtraukti bėgiojimą į klases yra didelis, tuomet reikia bėgti arba į kalną, arba daryti sprinto tempus, tai yra sumažinti atstumą iki minimumo.
Reguliariai sportuokite
Treniruotės turėtų būti jūsų kasdienybės dalis. Ir jei klases kartais galima praleisti, tada to negalima leisti valgant. Priešingu atveju visos pastangos priaugti svorio bus sumažintos. Visą laisvą laiką galite skirti treniruotėms, tačiau be geros ir kaloringos mitybos progresas nebus sekamas.
Pripažinkite, kad reikia priaugti svorio
Kartu su raumenimis taip pat kaupiasi riebalų sankaupos, o tai yra visiškai normalus procesas. Norėdami išvengti nepageidaujamų pasekmių, turėtumėte išsikelti aiškų tikslą, kiek kilogramų turite pridėti, o tada, kai jis bus pasiektas, sumažinti suvartojamų angliavandenių kiekį. Jūs turite toliau valgyti daržoves ir vaisius, tačiau makaronus, ryžius, duoną supjaustykite iki minimumo. Tęsdami treniruotes ir bėgdami sprintus, galite lengvai atsikratyti riebalų sluoksnio.
