Džiovinimo (antsvorio važiavimo) dieta yra beveik 70 procentų sėkmė, o joks sunkus darbas be tinkamai sudaryto mitybos plano negali duoti norimo rezultato.
Būtina atsikratyti minties, kad jūsų ankstesnė dieta yra tinkama treniruočių laikotarpiui. Tai visai netiesa. Būsite priversti radikaliai pakeisti savo mitybos planą.
Turinys
- 1 Kas džiūsta kultūrizmo metu "> 2 Pagrindiniai dietos punktai, kurių turite laikytis, jei nusprendėte kultūrizmo metu atlikti džiovinimo procesą:
- 3 Rekomenduojama į savo racioną įtraukti džiovinimo produktų sąrašą:
- 4 pavyzdys dietos:
Kas yra džiovinimas kultūrizmo metu?
Džiovinimas yra kompetentinga treniruotė kartu su tinkamai sudaryta dieta, kuri grindžiama poodinių riebalų kiekio sumažėjimu išlaikant anksčiau įgytą raumenų masę.
Pagrindiniai dietos punktai, kurių turite laikytis, jei nuspręsite pereiti džiovinimo procesą kultūrizmo užsiėmimų metu:
- Kuo didesnis riebalų kiekis jūsų kūne, tuo daugiau baltymų jums reikia valgyti vietoj angliavandenių. Tai yra, jei anksčiau baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis buvo maždaug 20-20-60, dabar reikia, kad priešingai, tai būtų 60-20-20. Tai reiškia, kad maždaug du trečdaliai raumenų stiprinimo stadijoje suvartotų angliavandenių turėtų būti pakeisti baltymais. Tačiau jokiu būdu neturėtumėte visiškai atsisakyti riebalų ir angliavandenių, kitaip galite pakenkti savo sveikatai. Baltymų dalis turėtų būti padidinta, palyginti su įprastais treniruočių laikotarpiais, ir ji gali būti 3–4 gramai kilogramui jūsų kūno svorio.
- Nepaisant to, kiek kalorijų ir angliavandenių reikia suvartoti, kad išsausėtumėte? Riebalų ir angliavandenių dozė turėtų būti parenkama individualiai, atsižvelgiant į asmenines medžiagų apykaitos ypatybes. Tai gana lengva padaryti - gana lėtai ir palaipsniui mažinkite dienos metu suvalgytų angliavandenių kiekį, kol suaktyvėja riebalų deginimo procesas. Tai galima pastebėti sumažinus kūno riebalus, taip pat sumažėjus kūno svoriui.
- Džiovinimo metu sunaudojamų baltymų daugiausia turėtų būti iš sportinės mitybos. Faktas yra tas, kad net ir produktuose, kuriuose yra daug baltymų ir mažai riebalų, nesvarbu, ar tai žuvis, jūros gėrybės, ar vištiena, yra didelis kiekis sočiųjų rūgščių, o tai yra visiškai nepriimtina dabartinėje situacijoje. Norėčiau rekomenduoti atsargas su sojos ar išrūgų baltymais. Baltymai gali slopinti katabolinius procesus ir apsaugoti raumenis, netrukdydami džiovinti. Vladimiro Molodovo svetainėje galite sužinoti, kokius baltymus reikėtų pasirinkti ir kaip juos naudoti, iš kurių galite nemokamai atsisiųsti vaizdo įrašą apie sportinę mitybą. Jums to reikia, kad turėtumėte galimybę lengvai naršyti nesteroidinių vaistų pavadinimus ir pasirinkti tai, ko jums šiuo metu reikia, o ne tai, ką jums rekomenduoja pardavėjas ar kūno rengybos instruktorius. Norėčiau rekomenduoti šią svetainę visiems, nes joje yra tikrai aukštos kokybės informacijos.
- Visiškai neturėtų būti trenerių po treniruotės, kuriuos daugelis klaidingai rekomenduoja. Tik baltymai ir karnitinas. Viename iš šių straipsnių išsamiau aptarsime sportinę mitybą vairuojant viršsvorį.
- Aerobinių pratimų metu būtina padaryti taisyklę, kad angliavandeniai būtų gaunami tik iš natūralios kilmės produktų, tai yra iš vaisių ar daržovių. Jokių pyragų ar ritinėlių! Bent dietos laikotarpiu stenkitės pamiršti apie produktus, kurie žudo figūrą.
- Stenkitės valgyti maisto produktus, turinčius žemą glikemijos indeksą, lėtai angliavandenius. Būtina atskirti „labai glikeminius“ ir „paprastus“ angliavandenius. Produktų lentelė ir jų glikemijos indeksai pateikti žemiau esančiame paveikslėlyje. Glikeminis indeksas rodo angliavandenių įsisavinimo greitį. Kuo indeksas mažesnis, tuo geriau jums. Maisto produktai, turintys žemą glikemijos indeksą, organizme skaidosi labai lėtai ir ilgą laiką suteikia energijos, todėl nėra kaupiami kaip riebalai. Lėtai angliavandenių yra grūduose, viso grūdo maisto produktuose, riešutuose, daržovėse ir nesaldintuose vaisiuose.
- Stenkitės valgyti dažniau, bet labai mažomis porcijomis. Ši taisyklė galioja ne tik vairuojant antsvorį, bet ir augant raumenims. Apskritai, dažna dieta gali būti vadinama bet kokio kultūristo dietos pagrindu. Nevalgykite dvi valandas prieš treniruotę ir pusantros valandos po.
- Bet kokie angliavandeniai 4 valandos prieš miegą yra draudžiami. Naktį vartodamas angliavandenius, jūsų kūnas tiesiog negali fiziškai jų apdoroti nakties miego metu ir jie bus laikomi rezerve. Naktį geriausia gerti po truputį baltymų, suplaktų vandenyje arba nugriebto pieno.
- Dietos, kurios reikia džiovinant, trukmė paprastai nustatoma individualiai kiekvienam sportininkui, tačiau paprastai tai būna 5–8 savaitės. Dietos esmė yra palaipsniui mažinti angliavandenių kiekį kiekvieną savaitę. Praėjusią savaitę angliavandeniai visiškai pašalinami, o nustatoma viena angliavandenių savaitė. Baltymų turinčių maisto produktų reikia vartoti daug ir dažnai. Tik išskirtinai „baltymų“ dieta gali sukelti papildomą stresą inkstams. Taip pat yra ketozės (ketonų kūnų kaupimosi kraujyje) ir net ketoacidozės (rūgštėjimo, ketonų kūnų apsinuodijimo) rizika, sukelianti mieguistumą, lūpų silpnumą, burnos sausumą ir kitus nemalonius padarinius. Dėl to reikia daryti išvadą, kad nei jokiu būdu neturėtumėte piktnaudžiauti šia dieta.
- Džiovinimas, kaip taisyklė, prasideda palaipsniui, jūs negalite iškart atsisakyti angliavandenių ir riebalų. Sklandus laipsniškas maisto produktų, kurių sudėtyje yra angliavandenių, suvartojimo sumažėjimas suteiks jums galimybę išlikti per atstumą pradiniame dietos etape.
- Dietos džiovinimo metu vandens kiekis niekada neturėtų būti ribojamas. Tai yra labiausiai paplitusi klaida, kurią šiuo klausimu daro nepatyrę žmonės. Vandens dėka pagreitėja medžiagų apykaita, todėl visi procesai, tokie kaip išmetimas ir svorio padidėjimas, vyksta greičiau.
- Negalime pamiršti apie vitaminų kompleksų, skaidulų ir mineralų vartojimą svorio metimo metu, nes džiovinimas yra psichologiškai ir fiziškai sunkus procesas, o vitaminų ar mineralų trūkumas tik pablogins jūsų fizinę ir psichoemocinę būklę.
- Iš savo dietos pašalinkite visų rūšių majonezą, kečupus, krekerius ir padažus. Džiovinimo laikotarpiu alkoholis taip pat yra nepriimtinas, nes jis gali sudirginti gleivinę, dėl to persivalgysite. Taip pat reikėtų neįtraukti sūraus, rūkyto ir konservuoto maisto, net esant optimaliai makroelementų sudėčiai.
- Daugybė kultūristų praktikuoja valgyti naktį, kad numalšintų raumenis naikinantį katabolizmą. Galite atsibusti naktį ir išgerti baltymų kokteilį, taip užkirsdami kelią raumenų ardymui miego metu. Dėl tokio gyvenimo būdo varžybose galima pademonstruoti aukštos kokybės raumenis ir plokščią skrandį.
- Jei įmanoma, venkite pieno produktų, išskyrus neriebų varškę, nes net ir neriebiuose pieno produktuose yra daug angliavandenių, kurie padeda išlaikyti raumenis skysčiuose, todėl dėl to raumenys nebebus reikalingi.
Į savo racioną, skirtą džiovinti, rekomenduojama įtraukti šį sąrašą:
- Liesa mėsa
- Žuvis
- Kiaušiniai
- Be riebalų pieno produktai - varškė, kefyras, pienas
- Košė - soros, avižos, grikiai, kukurūzai ir kt.
- Ankštiniai - žirniai, pupelės, pupelės
- Vaisiai ir daržovės
Dietos pavyzdys:
Aprašymas: Ši džiovinimo dieta skirta septynioms dienoms . Čia išvardijami tik pagrindiniai valgiai. Tarp priėmimų rekomenduojama užkąsti. Remiantis aukščiau pateiktais optimalios dietos kriterijais džiovinimo metu, galima sudaryti savo mitybos programą, kai vairuojate viršsvorio.
Pirmadienis
- Pusryčiams - avižinių dribsnių dribsniai, saldi arbata, baltymų kokteilis;
- Pietums - vištienos sultinys, kapotos su grikiais, šviežios daržovės;
- Vakarienei - augaliniame aliejuje kepta žuvis, šviežios daržovės;
Antradienis
- Pusryčiams - grikių dribsniai, neriebi žuvis, arbata su citrina ir cukrumi;
- Pietums - vištienos krūtinėlė ir daržovės, žiedinių kopūstų sriuba;
- Vakarienei - varškė, mažai riebalų su džiovintais vaisiais ir baltymų kokteilis;
Trečiadienis
- Pusryčiams - du virti kiaušiniai, arbata;
- Pietums - žuvies sriuba, žuvis virta su bulvėmis;
- Vakarienei vaisiai su baltymų kokteiliu
Ketvirtadienis
- Pusryčiams - muselė su baltymų kokteiliu;
- Pietums - sriuba su grybais, vištienos krūtinėlė, daržovių salotos;
- Vakarienei - troškintos žuvies ir morkų salotos su kopūstais;
Penktadienis
- Pusryčiams - omletas iš 2 kiaušinių, bandelė su medumi ir arbata;
- Pietums - grikių sriuba, košė su vištiena, vaisių sultys;
- Vakarienei - 2 obuoliai, baltymų kokteilis;
Šeštadienis
- Pusryčiams - manų kruopų košė su razinomis, baltymų kokteilis;
- Pietums - ryžių sriuba, paprikos, įdarytos kopūstais, arbata su citrina ir cukrumi;
- Vakarienei - pora virtų kiaušinių, baltymų kokteilis;
Sekmadienis
- Pusryčiams - troškinta žuvis, daržovių salotos;
- Pietums - marinatai, vištienos krūtinėlė ir ryžiai, vaisių sultys;
- Vakarienei vienas obuolys su baltymų kokteiliu.
Baigdamas šią medžiagą norėčiau dar kartą pasakyti, kad didelis treniruočių intensyvumas, kurio pagrindinis tikslas yra sumažinti poodinius riebalus išlaikant raumenų masę, nieko nereiškia be dietos, sudarytos kompetentingai ir specialiai pritaikytos šiems tikslams. Jei dieta turi beveik tokią pačią vertę kaip treniruočių ciklas masės padidėjimo ciklo metu, tada džiovinimo metu mitybos planas tampa svarbiu dalyku ir turėtų sudaryti bent 70 procentų sėkmingo vairavimo su antsvoriu.
