Mankštos dviratis - kaip tai padaryti teisingai

Manoma, kad norint išlaikyti savo kūno formą, reikia sportuoti sporto salėje. Bet tuos pačius rezultatus galima pasiekti namuose, kaip sakoma, būtų noras. Be to, šiandien rinkoje pilna naujų techninių priemonių, kurių naudojimas leis mokymus padaryti kuo efektyvesnius. Tokios priemonės yra mankšta su dviračiu, kurios populiarumui nereikia įrodymų.

Kaip mankštintis šiuo treniruokliu, siekiant sumažinti svorį ">

Turinys

  • 1 Privalumai ir privalumai
  • 2 Bendrosios įdarbinimo taisyklės
    • 2.1 Technika
    • 2.2 Kroviniai
    • 2.3 Rodikliai: stebėjimas, kontrolė, vertinimas
    • 2.4 Drabužiai
    • 2.5 Taisyklės
  • 3 Parengiamasis etapas
  • 4 Dviračių mokymo programa
  • 5 kontraindikacijos

Nauda ir nauda

Jei iš pradžių tik sporto pasaulio profesionalai galėjo susidoroti su tokiomis priemonėmis kaip mankštos dviračiai, 90-aisiais jie tapo prieinami masėms. Bet tada ne visi galėjo sau leisti nusipirkti tokį treniruoklį, tačiau šiandien jis prieinamas visiems. Parduodama yra namams skirtų dviračių ir beveik kiekviename jų siūlomame fitneso klube tereikia nusipirkti prenumeratą.

Tai yra kardio treniruoklis, kurio pagalba galima atlikti aerobikos treniruotes intensyviu režimu, siekiant padidinti ištvermę, treniruoti širdies raumenį jo stiprinimo kryptimi, taip pat siekiant:

  • numesti svorio;
  • pagerinti kraujotaką;
  • kojų raumenų vystymasis ir stiprinimas;
  • širdies vystymasis;
  • padaryti figūrą tinkamą ir liekną;
  • kvėpavimo sistemos vystymasis.

Užsiėmimų dviračiais rezultatai pateisina lūkesčius, nes šis prietaisas gali ne tik efektyviai sudeginti kalorijas, bet ir išspręsti susikaupusių riebalų problemą, paversdamas ją energija. Svarbus faktas, kad tokių užsiėmimų metu beveik neįmanoma susižeisti. Be to, toks mokymas nėra kontraindikuotinas žmonėms, patiriantiems sąnarių ir slankstelių srities problemų.

Jei lyginsime dviračių mašinos klases su treniruokliais ant treniruoklio pagal suvartotų kalorijų skaičių, tai šio rodiklio treniruotės praktiškai nesiskiria. Remiantis tyrimo rezultatais, per vieną tokių užsiėmimų valandą sudeginama apie 500 kcal. Dėl šios priežasties žmogus, kuris reguliariai treniruojasi naudodamasis šiuo prietaisu, yra įspaudęs suformuotus veršelius, jo juosmuo, klubai ir sėdmenys tampa plonesni.

Daugiau apie mankštos namuose naudą dviračiu:

  • galimybė bet kada treniruotis, nepriklausomai nuo oro sąlygų;
  • Jokių specialių batų, šalmo ar kitos įrangos patogumui ir saugumui užtikrinti;
  • nėra sužeidimo pavojaus;
  • treniruoklio kompaktiškumas;
  • kūno būklės ir treniruočių efektyvumo kontrolė.

Šiuolaikiniuose modeliuose yra kompiuterinė įranga, kurios dėka galima stebėti rodiklius: sudegintas kalorijas, širdies ritmą, nuvažiuotus kilometrus ir kitus. Kompetentingo apkrovos paskirstymo srityje taip pat padeda galimybė pasirinkti intensyvumo režimus. Prietaisas yra suprojektuotas taip, kad bet kuris asmuo galėtų pasiekti rezultatą, net jei jo sporto treniruotės yra minimalios.

Pagrindinės įdarbinimo taisyklės

Iš pirmo žvilgsnio atrodo akivaizdu, kad norint sumažinti svorį ir suformuoti gražią ir liekną figūrą, pakanka vien pedalo. Tačiau maksimali nauda iš užsiėmimų bus pasiekta kompetentingai ir rimtai, o ne atliekant nesistemines intensyvias apkrovas.

Užsiėmimų efektyvumas priklauso nuo parametrų:

  • atitiktis technologijoms, kūno nuostatoms;
  • optimalios apkrovos ribos;
  • stebėjimo rodikliai;
  • įranga;
  • pagrindinių kūno rengybos taisyklių laikymasis.

Kiekvienas iš parametrų turi būti išnagrinėtas išsamiau.

Technika

Būtina treniruotės efektyvumo sąlyga yra technikos laikymasis. Pradedantieji dažniausiai daro keletą klaidų, atlikdami pratimus ant mankštos, įskaitant netinkamą nugaros padėtį, būtent jos deformaciją apatinėje nugaros dalyje. Svarbu, kad nugara būtų atpalaiduota natūralioje padėtyje, galbūt šiek tiek suapvalinus pečius.

Taip pat būtina užtikrinti, kad pagrindinis svoris nebūtų perkeltas į rankas. Jie turi būti atsipalaidavę. Kojų padėtis lygiagreti grindims. O tolygiam raumenų apkrovos paskirstymui kelių kryptis turėtų būti šiek tiek į vidų arba į priekį. Sėdynės aukštis turi būti sureguliuotas! Galvos padėtis yra panaši į padėtį, kai važiuojate įprastu dviračiu - tiesiai ir į priekį.

Kroviniai

Treniruotės metu turite remtis savo jausmais, stebėti pulsą. Svarbu atsiminti, kad kūnui šios treniruotės bus naudingiausios, jei jų galimybės atitiks apkrovos diapazoną. Norint sumažinti svorį, rekomenduojama užsiimti vidutinio intensyvumo režimu, kai nereikia specialių pastangų daryti su pedalu. Padidėjus apkrovoms, būtina sutrumpinti užsiėmimų laiką. Norint pradėti riebalų deginimo procesą, minimali treniruočių trukmė turėtų būti pusvalandis.

Kalbant apie impulsą, jo dažnis yra svarbus rodiklis. Pirmiausia apskaičiuojama viršutinė širdies ritmo riba, tada nustatoma optimali jos zona, kuri leidžia kuo veiksmingiau treniruotis šiuo prietaisu, norint sumažinti svorį ir suformuoti liekną figūrą. Pulsas dažnis apšilimo metu yra 60% viršutinės ribos, treniruotės metu - 65-75%.

Rodikliai: stebėjimas, kontrolė, vertinimas

Rekomenduojama vesti klasės žurnalą, kuriame būtų išsami informacija apie rodiklius: „nuvažiuotas atstumas“, širdies ritmas ir kiti. Šių duomenų dėka treniruotėse galite pasiekti didžiausią našumą. Turite stebėti ne tik sudegintų kalorijų, svorio, bet ir jausmų rodiklius. Taigi užsiėmimų rezultatai bus aiškiai pristatyti žurnale, kad vėliau jie būtų įvertinti.

Drabužiai

Yra keli paprasti reikalavimai aprangai, skirtai klasėms: ji neturėtų kliudyti judėti, palengvinti aprangą. Dviračių dviračiai ir bako viršus yra puikus sprendimas. Norėdami užtikrinti geresnį kontaktą su vairu, galite naudoti specialias pirštines. Kalbant apie batus, pirmenybė teikiama modeliui su standžiu padu, kuris geriau fiksuoja pedalus. Tai gali būti sportbačiai, sportbačiai, tačiau nerekomenduojama mankštintis čekais ar šlepetėmis.

Taisyklės

Nepaisant to, kad beveik visi žino apie šias taisykles, daugelis jų nepaiso:

  • tolygus kvėpavimas per nosį;
  • privalomas apšilimas: raumenų, raiščių, sąnarių apšilimo pratimai;
  • treniruotės pabaigoje „kabinimas“ - pratimai laipsniškam širdies perėjimui į įprastą susitraukimų dažnį;
  • jūs negalite susidoroti su silpnumu, bet kokiu negalavimu, bloga savijauta.

Treniruotės programa, trukmė ir krūvis turėtų būti optimalūs atsižvelgiant į treniruojančio asmens fizines galimybes ir tikslus. Norint sumažinti svorį, minimali treniruočių trukmė turėtų būti 40 minučių. Norėdami nudžiuginti pamokų metu, galite naudoti muziką.

Parengiamasis etapas

Renkantis treniruotės laiką, pagrindinis atskaitos taškas turėtų būti kūno bioritmai: mėgstantiems keltis anksti - rytiniai pratimai, „pelėdoms“ - popietė, vakaras. Svarbiausia, kad laiko tarpas tarp treniruočių ir laikas prieš / po miego būtų bent dvi valandos.

Valgyti prieš pamokas leidžiama mažiausiai 1, 5 valandos, o gėrimus, vaistus, rūkyti - 1 valandą. Jei norite pašalinti troškulio jausmą, jei jis atsirado treniruotės metu, turite praskalauti burną vandeniu arba išgerti vieną mažą gurkšnį.

Į apšilimo programą turėtų būti įtraukti pratimai, kuriuose dalyvauja tos raumenų grupės, kurios dalyvaus treniruotėje. Tai gali būti pakreipimai, pritūpimai, taip pat pratimai, skirti pašildyti pečių juostos sąnarius ir raumenis. Atsižvelgiant į tai, kad pagrindinę apkrovą patiria keliai, rekomenduojama masažuoti ir trinti jų sąnarius. Taip pat nereikėtų pamiršti apie kojų tempimo pratimus.

Dviračių mokymo programa

Tvarkingumas yra svarbiausia klasių efektyvumo sąlyga. Pradiniame etape treniruotės gali būti vykdomos pagal tvarkaraštį: 3-4 (mažiausiai) 20 minučių treniruotės per savaitę. Ateityje trukmė turi būti palaipsniui didinama iki 45 minučių, tada iki valandos.

Kalbant apie krovinius, turite pasirinkti vieną iš dviejų esamų tipų: vienodą ir intervalą. Pirmuoju atveju visa treniruotė vykdoma tuo pačiu tempu, antruoju - intensyvus tempas pakaitomis vyksta su vidutiniu / ramiu. Kaip rodo patirtis, intervalinis apkrovos vaizdas yra efektyviausias stabilizuojant svorį ir pataisant figūrą, jis taip pat leidžia per trumpiausią laiką pasiekti ryškų rezultatą.

Intervalo mokymo programa:

  1. Apšilimas - tylus pedalas, šildant rankas - 5-10 minučių.
  2. 30 sekundžių pagreitis - vidutiniu tempu su privalomu kvėpavimo valdymu.
  3. 30 sekundžių maksimali apkrova - greičiu greičiu.
  4. Keletas ramaus ir greito pakaitų.
  5. 10-15 minučių trukmė.

Kontraindikacijos

Prieš pradedant treniruotis mankšta, net ir savo sveikata pasitikintiems žmonėms patariama pasitarti su gydytoju. Pirmųjų treniruočių metu būtina griežtai stebėti pojūčius. Svaigulys, širdies skausmas, dusulys, pykinimas ir kiti nemalonūs pojūčiai turėtų būti nutraukti.

Taip pat toks mokymas draudžiamas, jei asmuo kenčia nuo:

  • širdies ir kraujagyslių sistemos nepakankamumas;
  • astma
  • II ir III stadijų hipertenzija;
  • onkologinės ligos;
  • tachikardija;
  • krūtinės angina, išeminė liga;
  • diabetas ūminėje fazėje;
  • tromboflebitas.

Be to, nerekomenduojama treniruotis peršalimo metu, sergant infekcinėmis ligomis, esant silpnumui ar skausmui stuburo srityje, sąnariuose. Jei anksčiau gauti sužalojimai nebuvo visiškai išgydyti, įskaitant mėlynes ir patempimus, naudokite tvirtinimo priemones - specialius tvarsčius ir juosteles.

Įdomios Straipsniai