Sveiki pusryčiai yra geros mitybos pagrindas

Ne visi žmonės su pusryčiais elgiasi tinkamai. Kai kurie dėl užimtumo neturi laiko pusryčiauti ir apsiriboja puodeliu arbatos ar kavos. Kiti kenčia nuo apetito stokos ryte ir verčia valgyti per jėgą arba visai nevalgo pusryčių. Be rytinio maitinimo, kūnas negauna reikiamos energijos visam aktyvumui dienos metu. Negalite visiškai atsisakyti pusryčių, tačiau jiems reikia pasirinkti sveiką ir maistingą maistą.

Turinys

  • 1 Kodėl pusryčiai yra naudingi kūnui?> 2 Kodėl jūs nesijaučiate pusryčiavę ryte?
  • 3 Kokios yra atsisakymo pusryčiai pasekmės?
  • 4 Kokie maisto produktai nerekomenduojami pusryčiams?
  • 5 sveikų pusryčių pagrindai
  • 6 Angliavandenių ir baltymų pusryčiai
  • 7 Pusryčiai sportininkams

Kam tinka pusryčiai?

Ryto valandos yra geriausias laikas gauti energijos visai dienai. Jo trūkumą galima užpildyti vėlesniais valgiais, tačiau jie nesugebės normalizuoti medžiagų apykaitos. Atsisakyti pusryčių norint numesti svorio ar išlaikyti svorį yra beprasmiška. Tai sukels priešingą efektą. Angliavandenių turintis ir daug energijos turintis maistas geriau įsisavinamas ryte, tai padeda sumažinti apetitą ir ilgą laiką išlaikyti sotumo jausmą.

Rytiniai valgiai teigiamai veikia savijautą ir sveikatą:

  • pagreitinti medžiagų apykaitos procesą vidutiniškai 5%;
  • normalizuoti cholesterolio kiekį;
  • užkirsti kelią trombocitų agregacijai (klijavimui);
  • sumažinti insultų ir širdies priepuolių riziką.

Žmonės, kurie nepraleidžia pusryčių, daug rečiau serga diabetu, padidėjusiu kraujospūdžiu ir akmenimis iš tulžies pūslės.

Rytinis maistas suteikia energijos ir gyvybingumo, palengvina mieguistumą ir apatiją, pralinksmėja. Pusryčiai stimuliuoja žmogaus intelekto sugebėjimus, padidina dėmesingumą ir susikaupimą.

Kodėl nesijaučiate pusryčiavęs ryte?

Apetito stoka ryte dažnai lydima jausmo, kad skrandis pilnas. Gera savijauta taip pat palieka daug norimų rezultatų. Apatija, mieguistumas ir nuovargis yra sumažėjęs cukraus kiekis kraujyje ryte. Visa tai lemia ne individualios organizmo savybės, o tinkamos dietos ir tinkamo poilsio nebuvimas.

Valgydami maistą prieš miegą, virškinamasis traktas negali pailsėti. Norėdami suvirškinti valgytą maistą, skrandis nenustoja dirbti naktį. Tai reiškia rytinio pilnatvės jausmą. Toks valgymo įprotis pažeidžia teisingo režimo pagrindus ir sukelia neigiamas pasekmes sveikatai.

Persivalgymas naktį daugiausia lemia klaidingą nuomonę, kad vakarienės metu sukaupta energija kaupiama ir sunaudojama kitą rytą, o pusryčiai padeda priaugti perteklinio svorio. Viskas vyksta atvirkščiai. Maistas, valgomas prieš miegą, virsta riebalų sankaupomis, o pusryčiai puikiai įsisavinami organizmo ir suteikia reikiamo vikrumo. O norint atgauti apetitą ryte, reikia persvarstyti valgymo įpročius.

Kokia rizika atsisakyti pusryčių?

Visuotinio nutukimo priežastis, pasak mokslininkų, yra maisto nepaisymas ryte. Pusryčių nevalgę žmonės per metus priauga 3–5 kg. Tai nėra taip pastebima ankstyvame amžiuje ir jaunystėje, tačiau bėgant metams tai jaučia. Nuo 35 iki 50 metų įprotis nevalgyti pusryčių ryte lemia nutukimą ir jam būdingas sveikatos problemas.

Atsisakymas pusryčių gali sukelti šias pasekmes:

  1. Širdies priepuolio ir mirties nuo koronarinės ligos rizika vyrams padidėja 25%;
  2. Iki 40 metų moterų svorio perteklius gali būti nuo 5 iki 20 kg;
  3. Padidėja tulžies akmenų ligos ir II tipo diabeto rizika abiem lytims;
  4. Tiek vyrams, tiek moterims sumažėja darbinis aktyvumas, gebėjimas logiškai mąstyti.

Kokie maisto produktai nerekomenduojami pusryčiams?

Ne visi pusryčiai yra sveiki. Ryto meniu meniu reikia pasirinkti įvairius produktus. Sumuštiniai su kava ir arbata nėra geriausias vaisių salotų ir grūdų pakaitalas. Jie ir kiti tradiciniai pusryčių patiekalai yra mažai naudingi.

Yra nemažai produktų, kurių vartoti dietologai nerekomenduoja pusryčiams. Tai apima:

  1. Dešros, dešros, šoninė.

Šių mėsos produktų sudėtyje yra daug nitratų, druskos ir kitų cheminių medžiagų. Ekspertai pataria juos pakeisti vištienos ar kalakutienos mėsa.

  1. Pusryčių košės.

Paruoštuose pusryčiuose yra ne tik augalų skaidulų, bet ir gausu „greitųjų“ angliavandenių - cukraus. Sotumą po pusryčių greitai pakeičia alkis. Norėdami to išvengti, turėtumėte valgyti aukštos kokybės grūdus, pavyzdžiui, kefyre pamirkytas muses su riešutais ir vaisiais.

  1. Spurgos ir gruzdintuvės.

Šiuose produktuose esantys greiti angliavandeniai prisideda prie riebalų sankaupų susidarymo iš cukraus pertekliaus. Kai jie naudojami, skrandyje atsiranda sunkumas.

  1. Jogurtai iš parduotuvės.

Jogurto prekybos centrų lentynose yra konservantų, saldiklių, kvapiklių. Rekomenduojama savarankiškai paruošti fermentuotus pieno produktus ryto maitinimui. Jei tai neįmanoma, jogurtą reikia pakeisti kefyru.

  1. Varškė.

Sveikas ir daug baltymų turintis produktas netinka pusryčiams. Rekomenduojama valgyti ne ryte, o po pietų.

  1. Citrusiniai vaisiai.

Tangerinai ir apelsinai, naudojami tuščiu skrandžiu, gali išprovokuoti alergiją ir sukelti gastrito vystymąsi.

  1. Bananai

Jei ryte yra bananų, kuriuose yra magnio perteklius, tai yra pažeista vidinė organizmo pusiausvyra. Bananai neturėtų būti vartojami pusryčiams, bet po pietų.

  1. Konservai, rūkyta mėsa.
  2. Saldus ir arbata su cukrumi.

Rytinio patiekalo kaloringumas ir maistinė vertė parenkama atskirai. Gausūs angliavandeniai ir lengvi pusryčiai yra būtini protinį darbą dirbantiems žmonėms, baltymingi ir kaloringi maisto produktai yra rekomenduojami fizinį darbą dirbantiems žmonėms.

Sveikų pusryčių pagrindai

Sveikų ir sveikų pusryčių receptas yra paprastas. Jos meniu turėtų būti lengvai virškinamas maistas, kuriame daug mikroelementų ir vitaminų. Rytinio patiekalo kalorijų kiekis turėtų sudaryti 40% dienos raciono, tai yra nuo 360 iki 500 kcal. Būtina ne tik apskaičiuoti produktų kalorijų kiekį, bet ir koreguoti maistą su individualiais kūno poreikiais.

Pusryčiams naudingi:

  • Kiaušiniai, turintys baltymų ir kitų maistinių medžiagų
  • širdingas, turtingas baltymų, praktiškai neturi angliavandenių, figūrai nekenksminga vištienos mėsa;
  • sėlenos ir ruginė duona, viso grūdo miltų produktai;
  • turtingas natūraliais antiseptikais, maistinėmis medžiagomis, angliavandeniais, nuovargį ir stresą malšinančiu medumi;
  • javų grūdai, užtikrinantys ilgą pilnumo jausmą;
  • kefyras ir žalioji arbata.

Žadinantys kavos mėgėjai neturi jos visiškai atsisakyti, tačiau turėtumėte apriboti savo gėrimo suvartojimą. Pusryčiams rekomenduojama išgerti ne daugiau kaip vieną puodelį kavos. Tai yra maždaug 50–70 g, bet ne daugiau.

Dietologų rekomendacijos ir patarimai:

  1. Kad pusryčiai netaptų našta ir teiktų malonumą, būtina atidėti vakarienės laiką ir nepersivalgyti naktį. Tai leis iš ryto patirti lengvą alkio jausmą.
  2. Lengvų ir sočių pusryčių paruošimas nereikalauja daug laiko. Pakanka atsikelti ryte maždaug 15 minučių anksčiau nei įprasta.
  3. Kavą reikia gerti po valgio. Esant tuščiam skrandžiui, šis gėrimas dirgina gleivines ir gali sukelti gastritą.
  4. Pusryčiai turėtų būti paversti visaverčiu maistu.

Jei žmogus niekada anksčiau nebuvo pusryčiavęs, neįmanoma per vieną dieną atstatyti kūno. Priprasti prie naujo įpročio būtina palaipsniui. Geriau pradėti nuo lengvo užkandžio, o po to palaipsniui didinti pusryčių kalorijų kiekį.

Angliavandenių ir baltymų pusryčiai

Protiniams darbuotojams rekomenduojamas pusryčių maistas, kuriame gausu angliavandenių. Idealūs angliavandenių pusryčiai yra grūdiniai arba granoliniai grūdai, paruošti ant vandens. Norėdami paįvairinti meniu, galite pridėti granolos riešutų, vaisių ir natūralių sulčių. Sviesto produktai ir saldainiai taip pat turi daug angliavandenių, tačiau kenkia figūrai. Grūdai, atvirkščiai, padeda stabilizuoti ir palaikyti svorį. Turite pasirinkti maisto produktus su angliavandeniais, kad sotumo jausmas nebūtų lydimas noro išsimaudyti.

Baltymai pusryčiams yra būtini sportininkams, kurie dienos metu aktyviai juda arba užsiima sunkia fizine veikla. Puikus baltymų šaltinis yra klasikiniai angliški pusryčiai. Nebūtina apsiriboti vien tik tradiciniu omletu. Jis gali būti įvairus su paruoštomis daržovėmis ir vištiena. Visiškai atsisakyti angliavandenių nebūtina. Nedidelis grūdėtos duonos gabalėlis ir riekelė sūrio suteiks angliavandenių, reikalingų visam fiziniam krūviui.

Pusryčiai sportininkams

Žmonėms, užsiimantiems sportu, reikia ne tik kaloringų pusryčių, bet ir aminorūgščių, kurios prisideda prie raumenų masės padidėjimo, kurios yra būtinos visam vitaminų funkcionavimui. Tinkamai parengta sportininkų ir kultūristų dieta yra viena iš svarbiausių užduočių.

Dėl didelių fizinių ir energijos sąnaudų praleisti pusryčius sportininkams draudžiama. Badas ryte reiškia persivalgymą vakarienės metu. Tai visiškai pažeidžia tinkamos mitybos pagrindus, neleidžia laikytis aiškaus režimo ir išlaikyti atletiškos formos.

Kultūristo pusryčių meniu yra parenkamas su nuoširdžiu, tankiu, baltymingu, kuriame gausu grūdų. Tai varškė, vištiena ir kruopos. Maisto priedų vartojimas turi būti aiškiai reglamentuojamas atsižvelgiant į sunaudotą energiją. Treniruodamiesi atkakliai ir sunkiai, išgerkite išrūgų baltymus (baltymų kokteilius) arba galandiklius. Jei nėra sunkių treniruočių, sportininkas ilsisi, geriau susilaikyti nuo priedų.

Patyrusių sportininkų teigimu, pusryčiams sunaudotų angliavandenių ir baltymų santykis priklauso nuo kūno sudėjimo. Ektomorfams rekomenduojama vartoti vienodą kiekį baltymų ir angliavandenių. Mezomorfai turėtų suvartoti 65% baltymų ir 35% angliavandenių, o endomorfai turėtų sumažinti angliavandenių turinčių maisto produktų skaičių iki 25%, o baltymų yra daugiau.

Tinkama mityba yra raktas į gerą savijautą, fizinę ir psichinę sveikatą. Tinkamai sudaryta ir naudinga dieta apsaugo nuo medžiagų apykaitos sutrikimų, yra virškinimo trakto ligų, širdies ir kraujagyslių ligų prevencija. Tinkamos mitybos pagrindų laikymasis ir laikymasis leidžia išlaikyti gerą toną, gerą nuotaiką ir turėti pakankamai energijos tiek intelektualinei, tiek fizinei veiklai.

Įdomios Straipsniai