Asiuko kojinių pakėlimas yra puikus pagrindinis pratimas blauzdos raumenims lavinti, tai buvo vienas iš mėgstamiausių Arnoldo pratimų arsenale ir padėjo jam sukurti veršelius, kurie atrodė labiau kaip rutuliai - jie buvo tokie masyvūs. Jo ypatumas yra tas, kad, pasilenkę apatinėje nugaros dalyje, galite pasiekti didesnį veršelių ištempimą ir, atitinkamai, labiau padidinti jų apkrovą.
Turinys
- 1 Kokie raumenys dirba
- 2 variantai
- 3 technika
- 4 prioritetas
Kokie raumenys dirba
Blauzdos, plokščiasis padas, užpakalinė dalis didesnė ir peronalinė.
Parinktys
Kelti ant kojinių galima tiek salėje, tiek namuose. Norėdami tai padaryti, jums reikia stačiakampio pėdos atramos, šiek tiek atramos alkūnėms, tai gali būti, pavyzdžiui, stalas, arba aukštas suolelis. Šiems tikslams salėje galite naudoti švedišką sieną, laikydami rankas ant vienos iš žemai esančių skersinių. Privalomas batų naudojimas. Kojinės gali būti montuojamos lygiagrečiai ir kampu viena į kitą. Jei kulniukai yra nustatyti platesni nei kojinės, tada išorė veikia, atvirkščiai, vidus.
Vykdymo technika
- Padėkite kojų pirštus ant stovo, kartu nuleisdami kulnus. Lenkite apatinę nugaros dalį, išlaikydami natūralią stuburo deformaciją, alkūnės remiasi į suolą, kurio aukštis siekia jus iki juosmens. Pažvelkite priešais save, nesulenkdami galvos. Labiausiai tikėtina, kad sėkmingam veršelių vystymuisi kūno svoris bus nedidelis, todėl paprašykite draugo iš dubens uždėti papildomą blyną iš dubens ir laikyti jį taip, kad jis neišbėgtų.
- Po to pradėkite lipti ant kojų pirštų, atlikdami judesius kulkšnies sąnaryje. Klubai ir keliai neturėtų judėti. Kelkis kuo aukščiau, naudodamas vien blauzdos raumenis.
- Viršutiniame taške būtina išlaikyti pauzę, kartu pridedant papildomą tvirtos valios veršelių sumažinimą. Tada eik žemyn kuo giliau. Turite jausti maksimalų tempimą, kurį tik sugeba blauzdos raumenys, ir vėl pastumkite save viena galinga noro jėga. Įkvėpimas turėtų būti atliekamas keliant kojų pirštus, iškvėpimas - judant žemyn. Pratimą reikia pakartoti mažiausiai 20 kartų.
- Nelenkite galvos žemyn ir neapvyniokite nugaros, kad ir kaip jums tai patiktų. Ši situacija yra labai traumuojanti ir nepatogi.
Prioritetas
Jei kiti pagrindiniai pratimai neplanuojami, tuomet tai galima padaryti pirmiausia papildant, pavyzdžiui, kojos paspaudimu ant platformos ir pėdų pratęsimu sėdint.
