Kaip tai padaryti stepper

Daugumoje sporto salių yra žingsniamatis, tačiau ne visi žino, kaip veikia šis treniruoklis ir kokie raumenys yra treniruojami per pamokas. Šiame straipsnyje bus aptarti laiptelių variantai, programos ir mokymo taisyklės bei kita naudinga informacija.

Šiais laikais žmonės labai mažai vaikšto, o mėgsta keliauti automobiliu. Taip pat turėtumėte apsvarstyti sėslų darbą ir pasyvų poilsį, kuris dabar yra labiau populiarus nei aktyvus. Dėl to galima tik pasvajoti apie tinkamą figūrą ir lieknas kojas. Dėl tų pačių priežasčių žmonių, kenčiančių nuo nutukimo ir kitų ligų, susijusių su antsvoriu, skaičius nepaliaujamai auga.

Tačiau ne tik šis skaičius parodo minimalią variklio aparato apkrovą, bet ir gerovė palieka daug norimų rezultatų. Šiandien jūs nieko nenustebinsite būdami gana jauna liga krūva - kelių artrozė, šlaunikaulis, osteochondrozė ir pan. Žinoma, daugelis susiduria su laisvo laiko, kurį galima praleisti treniruoklių salėje ar grožio salone, problema. Tačiau yra puikus sprendimas - užsiėmimai namų treniruoklyje. Aktualu ir efektyvu!

Turinys

  • 1 Bendroji informacija apie laiptelius
  • 2 Žingsnių klasifikacija
  • 3 Veiksmingumas ir nauda
  • 4 Veiksmingo mokymo taisyklės
  • 5 kontraindikacijos
  • 6 Namų treniruotėms skirtų laiptelių pasirinkimas

Bendroji informacija apie laiptelius

Šis treniruoklis priklauso kardio grupei ir suteikia natūralius judesius, reikalingus žmogui. Šio prietaiso pratimus galima palyginti su ėjimu aukštyn. Treniruotėse ant laiptelių treniruojami ir stiprinami sėdmenų, šlaunų ir kojų raumenys.

Daugeliu atvejų treniruoklis naudojamas norint sumažinti svorį ir figūrą . Tačiau daugelis neįtaria, koks naudingas toks mokymas. Taigi šio sporto prietaiso užsiėmimai leidžia:

  • stiprinti kraujagysles, širdį;
  • treniruoti spaudos, nugaros, klubų, kojų, sėdmenų raumenis;
  • vystyti kvėpavimo sistemą.

Taip pat šios įrangos pranašumai yra šie: paprastas eksploatavimas, kompaktiškumas, santykinai nebrangios išlaidos. Paprastai namams perkami mini laipteliai, kurie neužima daug vietos, tačiau tuo pat metu yra funkcionalūs ir efektyvūs. Šiais laikais tokį prietaisą galima užsisakyti internetinėse parduotuvėse arba nusipirkti įprastose sporto prekyvietėse.

Žingsnių klasifikacija

Atsižvelgiant į dydį, ši sporto įranga yra padalinta į du tipus: įprastinius ir mini žingsnelius. Pirmuoju atveju tai yra simuliatorius su turėklais ar svirtimis (pirmieji padeda išlaikyti pusiausvyrą, antrieji suteikia papildomą stresą rankoms ir nugarai).

Mini versija yra paprastas dizainas su pedalais. Yra modelių su įvairiais prietaisais. Taigi platforma su plėtikliais treniruočių metu suteikia papildomą apkrovą nugarai ir rankoms. Tai yra efektyviausias žingsnis namų treniruotėms.

Priklausomai nuo judėjimo tipo, įranga yra suskirstyta į tipus:

  • Klasikinis Anatominiu ir fiziologiniu požiūriu ši parinktis yra ypač tiksli laipiojimo laiptais imitacija.
  • Balansavimas . Padeda stiprinti spaudos raumenis, vystyti koordinaciją. Judėjimo metu platforma nuolat keičia kūno kūno centrą viena ar kita kryptimi. Pradiniame etape toks mokymas gali atrodyti nepakeliamas, tačiau netrukus, kai bus įgytas tinkamas įgūdis, vaikščiojimą galima papildyti galūnių judesiais. Beje, šio prietaiso judesiai primena rokenrolo šokį.
  • Pasukamas . Tuo pačiu metu apkrova eina ir nugaros raumenims, nes kūnas vykdo posūkius. Tokie treniruotės yra labai intensyvios: vos per kelias minutes krūvis nukrinta visoms raumenų grupėms, ypač „kelnių zonai“.

Atsižvelgiant į spektaklio pobūdį, laipteliai yra:

  • Profesionalus . Jie gali būti eksploatuojami beveik 24 valandas per parą, atsparūs dilimui. Jie naudojami sporto salėse.
  • Autonominis . Funkcija generatoriuose ar baterijose.
  • Sulankstomas . Kompaktiškas, bet mažesnio stiprumo nei kiti tipai. Nenaudojamas intensyviam treniruotėms.

Pagal prietaiso veikimo principą skirstomi į:

  • Mechaninis tipas . Tyli Tai veikia dėl hidraulikos. Kai paspausite pedalą, cilindras bus suspaustas, o atlenkiamas, kai svoris bus perkeltas į kitą pedalą. Nereikia išorinės energijos.
  • Elektromagnetinis tipas . Funkcija dėl pedalų magnetinės varžos. Valdymo blokas leidžia reguliuoti apkrovą. Šiuo metu įrangos rinkoje yra platus modernių modelių su įmontuotomis mokymo programomis pasirinkimas, platus funkcijų spektras. Kai kuriais atvejais įmanoma sukurti individualią mokymo programą. Ant kūno įmontuoti jutikliai leidžia analizuoti šiuos duomenis: greitį, žingsnių skaičių, kalorijų suvartojimą, širdies ritmą. Šis tipas daugiausia naudojamas treniruoklių salėse ir sporto salėse.

Efektyvumas ir nauda

Reguliarūs mankštos laipteliais leidžia ne tik padaryti kūną liekną ir gražų, bet ir suteikti visą raumenų ir kaulų sistemos apkrovą. Be to, jis veiksmingai naudojamas reabilitacijos programose, norint atsigauti po žolelių ir gydyti rankų, kojų, stuburo degeneracines ligas.

Be to, tokie mokymai leidžia:

  • stabilizuoti svorį (deginant kaupiamus riebalus);
  • stiprinti apatinių galūnių, sėdmenų raumenis;
  • treniruoti spaudos, nugaros raumenis;
  • sureguliuokite figūrą;
  • stiprinti imunitetą;
  • vystyti kvėpavimo sistemą;
  • stiprinti širdies raumenis, kraujagysles;
  • stimuliuoti medžiagų apykaitos procesus;
  • plėtoti koordinaciją.

Efektyvaus mokymo taisyklės

Treniruočių sėkmė tiesiogiai priklauso nuo jų treniruočių reguliarumo: rekomenduojama tris kartus per savaitę . Tuo pačiu metu svarbu išvengti perkrovų, todėl pradiniame etape treniruotės neturėtų būti intensyvios. Priešingu atveju negalima išvengti raumenų įtempimo.

Be to, norint apskaičiuoti apkrovų normą, būtina nustatyti širdies ritmo rodiklius. Vėliau visada reikia stebėti širdies ritmą. Leistiną ribą galima nustatyti empiriškai: atimkite amžių iš 200 smūgių. Jei viršijamos leistinos vertės, būtina atsipūsti ir atstatyti kvėpavimą. Treniruočių intensyvumo kriterijus yra įkvėpimų ir iškvėpimų dažnis. Jei jums sunku kvėpuoti, o tai rodo spūstis, patartina didinti krūvį nuosekliai. Prieš pradedant treniruotę ant laiptelių, taip pat rekomenduojama pasitarti su gydytoju.

Būtina sąlyga yra metodika, be kurios neįmanoma pasiekti maksimalios naudos iš mokymo. Judesiai turi būti atliekami vidutiniu ritmu, be ašarų ir per didelės įtampos.

Pratybų (žingsnių) galimybės pradedantiesiems ir patyrusiems sportininkams:

  • Standartinis. Kūnas laikomas tiesiai, tada laiptelis panašus į judėjimą lipant laiptais. Tempas reguliuojamas keičiant pedalo veikiamos pėdos spaudimo jėgą.
  • "Pusiaukelės". Nugara tiesi, laipteliai turi būti maži ir greiti (akcentas ant kojos piršto).
  • Sunkus Kūnas yra šiek tiek pasviręs į priekį, sutelkiant dėmesį į visą pėdą. Pedalas spaudžiamas lėtai, reikia pastangų.

Pirmųjų užsiėmimų trukmė neturėtų viršyti dešimties minučių, o po to palaipsniui didėtų iki pusvalandžio, reguliarumas - tris kartus per savaitę.

Treniruočių taisyklės:

  • 5-10 minučių apšilimas (privaloma);
  • patogūs batai (sukibimas su platforma turi būti patikimas);
  • aukštos kokybės drabužiai iš natūralių medžiagų;
  • pradiniame etape geriau naudoti atramą ir stebėti pusiausvyrą;
  • pradedantiesiems patariama dėti visą pėdą, kad būtų išvengta per didelio krūvio kulkšnies sąnario;
  • priimtino judesio diapazono nustatymas: labai nesulenkite ir nesulenkite kojų;
  • režimas naudojamas norint sumažinti svorį: žingsnių dažnis yra aukštas, atsparumas mažas.

Be to, prieš pradedant klases, būtina patikrinti įrenginio funkcionalumą: visi komponentai turi būti savo vietoje ir saugiai pritvirtinti. Galite mokytis muzikos: geriau pasirinkti melodijas, atitinkančias judesių ritmą.

Kontraindikacijos

Ne kiekvienas, be išimties, gali padaryti žingsniamatį. Net jei tai yra jaunas vyras ar mergaitė su visiškai sveiku kūnu, pirmiausia rekomenduojama pasitarti su specialistu (gydytoju). Perdraudimas yra būtinas norint išvengti stuburo pažeidimo (su paslėptomis patologijomis) ar vidaus organų ligų išsivystymo.

Be to, jūs negalite treniruotis naudodamiesi šiuo įrenginiu:

  • kojų, rankų, stuburo sužalojimai (įskaitant išnirimus, patempimus ir kitus sužalojimus);
  • sunkios širdies ligos, kepenų, inkstų ligos;
  • dekompensuotas cukrinis diabetas;
  • antras – trečias nėštumo trimestrai;
  • trečiojo laipsnio hipertenzija.

Nerekomenduojama treniruotis dėl peršalimo, infekcinių ligų ar uždegiminių procesų, kuriuos lydi didelis karščiavimas. Vyresni žmonės, norėdami vesti tokius užsiėmimus, būtinai turi gauti gydytojo leidimą.

Namų treniruočių žingsnio pasirinkimas

Žinoma, geriausias pasirinkimas yra pasitarti su treneriu ar kitu specialistu, nes konsultantai parduotuvėje gali rekomenduoti ne visai tinkamą ir brangų modelį. Daugeliu atžvilgių pasirinkimas priklauso nuo finansinių galimybių ir ploto, kurį galima skirti šiam treniruokliui, dydžio.

Nelabai brangus ir paprastas modelis tinka tiems, kurie išsikelia tikslą numesti svorio ir atsikratyti riebalų perteklių sėdmenyse ir šlaunyse. Jei planuojate analizuoti užsiėmimų eigą ir nėra jokių apribojimų finansams, galite nusipirkti brangų žingsniamatį, kuris suteikia galimybę tinkinti ir yra funkcijos stebėjimo rodikliams. Toks prietaisas leidžia vizualiai pamatyti sudegintų kalorijų skaičių, žingsnius, stebėti širdies ritmą.

Jei esate patenkintas minimaliu dydžiu, tada rekomenduojama įsigyti sukamąjį ar įprastą hidraulinį aparatą. Kai nėra galimybės skirti didelio ploto treniruokliui, išeitis yra nusipirkti mini laiptelį arba rokenrolo parinktį. Tai yra funkcionalūs ir patogūs modeliai už prieinamą kainą.

Įdomios Straipsniai