Izoliacinis pratimas, kurio tikslas - atskirai išdirbti deltinių raumenų ryšulius, suteikti jiems palengvėjimą, aiškų atsiribojimą vienas nuo kito. Labiau tinka patyrusiems sportininkams nei pradedantiesiems.
Turinys
- 1 Kokie raumenys dirba
- 2 variantai
- 3 technika
- 4 prioritetas
Kokie raumenys dirba
Deltoidiniai, supraspinatiniai, trapeciniai, priekiniai dantenų raumenys.
Parinktys
Priklausomai nuo to, kurią deltų krūvą norite treniruotis, turite stovėti arba ant treniruoklio šono, žiūrėdami pro jį, arba su nugara į jį, kad atliktumėte sukibimą priešais save, ar pokrypyje, priešais bloką. Atitinkamai, pirmuoju atveju dirbs vidurinės sijos, antruoju - priekinės sijos, trečiuoju - galinės. Kaip dažniausiai pasitaikantį pratimą, išsamiau apsvarstykime vidutinių deltų kekių treniruotes.
Vykdymo technika
- Eik į treniruoklio šoną ir viena ranka suimk virvės rankeną. Ranka, kurią jūs treniruositės, turėtų laisvai pakilti kryptimi nuo bloko, savo plokštumoje.
- Nugara yra suapvalinta ir sulenkta į priekį, kojos yra plačiai ir stabiliai pastatytos ant grindų. Norėdami didesnio stabilumo kita ranka, suimkite bėgimo tako rėmą. Treniruotą ranką šiek tiek sulenkite per alkūnę, keldami krovinį pora centimetrų virš sustojimų.
- Iš pradinės padėties, atsikvėpdami, patraukite rankeną aukštyn, išlaikydami lengvą alkūnės sąnario lenkimą. Ištraukite jį iki lygio tiesiai virš peties, iškvėpkite ir lėtai, nesustodami, nuleiskite žemyn.
- Tada vėl, nedelsdami, padarykite dar vieną pakartojimą. Išnaudoję vienos rankos raumenis, pradėkite mankštinti kitą. Atlikite nuo 10 iki 15 pakartojimų kiekvienai rankai.
Nedėkite per daug apkrovos ant bloko, greičiausiai negalėsite atlikti pratimo techniškai teisingai.
Atitraukdami ranką, pakelkite ją virš pečių lygio 10–15 laipsnių - šioje padėtyje vidutinio deltos pluošto susitraukimo laipsnis yra didžiausias, o tai atitinkamai pagerina treniruotės kokybę.
Apskritai, treniruoklio rankos pagrobimas primena laidų sujungimą su hanteliais į šonus, vienintelis skirtumas tas, kad blokiniu simuliatoriumi atliekamas gilesnis izoliuotas tam tikros krūvos deltų darbas, pašalinant apkrovą iš kitų raumenų.
Prioritetas
Treniruotės pabaigoje pečių raumenys yra stipriai pavargę. Prieš pradėdami dirbti treniruoklyje, pabandykite atlikti bent du sunkius pratimus su laisvu svoriu.
