Treniruočių programa, skirta padidinti spaudą stende

Powerlifteriams suoliukas yra atskira disciplina, o kultūrizme - suoliukas. Padidėjęs jo efektyvumas garantuoja maksimalų treniruočių ir sportininkui nustatytų tikslų pasiekimą.

Tai gali būti pasiekta kartojant pratimus. Yra ir kitų judesių, kuriuos reikia atlikti, norint pagerinti naudą, gaunamą iš suoliuko spaudos. Jie taip pat turi būti įtraukti į klases.

Turinys

  • 1 Kuri treniruočių programa leidžia padidinti spaudos stendą "> 2 Mokymo programa padidina spaudos stende rezultatus
    • 2.1 Pirmasis mokymas
    • 2.2 Antrasis mokymas

Kokia treniruočių programa leidžia padidinti spaudą stende?

Siūloma sistema pagrįsta dviem mokymo variantais. Rekomenduojamos mažiausiai dvi treniruotės per savaitę. Tai yra optimali schema. Jei pasveikimas yra greitas, galite tai skirti užsiėmimams iki keturių dienų per savaitę. Viskas priklauso nuo individualių sportininko kūno savybių.

Pirmasis žingsnis, norint patobulinti spaudimą stende nuo linkusios padėties, yra nustatyti savo maksimumą. Kitaip tariant, kultūristui reikia surasti savo ribą, tai yra rekordą. Šis rodiklis tampa pagrindiniu atspirties tašku sudarant individualią mokymo sistemą.

Norėdami visiškai susikoncentruoti į užduotį, turėtumėte sutelkti dėmesį tik į pagrindinę užduotį. Todėl svarstomoje treniruočių programoje apatinės kūno dalies pumpavimas visiškai neįmanomas, o visas dėmesys skiriamas tik viršutinei daliai. Norint palaikyti gerą kojų raumenis, pakanka treniruotės pradžioje atlikti bet kokius apšilimo pritūpimus ir treniruotės pradžioje arba bet kuriuo laisvu metu.

Treniruočių programa, skirta padidinti spaudos stende rezultatus

Kai nusprendėte dėl savo pakartotinio maksimumo, galite pradėti treniruotis.

Pirmasis mokymas

  • 1. Stalinis presas (60% iš 1 pakartotų maksimalių) - 1 apšilimo artėjimas + 3 darbuotojai iš 5 pakartojimų - mes vykdome maksimalų greitį, treniruojame sprogstamąją jėgą;
  • 2a. Spaudimas ant suoliuko su siauru rankena - apšilimo artėjimas + 3 darbuotojai iš 5 pakartojimų - mes taip pat dirbame greitaeigiu režimu, stipriname tricepsą ir krūtinės vidų;
  • 2b. Stovintis štangos spaudimas - 1 apšilimo artėjimas + 3 darbuotojai - sustiprina priekinius deltinių raumenis.

2a ir 2b parinktys naudojamos pakaitomis (tik 2a vienoje treniruotėje, tik 2b kitoje). Bet jei turite kokių nors raumenų grupių atsiliekančių (tricepsas ar deltos), tada naudokite vieną iš variantų dažniau.

  • 3. „Pull-up“ plačia rankena - 1 artėjimas tik su savo svoriu 7–8 pakartojimams, 2 artėjimas su papildoma našta 6–8 pakartojimams, o paskutinis - dar kartą su savo svoriu maksimaliam pakartojimų skaičiui.
  • 4. Strypo traukimas šlaite - 2 sušilimo metodai + 3 darbuotojai 6–8 pakartojimus.

Antrasis mokymas

  • 1. Spaudimas stende - 40% iš 1 pakartotų daugiausiai 8 pakartojimų, 55% - 5 pakartojimai, 70% * 1, 80% * 1, 90% * 1, 100% * 1, naujas įrašas.

Nustačius rekordą, nereikia stengtis pranokti savęs. Optimalus apkrovos padidėjimas yra nuo 500 gramų iki 1 kilogramo. Jūs neturėtumėte vartoti daugiau. Nerekomenduojama nustatyti rekordo nepasitikint, kad tai įmanoma. Jei jaučiatės silpni ar pavargę, geriau arba atidėti treniruotę kitai dienai, arba tiesiog įtvirtinti ankstesnėse treniruotėse pasiektą rezultatą ir nesiimti naujų laimėjimų. Pauzės tarp atskirų požiūrių turėtų būti daromos maždaug penkias minutes.

  • 2. Prancūziškas suoliukas suoliuku - 2 apšilimai + 3 darbiniai 8 pakartojimų rinkiniai;
  • 3. Bicepsui skirto strypo pakėlimas - 1 apšilimas + 3 darbiniai 8 pakartojimų rinkiniai.

Norėdami nustatyti naujus rekordus ir dirbti su maksimaliu svoriu, būtina tik su partneriu. Su pristatyta programa rekomenduojama dirbti nuo 16 iki 18 savaičių, treniruotis du kartus per savaitę.

Įdomios Straipsniai