Kreatinas - kaip vartoti, viską, ką reikia žinoti

• Cheminė struktūra
• Kaip kreatinas veikia organizmą
• Džiovinamas kreatinas
• Kreatinas maiste
• Šalutinis poveikis
• Kaip vartoti kreatiną
• Populiariausi kreatino fosfato papildai
• Итог

Daugelyje sportinių maisto papildų nėra kažko nepakeičiamo. Taip yra ir kreatinas. Šis papildas įrodė veiksmingumą, tačiau jis gali būti sintetinamas organizme. Kreatino fosfatą gauname iš aminorūgščių, tai yra, su pakankamu baltymingo maisto kiekiu. Jei yra baltymų trūkumas, papildas išspręs nepakankamo kreatino kiekį. Bendras jo taikymo tikslas yra padidinti jėgos rodiklius ir treniruočių grąžą. Kreatinas yra girtas kultūrizmo, „crossfit“, jėgos kilnojimo ir reguliarių mėgėjų mankštos metu. Tai tinka vyrams ir moterims, taip pat gali būti naudojama paauglystėje. Šis papildas sveikam žmogui neturi šalutinio poveikio. Tačiau daugelis instruktorių mano, kad jo naudoti nebūtina. Kodėl tai vyksta ">

Turinys

• 1 Cheminė struktūra
• 2 Kodėl kreatiną reikia vartoti atskirai
• 3 Kaip kreatinas veikia organizmą
• 4 Kreatinas sporte
  • 4.1 Našumo didinimas
  • 4.2 "Pripildymas" vandeniu
  • 4.3 Raumenų augimas
  • 4.4 Kreatinas ir grįžimas atgal
  • 4.5 Kreatino ir kaulų tankis
• 5 Kreatinas ant džiovintuvo
• 6 Kreatinas maiste
• 7 Neigiamas poveikis
• 8 Kaip vartoti kreatiną
• 9 populiariausi kreatino fosfato papildai
  • 9.1 Priedų rūšys
• 10 Santrauka

Cheminė struktūra

Kreatino fosfatas yra aminorūgščių darinys. Klaidingai ji vadinama aminorūgštimi, nors chemijos požiūriu tai yra metabolitas.

Kreatino sintezei mūsų kūnas naudoja:

• Metioninas;
• Glicinas;
• Argininas

T. y., Techniškai yra gana paprasta valgyti baltyminį maistą, o pats kūnas „pagamins“ reikiamą kreatino porciją, kad palaikytų raumenų skaidulų sutraukiamąjį aktyvumą.

Įdomus faktas: užsienio sportininkai dažniausiai renkasi laukines žuvis ir jautieną. Priežastis paprasta - apie 20% daugiau kreatino ir amino rūgščių treniruotų gyvūnų mėsoje. Paukštiena, įprasta veršiena ir žuvis iš fermos yra „silpnos“ galimybės papildyti kreatino atsargas.

Kodėl turėtume vartoti kreatiną, jei jau turite valgyti didelius kiekius mėsos, kad išliktumėte stiprūs ir gražūs "> Kodėl kreatiną reikia vartoti atskirai

Skirtingai nuo kitų baltymų apykaitos darinių, kreatiną sunku gauti su maistu. Tik tas žmogus, kuris sunaudoja apie 2 g baltymų 1 kg kūno svorio, turi šansą. Sutikite, tarp neprofesionalių sportininkų tokių nėra daug. Todėl, net ir esant normaliems kūno rengybos tikslams, kreatiną prasminga vartoti atskirai kaip papildomą maisto papildą.

Kreatinas organizme praktiškai nemetabolizuojamas, jei vartojamas kaip priedas. Jis eina tiesiai į raumenis, o ten - atsargas. Vidutinis sportininkas per mėnesį gali turėti iki 450 g kreatino fosfato. Kiek reikia aktyviam mokymui ">

Kaip kreatinas veikia organizmą

Ar kreatinas reikalingas normaliam kūno funkcionavimui?> Kreatinas sportuojant

Kreatino papildai yra populiarūs jėgos sporte. Iš tiesų tai yra kultūrizmo mėgėjo, kuriam patinka birūs raumenys ir kuris nori atrodyti didelis, nesėkmė. Statybininkai laikosi nuomonės, kad kreatinas gali būti nuolat vartojamas masės pagrindu, taip pat pačioje džiovinimo pradžioje, kad būtų palaikomos metabolinės reakcijos.

Tačiau sportininkams, kuriems reikia laikytis svorio kategorijos, kreatinas labai nepatinka. Iš praktikos žinoma, kad kreatino papildais galite priaugti 2–3 kg svorio. Vėlgi, pašalinus kreatiną, šis svoris greitai „susilieja“, tačiau daugeliui nepatinka įdarbinimo idėja, todėl jie priešinasi kreatino papildams.

Sportuodamas jėgos sportą ir kultūrizmą kreatinas padeda:

1. Greitas raumenų pumpavimas, tai ypač akivaizdu vartojant kartu su argininu;
2. Masės augimas;
3. Kartu derinant su selektyviais androgenų receptorių moduliatoriais - anabolinių procesų pagreitis ir reikšmingas galios padidėjimas;
4. Kai naudojamas „solo“ - stiprumo rodiklių augimas priėmimo metu;
5. „Galios plato“ įveikimas;
6. Pagreitinkite medžiagų apykaitą dėl raumenų masės rinkinio;
7. Padidinti širdies efektyvumą;
8. Glikogeno surišimas ir efektyvesnė raumenų funkcija;

Našumo didinimas

Galite rasti informacijos, kad kreatinas padidina produktyvumą 35%, o tai prisideda ir prie jėgos, ir ištvermės. Be to, kreatino poveikis nėra tiesiogiai anabolinis ir todėl neturi įtakos sportininko hormoninei sistemai.

Tai veikia netiesiogiai. Kreatinas sulaiko vandenį, o raumenys kaupiasi greičiau. Tam reikia daugiau sunaudoti deguonies, pagerėja kraujotaka ir raumenų mityba. Dėl to žmogus sulaužo galios plokščiakalnį. Pasirodo, kad pumpuojantis poveikis padeda įveikti jėgos plokščiakalnį, o plokščias - dėl kreatino ištvermės.

Vien raumenų siurbimas prisideda prie:

• Padidinti deguonies tiekimą;
• Glikogeno susilaikymas

Taigi kreatinas netiesiogiai prisideda prie jėgos ištvermės didinimo. Normalus jo vartojimas reiškia, kad sportininkas mokosi daugkartinio režimo, kad įveiktų dideles apkrovas. Taigi, atliekant pagrindinius pratimus, darbinis svoris gali padidėti nuo 50% iki 60–70 nuo 13:00. Laikui bėgant, sportininko kūno rengyba ir jo jėgos rodikliai padidėjo.

Išvada: kreatinas neturi įtakos žmogaus hormoninei sistemai. Tai nėra selektyvus androgenų receptorių moduliatorius. Tai tiesiog prisideda prie glikogeno ir vandens susilaikymo raumenyse, o tai mechaniškai padidina jų darbą. Kreatinas padeda tapti stipresniems ir ištvermingesniems, tačiau visa tai vyksta padidėjus paties sportininko svoriui.

"Užpildykite" vandeniu

Daugelis kultūristų būtent geria sūrų mineralinį vandenį ir padidina druskos kiekį maiste ne sezono metu. Tai turėtų prisidėti prie didesnės ištvermės ir stiprybės bei būti priemonė išvengti traumų. Kreatinas veikia panašiai. Jo „misija“ yra sulaikyti vandenį. Ne sezono metu tai gali būti perspektyvu traumų prevencijos srityje.

Svarbu: „pilant vandeniu“ taip pat pagerėja raumenų biomechaninės savybės, todėl tai yra geras būdas išvengti traumų, patirtų dėl technologijos pažeidimo.

Užpildymas gali sukelti šalutinį poveikį. Tai dažna traukulių priežastis, nes organizme susidaro mineralinių druskų ir vandens disbalansas. Atlikdamas sunkius privažiavimus šioje būsenoje, sportininkas visada turėtų naudotis draudiko pagalba. Išspręsta traukulių problema dėl papildomo kalio ir magnio vartojimo, tačiau tai taip pat lemia tam tikrą vandens kiekio raumenyse sumažėjimą.

Padidinti skysčių kiekį raumenyse laikoma naudinga, tačiau atminkite, kad šis punktas netinka tiems, kurie turi inkstų sveikatos problemų ir turi aukštą kraujospūdį.

Raumenų augimas

Taigi, kreatinas pradeda didinti raumenų aprūpinimo krauju ir deguonimi procesą. Esant pakankamai treniruočių apkrovų, jo naudojimas taip pat prisidės prie raumenų augimo. Kreatinas „kaupia masę“ tik esant visoms normalios baltymų sintezės sąlygoms. Sportininkas turėtų normaliai maitintis ir pasveikti. Priešingu atveju kreatinas bus nenaudingas papildas. Tai nėra anaboliniai steroidai, skirti ištaisyti režimo, mitybos trūkumą ir per sunkias, netinkamai parinktas treniruočių programas.

Schematiškai kreatino darbą galima apibūdinti taip:

• Įkeliant jį į raumenis, taip pat atsiranda skysčių susilaikymas;
• Raumenų pompa padidina deguonies sunaudojimą ir pagreitina kraujotaką;
• Nurytos aminorūgštys išleidžiamos raumenims augti;
• Anabolinius procesus palaiko dalinis kreatino sintezė į amino rūgštis;
• Statant galios rodiklius, ši schema veikia geriau

Taigi, kreatinas tikrai padeda greičiau atsigauti ir sukaupti raumenis. O kaip kiti sporto rodikliai ">

Kreatinas ir atšaukimas

Ši medžiaga mėgsta pelnytą „nepatikimą“ pradedantiesiems, kurie per anksti susipažino su kreatino atsitraukimo reiškiniu. Kas tai yra> Kreatino ir kaulų tankis

Sportininkams, vartojantiems kalcio ir D3, gali būti naudinga vartoti kreatiną. Jis tarnauja kaip netiesioginis šių medžiagų pernešimas, o tai reiškia, kad kaulai taip pat sustiprinami jį suvartojant.

Kaulų tankis - vertė, kuri priklauso nuo sportininko raumenų masės. Jei raumenys auga gana lėtai, fiziologiškai natūraliai, kaip tai daroma kreatinui, sportininkas stiprina kaulus ir pagerina kūno kokybę. Tai leidžia jį labiau apsaugoti nuo traumų.

Todėl patartina vartoti kreatiną sportuojant ten, kur yra didelis šokas ir sužeidimai. Ten jis yra pritaikytas ne sezono metu, kuriame sportininkas užsiima bendromis fizinėmis treniruotėmis.

Džiovinamas kreatinas

Kai kurie sportininkai kreatiną vartoja ant džiovintuvo. Bet tai taikoma tiems, kurie jau praleido kelis jos ciklus, ir turi gana mažą riebalų procentą. Tokiems sportininkams nereikia smarkiai išeikvoti glikogeno atsargas, o angliavandeniai jie žymiai pašalinami tik paskutinėmis džiovinimo savaitėmis. Kreatinas padeda jiems apsisaugoti nuo sužeidimų, nes šiuo atveju džiovinimo metu naudojama didelio intensyvumo treniruotė.

Džiovinant kreatinas nenaudojamas. Jie iškart pradeda laikytis mažai angliavandenių turinčios dietos, o kreatino derinimas su ja yra neveiksmingas.

1. Kreatinas sulaiko glikogeną raumenyse.
2. Džiovinant, dietos tikslas yra išeikvoti glikogeno atsargas, kad organizmas pradėtų deginti riebalus.
3. Kreatinas sulėtina šį procesą.
4. Priedas sulaiko vandenį. Neįmanoma įvertinti sportininko kūno sudėjimo. Tai lemia režimo pažeidimus, klaidas ir netinkamo mitybos ir treniruočių plano naudojimą.
5. Kreatinas gali prisidėti prie traukulių atsiradimo, nes sutrinka vandens ir druskos pusiausvyra džiovinimo metu.
6. Paskutiniuose etapuose papildas gali tapti priežastimi, kodėl „vanduo nenuteka“, nes kreatinas sulaiko vandenį, o sportininkas, atvirkščiai, siekia jo atsikratyti.

Bet metant svorį svorio kategorijoje jėgos sporte gali būti naudojamas kreatinas. Pavyzdžiui, akių pieštukas konkursui trunka 4 savaites. 2 iš jų sportininkas laikosi dietos, turėdamas nedidelį kalorijų deficitą, ir vartoja kreatiną. Prieš startą pašalinamas priedas, kuris sveria „minus 2 kg“, o prieš pačias varžybas - produktyvumui padidinti imama šoko kreatino dozė. Ši svorio metimo schema yra gana paplitusi.

Kreatinas maiste

26% kreatino fosfato yra paprastosios silkės. Jis gali būti laikomas geru šaltiniu, tačiau tik termiškai apdorojant sumažėja jo naudingosios savybės ir paaiškėja, kad sportininkas gauna dar mažiau kreatino. Tiesą sakant, be sportinių mitybos produktų neveiks normalios kreatino dozės, pakankamos kūno sudėjimo problemoms išspręsti. Todėl verta pripažinti, kad sportinė mityba kartais yra prasminga, arba atsisakyti minties „pralaužti plynaukštę“ kartu su kreatinu.

Kreatino kiekis augaliniame maiste - vaisiuose, daržovėse ir ankštiniuose augaluose - yra toks nereikšmingas, kad jo galima nepaisyti. Vienu metu jie mėgdavo reklamuoti grybus kaip kreatino šaltinį, tačiau jų virškinamas kiekis juose yra nereikšmingas.

Iš tiesų, dėl kreatino turėsite suvalgyti 4 kg silkės. Ir jei kas nors sugeba tokio žygdarbio, tada jis turėtų žinoti, kad žuvis turės būti kramtoma neapdorota, nes virtoje bus dar mažiau kreatino. Išvada rodo pati save - arba taikykitės į sportinę mitybą, arba naudokite kitas raumenų masės stiprinimo ir atsigavimo priemones.

Šalutinis poveikis

Kreatinas buvo naudojamas sportinės mitybos rinkoje daugiau nei 30 metų. Per tą laiką nebuvo nustatyta jokių rimtų su jo vartojimu susijusių problemų. Tai yra gana saugus papildas nuo pirmųjų mėginių, gautų dar 1996 m., Iki šiuolaikinių pažangių kreminių šarmų formų.

Tačiau jo diskomfortas vis tiek gali atsirasti:

• Kraunant virškinimo traktas gali „maištauti“. Taip yra dėl trumpalaikio vandens-druskos pusiausvyros sutrikimo ir audinių dehidratacijos;
• Mėšlungis dėl elektrolitų trūkumo. Jų galima lengvai išvengti, jei elektrolitai sunaudojami papildomai;
• Veido patinimas;
• Padidėjęs inkstų stresas pakrovimo metu;
• Vitaminų ir mineralų trūkumas

Jei sergate inkstų ligomis, neturėtumėte pradėti vartoti kreatino. Priešingu atveju tai yra saugus priedas. Šalutinis poveikis yra glaudžiai susijęs su naudingosiomis kreatino savybėmis ir mechanizmu, todėl visiškai atsikratyti jų neveiks.

Kreatino vartojimas gali paveikti širdies sveikatą. Jei sportininkas mankštinasi arba tiesiog suvartoja gana daug kreatino, jo širdis gali patirti padidėjusį stresą. Laktato buferis padeda padidinti širdies ritmą ir jėgą. Tai gali sukelti tachikardiją, širdies ritmo sutrikimus ir net raumenų mikrotraumas.

Svarbu: greito įkrovimo grandinė labiau veikia širdį. Esant didelei rizikai, kartais rekomenduojama tiesiog nekrauti kreatino ir vartoti jį su ypač lygiu fonu.

Kaip vartoti kreatiną

Yra dvi kreatino vartojimo galimybės. Galite gerti su kroviniu, bet galite ir be jo. Pirmojo formato šalininkai mano, kad tokiu būdu papildas pradeda veikti greičiau, ir jūs galite gauti naudos iš jo naudojimo beveik iš karto. Antrasis variantas yra švelnesnis dėl šalutinio poveikio, neleidžia kūnui išlaikyti per daug vandens ar kenčia nuo kreatino pertekliaus. Bet papildo darbą sportininkas pajus tik po 2–3 savaičių.

Atsisiunčiant reikia suvartoti 20 g gryno kreatino per dieną. Šis rodiklis nepriklauso nuo paties sportininko svorio. Pakrovimas šiek tiek padidina papildomo maisto vartojimą ir kai kuriems sportininkams gali būti per brangus.

Šiuo atveju priimta taip:

• 10 g ryte, iškart po 1 valgio, su saldžiosiomis sultimis;
• 2 valandos prieš treniruotę - apie 7 g;
• Vakare po vakarienės - likę 13 g
• Visais atvejais kreatinas geriamas su saldžiomis sultimis ar vandeniu.

Kai tik pasieksite piką, ir tai paaiškės raumenų pilnumas ir tolerancija treniruotėms, dozę bus galima sumažinti iki palaikomosios. Tai yra 5-6 g kreatino per dieną. Maksimali papildymo trukmė yra 8 treniruočių savaitės, tada porą dienų dozė sumažinama iki 2–3 g, o po to kreatinas visiškai išjungiamas. Kiek atsipalaiduoti ">

Populiariausi kreatino fosfato papildai

Kreatino galima rasti visų sportinės mitybos prekių ženklų linijose:

• Optimalus yra newtric;
• Ypatingai
• Biotech, Dimatize, kiti

Vietiniai sportinio maisto gamintojai nėra labai atsilikę, ir kiekvienas siūlo mums savo kreatino pasirinkimo galimybes.

Priedų rūšys

Prekės ženklai daugiau ar mažiau susiduria su užduotimi tiekti kokybišką kreatiną. Šį priedą sunku sugadinti, todėl prasminga atsižvelgti tik į kreatino rūšis.

Kreatino monohidratas . Jis greitai „pasikrauna“, nes per dieną galite suvartoti iki 50 g kreatino. Jis gerai absorbuojamas organizme, neturi jokių priemaišų ir priedų, yra patogus naudoti.

Kreatino fosfatas . Tai yra pigesnis papildas, mažesnis biologinis prieinamumas. Todėl būtina maždaug ketvirtadaliu viršyti gamintojo rekomenduojamas dozes, kad kūnas įsisavintų visą pateiktą kreatiną.

Kreatinas su transporto sistema . Pasirinkimas tiems, kurie nenori praleisti laiko ieškodami saldžių sulčių ir gerdami daug arbatos. Patogu jį maišyti ir gerti prieš treniruotę, kad būtų patenkintas kūno poreikis kreatinui. Paprastai kreatinas su transportu yra pats brangiausias, todėl jie pakraunami įprastai, o šis prieš treniruotę yra tiesiog girtas, kad būtų galima sumažinti papildymui skiriamą laiką.

Kreatino hidrochloridas . Tai novatoriškas „Biotech“ produktas, jis skirtas suteikti visus kreatino pranašumus, bet ne užlieti kūną vandeniu. Skirta tiems, kurie nori išlaikyti „sausą“ ir tinkamą išvaizdą. Tiesą sakant, kreatino hidrochloridas neturi įrodytų pranašumų prieš monohidratą, taigi, nusipirkti jį ar ne, turėtumėte nuspręsti patys.

Įdomus faktas : dažnai kreatinas pridedamas prie pramoninės gamybos gainerių. Kompozicijoje yra specialių produktų su kofeinu, karnitinu ir kreatinu. Jie yra skirti padėti augti raumenų masei tiems, kurie turi problemų dėl svorio. Kreatinas padeda atitolinti glikogeno ir vandens kiekį raumenyse, jo vartojimas padeda greitai priaugti svorio. Bet jūs tiesiog turite nustoti vartoti gainerį, o „vanduo“ susijungs.

Tas pats pasakytina apie mišinius prieš treniruotes su amilopektinu, kreatinu ir kofeinu. Jie leidžia efektyviau treniruotis, treniruotis, kaip minkštas prieš treniruotes, padidinti energiją ir koncentraciją, skatinti skysčių susilaikymą audiniuose, tačiau pasibaigus jų vartojimui, „atatranka“ yra neišvengiama.

Visų rūšių kreatinas turi maždaug vienodą poveikį fiziologijoje. Nėra jokio kreatino, kuris galėtų padėti jums pritraukti masę be atšaukimo ar kitaip leisti išsaugoti rezultatus patiems. Если судить по отзывам, даже инновационные формы креатина все равно провоцируют «заливку» тела водой, что вполне естественно.

Итог

Креатин давно на рынке и хорошо изучен. Он действительно помогает наращивать мышечную массу, и увеличивать рабочие веса. Эта добавка способствует восстановлению после силового тренинга, она помогает пробить «плато» в результатах, и прибавить как в объемах мышц, так и в массе. Креатин подходит большинству атлетов, он не содержит стимуляторов и не вызывает привыкания. Его используют во всех силовых видах спорта и иногда – в тренировках спринтеров и кроссфитеров. Достаточно выбрать качественный креатин, и построить свой тренировочный план так, чтобы активность была действительно направлена на увеличение мышечной массы.