Siaura rankena esantis presas naudojamas kultūrizmui ir jėgos kilnojimui treniruotėms tricepsui išspręsti. Jis taip pat yra reiklesnis priekinei deltai ir nėra skirtas tiems, kurie aktyviai pažeidžia peties sąnarį. Daugelis žmonių suspaudžia siaurą ir vidutinį rankeną net plačiau, nei 81 cm. Taip yra dėl to, kad vyrauja tricepsas. Dauguma jėgos kilnotojų moterų traukiasi link vidutinio sukibimo jėgos stende. Tačiau tik nedaugelis žino, kad „siauras“ sukibimas, apie kurį dažnai kalba kultūristai, yra vidutinis jėgos pakėlėjo. Bet koks sukibimas pečių lygyje, kai 5-9 cm pasislenka į krūtinę ar šoną, laikomas vidutiniu. Sportuojant visa tai vadinama „siaura“ rankena. Taigi terminologiniai netikslumai visada lydės šį nuostabų pratimą.
Turinys
- 1 technika
- 1.1 rekomendacijos
- 1.2 Parinktys
- 2 Kokie raumenys dirba
- 3 Siauraus rankenos suoliuko spaudos paslaptys
- 3.1 Požiūriai ir pakartojimai
- 3.2 Kontraindikacijos
- 4 dažnos pradedančiųjų klaidos
- 4.1 Alkūnių veisimas
- 4.2 Beždžionės rankena
- 4.3 Treniruotės be apšilimo
- 4.4 Rankena per siaura
- 4.5 Dubens ir galvos atskyrimas
- 4.6 Per didelis mokymas
Vykdymo technika
Svarbu: šio pratimo negalima atlikti esant dideliems „statybininko“ stiliaus svoriams. Jei paimsite štangos pečius jau ir pečius nukreipiate alkūnėmis į šonus, sviedinio svoris turėtų būti 30 procentų mažesnis nei preso, kurio delnai yra vienas nuo kito, o alkūnės - į šonus.
Pradinė padėtis
- Kaklas akių lygyje, sėdmenys ir pečių ašmenys liečiasi suole, deformacija atliekama, jei patogu, todėl kūnas geriau stabilizuojamas ant suoliuko. Šiame tilte „tiltas“ nėra savitikslis tikslas, kaip ir kituose suoliukuose;
- Pėdos gali atsistoti ant kojų pirštų arba prispaustos prie grindų, šis momentas priklauso nuo suoliuko aukščio ir sportininko kojų ilgio. Pagrindinis dalykas yra stabili kojų padėtis, kad jie nejudėtų išilgai "perimetro";
- Grifas paimamas uždara rankena, paprastai šiek tiek siauresne už pečių, tačiau tai yra individualu. Tricepsas taip pat veikia su vidutiniu sukibimu, jei „nesukite“ alkūnės į šonus ir nesulenkite riešų.
Judėjimas
- Techniškai stendas yra alkūnės lenkimas. Turite sulenkti alkūnes ir paliesti savo krūtinę lukštu;
- Tada - ištieskite rankas prie alkūnių ir suspauskite juostą aukštyn;
- Pečių ašmenys turėtų būti nuleisti žemyn, sėdmenys per visą pratimą turėtų liesti suolą.
Atkreipkite dėmesį
- Rankena, kurioje pirštai liečiasi vienas su kitu, traumuoja riešus ir pečius;
- Dubens abstrakcija neleidžiama dėl dviejų priežasčių - tai gali sukelti stuburo sužalojimą ir rodo, kad žmogui svoris yra gana sunkus, todėl potencialiai pavojingas ir pečiams;
- Neleidžiama ir „važiuoti“ kūnu į juostą ir iš po jos pašalinti apvalkalą. Jei salės lentynos nėra patogios, jums reikės diržų, o ne rankų sudėjimo ir slenkimo įgūdžių ant suoliuko.
Rekomendacijos
- Nereikia bandyti mesti svorio savarankiškai, jei tai nėra patogu. Pasinaudokite draudiko pagalba;
- Nepakelkite alkūnių, tai dar vienas pratimas ant krūtinės;
- Spaudimas suoliuku su plačia rankena palei trajektoriją „ant pilvo“ nėra šio pratimo pakaitalas;
- Jei nėra diskomforto pečiuose, sustabdykite artėjimą ir paprašykite trenerio pamatyti techniką;
- Nemeskite strypo žemesniame savęs taške, nes apkrova pašalinama iš raumenų. Laikykite jį ant krūtinės, ir judesys bus pilnas
Parinktys
- Pradedantieji gali atlikti lenktos juostos mankštą. Tai leis jums iškrauti rankas, jei asmuo negali laikyti įprasto strypo su teisinga uždara rankena ir nesulenkti riešų;
- Kartais judesys atliekamas Smito treniruoklyje. Tai tinka tiems, kurie nepatiria skausmo ir diskomforto peties sąnariuose;
- Pratimą taip pat galima atlikti ant suolelio su neigiamu nuolydžiu, kad padidintumėte judesio amplitudę
Kokie raumenys dirba
Pagrindinis judesio tikslas yra peties tricepso raumenų - tricepso - vystymas. Visos trys tricepso raumenys čia veikia kaip judesys. Kaip tiksliniai raumenys padeda judėti krūtinkauliui, taip pat priekinėms deltoms. Nugaros deltos, nugaros, kojų ir kūno raumenys veikia kaip stabilizatoriai.
Griežtos spaudos paslaptys
Dažna klaida yra paimti juostą kiek įmanoma griežčiau ir pabandyti išspausti, tuo pačiu nuleidžiant ją iki krūtinės vidurio. Manoma, kad tik taip veikia tricepsas, tačiau tai netiesa. Daugeliui žmonių siauros rankenos suoliukai paprastai nėra anatomiškai indikuojami dėl blogos laikysenos krūtinės ląstos stubure. Tie, kurie tai praktikuoja, neturėtų patirti skausmo ar diskomforto.
Siauras sukibimo suoliuko presas laikomas gana saugiu pratimu, tačiau tai pasakytina tik apie tas rankenas, kai pratimas iš pradžių atliekamas be skausmo. Jei nuleisdamas strypą lūžta riešai ar pečiai, turite ieškoti savo gniaužtų.
Tricepso įtraukimas į pratimą labiau priklauso nuo alkūnių padėties. Jei sportininkas juos išskiria ir bando ištiesti juostą, krūtinės lizdas įsijungia. Būtina nešioti dilbius išilgai šonų, kad nebūtų raumenų pertekliaus.
Metodai ir pakartojimai
Pratimą galima atlikti tiek daugkartiniu, tiek santykinai galios režimu. Viskas priklauso nuo to, kaip žmogus apskritai treniruojasi, kokio tikslo jis siekia studijuodamas ir ko siekia daugiau.
Įjungus maitinimo režimą, galima atlikti 3–6 pakartojimus, o 8–12 pakartotiniame režime, skirtą tik hipertrofijai, tai priklauso nuo jūsų norų.
Kontraindikacijos
Negalima daryti mankštos, jei sužeistos alkūnės, pečiai, riešai.
Dažnos pradedančiųjų klaidos
Šio suoliuko preso klaidos primena tai, kas laikoma įprasto suolelio ar hantelio paspaudimo klaidomis. Paprastai tai yra sukibimo, trajektorijos, dubens atitraukimo nuo suolo klaidos ir papildomi judesiai dilbiais ir alkūnėmis.
Veisiamos alkūnės
Klaidinga manyti, kad ji atsiranda dėl psichinės koncentracijos stokos. Tiesą sakant, alkūnės perlenkimas vyksta dėl silpno nugaros ir vidurinio deltų, sportininkas tiesiog negali išlaikyti suspaustų dilbių. Jei atsiranda tokia klaida, be koncentracijos, būtina sumažinti darbinį svorį, kad apvalkalas „nesukreiptų“ sportininko pečių sąnarių.
Beždžionės rankena
Šis terminas vadinamas atviruoju rankena. Varžybose suoliukuose paprastai tai draudžiama ir tik dėl vienos priežasties - sportininkas gali lengvai numesti štangos štangą ant krūtinės ir susižeisti. Pratimai atliekami klasikiniu uždaru rankena.
Treniruotės be apšilimo
Suplakite tuščią juostą ir nedelsdami uždėkite darbinį svorį.> Rankena per siaura
Nepainiokite prancūziško suoliuko spaudimo su siauru rankena ant išlenkto kaklo ir tai yra pratimas. Per didelis rankų ant kaklo išlyginimas gali sutrikdyti judėjimo trajektoriją ir sutrinka pečių sąnariai. Be to, sportininkas gali tiesiog numesti strypą dėl riešų skausmo.
Dubens ir galvos atskyrimas
Jei kai kurie suoliuko presininkai nuplėšia galvas, tai dar nereiškia, kad tai galima padaryti ir sportuojant. Paprastai galvos ar dubens nuplėšimas yra krūtinės stuburo dalies „smūgis“, ypač jei sportininkas stumia kojas nuo grindų. Tai gali sukelti sužalojimą, ypač kai sportininkas atsipalaiduoja, norėdamas stumti štangą nuo krūtinės.
Per treniruotes
Krovinį pagalvoja treneris ir iš anksto. Jei darote tai patys, nedarykite daugiau kaip 12 1 raumenų grupės rinkinių, įskaitant krūtinę ir tricepsą. Daugumai žmonių prasminga į treniruotę įdėti klasikinį suoliuką arba siaurą sukibimą, o ne maišyti juos per vieną treniruotę.
Taip pat turėtumėte atkreipti dėmesį į apimtį atliekant pagalbinius judesius, tokius kaip rankų lenkimas virvės rankena ant tricepso ir kiti pratimai. Tai padės išvengti atsigavimo problemų ir pasijusti geriau po treniruotės.
Siauras ir vidutinis sukibimo presai ne tik pagerina stiprumo rodiklius, bet ir padeda priaugti svorio. Bet jei sportininkui skauda alkūnes ar dilbius, jis turėtų laikinai sumažinti svorį arba visiškai atsisakyti mankštos. Sportininkai, atliekantys sunkius pritūpimus, alkūnėse turėtų atlikti spaudimą stende, kad būtų pašalinta raiščių įtampa ir tinkamai pakrauti raumenys.
