Kaip namuose susikurti nugaros raumenis be treniruoklių

Yra nuomonė, kad treniruotis namuose ar įprastoje sporto aikštelėje neįmanoma pasiekti gerų rezultatų. Tai buvo ne kartą paminėta sporto žurnalų medžiagoje, tačiau yra ir daugybė tokių užsiėmimų efektyvumo pavyzdžių. Noras sėkmingai išpumpuoti nugaros raumenis ir nesugebėjimas treniruotis sporto klube dėl vienokių ar kitokių priežasčių yra galinga paskata pasiekti šį tikslą namuose.

Iš esmės tokioms klasėms nereikia ypatingos motyvacijos, nes rezultatas pats savaime supranta:

  • tvirta nugara pašalina bet kokias stuburo problemas, o jei ji sveika, tada visos žmogaus kūno sistemos veikia kaip laikrodis;
  • treniruojant šią didelę raumenų grupę deginami poodiniai riebalai ir padidėja organizmo energijos sąnaudos;
  • V formos figūra susidaro dėl to, kad išsivysto plačiausi stuburo raumenys, ir vyrai, ir moterys svajoja turėti tokį siluetą.

Turinys

  • 1 Ar galima pasiekti tokių rezultatų namuose?> 2 Treniruotės namuose: pagrindiniai principai
  • 3 mokymo programa
    • 3.1 Mokymo programos numeris 1
    • 3.2 Mokymo programos numeris 2
  • 4 Kaip greitai pasiekti rezultatą?

Ar įmanoma pasiekti tokių rezultatų namuose?

Namų treniruotės yra nepaprastai veiksmingos, tai įrodė daugybė pavyzdžių. Žinoma, negalima teigti, kad nėra skirtumo tarp intensyvių namų ruošos darbų ir sporto salės treniruočių. Tačiau pasiekti matomą rezultatą treniruotis namuose yra pasiekiamas tikslas.

Kodėl klasės kambaryje duoda reikšmingesnių rezultatų? Faktas yra tas, kad progresija ir augimas atsiranda dėl padidėjusios raumenų grupės apkrovos, ir tam reikia reguliariai didinti darbinį svorį. Namuose beveik neįmanoma užtikrinti, kad būtų įvairių rūšių laisvų svorių, kuriuos galima naudoti mankštai. Reikėtų pažymėti, kad tik patyrę sportininkai, kurie užsiima bent dvejais metais, gali nuolat treniruotis su dideliais svoriais. Bet pradžioje norint išsiugdyti nugarą ir pasiekti gražų siluetą, visiškai pakanka treniruotės namuose.

Treniruotės namuose: pagrindiniai principai

Laikydamiesi šių pagrindinių taisyklių, sportuodami namuose, galite pasiekti reikšmingų rezultatų:

  1. Treniruočių reguliarumas yra ne daugiau kaip du kartus per savaitę. Tai yra geriausias pasirinkimas, nes mažiau klasių neleis pasiekti apčiuopiamo efekto, o daugiau - beprasmės, nes raumenų grupei reikia laiko atsigauti.
  2. Pradiniame etape ir iki to momento, kai atsiranda sugebėjimas jausti kiekvieną intensyvią ir įtraukiančią sritį, pratimai atliekami 3 požiūriais, iš kurių kiekvienas apima nuo 12 iki 15 pakartojimų . Vėliau, įgiję aukščiau išvardintus įgūdžius, galite tęsti mokymąsi iki „ nesėkmės “ - pratimai atliekami tiek stiprumo, tiek vieno ar dviejų pakartojimų iš viršaus, tai vadinama „ paskutinėmis pastangomis “.
  3. Negalite iškart pradėti užsiėmimų su jėgos pratimais, nes tai gali sukelti traumą. Nei viena treniruotė neturėtų išsiversti be išankstinio parengiamojo etapo - apšilimo ir bendro apšilimo.
  4. Dėl to, kad raumenys turi galimybę priprasti prie apkrovos plokštumos ir pobūdžio, patartina atlikti pakaitines treniruočių programas .
  5. Kiekviena pamoka prasideda pagrindiniais pratimais (užtenka vieno ar dviejų), kurių metu dalyvauja du ar daugiau sąnarių. Treniruotės pabaigoje atliekamas vienas ar du izoliaciniai pratimai (vienas raumuo, vienas sąnarys).

Treniruočių programa

Mokymo programos numeris 1

Norėdami sukonstruoti plačiausius raumenis, naudojami keli pagrindiniai pratimai, vienas iš efektyviausių yra hantelių tempimas į polinkį . Įgyvendinant abi pusės nugara yra apdirbta, o silpnoji pusė dirba be stipresnės „pagalbos“.

Pradinė padėtis: kojos šiek tiek sulenktos keliuose, išlenkta apatinė nugaros dalis, kūnas nukrenta 90 laipsnių kampu, hantelio rankose alkūnės nukreiptos aukštyn išilgai kūno. Hanteliai kyla iki maksimalaus pečių ašmenų sujungimo, tada lėtai, tempdami raumenis, nusileiskite žemyn į pradinę padėtį.

Kitas veiksmingas pratimas yra tradiciniai atsitraukimai . Vaizdai ant skersinio: tiesus rankena, delnai šiek tiek platesni už pečių sąnarius. Traukite aukštyn taip, kad smakro padėtis būtų lygiagreti skersiniam, tada nuleiskite žemyn, o alkūnės sąnariai turėtų būti visiškai ištiesinti.

Svarbu, kad juosta nebūtų užsegta nykščiais, kitaip bicepsas bus dalinai perskirstytas.

Kaip izoliacinis pratimas, kuris užbaigia treniruotę, rekomenduojama traukti viena ranka hantelius . Pradinė padėtis: viena koja tiesi (atraminė), antroji turėtų remtis į plokštumą sulenktu keliu. Paimkite hantelį į ranką, esančią tiesios kojos šone, pabrėžkite kitą ranką, o delnas turėtų būti po pečių sąnariu.

Pratimas:

  1. Nugara su išlenkta apatine nugara laikoma lygiagrečiai grindims, hantelis toje pačioje plokštumoje su kūnu kyla aukštyn, kol smailėja raumenys.
  2. Grįžkite į pradinę padėtį.

Mokymo programos numeris 2

Jei lyginsime pagrindinius pratimus, susijusius su jų veiksmingumu atliekant nugaros treniruotes, tada vienas geriausių variantų yra tempimas. Ją įgyvendinant, taip pat dirbama šlaunies ir sėdmenų bicepsai. Šis pratimas, papildytas darbu su hanteliais, yra puikus pasirinkimas moterims ir pradedantiesiems. Treniruotės, kaip visada, prasideda nuo apšilimo ir apšilimo.

Paimkite pradinę padėtį: nugara su išlenkta apatine nugara, kojos yra šiek tiek sulenktos keliuose ir yra pečių plotyje, paimkite hantelius ir nuleiskite rankas priešais save.

Pratimas:

  1. Kreipimas atliekamas lėtai, kol korpusas įgis lygiagrečią padėtį grindims. Tuo pačiu metu hanteliai yra arti kūno.
  2. Norėdami užimti pradinę padėtį, kūnas turėtų būti visiškai ištiesintas.

Norint giliai ištreniruoti apatinę latissimus raumenų dalį, naudojami įtempti sukibimo traukliai, kurie šiek tiek skiriasi nuo klasikinės versijos. Skirtumas yra delnų vieta ant skersinio - padėtis turėtų būti tokia artima, kad nykščiai liestųsi jų galiukuose.

Treniruotės pabaigoje atliekami izoliacijos pratimai. Treniruotėms namuose tinka hiperextension, o specialų treniruoklį galima lengvai pakeisti kieta sofa ar kitu kietu paviršiumi, kuris gali suteikti patogią dubens ir kojų vietą.

Pagrindinė užduotis yra laisvo kūno judėjimo aukštyn / žemyn ir gero kojų fiksavimo galimybė. Išsprendus šią problemą, delnai turi būti dedami už galvos nugaros, o kūnas su išlenkta apatine nugaros dalimi nuleistas iki apatinės ribos, tada palaipsniui pakilkite iki maksimalaus lygio su plokščia nugara.

Kaip greitai pasiekti rezultatą "> tempimo pratimai . Neturėtume pamiršti šio punkto, nes jis svarbus raumenų vystymuisi. Be to, tempimas leidžia sumažinti diskomfortą, atsirandantį dėl didelių apkrovų.
  • Apkrovos turėtų būti padidintos didinant darbinį svorį, o ne didinant pasikartojimų skaičių artėjant link.
  • Mitybos klausimas yra labai svarbus. Treniruojančio žmogaus racioną turėtų sudaryti 50% sudėtinių angliavandenių, 30% baltymų, o likusią dalį sudaro raudona žuvis, augaliniai aliejai, riešutai. Statant raumenis, kokybiška mityba vaidina lemiamą vaidmenį.

    • Treniruotės namuose efektyvumas priklauso nuo žmogaus ryžto ir savitvarkos, tinkamo požiūrio į užsiėmimus, privalomo reguliarumo ir kantrybės.

    Įdomios Straipsniai