Ar įmanoma treniruotis kiekvieną dieną?

Noras rasti gražų ir išraižytą kūną skatina žmogų įsitraukti į jėgos treniruotes, tačiau pažangumas užsiėmimuose pastebimas kiekvienam skirtingai. Norint pasiekti puikių rezultatų, užtenka vieno du kartus ar tris kartus per savaitę apsilankyti treniruoklyje. Kiti kiekvieną dieną ramiai eina į sporto salę, atrodo ir jaučiasi nuostabiai tuo pačiu, net atsižvelgiant į tai, kad dauguma šaltinių sako, kad raumenims reikia duoti laiko atsigauti. Ir jei norite per trumpą laiką pasiekti savo tikslus, iškyla klausimas dėl kasdienių treniruočių tinkamumo.

Turinys

  • 1 Kiek laiko kūnas turi atsigauti "> 2 Kiekvienos raumenų grupės treniruočių dažnis
  • 3 Kiek pradedantiesiems reikia ilsėtis?
  • 4 Patyrusių kultūristų atkūrimas
  • 5 Komplektų skaičius ir treniruočių laikas
  • 6 svarbūs dalykai, kuriuos reikia atsiminti
  • 7 Treniruočių planas
    • 7.1 Kiekvienos septynių dienų kraujavimas iš konkrečios raumenų grupės
    • 7.2 Liemens siurbimas
    • 7.3 Dviejų dienų mokymo per savaitę schema
  • 8 bendrosios rekomendacijos

Kiek laiko organizmui reikia atsigauti?

Žmogaus kūnas turi pailsėti. Priešingu atveju susidarys pervargimo būsena, kai net ir pati tobuliausia treniruočių programa neatneš rezultatų. Minimalus atkūrimo laikotarpis yra 24 valandos. Praėjus 24 valandoms po treniruotės, kūnas tampa visiškai paruoštas kitai pamokai.

Ši sąlyga netaikoma visiems, ji taikoma tik šioms žmonių grupėms:

  • pradedantiesiems, tai yra tiems, kurie neseniai pradėjo treniruotis;
  • amžiaus sportininkai, kuriems jau penkiasdešimt metų ar daugiau;
  • mėgėjams, kurie neplanuoja pasiekti rimtų sportinių tikslų.

Diena tarp dviejų treniruočių yra būtina, kad kūnas atsinaujintų, vystytųsi fermentai, atsirastų naujos raumenų skaidulos, taip pat būtų sukaupta pakankamai energijos.

Maksimalus laikas, kurį žmogus gali skirti treniruotėms su treniruokliais be poilsio, yra trys dienos. Šis režimas be pertraukos tinka tik:

  • aktyviai siurbti rankų, kojų, nugaros raumenis;
  • profesionalūs sportininkai, dirbantys su dideliais svoriais.

Šios rekomendacijos neturėtų būti laikomos visiškai teisingomis. Kiekvieno žmogaus kūnas yra individualus, todėl kartu su patyrusiais treneriais ir mentoriais nustatomas konkretus pasveikimo laikotarpis, tačiau, jei mes kalbame apie savarankiškas studijas, nereikėtų pamiršti patarimų.

Kiekvienos raumenų grupės treniruočių dažnis

Padidinti raumenų apimtį ir palengvėjimą yra tikslas, kuris pasiekiamas tik reguliariai ir nuolat treniruojantis. Didelės pertraukėlės sumažina dedamas pastangas, todėl turėdami pertrauką poilsiui, turėtumėte nustatyti konkretų atvejį. Tai nereiškia, kad jūs galite tiesiog pasirinkti tam tikrą laiką patys, nes yra taisyklių, kurių negalima nepaisyti.

Kuo didesnė raumenų grupė, tuo ilgiau ji atstatoma, nes tam reikia daug daugiau studijų ir apkrovos. Todėl treniruotės, jungiančios mažas ir dideles raumenų grupes, yra neteisingos. Jūs negalite, pavyzdžiui, vienu metu siurbti kojų bicepsu ir pečiais. Taip yra dėl pirmojo dydžio.

Kojos sudaro apie penkiasdešimt procentų viso kūno raumenų masės. O jei derinsite apatinių galūnių treniruotes su kitomis grupėmis, tai neduos efektyvumo, nes nebus įmanoma treniruotis nei mažiems, nei dideliems raumenims, nes padarytos apkrovos nepakaks, kad būtų galima siurbti į abi puses. Tokiai didelei raumenų grupei kaip kojos turėtų būti skiriama atskira treniruočių diena. Be to, reikia nepamiršti, kad jiems reikės kur kas daugiau poilsio nei rankų raumenys.

Mažos raumenų grupės, apimančios pečių juostą, bicepsą, tricepsą ir kitus, atsigauna greičiau, todėl jas galima treniruoti dažniau. Pvz., Pečiai yra įtraukti į krūtinės raumenų siurbimą, o tai jokiu būdu neprieštarauja tinkamo atsigavimo po treniruotės principui.

Kiek pradedantiesiems reikia ilsėtis ">

Žmonės, kurie tik pradėjo treniruotis, gali atsipalaiduoti mažiau nei labiau patyrę treniruoklių salės draugai. Taip yra dėl pačios mokymo programos. Kultūristai, turintys patirties, imasi didelių svorių, atlieka sudėtingus pratimų variantus, todėl raumenims tenka didesnė apkrova.

Pradedantieji nesinaudoja savo raumenimis tokiu grįžimu, nes jie paprasčiausiai neatlaiko tokio tempo. Maksimalių apkrovų nebuvimas leidžia skirti daug mažiau laiko poilsiui, tačiau tik tol, kol jie taps patyrusiais kultūristais. Tie, kurie neseniai atėjo į treniruoklį išpumpavę didelius raumenis, gali atsigauti nuo 1, 5 iki 2 dienų, o patyrę - nuo 48 iki 72 valandų.

Atkurti patyrusius kultūristus

Tai užima daug daugiau laiko. Sportininkai, turintys patirties, treniruojasi intensyviai ir intensyviai. Jie dirba tokiu tempu, kuris ateina su patirtimi, o tai labai padidina kūno apkrovą. Norėdami padidinti treniruočių efektyvumą, kultūristai vienu metu treniruoja tam tikrą liemens dalį, maksimaliai juos apkraudami.

Šis padalijimo principas leidžia pasirinkti tam tikrą atskirų raumenų periodą ir maksimaliai juos apkrauti. Be to, tai leidžia gerai pailsėti visą savaitę. Taigi paaiškėja, kad kiekvienos grupės mokymai kartojami kartą per savaitę, kai jie visiškai atsistato.

Komplektų skaičius ir treniruočių laikas

Tai dar vienas svarbus punktas, į kurį reikia atsižvelgti. Optimali treniruočių trukmė turėtų svyruoti nuo 40-50 minučių. Tikslus laikas priklauso nuo atliktų tinklelių skaičiaus. Didelėms raumenų grupėms, paprastai 4–6, o mažosioms - 1–3.

Svarbūs dalykai, kuriuos reikia atsiminti

Arnie - viena ryškiausių kultūristų pasaulyje, niekada nepraleido progos treniruotis ir absoliučiai kiekvieną laisvą minutę skyrė užsiėmimams. Žinoma, norėdamas pasiekti tokį aukštą lygį, jis nuėjo gana ilgą kelią, kuris leido treniruotis iki kelių kartų per dieną. Tai tikrai įmanoma sekti garsaus kultūristo pėdomis, tačiau nepamirškite, kad Arnie ne iškart tapo tvirta.

Kaip pradedantysis, jis lankėsi sporto salėje ne daugiau kaip du ar tris kartus per savaitę. Kai jo kūnas priprato prie krūvio, jis padidino treniruočių dienų skaičių. Bet kuris kitas patyręs sportininkas gali padaryti tą patį, bet tik tada, kai raumenys neskauda ar skauda. Be to, reikia atsižvelgti į tai, kad pergalė varžybose, šlovė ir pinigai jam tapo puikia paskata išlaikyti savo formą.

Profesionalių kultūristų pasaulyje konkurencija yra gana nuožmi ir kiekvienas sportininkas stengiasi tapti geresnis. Tai buvo pagrindinė priežastis, dėl kurios Arnie turėjo visiškai peržiūrėti savo treniruočių planą, padidindamas užsiėmimų intensyvumą ir dažnumą. Kai kurie kultūristai vartoja steroidus su baltymais, kurie leidžia pagreitinti atsigavimo procesus, taip pat greitai prisitaikyti prie didėjančių apkrovų.

Sėkmingų kultūristų sėkmės raktas yra tai, kad jie visiškai sugeba susikoncentruoti į treniruočių procesą ir nesiblaškyti. Jie gali priversti save išsekti net ir keldami mažus svorius, nes aiškiai įsivaizduoja rezultatą, kurį nori pasiekti.

Kitas svarbus dalykas, į kurį absoliučiai visi pradedantieji turėtų atsižvelgti, yra tas, kad be poilsio dienų jie treniruojasi nepertraukiamai, bet tik likus trims ar keturioms savaitėms iki varžybų.

Treniruočių planas

Jei ketinate tapti gražaus reljefo kūno savininku, turite turėti aiškią treniruočių schemą ir laikytis šios programos.

Kraujojama tam tikra raumenų grupė kas septynias dienas

Tai gali atrodyti taip:

  • Pirmadienis - krūtinė;
  • Antradienis grįžo;
  • Trečiadienis - poilsis;
  • Ketvirtadienis - kojos;
  • Penktadienio pečiai.

Poilsis šeštadienį ir sekmadienį. Taigi paaiškėja, kad per savaitę treniruojamas tik vienas pagrindinis raumuo, o po to kitą savaitę jis atstatomas. Svarbiausia, kad kiekvieną dieną apkraunami specifiniai raumenys.

Raumenų apkrova turėtų būti maksimali. Priešingu atveju treniruočių diena bus iššvaistyta, ir tai sulėtins pompų vystymąsi. Negalite per daug įtempti. Būtina išlaikyti gerą pusiausvyrą, kad iki kitos pamokos būtų visiškai atstatyta ir pilna jėgų.

Liemens siurbimas

Jis vykdomas tris kartus per savaitę - pirmadienį, trečiadienį, penktadienį. Visas liemens apkrautas. Likusios dienos skiriamos poilsiui. Tokia treniruočių schema sukuria gerą krūvį, bet nekelia streso. Turėdami trijų kartų viso liemens treniruočių schemą, per vieną pamoką kiekvienai raumenų grupei turėtumėte atlikti nuo 3 iki 4 rinkinių. Kitaip tariant, bendras požiūrių skaičius yra 9–12.

Dviejų dienų treniruočių per savaitę schema

Pirmadienį ir ketvirtadienį viršutinė dalis pumpuojama, o antradienį ir penktadienį - apatinė liemens dalis. Trečiadienis, šeštadienis, sekmadienis yra laisvadieniai.

Pasirodo, kiekviena raumenų grupė turi atskirą treniruočių dieną. Tai yra tarpinis variantas tarp pirmo ir antro treniruočių režimo, kuris leidžia išvengti tiek didelių, tiek mažų apkrovų.

Kiekvienos kategorijos pratimų požiūrių skaičius svyruoja nuo 5 iki 6. Tempas pasirinktas vidutinis, o tai leidžia išlaikyti dažnį ir garsumą be jokių kraštutinumų. Bendras rinkinių skaičius per savaitę yra 10–12.

Bendros rekomendacijos

Kultūristai dažniausiai naudojasi treniruočių schema, kurios metu didieji raumenys treniruojami kartą per savaitę, tačiau šis metodas nėra pats efektyviausias. Tai ypač pasakytina apie tuos, kurie nėra įpratę dirbti su dideliais ribiniais svoriais.

Jei daugelis žmonių mano, kad toks požiūris į šį mokymo planą neatspindi realybės, galite palyginti šią schemą su ta, kuri prisiima apkrovą du kartus per savaitę, tada bendras klasių skaičius per metus yra atitinkamai 54 ir 102. Išvados rodo pačios.

Kitaip tariant, paaiškėja:

  • treniruotės, kurių dažnumas yra kartą per savaitę, yra mažiausiai veiksmingos;
  • užsiėmimai tris kartus per savaitę yra priimtiniausi pradedantiesiems kultūristams;
  • Treniruotės su raumenų grupės apkrova du kartus per savaitę gali pagerinti jėgos rodiklius, atsikratyti kūno riebalų pertekliaus, įgyti raumenų masę.

Todėl, remdamiesi aukščiau pateikta informacija, galime daryti išvadą, kad kasdien treniruotės konkrečiai raumenų grupei neveiks. Raumenys pumpuojami geriausiai, kai yra laiko atsigauti.

Įdomios Straipsniai