Pagrindinis džiovinimo tikslas yra sumažinti poodinius riebalus ir padidinti raumenų palengvėjimą. Tokį rezultatą pasiekti įmanoma dėl dietos apribojimų ir laikantis tam tikros dietos. Varžybose dalyvaujantys kultūristai turi dvi pagrindines priemones, padedančias pasiekti geriausią dalyvavimo varžybose formą - masės padidėjimą ir riebalų deginimą. Pirmasis laikotarpis susijęs su suvartojamų kalorijų skaičiaus padidėjimu, nes būtina padidinti raumenų masę, antrasis - angliavandenių ir riebalų dietos sumažėjimas, leidžiantis atsikratyti riebalų pertekliaus.
Džiovinimo sėkmę lemia du pagrindiniai kriterijai:
- kalorijų apribojimas, kai sunaudota energija viršija energiją, gaunamą iš maisto;
- palaikant greitą medžiagų apykaitos procesą - metabolizmą.
Ir jei dėl sumažėjusių angliavandenių, kurie lemia produktų energetinę ir maistinę vertę, sumažėja kalorijų kiekis, tada esant medžiagų apykaitai, jei maistinių medžiagų yra nedaug, viskas yra daug sudėtingiau. Ne visada aiškus niuansas, kaip išlaikyti aukštą medžiagų apykaitos procesą. Praktikoje yra laiko patikrintas metodas metabolizmo greičiui palaikyti, susidedantis iš dalomosios mitybos, kai varžybose dalyvaujantys kultūristai valgo nuo 7 iki 12 kartų per dieną. Prie to prisideda ir reguliarios treniruotės, atliekamos optimaliu dažnumu kas antrą dieną.
Saugaus džiovinimo laikotarpio laikymas
Kalorijų mažinimo seka reiškia, kad gyvūniniai riebalai ir greiti (paprasti) angliavandeniai yra pirmieji, kurie pašalinami iš dietos. Riebalai su angliavandeniais ir toliau mažinami tik tais atvejais, kai ankstesnio dietos sumažinimo nepakanka. Priemonę būtina stebėti ir dietinę energinę vertę mažinti palaipsniui, o ne smarkiai, o tai gali išprovokuoti gerovės pablogėjimą.
Pradėkite nuo to, kad sumažinsite įprastą kalorijų kiekį 10%, nekeisdami treniruočių tvarkaraščio. Tai leis jums numesti nedidelį svorį. Jei po savaitės tokio režimo nebuvo prarasta nei vieno kilogramo, tada dietinė energinė vertė sumažėja papildomai 10 proc. Ir jei paprastai buvo suvartota 3000 kalorijų, šis skaičius sumažinamas iki 2700, o po savaitės jie patikrina tokio apribojimo veiksmingumą. Reikėtų sumažinti angliavandenių ir nedidelį riebalų kiekį, o baltymų - nes jų trūkumas gali greitai prarasti raumenų masę.
Džiovinimas yra panašus į dietą, tačiau juo siekiama ne „smarkiai“ numesti svorio, o sumažinti poodinius riebalus ir išsaugoti raumenis. Tai nustato fizinio aktyvumo tipą, kurio sportininkas turi laikytis per šį laikotarpį. Mesti svorį džiovinant nereiškia, kad reikia bėgioti ir daryti kardio. Bėgimas prisideda prie svorio metimo, tačiau raumenų audiniai taip pat atsikrato kilogramų. Priežastis yra ta, kad dėl didelio intensyvumo širdies ritmo vyksta staigus streso hormonų, kurie turi katabolinį (destruktyvų) poveikį raumenims, sintezė.
Norėdami sumažinti raumenų audinio praradimą, turėtumėte treniruotis nuo 60 iki 90 minučių, pirmenybę teikdami anaerobiniams pratimams. Jei treniruotės trunka daugiau nei pusantros valandos, tada pradedami sintetinti kataboliniai hormonai. Užuot bėgę, galite žygiai vaikščioti. Tokios apkrovos valandos pakanka, kad būtų galima pradėti riebalų deginimo procesą nepažeidžiant raumenų skaidulų.
Kiek angliavandenių reikia išdžiovinti per dieną
Džiovinimas davė maksimalų efektą, todėl dieta turi būti subalansuota. Meniu turėtų sudaryti 40–45% angliavandenių ir ne mažiau kaip 10% augalinių riebalų. Angliavandeniai vartojami išskirtinai lėtai, jie įsisavinami ilgą laiką, gerai patenkina alkį, nuolat maitina organizmą. Galite valgyti nesaldintus vaisių vaisius, riešutus, grūdus, daržoves. Saldainių, tai yra greitųjų angliavandenių, reikėtų visiškai atsisakyti, nes jie kaupiasi riebaluose. Mes neturime pamiršti apie baltymus, kurių kiekis yra 1, 5–2 gramai 1 kilogramui sportininko kūno svorio.
