Pečių siurbimas yra sunki užduotis. Daugelis paspaudžia armijos stende ir negauna rezultato, nes priekinė delta užima didžiąją dalį apkrovos. Jei paspausite iš galvos, viduriniai pluoštai užims didžiąją dalį darbo. Bet šis judėjimo variantas yra techniškai sudėtingas. Sporto treneriai rašo, kad to padaryti iš tikrųjų neįmanoma. Ar verta paminėti, kad tai yra per platus apibendrinimas. Spaudinis stendas ilgą laiką buvo naudojamas treniruotėse su svarmenininkais ir jėgos kilnojimo treniruokliais, ir tai yra efektyvi mankšta. Profesionaliame kultūrizme jie taip pat tai daro. Kokia yra šių fitneso variacijų problema ir kaip išvengti pečių traumų ">
Turinys
- 1 Deltoid ir jų pažeidžiamumo priežastis
- 2 parinktys
- 2.1 Smite, sėdint ant sporto suolelio
- 2.2 suoliukas
- 2.3 suoliukas
- 3 Traumų prevencijos rekomendacijos
Deltoidas ir jų pažeidžiamumo priežastis
Deltoidinis peties raumuo yra trys raumenų ryšuliai:
- Priekinė arba priekinė deltos dalis;
- Šoninis arba užpakalinis;
- Vidutinė arba vidutinė
Priekinė delta padeda atliekant visus spaudimo judesius, pakelia ranką į priekį. Nugara - veda atgal, o vidurys - dilbį statmenai stuburo ašiai ir padeda pakelti svorį virš galvos. Spaudimas ant suolelio stipriai apkrauna vidurinį deltą.
Svarbu: pečių sąnario sužalojimus ir patempimus pečių raumenyse sukelia perkrovos. Pradedantieji per daug gūžčioja pečiais, kad greičiau pasiektų estetinį vaizdą, tačiau susižeidžia dažniau nei naudos. Problema ta, kad deltos negali būti pakankamai gerai išvystytos, kol nebus sukaupta visa raumenų masė ir užmegzti neuromuskuliniai ryšiai, kurie prisideda prie teisingos technikos. Būtina laikytis treniruočių programų rengimo taisyklių ir neperkrauti pečių.
Vykdymo parinktys
Šis judėjimas egzistuoja trijose versijose:
- Sėdėjimas su atrama ant nugaros tiems, kurie turi nugaros problemų ir nesugeba atsistoti;
- Sėdi be atramos tiems, kuriems nereikia atramos, bet reikia pašalinti papildomą krūvį raumenims, stabilizuojantiems stuburą;
- Atsistojimas yra dažniausiai naudojamas variantas profesionaliame sporte.
Sunkiojimo metu jie mokosi išsispausti iš už galvos stovėdami, nes šioje padėtyje kūno centras yra surenkamas, o pečiai juda plokštumoje, kurią galima pritaikyti prie konkretaus žmogaus anatomijos.
Kultūristai masiškai spaudžia sėdėdami ir net Smito automobilyje, tai yra, su fiksuota nugara ir alkūnėmis. Šio tipo stende reikalingas didesnis lankstumas ir didesnė amplitudė. Pasirodo, sportininkas turėtų būti palaipsniui atvežtas į šį suolą, jei jis turi sąnarių problemų.
Testai yra gana paprasti. Turite atsistoti į sieną, prisiglausti prie jos, ištiesti rankas į viršų, o tada sugrąžinti. Šis judesys turėtų būti prieinamas nekeičiant dilbių kampo ir neliečiant sienos delnais. Jei žmogus „užpildo“ dilbį į priekį ir nuolat keičia darbo kampą, jis turėtų stengtis judinti peties sąnarį ir tempti krūtinės raumenis. Paprastai apšilimas apima sukamaisiais rankų pasukimais, pečių nugaromis ir pečių atmaina be svorio. Treniruotės pabaigoje abi rankos atitraukiamos atgal ir krūtinė ištempiama. Laikui bėgant, kai pradeda judėti priešais sieną, jūs galite pereiti prie stendo spaudos iš už galvos, stovėdami ir sėdėdami.
Smite, sėdint ant sporto suolelio
Daugeliui pradedančiųjų patariama dirbti „Smith“ treniruoklyje, laikant jį saugesniu. Tai galioja tik tiems, kurių sąnariai yra mobilūs. Treniruoklyje tokia technika:
- Nustatykite suoliuką taip, kad sėdynė būtų po treniruoklio juosta;
- Nugara statoma statmenai, kad būtų atrama, jei reikia, pakelkite suolelio sėdynę;
- Rankas laikykite juostą šiek tiek plačiau nei pečiai, kad dilbis būtų statmenas grindims;
- Pasukite Smith grifą rankomis ir nuleiskite jį už galvos, iki galvos vidurio arba šiek tiek žemiau;
- Suspauskite nekeisdami dilbio kampo;
- Nuleiskite žemyn ir atlikite reikiamą pakartojimų skaičių
Kultūristai atlieka šį judesį taip, kad pečiai būtų plokštumoje, lygiagrečiai grindims. Praleisti apačią nerekomenduojama, kad nesusižeistumėte. Atliekant sunkumų kilnojimą, judesys pradedamas nuo trapecijos viršaus, tai yra, sportininkas uždeda stygą ant trapecijos viršaus ir kiekvieną kartą suspaudžia ant tiesių rankų.
Sėdi štangos stende esantis presas
Nemokamas baras suteikia nemažai privalumų patyrusiam sportininkui. Tai gali veikti plokštumoje, leidžiančioje geriau apkrauti raumenis, ir neatlieka nereikalingų judesių alkūnėmis, pečiais ir kitomis kūno dalimis. Rankena taip pat gali būti pasirenkama patogiai ir neapsiribojant smėlio automobilio kaklo ilgiu. Dėl didelių pečių tai gali sukelti problemų.
Nuleidimas per juostą vyksta sklandžiai, ir dauguma primygtinai reikalauja, kad Anna prie savo palatų sustotų ties amplitudės viduriu, ir suspaudė juostą aukštyn, o ne atnešdami juostą į trapecijos formą.
Bench presas
Atlikti šį stendinį presą yra dar sunkiau. Jums reikės eiti po strypu, kad galėtumėte nuimti rankomis už galvos, kad pradinė padėtis būtų, o paskui atsitraukite nuo lentynų su strypu, esančiu delnuose už galvos.
Pagal techniką mankšta yra tokia:
- Sportininkas stabilizuoja kūną, tolsta nuo stelažų;
- Atlieka reikiamą skaičių presų ir nuleidžia štangos kampą ant sulenktų rankų, o paskui - eina prie stelažų ir uždeda juostelę.
Traumų prevencijos rekomendacijos
Šių taisyklių laikymasis padės sumažinti sužalojimo riziką:
- Strypo nuleidimas įvyksta įkvėpimo metu, krūtinės narvas linkęs į viršų;
- Iškvėpimas vyksta pastangomis, tai yra, kai sportininkas išspaudžia juostą;
- Korpuso supimas neleidžiamas. Daugeliui patariama tai padaryti pusiau suvyniotai, tai yra, pradedant svorį. Geriau pasirinkti tinkamus svorius, o ne rizikuoti pečių sveikata;
- Pratimo metu nekeiskite judesio trajektorijos ir mesti dilbį pirmyn ir atgal;
- Būtina stebėti galvos padėtį, neišmesti galvos galo;
- Jei sąnariuose yra skausmas ir diskomfortas, geriau atsisakyti mankštos;
- Jei neįmanoma nuleisti strypo iki norimo gylio, sportininkas turi pakeisti sukibimą, bet ne iki taško, kuriame kampas alkūnėse yra per didelis;
- Per platus sukibimas perkrauna alkūnės sąnario ir bicepso raiščius, nepatogu;
- Judėjimo nereikia atlikti su ypač dideliais svoriais;
- Treniruočių plane spauda iš už galvos turėtų vykti prieš svarmenų svyravimus ir praskiedimus;
- Judėjimas turėtų būti sklandus, o pratimo tempas turėtų būti gana lėtas;
- Kaklo svoris tau puikus. ">
