Garsiajame filme „ Pumping iron “ (1977) A. Schwarzeneggeris patikina, kad jo svaiginanti figūra yra tik kompetentingo visų raumenų vystymosi rezultatas. Jis sakė, kad jei jis ketina padidinti bet kurį raumenį bent 1 cm, tada jis turės padidinti kitus raumenis. Jis taip pat pridūrė, kad niekada nesusitvarkys tik su vieno raumens padidėjimu ar sumažėjimu, nes viskas turėtų būti harmonijoje. Tai teisingai pastebėta. Ši filosofija turėtų būti išplėsta ir naudojama kitose treniruočių srityse, ypač atliekant pečių treniruotes.
Remiantis 2010 m. Birželio mėn. Žurnale „Stiprybės ir kondicionavimo tyrimai“ paskelbta mokslinė apžvalga, treniruotės metu sunkiausiai sužeidžiami pečiai. Greičiausiai faktas yra tas, kad dauguma atletų savo dėmesį skiria tokiems pratimams kaip suoliukas. Yra žinoma, kad jie stiprina raumenis, kurie suka pečius į vidų, pvz., Subscapularis raumenis. Tačiau tuo pačiu metu, deja, jie beveik visiškai ignoruoja raumenis, kurie pečius pasuka į išorę.
Kaip žinote, subscapularis raumuo yra pats svarbiausias raumuo, kuris dalyvauja sukant petį į vidų. Bench presai - tai vienas iš pratimų, kur naudojamas toks posūkis. 2002 m. Vasario mėn. Buvo atliktas tyrimas, į kurį buvo pakviesta 20 profesionalių jėgos kilnotojų. Atlikus šį tyrimą pastebėta, kad reikšmingiausia anatominė charakteristika, susijusi su sportininkų atletiniais sugebėjimais, yra subscapularis raumens storio rodiklis.
Visa esmė ta, kad per didelis šio raumens vystymasis ne tik padidina jėgos pakelėjų efektyvumą, bet ir sukuria struktūrinį disbalansą, dėl kurio patiriama per daug traumų.
Nors dauguma jėgos kilnotojų ir kitų jėgos atletų sutinka, kad dėl raumenų disbalanso gali kilti rimtų peties problemų, jie neturi pakankamai įgūdžių, kaip spręsti šias problemas. Treniruotės pabaigoje jie atlieka specialius lengvus pratimus pečių juostos raumenims. Tačiau to aiškiai nepakanka šiam disbalansui pašalinti. Specializuoti šių mažų raumenų pratimai paskutiniuose treniruočių proceso etapuose, be abejo, turėtų būti laikomi labai sėkminga idėja, tačiau viskas yra daug sudėtingiau.
Faktas yra tas, kad pečių juostos raumenų pratimai yra tik vienas iš aspektų, kaip koreguoti / užkirsti kelią struktūriniam peties disbalansui. Dėl sustingusių pečių galima įtempti ir įtempti mažuosius ir infraspinatus raumenis. Dėl to gali padidėti pečių sukimosi sindromo išspaudimo rizika. Norėdami ištiesinti sustojusius pečius, turite atlikti pratimus raumenims, kurie atneša pečių ašmenis (pavyzdžiui, rombinius raumenis), ir juos nuleisti žemyn (pavyzdžiui, apatinę trapecijos dalį). Tam patartina atlikti tokį pratimą, kaip potraukis veidui. Šio pratimo metu menčių mentės yra sumažintos, o tada pečiai pasislenka į išorę. Natūralu, kad nereikėtų apsiriboti vien šiuo pratimu.
Vienas iš svarbiausių treniruočių programos rengimo principų yra pagrįstas tuo, kad pratimai didelėms raumenų grupėms atliekami pačioje treniruotės pradžioje. Pavyzdžiui, sportininkas nusprendė atsitraukti po to, kai pakėlė bicepsą, arba atlikti pratimų rinkinį dilbiams. Svarbu pažymėti, kad tokiu atveju sukauptas nuovargis, susijęs su mažų raumenų grupių tyrimais, smarkiai sumažės efektyvumas vėlesniame galingų latissimus raumenų tyrime.
Taip pat, esant rombiniams raumenų nuovargiams treniruočių proceso pradžioje, bus daug sunkiau išlaikyti racionalią techniką atliekant priekinius pritūpimus ar keliant įvairius svorius, pavyzdžiui, keliant štangos kampą prie krūtinės.
Norint pilnai išlavinti pečių juostos raumenis, reikia atlikti įvairius pratimus. Faktas yra tas, kad dėka šarnyrinės struktūros peties sąnarys gauna labai platų judesių diapazoną. Štai kodėl labai veiksmingi metodai šiam tikslui yra trijų rinkinių ir supersetų rinkiniai.
Atsižvelgdami į aukščiau pateiktus dalykus, mes svarstome mokymo, kuris padės ištaisyti struktūros disbalansą, pavyzdį, kuris gali būti atliekamas paskutiniame mokymo etape, pavyzdį. Taip pat bus naudinga pridurti, kad jei visų pratimų metu yra didelis disbalansas, galima pridėti dar porą papildomų metodų.
A1. Kelkite tiesias rankas su hanteliais į priekį, gulėkite krūtinę ant suoliuko, palenktą 30 laipsnių kampu, 3 × 10–12, 3011, ilsėkitės 10 sekundžių
A2. Išorinis rankos peties pasukimas su hanteliu, alkūnės atrama kelyje, 3 × 10–12, 3010, poilsis 10 sekundžių
A3. Išorinis rankos peties pasukimas ant žemo bloko 30 laipsnių kampu alkūne, 3 × 10-12, 3010, poilsis 60 sekundžių
Šis protokolas turėtų būti atliekamas 6 kartus iš eilės. Po to sportininkas gali pradėti atlikti kitus pečių raumenų pratimus. Taip pat turėtumėte atsižvelgti į daugelį kitų pratimų, kurie prisideda prie peties sveikatos gerinimo. Pavyzdžiui, ilga bicepso galva, pritvirtinta prie peties sąnario augimo, yra labai paplitusi diskomforto sritis žmonėms, besiskundžiantiems peties skausmais. Todėl pečių raumenų struktūros pusiausvyros vertinimą turėtų sudaryti kelių raumenų grupių analizė, net jei galimas šių raumenų koreliacijos su peties sąnariu trūkumas.
Pabaigoje reikėtų pridurti, kad struktūrinės pusiausvyros pratimus turėtų atlikti visi sportininkai. Kultūristų atveju negalima pervertinti šių pratimų svarbos. Be jokios abejonės, net savo šlovės viršūnėje Schwarzeneggeris būtų pralaimėjęs net šiuolaikiniuose turnyruose dėl pranašumų. Tačiau svarbu atsižvelgti į šį punktą: Arnoldas įkvėpė daugybę moterų ir vyrų treniruotis sunkio jėgos dėka. Tuo pat metu jis davė puikių patarimų, kaip įgyvendinti mokymus, kurie neprarado aktualumo iki šiol.
