„Crossfit“ su virduliais

„CrossFit“ pasižymi įvairių rūšių krovinių ir darbo su skirtinga įranga deriniu. Šioje disciplinoje yra virdulio kėlimo elementų. Klasikiniuose Rusijos svoriuose atliekami tik du varžybiniai judesiai - trūkčiojimas ir stūmimas. Juos pasiskolino ir „Crossfit“, ir visa tai, ką Pavelas Tsatsulinas rekomenduoja savo klientams - svyruojantys svoriai, ilgo ciklo trūkčiojimai, pritūpimai prie taurės ir įvairių tipų lunges. Pratybos su virduliu pradedančiajam gali lavinti jėgą, tačiau tiems, kurie ir toliau siekia konkuruoti „crossfit“ varžybose, jos yra skirtos jėgos ištvermei įgyti.

Turinys

  • 1 pagrindiniai „Crossfit“ virdulio pratimai
    • 1.1 Mašinos ar sūpuoklės
    • 1.2 Virdulio skambutis (trumpa amplitudė)
    • 1.3 Pritūpimai su virduliais
    • 1.4. Pietūs su virduliais
    • 1, 5 pritūpęs smakro svoris
  • 2 kompleksai su „crossfit“ svarmenimis
    • 2.1 "Nešvarus 50 su svoriu"
    • 2.2 Lysė
    • 2, 3 300 arba „trys šimtai spartiečių“
    • 2.4 „Georgie“
    • 2.5 „Kraujo troškulys“

Pagrindiniai pratimai su „crossfit“ svarmenimis

Šios sporto šakos ypatumas tas, kad nėra patvirtinto judesių sąrašo. „CrossFit“ devizas: „Pasiruošk nežinomybei“. Kettlebell kėlimo pratimai parenkami atsižvelgiant į didžiausią paplitimo principą ir prieinamumą bet kokio lygio treniruotėms žmonėms. Pagrindiniai kompleksų kūrimo principai yra šie.

Mašinos ar sūpynės

Yra dviejų rūšių sūpynių svarmenys: „parodykite teisėjui ausis“ arba pasukite dviem rankomis už galvos ir įprastas „rusiškas sūpynės“, tai yra, sūpynės iki juosmens. Pradedantysis pradeda mokytis pratimų nuo antrojo varianto. Jis stovi lentynėlėje, kuri yra patogi strėlėms ir pritūpimams, išskleidžia kojines, nustato svorį tarp kojų tiksliai centre, tiesiogiai priima rankeną ir pašalina svorį iš platformos dėl prailginimo kelio sąnariuose. Tada jis atlieka sūpynės tarp kojų ir aštrų pratęsimą klubo ir kelio sąnariuose. Dėl inercijos svoris skrieja iki juosmens lygio. Toliau judesys kartojamas. Šis pratimas naudojamas tiek jėgos ištvermei, tiek sėdmenų, nugaros, šlaunų nugaros dalims stiprinti.

„Parodyk teisėjo ausis“ arba „amerikietiškos sūpynės“ reikalauja abiejų rankų įgūdžių, gero pečių judėjimo ir sprogstamojo stiprumo. Kėlimo technika yra ta pati, svarbu išlaikyti sumažintus pečių ašmenis ir įtemptai sulenktą nugaros padėtį. Pratimui reikia suaktyvinti ne tik užpakalinę grandinę, bet ir pečius, todėl rekomenduojama visiems, kurie turi normalų sąnario judrumą.

Svarbu apie Mach Kettlebell:

  • Tai ne pritūpimai, o biomechanikos aklavietė. Įsivaizduokite, kad galite traukti, o tuo pačiu ir šokinėti į priekį, tai leis suprasti klubus;
  • Machai nėra apšilimo pratimas. Prieš juos reikia gerai pašildyti kūną, paruošti darbui tiek šerdį, tiek sąnarius;
  • Pratimas atliekamas tiksliai tol, kol sportininkas gali išlaikyti tvirtai sulenktą nugaros padėtį. Kai tik jis atsipalaiduoja ir pradeda garbanoti krūtinėje, pratimą reikia nutraukti;
  • Paprastas triukas padeda nesugaudyti varžybose „žinai apie ropę“ - lengviau prisiimk svorį ir atlikk judesį visa amplitudė, o ne „kaip privalai“, kol įpročio lygmenyje judesio balistinis pobūdis nebus sukurtas, niekas neveiks.

Kettlebell push (trumpa amplitudė)

„Crossfit“ metu jie dažniausiai atliekami dviem rankomis ir primena įprastą sunkumų kilnojimo tempimo techniką. Bet įmanoma ir ginkluota egzekucija.

Pagal techniką stūmimas atrodo taip:

  1. Klubai ir pėdos - patogioje priekinio pritūpimo vietoje;
  2. Virduliniai varpeliai priešais jus, simetriškai;
  3. Gripas yra tiesus, nereikia naudoti „beždžionių“, tai neleidžia tvirtai laikyti svorių;
  4. Dėl prailginimo keliuose ir dubens, svoriai mesti į pečius;
  5. Rankos turi būti sulenktos alkūnėmis, dilbiai - veda į šonus;
  6. Tada vienu judesiu pastumkite svorius nuo pečių į viršų, ištiesindami alkūnes;
  7. Nuleiskite kriaukles atvirkštine tvarka - užsikabinkite ir nuleiskite svorius prie pečių, tada - numeskite juos ant grindų

Svarbu: svoriams nerekomenduojama sukrėsti rankų nuo pečių, judėjimas nelaikomas baigtu, jei sportininko alkūnės nėra pilnai ištiestos. Priešingai, nei yra paplitusi nuomonė, neištiesintos alkūnės yra labiau traumuojantis pasirinkimas nei paspaudimas tiesiai ant tiesių rankų. Techninė klaida yra neteisinga delno padėtis ant kaklo. Jei svoris kabo ant pirštų, atletas stumia jį į nepalankią padėtį sulenktais riešais.

Krūtinės pritūpimai

Tai yra vienas iš priekinių pritūpimų variantų. Tai paprasčiau nei pritūpimai su štanga. Versija su vienu svoriu rankose priešais krūtinę vadinama gurkšniu ar puoduko pritūpimu. Jis techniškai lenkia klasikinius štangos pritūpimus ir moko tuo pačiu metu sulenkti klubus ir kelius.

Daugelis tyrinėja ir atlieka taurę su technine klaida - jie bando atimti dubens. Tiesą sakant, atliekant šį pratimą, stuburas turi būti neutralus, o nugara beveik tiesi, kad kojos būtų sulenktos daugiausia keliuose, o ne dubens srityje. Tai lemia tolygų apkrovos pasiskirstymą tarp visų jungčių. Ši pritūpimo versija yra saugiausia.

Tinkama technika yra tokia:

  1. Sviedinys suimamas rankomis iš šonų arba „užkabinamas“ delnais, ir jie tarsi pakeičiami dubeniu pagal svorį;
  2. Nuleidimas prasideda keliais, einančiais į šonus, o dubeniu - žemyn keliais. Ši padėtis leidžia išlaikyti stuburą neutralų;
  3. Gylis - dubens yra žemiau kelių, bet ne žemesnis už tašką, kuriame stuburas „sukasi“ taip, kaip jis buvo, ir matome ryškų dubens „kapojimą".

Pietvakariai su virduliais virš galvos

Šį pratimą galima atlikti su vienu ar dviem svoriais. Paprastai vienas yra sunkesnis, nes sviedinio svoris nėra tolygiai pasiskirstęs. Pradedantiesiems geriau pradėti mokytis judesio naudojant įprastą variantą, kai lengvi svoriai yra tiesiomis ištiestomis rankomis.

Kriauklės ištraukiamos techniškai teisingu paspaudimu ir išmetamos taip, kad virdulio varpelio rankenos atsidurtų delno viduryje.

Metodas yra toks:

  1. Padidinkite svorius, atsargiai išlyginkite, pečių ašmenis pritraukite prie stuburo ir nuleiskite;
  2. Atlikite žingsnį viena koja atgal, patenkite į sumušimą, lenkdami atramas ir „priekines“ kojas keliuose ir klubo sąnaryje;
  3. Darbinės kojos šlaunys turėtų būti lygiagrečios grindims, o dubens turėtų kristi žemiau kelio. Tuo pačiu metu nugara turėtų likti tiesi, svoriai nėra laikomi dėl pečių sukimosi;
  4. Skrandis turi būti įsitrauktas, dubens turi būti stabilizuotos. Iškvėpiant kojos keliuose nenugarinės, sportininkas visiškai ištiesintas;
  5. Pradedantieji turėtų atlikti pratimą pirmiausia su viena, paskui su kita koja, patyrę - gali pakaitomis

Kettlebell smakro traukimas

Angliškas vardas rusų kalba labiau įsišaknijo bendruomenėje, taip pat ir pats pratimas. Daugelyje mūsų „crossfit“ namelių vis dar trūksta irklavimo mašinos, ir irklavimas turi būti pakeistas tik šiuo judesiu. Panašiai atrodo kaip sumo pull

Turite tai padaryti taip:

  1. Norėdami patekti į plačiausią sumo padėtį, kuri yra patogi tik klubams. Padėkite svorį centre priešais save;
  2. Suimkite virdulio varpelio rankeną abiem rankomis, rankena yra griežta, ne po ranka;
  3. Atlikite klubų ir kelių prailginimą, tuo pačiu metu sulenkdami alkūnes, pritraukdami virdulio skambutį prie smakro;
  4. Nuleiskite svorį į pradinę padėtį ir pakartokite

„Crossfit Kettlebell“ rinkiniai

Šie mokymai pasirodė pagrindiniame oficialios „CrossFit“ svetainės puslapyje ir yra gana populiarūs.

„Nešvarus 50 su virduliu“

Komplekso pagrindinis dėmesys skiriamas jėgos ištvermei ir fiziniam pasirengimui. Jums reikia atlikti 50 kiekvieno pratimo pakartojimų, pereinant iš vieno į kitą. Draudžiama kompleksą skaidyti į dalis, tai yra, atlikti 5 ratus iš 10 pakartojimų.

Seka:

  • Traukimas į viršų (guma ar gniaužimas);
  • Stovi klasikoje (berniukai 60 kg, mergaitės - 40 kg);
  • Push-up su pakeliamomis delnomis (klasikinis „crossfit“ atveju reikia atsigulti ant grindų ir pakelti delnus);
  • Sūpuoklės ar sūpuoklės pilnos (atitinkamai 24 ir 16 kg);
  • Klasikiniai pritūpimai su štanga (60 arba 40);
  • Kelkite kelius iki alkūnių pakaboje ant horizontalios juostos;
  • Žymekliai su hanteliais ar svoriais (atitinkamai 16 ir 8);
  • Lunges, našta aukščiau (ta pati seka);
  • Buria su šuoliu

Draudžiama keistis judesiais ar atlikti per daug ilsintis. Variantas su trupinimu ir poilsiu iš esmės laikomas nekonkurencingu, „naujoku“. Jei komplekso įgyvendinimas atidėtas daugiau nei valandai, turėtumėte sustoti ir eiti į autostopą.

Tinginys

Tai galios kompleksas, vyrai daro su dviejų svarų svoriais, moterys - su svarų svoriais. Pradedantieji gali sverti 8 kg.

Atlikite dviem rankomis:

  1. 50 paspaudimų pakartojimų;
  2. Kiek daug trūkčiojimų;
  3. Toks pats sūpynių svoris

Svarbu - galite atlikti 25 su kiekviena ranka, jei nejaučiate jėgų baigti kompleksą, sumažinkite svorį, bet nesustokite. Profesionalūs sportininkai, atlikdami šį kompleksą, gali išbūti per 5 minutes.

300 arba „trys šimtai spartiečių“

Šis kompleksas turi būti atliekamas kaip numatyta, nekeičiant vietų. Draudžiama koncertuoti „ratuose“. Pradedantieji gali pakeisti pratimus, kaip aprašyta aukščiau.

  1. 25 ištraukimai (gniaužimas arba guma), pradedantieji gali pakeisti neigiamais įbrėžimais - krūtinės perėjimu prie skersinio, plius lėtu nuleidimu, tada atliekami 5 pakartojimai;
  2. 50 klasikinių strypų, 60 kg arba mažiau svorio, jei sportininkas nėra fiziškai pasirengęs. Traukimas atliekamas iš didelių blynų ar cokolio, o ne iš trumpų „tinkamumo“ blynų;
  3. 50 atsispaudimų pakeltomis rankomis. Tie, kurie nežino, kaip stumti aukštyn, gali sudaryti kompleksą su suoliu, tačiau reikia stengtis dėl įprastos klasikinės technikos;
  4. 50 šuolių 60 arba 75 cm dėžėje;
  5. 50 „alpinistų“;
  6. 25 virdulio smūgiai nuo grindų, kiekviena ranka, atitinkamai 24 ir 16 kg;
  7. Vėl 25 atsitraukimai, tas pats apkrovos pritaikymas

Georgie

Šis kompleksas yra gana trumpas, ir jį galima padaryti su minimalia įranga, o tai dar nereiškia, kad jis tinkamas tik pradedantiesiems. Patyrę sportininkai turėtų stengtis sportuoti sparčiai, kad gautumėte visus pratybų privalumus.

Kiek įmanoma daugiau raundų per 21 minutę:

  • 7 burpee;
  • 11 „push up“;
  • 22 Maha Giray

„Bloodlust“

Šis kompleksas puikiai tinka ir OFP bėgikui.

Atlikite 5 raundus vienu metu:

  1. Bėgimas 600 m;
  2. 40 rusiškų svorių mašinų;
  3. 20 pritūpimų be svorio

Virduliniai varpeliai yra praktinis pasirinkimas treniruotėms namuose, jie gali tapti vienintele visos treniruotės našta ir leisti išsiugdyti sprogstamąjį jėgą bei ištvermę. Treniruotės su svoriais taip pat tinka kovotojams, bėgikams ir žaidimų sporto atstovams, taip pat visiems, norintiems sukurti „sausą“ formą su minimaliu riebalų pertekliumi.

Įdomios Straipsniai