Ši mankšta yra gera alternatyva pritūpimams, ypač sportininkams, turintiems nugaros problemų. Tai atliks daugybę priekinio šlaunies paviršiaus raumenų ir paskatins padidinti jų masę bei jėgą. Kalbant apie apkrovą, jis yra šiek tiek mažesnis už pritūpimus, tačiau viršija keturgalvio šlaunikaulio jėgos jėgos izoliacijos laipsnį. Apkrova čia perkeliama į keturgalvio sijas, esančias arčiau medialinės šlaunies pusės, tačiau keisdami kojų padėtį galite skirtingai keisti pratimo taikymo taškus.
Turinys
- 1 darbiniai raumenys
- 2 technika
- 3 patarimai
- 4 Taikymas
Dirbantys raumenys
Keturgalvis šlaunikaulis, tarpinis šlaunies raumuo
Pagalbiniai raumenys: klubo bicepsas, pusiau sausgyslės ir pusiau membraniniai raumenys, sėdmenų raumenys, iš dalies blauzdos raumenys.
Tokių presų atlikimo treniruoklis yra statinė, statiškai pritvirtinta ant grindų, ant kurios yra judanti platforma su vietomis kroviniams pritvirtinti. Dažniau yra mašinos, kurių platformos pritvirtinimo kampas yra maždaug 45 laipsnių, tačiau kartais galite rasti gana keistų, iš pirmo žvilgsnio, prietaisų, kuriuose suoliuko vežimėlis pritvirtintas 90 laipsnių kampu, t. statmenai grindims. Kojų paspaudimas tokiose mašinose yra daug sunkesnis, o susižeisti yra daug lengviau.
Vykdymo technika
- Atsigulkite ant treniruoklio užpakalinės dalies, tvirtai prispauskite prie jo visa nugara, rankomis suimkite rankenas, kurios blokuoja ribotuvą.
- Padėkite visas pėdas ant suoliuko vežimėlio taip, kad kojos būtų pečių plotyje arba šiek tiek siauresnės. Didieji kojų pirštai žvelgia į šonus, kulniukai žvelgia vienas į kitą, o tai suteikia vyraujančią keturgalvio plaštakų išorinių ryšulių studiją. Atbulinės eigos nustatymo metu jis pereina prie gerai žinomų medinių pluoštų, kurie turi lašo, kabančio virš kelio, formą.
- Dabar pasiruoškite, nuimkite platformą nuo blokuojančių stotelių ir spauskite ją aukštyn, kol kojos bus tiesios kelio sąnariuose - tai bus pradinė šio pratimo padėtis.
- Giliai įkvėpkite ir švelniai sulenkdami kelius, nuleiskite platformą žemyn, bet ne per giliai, kad neliestumėte krūtinės.
- Optimalus kelio sąnario kampas turėtų būti 90 laipsnių. Kai svoris krenta į apatinį tašką, įtempkite ir iškvėpdami stipriai suspauskite krepšį aukštyn su šlaunies priekinio paviršiaus raumenimis, tačiau būkite atsargūs, kad nenulenktumėte kojos galo viršutinėje fazėje, kitaip apkrova iš raumenų pasislinks į sąnarius. Negalima nuplėšti sėdmenų nuo sėdynės - tai gali sukelti apatinės nugaros dalies sužalojimus! Kartokite tiek kartų, kiek galite, iki visiško raumenų nepakankamumo.
Patarimai
- Neneškite klubų labai arti krūtinės. Iš apačios kampas keliuose turėtų būti tiesus arba šiek tiek mažesnis. Kovoti su kojomis beprasmiška: kuo aštresnis kampas keliuose, tuo labiau šlaunies nugaros raumenys traukia dubens į priekį ir išprovokuoja stuburo apvalinimą, o tai labai traumuoja.
- Jei pėdos yra arčiau viršutinio platformos krašto, šlaunies užpakaliniai raumenys susitraukia stipriau nei keturgalvis. Jei pėdos yra arčiau apatinio krašto, priešingai - stipresnės nei keturgalvis. Bet vis tiek būkite atsargūs: kuo arčiau kojų prie apatinio platformos krašto, tuo sunkiau keliais sulenkti kojas stačiu kampu, laikant kulnus ant platformos. Atminkite: nuplėšdami kulnus nuo platformos, galite perkrauti kelio sąnarius.
- Kojas laikydami pečių plotyje arba arčiau vienas kito, apkrovos dėmesį sutelksite į vidurinę ir išorinę šlaunų dalis. Padėdami kojas šiek tiek plačiau nei pečiai, „šaudysite“ į klubų vidų. Jei norite išraiškingo „kritimo“ virš kelio - padėkite kojas šiek tiek žemiau platformos centro pečių plotyje ir atlikite suoliukus. Paprastesnio metodo siurbti šį raumenį nėra.
- Aukščiausiame taške maksimaliai nesulenkite kojų. Kai tik blokuojate kelio sąnarį, tada visa apkrova juda iš raumenų į kelio sąnarius.
- Visa koja paspauskite platformą. Jokiomis aplinkybėmis nekilsite ant kojų pirštų, nusimaudami kulnus nuo platformos.
- Spaudžiant kojas, galite įvaldyti daug sunkesnį svorį nei klasikiniuose pritūpimuose su štanga. Natūralu, kad tai rodo aukštą pratimo efektyvumą ir jo riziką.
Taikymas
Skirta: tiek pradedantiesiems, tiek profesionalams.
Kada: Kojos treniruotės pradžioje atlikite pritūpimus su štanga ir po to pereikite prie stendo. Kojos pratęsimo treniruotės viduryje keturgalvio treniruokliu. Ir galų gale atlikite pratimus šlaunies nugarai.
Kiek: 3-4 rinkiniai po 8–12 pakartojimų.
Sporto instruktažas: Kultūrizme dažniausiai naudojamas kojų paspaudimas (platforma), norint išprovokuoti tarpinio šlaunies raumens augimą ir suteikti jam didžiulio lašo per kelį formą. Nepaisant to, pakeisdami kojų padėtį platformoje, galite perkelti apkrovos centrą išilgai viso keturgalvio paviršiaus ir netgi nukreipti jį į šlaunies nugaros raumenis.
Atlikdami kojų paspaudimą, paruošite dubens ir kelio sąnarių tempimo raumenis, kad jie geriau ir greičiau susitrauktų, o tai natūraliai paveiks jūsų sportinius pasiekimus lengvojoje atletikoje (bėgimas, šokinėjimas), tinklinyje, futbole, ritulyje, karatė (kikboksas) ir plaukime (nemokamai). stilius ir drugelio potėpis).
