- Paros baltymų suvartojimas
- Baltymų turinčių maisto produktų sąrašas
- Baltymų pasiskirstymas dienos metu
- Dienos meniu pavyzdys
Kiekvienas sveikos mitybos besidomintis žmogus ne kartą yra girdėjęs ir perskaitęs apie baltymų, dažnai vadinamų gyvenimo pagrindu, svarbą. Tai nėra perdėta, bet tikrovę atitinkanti tikrovė. Stebėdami dietą, visada turėtumėte atsižvelgti į tai, kad joje baltymų turėtų būti ne mažiau kaip 30 proc. Panašus skaičius turėtų būti riebaluose, o angliavandeniai - 40 proc.
Sudarant subalansuotą meniu reikia žinoti, kuriuose maisto produktuose yra daugiausia baltymų ir kaip apskaičiuoti dienos normą. Be to, svarbus tinkamos dietos aspektas yra kompetentingas produktų derinimas tarpusavyje.
Turinys
- 1 paros baltymų suvartojimas
- 2 Baltymų turinčio maisto sąrašas
- 2, 1 10 maisto produktų, kuriuose yra daugiausia baltymų
- 2.2 Baltymų mėsos stalas
- 2.3 Žuvų ir jūros gėrybių baltymai
- 2.4 Pieno baltymai
- 2.5 Grūdai
- 2.6. Baltymų virškinimo lentelė
- 3 Baltymų pasiskirstymas per dieną
- 4 Dienos meniu pavyzdys
Paros baltymų suvartojimas
Moterims tai yra vienas gramas kilogramui savo svorio. Ir jei sąžininga lytis sveria 60 kilogramų, jai reikia 60 gramų baltymų. Kiekis padidėja iki 1, 2 gramo, kai jie lankosi sporto salėje.
Nesportuojantys vyrai turėtų suvartoti 1, 2 g baltymų kiekvienam savo svorio kilogramui. Ši suma padidėja, jei kalbame apie aktyvų gyvenimo būdą, kuris reiškia apsilankymą sporto salėje.
Kūno aprūpinimas reikiamu baltymų kiekiu dienos metu leidžia žinoti, kuriuose maisto produktuose gausu šio žmonėms svarbaus junginio.
Baltymų turinčių maisto produktų sąrašas
10 maisto produktų, kuriuose yra daugiausia baltymų
- Paukštienos mėsa - nuo 17 iki 22 gramų (100 g produkto)
- Mėsa - nuo 15 iki 20 gramų
- Žuvis - nuo 14 iki 20 gramų
- Jūros gėrybės - nuo 15 iki 18 gramų
- Ankštiniai - nuo 20 iki 25 gramų
- Riešutai - nuo 15 iki 30 gramų.
- Kiaušiniai - 12 gramų
- Kietasis sūris - nuo 25 iki 27 gramų
- Varškės sūris - nuo 14 iki 18 gramų
- Javai - nuo 8 iki 12 gramų
Baltymų mėsos stalas
| Maisto produktas | Baltymai (gramais) |
|---|---|
| Višta | 20.8 |
| Turkija | 21.6 |
| Jautiena | 18, 9 |
| Kiaulienos mėsa | 11.4-16.4 |
| Ėriukas | 16.3 |
| Virtos dešros | 10.1–13.7 |
| Rūkyta dešra | 16, 2–28, 2 |
Baltyminės žuvys ir jūros gėrybės
| Maisto produktas | Baltymai (gramais) |
|---|---|
| Kalmarai | 18, 0 |
| Krabai | 16, 0 |
| Krevetės | 18, 0 |
| Skumbrė | 18, 0 |
| Plekšnė | 16.1 |
| Rožinė lašiša | 21, 0 |
| Kaplinas | 13, 4 |
| Silkė | 17, 7 |
| Sudakas | 19, 0 |
| Menkė | 17.5 |
| Eršketas | 16, 4 |
| Bėk | 17.1 |
| Pollockas | 15.9 |
| Lašiša | 20.8 |
| Žuvies konservai aliejuje | 17.4-20.7 |
| Konservuota žuvis pomidoruose | 12.8–19.7 |
| Konservuota žuvis savo sultyse | 20.9–28.7 |
Pieno baltymai
| Maisto produktas | Baltymai (gramais) |
|---|---|
| Pienas | 2, 8 |
| Kefyras | 2, 8–3, 0 |
| Grietine | 2, 8–3, 0 |
| Jogurtas | 5, 0 |
| Grietinėlė | 2, 8–3, 0 |
| Sūris | 23.4–26.8 |
| Varškė | 14.0-18.0 |
Grūdai
| Maisto produktas | Baltymai (gramais) |
|---|---|
| Avižiniai dribsniai | 11, 0 |
| Grikiai | 10.8 |
| Ryžiai | 7, 0 |
| Soros | 11.5 |
| Perliniai miežiai | 9.3 |
| Manna | 11.3 |
| Herkulas | 13.1 |
Lentelėse pateikti duomenys yra absoliuti reikšmė, tačiau baltymų įsisavinimo procentas organizme iš viso nesiekia 100%.
Baltymų virškinimo lentelė
| Baltymų šaltinis | Virškinimo koeficientas |
|---|---|
| Pienas | 100% |
| Išskirtas super sojos baltymas | 100% |
| Jautiena | 92 proc. |
| Žuvis | 92 proc. |
| Kitas išskirtas sojos baltymas | 92 proc. |
| Naminių paukščių mėsa be kaulų | 70 proc. |
| Konservuotos pupelės | 68 proc. |
| Avižos | 57 proc. |
| Ryžiai | 54 proc. |
| Žemės riešutai | 42 proc. |
| Kukurūzai | 42 proc. |
| Kviečių glitimas | 27 proc. |
Norint sužinoti, kiek baltymų suvartojama, į aukščiau pateiktą skaičiavimą pridedama 50%, tai yra 90 gramų, t. Y. 65x1 + 50%.
Baltymų pasiskirstymas dienos metu
Tai vyksta pagal dvi pagrindines schemas:
Pirmasis. Tai apima maisto produktų, kuriuose yra daug baltymų, paskirstymą į penkias porcijas, kurios yra valgomos visą dieną.
Antrasis. 20% valgoma pusryčiams ir vakarienei, o 45% baltymų - pietums. Likusi dienos norma paskirstoma 5% užkandžiams, po pagrindinio valgymo.
Nepriklausomai nuo pasirinktos schemos, reikia turėti omenyje, kad kiekviena porcija turėtų būti ne didesnė kaip 300–350 g. Svarbiausia yra patiems išsirinkti produktus, kurie labiausiai atitinka jūsų skonį.
Dienos meniu pavyzdys
Pusryčiams galite patiekti liesą mėsos gabalą, baltymų (baltymų) kokteilį, visą kiaušinį ar baltymus, graikišką jogurtą.
Vakarienei ir priešpiečiams puikiai tinka tofu, kalakutienos mėsa, vištienos krūtinėlė ir dešra, liesa jautiena, lašiša, krevetės, tunas ir menkė.
Kaip užkandį galite valgyti nuluptas sėklas, gerti baltymų kokteilį, valgyti riešutus, bet kuriuos ankštinius.
