Kreatino monohidratas yra vienas populiariausių maisto papildų sportinės mitybos rinkoje. Jei reguliariai vartojate kreatiną, galite pakelti treniruočių kokybę į naują lygį ir nuveikti daug daugiau darbų. Tai lemia, kad raumenų masė auga greičiau, o adaptacija jėgai užima mažiau laiko. Tačiau vis dar ne visi sportininkai priėjo prie bendros nuomonės, kaip vartoti šį maisto papildą. Pavyzdžiui, kai kurie teigia, kad norint pasiekti maksimalų efektą, būtina kreatino įkrovos fazė. Kiti įsitikinę, kad tokia fazė yra neprivaloma. Kas teisus ">
Turinys
- 1 Kreatinas: savybės
- 2 Kaip tinkamai vartoti kreatiną: mitybos patarimai
- 3 Tyrimo duomenys
- 4 Ar vartojant kreatiną reikia atlikti pakrovimo etapą?
Kreatinas: savybės
Žmogaus kūne kasdien pagaminama maždaug vienas gramas kreatino. Jei laikysitės dietos, kurioje yra daug mėsos ir žuvies, kreatino gamyba padidėja. Vis dėlto svarbu atsiminti, kad kreatinas sunaikinamas greičiau nei jis gaminamas: organizme sunaikinama apie 2 gramai per dieną. Atsižvelgiant į šį veiksnį tampa akivaizdu, kad sportininkams tiesiog reikia į savo mitybos racioną įtraukti maisto papildus, į kuriuos įeina kreatinas.
Kaip tinkamai vartoti kreatiną: mitybos patarimai
Nepaisant to, ar turite kreatino įkrovimo fazę, ar vartojate ją mažomis dozėmis kasdien, papildai leidžia greitai atkurti šios medžiagos kiekį organizme apie 20%. Atsižvelgiant į tai, kaip vartojamas kreatinas, galima pasiekti skirtingų rezultatų.
Kalbant apie kreatino įkrovimą, turime omenyje didesnę šios medžiagos dozę per pirmą vartojimo savaitę. Pasibaigus pakrovimo etapui, sportininkai pereina į mažesnes, vadinamąsias „palaikomąsias“ dozes. Paprastai pirmiausia išgeriama apie 20 gramų kreatino, kuris padalijamas į keturias lygias dalis. Šios dozės vartojamos tolygiai septynias dienas per dieną. Po pakrovimo etapo pakanka suvartoti apie 5 gramus per dieną. Pakrovimo fazė leidžia greitai padidinti į raumenis patenkančio kreatino tūrį. Palaikymo fazė suteikia galimybę palikti depą pakankamai ilgai prisotintą.
Tyrimų duomenys
Kaip rodo moksliniai tyrimai, jei sportininkas vartoja 3–5 gramus kreatino be pakrovimo fazės, po 28 dienų šios medžiagos atsargos padidėja taip pat, kaip ir esant pakrovimo fazei. Žinoma, pakrovimo fazė padeda padidinti bendrą šios medžiagos tūrį. Tačiau po mėnesio skirtumas tampa nereikšmingas.
Svarbu įsidėmėti dar vieną detalę. Raumenys turi ribotas kreatino talpyklas. Jei suvartojate 20 gramų šios medžiagos per parą, maksimalus raumenų krūvis pasiekiamas po dviejų dienų. Trečią dieną kreatinas iš organizmo pradeda išsiskirti per inkstus kartu su šlapimu. Todėl prasminga vartoti dideles kreatino dozes tik per pirmąsias tris dienas, po kurių iki 60% medžiagos natūraliai pasišalina iš organizmo.
