„Fitball“ arba gimnastikos kamuolys yra nekeičiama kiekvienos sporto salės sporto įranga, kurioje vyksta kūno rengybos užsiėmimai. Jis taip pat vadinamas šveicarišku arba fitneso kamuoliu. Šis didelis balionas ne tik užima vietą sporto salėje, bet ir yra puikus treniruoklis, skirtas lavinti jėgą, palaikyti pusiausvyrą ir širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermę.
Elastingi ir dideli kūno sudėjimo kamuoliai yra puikūs atliekant įvairius pratimus, atkuriant formą po traumos dėl galimybės sumažinti raumenų ir stuburo įtampą. Viskas priklauso nuo to, kaip naudotis tokia sporto įranga. Fitneso kamuoliukai yra ypač populiarūs tarp norinčių sulieknėti, išlaikyti puikią formą. Šveicarijos kamuolį galite treniruotis tiek sporto salėje, tiek namuose.
Turinys
- 1 kas turėtų būti fitball "> 2 kaip elgtis su fitball?
- 3 sudėtingi fitball pratimai
- 3.1 Pratimai ant gimnastikos kamuolio apatinei kūno daliai
- 3.2 Pratimai ant gimnastikos kamuolio viršutinei kūno daliai
- 3.3 „Fitball“ pratimai nugarai ir abs
Koks turėtų būti fitbolas?
Šis sviedinys yra efektyviausias naudojant tinkamą dydį. Gimnastikos kamuoliukai gaminami trimis skersmenimis:
- mažas 55 cm;
- vidutinė 65 cm atstumu;
- didelis 75 cm.
Pirmieji skirti žmonėms, kurių ūgis yra 149–164, antrieji - 164–171, treti - 180 centimetrų ir aukštesni.
Norėdami pasirinkti tinkamą šveicarišką kamuolį, turite sėdėti ant jo. Jei klubai su keliais sudaro stačią kampą grindų paviršiaus atžvilgiu, tada sviedinys yra idealiausio dydžio.
Kaip elgtis su fitball?
Yra daugybė pratimų, leidžiančių mesti svorį ir palaikyti raumenų tonusą. Svarbiausia yra atsižvelgti į tai, kad kai kuriems iš jų reikia naudoti fitbolą, kurio skersmuo yra skirtingas - didesnis ar mažesnis. Norėdami išnaudoti visas galimybes, turite pasiimti tinkamo dydžio kamuoliukus.
Fizinio pasirengimo lygis tiesiogiai veikia komplektų ir pakartojimų skaičių. Geriausias pasirinkimas yra atlikti kiekvieną pratimą po 3-5 rinkinius po 10-20 pakartojimų kiekvienam. Galite padidinti krūvį po kelių treniruočių. Jei treniruotėse nėra problemų, tada tempas pasirenkamas teisingai.
Fitbolo pratimų rinkinys
Siūloma programa sudaryta taip, kad leistų treniruotis visoms kūno raumenų grupėms.
Pratimai ant gimnastikos kamuolio apatinei kūno daliai
1 - pritūpimai su gimnastikos kamuoliu virš galvos
Daugeliui paprastas ir pažįstamas pratimas, kurio efektyvumą padidina kūno rengybos kamuolio naudojimas. Jis puikiai veikia kojų ir rankų raumenis.
Darykite įprastą pritūpimą, bet pakelkite rankas į viršų, pritvirtindami tarp delnų fitball. Į darbą būtinai įtraukkite deltinių raumenų grupę, pečius. Stebėkite savo liemenį. Jis turėtų būti vertikalus.
Atlikite bent 10–15 atsispaudimų.
2 - pritūpimai prie sienos
Veiksmingas keturgalvio raumenų jėgos pratimas, kurį sudaro pasipriešinimo kūrimas per fitball.
Atsistokite nugarą prie sienos vieno metro atstumu, padėkite kojas pečių lygyje. Padėkite rutulį tarp sienos ir apatinės nugaros, tada švelniai nusileiskite. Apatinėje padėtyje keliai turėtų būti sulenkti stačiu kampu. Susigūžę, lipkite atgal į viršų.
Pakartokite tą patį veiksmą 10–15 kartų.
Stebėkite „fitball“ padėtį. Pritūpimų metu jis perkeliamas į pečių ašmenis, kurie leidžia palaikyti nugarą.
3 - pritūpimai su kūno rengybos kamuoliu tarp kelių
Skirta nugalėti apatinę nugaros dalį, vidinę šlaunų dalį, kuri yra viena iš problemiškiausių sričių.
Stovėdami tiesiai, padėkite fitball tarp kojų. Jos centras turėtų būti keliuose. Rutulys neturi liesti grindų paviršiaus. Eik žemyn, kol tavo keliai suformuos stačią kampą, tuo pačiu suspausdami ir laikydami fitball. Laikykite kraštutinėje sekundžių vietoje 30–45.
Rekomendacija: Maksimalus tokių pritūpimų efektyvumas leidžia gauti didesnio skersmens fitball'ą, tai yra tokį, kurio matmenys yra didesni nei visiškai tinkamo rutulio. Tik toks apvalkalas suteiks reikiamą apkrovą klubams. Jei sunku išlaikyti pusiausvyrą, iš pradžių leidžiama naudoti atramą kaip sieną ar kėdę.
4 - „Hip Fitball“ pratimas
Pratimai veikia trimis kryptimis vienu metu.
Atsigulkite ant grindų paviršiaus, rankos ištiestos išilgai liemens, uždėjus kulnus ir veršius ant fitball. Pakelkite klubus, pakeldami sau pilvą ir sėdmenis nuo grindų. Rankomis palaikykite pusiausvyrą.
Iškvėpdami, nepašalindami kojų nuo fitball, patraukite kelius link klubų. Kelias sekundes palaikykite priimtoje padėtyje, įkvėpkite ir ištiesinkite kojas.
Įsitikinkite, kad sėdmenys yra maksimaliai darbingi.
Pakartojimų skaičius turėtų būti padidintas iki 10–12.
5 - lėti ir gilūs pritūpimai
Jie prisideda prie kojų, abs, rankų, stiprinimo ir palaikymo.
Ištieskite abi rankas fitball'u priešais veidą. Nusileisk, darydamas pritūpimą, judindamas kamuolį į kairę, laikydamas jį šiek tiek aukščiau virš kairiosios pėdos. Įkvėpkite tris kartus lėtai, pakilkite aukštyn.
Kad pratimas būtų kuo efektyvesnis, laikykite rankas griežtai priešais kūną ir pritūpkite kuo žemiau.
Laikoma, kad optimalus pakartojimų, atliktų vienu požiūriu, skaičius yra mažiausiai 10–15 pritūpimų.
6 - lunges su fitball
Treniruokite gebėjimą išlaikyti pusiausvyrą.
Atsistokite nugara į rutulį, padėkite koją ant jo taip, kad padas atrodytų aukštyn. Laisva koja ženkite 15 centimetrų į priekį, sulenkite abu kelius. Kontroliuokite priekinės kojos padėtį. Ji turėtų visiškai ilsėtis ne tik pirštais, bet ir ant kojų. Jei sunku iš karto pasiekti norimą rezultatą, galite naudoti atramą turėklų ar kėdės pavidalu.
Pakartokite tokius gilius plyšius 8-10 kartų ant kiekvienos kojos. Kai leidžia fizinis pasirengimas, galima nuveikti daugiau.
7 - atvirkštinis hiperextension
Šis pratimas padeda tonizuoti sėdmenų raumenis.
Atsigulkite ant savo fitball savo krūtinės. Pirštai ir rankos guli ant grindų. Šiek tiek pasukite į priekį, kol rankos bus lygios su peties diržu, o klubai neliečia rutulio paviršiaus.
Įtraukite pilvo raumenis ir užmerktas kojas. Norėdami tai padaryti, pakelkite tiesias kojas taip, kad jos būtų lygios su kūnu. Stenkitės kuo ilgiau likti kraštutiniame taške.
Kartojimų skaičius, lygus 12-15 kartų, turi būti atliekamas vienu artėjimu, nepakylant nuo kamuolio.
Pratimai ant gimnastikos kamuolio viršutinei kūno daliai
Ši komplekso dalis puikiai papildo pirmuosius septynis pratimus, padeda išlaikyti viršutinę kūno formą.
8 - „push-up“ formos žaidimai su fitball
Daug sudėtingesnė nei įprasta, bet kartu ir daug efektyvesnė. Svarbiausia - įvaldyti vykdymo techniką.
Padėkite fitballą priešais save, atsigulkite ant jo taip, kad šerdies raumenys būtų rutulio viršuje, o rankos ir kojos paliestų grindų paviršių. Pertvarkydami rankas, judėkite į priekį, kol apatinės kojos guli ant rutulio. Kūnas neturėtų sulenkti, o likti tiesus. Užfiksavę šią padėtį, darykite atsispaudimus, nuleisdami taip, kad dilbiai būtų lygiagretūs grindims. Atsikelk
Turime pabandyti padaryti bent 8-10 papildymų. Jei pasiruošimas leidžia, galite padaryti daug.
9 - stendas „gulėti ant gimnastikos kamuolio“
Puikus pratimas, leidžiantis paversti įprastą poziciją dėl sugebėjimo išlaikyti nestabilų fitbolo padėtį realia treniruote rankų ir pečių raumenims.
Lengvas pasirinkimas apima alkūnių sutelkimą su dilbio rutuliu į gimnastikos rutulį, o sudėtingas - atliekamas ištiesintomis rankomis. Pirmiausia už nugaros yra viena pailga koja, o paskui ženkite žingsnį atgal, kad uždėtumėte antrą.
Pasiekus maksimalų rezultatą, galima išlaikyti poziciją iki 30 sekundžių kiekviename artėjime.
10 - gimnastikos kamuolio ridenimas
Atliekant šį pratimą, naudojami tiek pagrindiniai raumenys, tiek rankos.
Padėkite fitball ant grindų ir atsiklaupkite jam už nugaros, kai delnai yra rutulio viršuje. Stumkite apvalkalą priešais save. Sustabdykite, kai tricepsas yra ant baliono, o kojos pasislenka keliais. Judėjimas atliekamas dėl tankių šerdies raumenų, „stumiančių“ kūną į priekį.
Nereikia bandyti atlikti daugybės pakartojimų iš karto. Svarbiausia - laikytis teisingos technikos. Pirmą kartą pakanka 10 pakartojimų.
Jei jūsų keliai patiria per didelį spaudimą, naudokite jogos kilimėlį arba padėkite paprastą rankšluostį.
11 - hiperextension
Šis pratimas skirtas stuburo raumenims stiprinti.
Pilvas ir klubai yra ant fitball, o tiesios kojos yra už sviedinio. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, rankomis patraukite kamuolį. Jei kojos slysta, galite jas pailsėti prie sienos. Pakelkite krūtinę kuo aukščiau, padėkite delnus ant nugaros galvos. Laikykite šią poziciją ir grįžkite į pradinę padėtį.
Tokie keltuvai turi būti kartojami 12-15 kartų.
12 - „Tricepsas“
Leiskite sustiprinti ir tonizuoti tricepsą.
Sėdėdami ant fitballo, kojos pasklinda per pečių plotį, sulenkite stačiu kampu per kelius. Padėkite rankas ant rutulio ir lėtai judinkite jas taip, kad jie išsikištų keliais centimetrais į priekį. Teisingą padėtį rodo faktas, kad rankos palaiko kūną, o kulniukai yra ant grindų. Tricepsu nuleiskite rankas keliais centimetrais žemyn, grįžkite į pradinį tašką.
Atlikite nuo 10 iki 15 atsispaudimų, laikydami tiesiai nugarą, įtraukdami spaudos raumenis.
13 - pleištas
Pakankamai sudėtingas ir sudėtingas pratimas spaudai rengti. Tai ne tik stiprina skrandžio raumenis, bet ir priverčia gražiai prakaituoti.
Pleištas atliekamas iš aštuonių padėčių, panašių į pratimą, tai yra, kaip ir atliekant paspaudimus, tačiau apatinės kojos, o ne pirštai, dedamos ant fitball. Pėdos turi būti ištiesintos. Pats įgyvendinimas reiškia kojų traukimą prie krūtinės, perkeliant pabrėžimą nuo kojų į pirštus. Rezultatas yra tam tikro pleišto formavimas.
Teisingas vykdymas kontroliuojamas tuo, kad nėra jokių deformacijų nugaroje, kojų pirštų kreivumas, palyginti su fitball. Bendra kūno padėtis yra panaši į tą, kuri laikoma atliekant atsispaudimus.
Pratimai yra pakankamai sunkūs, tačiau duoda puikų rezultatą. Svarbiausia pabandyti ne tik įvaldyti, bet ir atlikti bent 5–8 pakartojimus vienam artėjimui.
„Fitball“ pratimai nugarai ir abs
14 - kampas
Tikslas - išsivystyti pilvo presas.
Gulėdami ant nugaros, uždėkite kulkšnis ant fitball. Ištieskite rankas prie kojų keldami liemenį į viršų, bet nekeldami klubų nuo grindų. Teisingas vykdymas apima lotyniškos raidės „V“ arba simbolio „varnelė“ panašumo susidarymą. Kai pasieksite galutinį tašką, suskaičiuokite sau iki penkių ir tada lėtai nusileiskite.
Optimalus šio kampo pakartojimų skaičius yra 6–10.
15 - šokinėjimas
Padovanok energingą energingumą!
Sėdėkite ant rutulio, priveržkite abs ir padėkite kojas ant grindų. Keldami kelius aukštyn ir vėl žemyn, pabandykite šokti kuo aukščiau.
Laikoma, kad optimali šuolių trukmė yra nuo dviejų iki penkių minučių. Tai leidžia išlaikyti širdies raumens susitraukimų dažnį bent iki treniruotės vidurio, todėl šokinėjimas yra idealus norint sušilti.
16 - spaudai
Puikiai stiprina pilvo raumenis.
Užimkite linkusią padėtį. Ištiestos rankos ir kojos. Paimkite fitball rankomis, pakelkite jį virš galvos, o po to, palaipsniui keldami galūnes, perkelkite kamuolį prie kojų, padėdami jį tarp kulkšnių. Tik klubai ir sėdmenys turėtų liesti grindis. Lėtai nuleiskite rankas ir kojas, neatleisdami rutulio.
Optimalus pakartojimų skaičius yra 6-10 kartų.
17 - kelių lenkimas
Užimkite poziciją, panašią į tą, iš kurios atliekami paspaudimai. Ištieskite rankas. Laikykite delnus po pečiais, o kojų pirštai remiasi į rutulio paviršių. Patraukite kelius link krūtinės, kol jie bus prie jūsų klubų, tada grįžkite į pradinę padėtį.
Pakartokite nuo 10 iki 15 lenkimų.
18 - keliai
Jie gerai veikia problemines sritis.
Padėkite rutulį priešais daiktą, kurio negalima perkelti, arba svorio treniruoklį, jei esate sporto salėje. Atsigulkite ant kūno rengybos rutulio palietę nugarą ir pečius. Suimkite už borto ar bet kokį kitą daiktą, kojas prispaustas viena prie kitos. Sulenkite pilvo raumenis, atsineškite kelius prie krūtinės, padėdami išlaikyti pusiausvyrą rankomis. Atlikite bent 10–15 pakartojimų, kad tinkamai išvystytumėte spaudą.
Kai pratimas jau išmoktas, galite pereiti prie laisvo svorio naudojimo.
19 - Žingsnis į dangų
Tai veikia pasvirusius spaudos raumenis.
Turite sėdėti ant fitball, suvesti kojas, o po to palaipsniui jas judinti į dešinę, o rankas į kairę. Toliau grįžkite į pradinę padėtį.
Atlikite bent 12-15 posūkių iš kiekvienos pusės. Technika iš tikrųjų nesvarbi. Svarbiausia - duoti viską, kas geriausia.
20 - tempimo polinkiai
Bus puikus mokymų pabaiga.
Atsistokite, kojos atskirtos pečių plotyje, fitballas rankose virš galvos. Nugara turi būti tiesi, o spaudos raumenys įtempti. Pirmiausia perkelkite kamuoliuką į išorę iš vienos, paskui į kitą koją.
Iš abiejų pusių atlikite bent 10–15 įkalnių. Svarbiausia atsiminti, kad tarp šlaitų būtinai turite grįžti į vidurinę padėtį.
