Kaip padaryti irklavimą

Išvystyta raumeninga nugara ir galingos rankos yra rezultatas, leidžiantis mankštintis naudojant irklavimo mašiną . Svarbiausia žinoti teisingą irklavimo techniką, aiškiai laikytis visų rekomendacijų dirbant su šiuo sviediniu.

Turinys

  • 1 Irklavimo efektyvumas stuburo raumenims lavinti
  • 2 Irklavimo mašina: tipai ir ypatybės
  • 3 Kokios raumenų grupės dalyvauja irklavimo metu "> 4 Tinkama darbo su irklavimo aparatu technika
    • 4.1 Fiksuoti
    • 4.2 Stumti
    • 4.3 Pabaiga
    • 4.4 Išieškojimas
  • 5 Irklavimas automatizuotas
    • 5.1 atgal
    • 5.2 Grįžkite į pradinę padėtį
  • 6 bendrosios rekomendacijos
  • 7 vaizdo įrašų peržiūra

Irklavimo efektyvumas stuburo raumenims lavinti

Judėjimo mechanika irklavimo metu yra panaši į „deadlift“ - pagrindinį pratimą, kurį daugelis sportininkų laiko geriausiu raumenims lavinti. „Deadlift“ leidžia suformuoti galingą užpakalį ir išpumpuoti įspūdingas rankas.

Visi profesionalūs irkluotojai turi plačią ir raumeningą nugarą, galingas ir išpūstas rankas. Panaši figūros plėtra gali būti pasiekta įprastomis klasėmis su irklavimo mašina. Tai tampa įmanoma tik visiškai laikantis judesių atlikimo technikos „irkluojant“.

Irklavimo mašina: tipai ir ypatybės

Irklavimo treniruokliai, kuriuos gamina sporto įrangos gamintojai, yra hidrauliniai, magnetiniai, oro, vandens. Magnetinių modelių kaina prasideda nuo šešiasdešimt tūkstančių rublių. Prieinamesnė alternatyva yra hidrauliniai treniruokliai, kurių mažesnė kaina yra apie dešimt tūkstančių rublių. Norėdami nusipirkti tikrai gerą irklavimo hidraulinį trenerį, turėsite iškloti mažiausiai dvidešimt penkis tūkstančius.

Magnetinės irklavimo mašinos beveik visiškai imituoja irklavimo judesius, dažniausiai jos įrengiamos treniruoklių centruose. Kompaktiški ir pigesni hidrauliniai įrenginiai yra tinkamesni naudoti namuose.

Kokios raumenų grupės dalyvauja irklavime?

Mankštinantis irklavimo aparatu, į darbą įtraukiami praktiškai visi raumenys, padidėja širdies raumens, kraujagyslių ir kvėpavimo sistemų tonusas. Negalima palyginti jokios kitos sporto įrangos efektyvumo su šia įranga, ypač tarp namų treniruoklių.

Pagrindinis krūvis irklavimo metu tenka pečių juostai, nugaros ir krūtinės raumenims, rankoms . Nendrių sėdmenų, užpakalinio ir priekinio paviršiaus raumenys yra gerai išvystyti. Byla, įskaitant spaudą, taip pat patiria tam tikrą krūvį.

Tinkama technika dirbant irklavimo mašinoje

Užfiksuok

Kojos yra išdėstytos vertikaliai, kojos yra kiek įmanoma suspaustos. Ši pozicija primena pritūpimo poziciją. Rankos laiko rankeną, trišakiai įtempti. Kūnas šiek tiek pasviręs į priekį, nugaros raumenys atsipalaidavę, spauda įtempta.

Stumti

Tai atliekama dėl atstumiančio kojų judesio kartu su pečių juostos įtempimu. Kitas yra bicepsas, kuris pritraukia rankeną link skrandžio. Nugaros raumenys atsidaro, krūtinė stumiama į priekį. Kojos ištiesintos dėl blauzdos ir šlaunies raumenų judesių.

Pabaiga

Klubai ir sėdmenys yra įsitempę, pilvo raumenys veikia kaip kūno padėties stabilizatorius. Dėl bicepso rankena traukiama kuo arčiau juosmens, krūtinė ištiesiama į priekį, judesio diapazonas tampa dar didesnis.

Atsigavimas

Tricepso jėga laikoma treniruoklio rankena eina į priekį. Po jo eina kūnas. Spauda išlieka įtempta. Kojos yra sulenktos kelio sąnariuose. Atbulinis judėjimas baigiasi, kai užimate pradinę padėtį - „užfiksuokite“.

Irklavimas automatizuotas

Tai galima pasiekti aiškiai padalinus pratimo įgyvendinimą į du etapus ir suskaičiuojant etapus:

Judėjimas atgal

Vienu metu - atpalaiduokite rankas, atstumkite kojas, dvi, kai rankena yra ties keliais, - patraukite rankas, vedžiodami kūną atgal, o tris - atidarykite nugarą, patraukite rankeną kuo arčiau diržo.

Grįžkite į pradinę padėtį

Apskaičiuodami vieną - perkelkite svorį į tricepsą, padėkite rankas į priekį, nugara šiek tiek pakreipta atgal, skaičiuojant du - atsiremkite kūną į priekį, įtempdami presą, o suskaičiavus tris - atlikite visą judesį tik kojoms, sulenkite kelius.

Bendros rekomendacijos

Po penkiolikos treniruočių minučių būtinai turite padaryti pertrauką nuo 30 iki 60 sekundžių, per kurią rekomenduojama ne ilsėtis, o pasisukti presą, atlikti atsispaudimus ar pritūpimus pagal savo svorį. Jei mankštinsitės be tokių pauzių, skaudės nugarą.

Žmonės, turintys stuburo ar nugaros problemų, turėtų naudoti irklavimo mašiną, esant kvalifikuotam treneriui. Mažiausias nukrypimas nuo atlikimo technikos, jei netoliese nėra auklėtojų, gali pabloginti savijautą.

Jei norite įgyti sportinę kūno sudėjimą su galinga išsivysčiusia nugara ir išsiurbtomis stipriomis rankomis, galite išskirtinai laikytis visų darbo su irklavimo aparatu rekomendacijų, griežtai laikantis tinkamos vykdymo technikos.

Vaizdo įrašų peržiūra

Įdomios Straipsniai