Platus sukibimas

Platus sukibimas ant horizontalios juostos yra gimnastikos pratimas, kuris yra kelių sąnarių. Jis veikia nugaros, bicepso ir dilbių raumenis. Tie, kurie daug save traukia, turi plačią nugarą ir siaurą juosmenį. Šis judėjimas yra gana sunkus pradedantiesiems ir tiems, kurių svoris yra sunkus. Lengvo svorio kategorijų atstovai traukiami su diržu pritvirtinta apkrova. Galite atsitraukti bet kuriame amžiuje, tai yra vienas iš pirmųjų pratimų, susijusių su bendru vaiko ar paauglio fiziniu pasirengimu. Judėjimas nesukelia stuburo apkrovos, todėl jį gali atlikti sutrikusios laikysenos asmenys. Priešingai, nei yra paplitusi nuomonė, mergaitės taip pat turi prieigą prie mankštos, jos tiesiog turi įdėti šiek tiek daugiau pastangų mokymosi procese.

Turinys

  • 1 mankštos technika
    • 1.1 Pradinė padėtis
    • 1.2 Judėjimas
    • 1.3 Rekomendacijos
  • 2 parinktys
    • 2.1 Plati rankena ant galvos
  • 3 Pratimų analizė
    • 3.1 Anatomija: raumenys dirba mankštos metu
    • 3.2 Privalumai
    • 3.3 Trūkumai
  • 4 Pasirengimas mankštai
  • 5 Kaip tai padaryti teisingai
  • 6 klaidos
  • 7 atlikimo patarimai
  • 8 Įtraukimas į programą
  • 9 Kontraindikacijos

Pratimų technika

Pradinė padėtis

Platus sukibimas atliekamas horizontalioje juostoje arba kryžminėje dalyje. Jei sunku patekti į skersinį, galite lipti ant jo naudodamiesi partneriu ar palaikymu arba „iš šuolio“.

Kultūrizmui geriau naudoti partnerio ar atramos pagalbą, kad jūsų rankos būtų nepriekaištingai pastatytos ant horizontalios juostos ir simetriškai išlavinti raumenys.

Pradinei padėčiai jums reikia:

  • Pakabinkite ant horizontalios juostos viršutine plačiąja rankena, padėdami rankas tokiu pat atstumu nuo įsivaizduojamos ašies, einančios per kūno centrą;
  • Naudokite viršutinį uždarą (ne „beždžionės“) rankeną;
  • Pilnai ištieskite alkūnes;
  • Jei įmanoma, atsipalaiduokite pečių juostą taip, kad plačiausios būtų ištiestoje padėtyje;
  • Lenkti į nugarą;
  • Kojos gali būti tiesiog ištiesintos arba perbrauktos nugara

Judėjimas

  • Su galingu iškvėpimu reikia atlikti atsitraukimą, tai yra, tuo pačiu metu rankos sulenkti per alkūnes, jas nuleidžiant, ir krūtinės judesį į skersinį;
  • Būtina atsinešti mentes ir ištiesti alkūnes į šonus, kaip atliekant viršutinio bloko tempimą;
  • Viršutiniame taške šonkaulių narvas turėtų beveik liesti skersinį arba sustoti beveik ties juo;
  • Viršuje reikia keletą sekundžių sustingti ir maksimaliai padidinti nugaros raumenų įtampą;
  • Jis turėtų būti nuleistas sklandžiai, o ne trūkčioti, palaipsniui atpalaiduojant raumenis;
  • Ta pačia technika atliekami visi suplanuoti požiūriai ir pakartojimai.

Dėmesio!

  • Klaida yra bandyti pradėti tik bicepso jėga, atsipalaidavus ant nugaros. Taikant šią techniką sunku prisitraukti plačiu rankena, o pratimo tikslas nėra pasiektas, nes bandant atsigriebti plačiu rankena, stengiamės treniruotis ne tiek su bicepsu, kiek su kuo platesniu;
  • Negalima traukti per smarkiai, bandydamas atsitrenkti į krūtinę ant skersinio ir mesti kūną žemyn. Kipping ir drugelis neišsivysto nugaros raumenų tiek, kiek „griežti“ ištraukimai plačiu rankena;
  • Uždėti smakrą ant skersinio yra ne tik techninė klaida, bet ir gana trauminis būdas atsitraukti. Norėdami „užskaityti“ pakartojimą, tiesiog palieskite krūtinę skersine.

Rekomendacijos

  • Sąmoningas korpuso stabilizavimas yra patikimas būdas išvengti gniaužtų ir švytuoklės poveikio. Inertiniai judesiai padidina raiščių-sąnarių aparato apkrovą ir pašalina juos iš raumenų. Tai gali sukelti sužalojimą ar nepakankamai ryškų rezultatą raumenų siurbimo atžvilgiu;
  • Pradinė padėtis po kiekvieno pakartojimo turi būti visiškai patvirtinta. Alkūnės nenulenktos, pečiai atsipalaiduoja, nugara užima tokią padėtį, kurioje įmanomas peilių surinkimas;
  • Nebūtina alkūnių išilgai kūno vesti tiesiu keliu, kad rankos nejudėtų. Tai ne tik techninė klaida, bet ir labiau traumuojanti peties padėtis

Vykdymo parinktys

Plati rankena ant galvos

Ši parinktis tinka žmonėms, kurių pečių judesys yra didelis. Tai perkelia rombinio, trapecinio ir apvaliojo pečių raumenų apkrovą. Šis traukimas sukuria gražią vyrų pečių liniją, tačiau nerekomenduojamas tiems, kurie jau patyrė rotatoriaus rankogalių sužalojimus.

Parsisiųsti pratimą

Anatomija: kurie raumenys dirba mankštos metu

Patraukimas yra išsamus pagrindinis pratimas. Pagrindinis krūvio akcentas yra latissimus dorsi raumenys. Sukurti galingus "sparnus" su užtrauktukais su plačia rankena yra gana paprasta užduotis.

Be to, pratimas veikia:

  • Apatinis žandikaulio didžiojo raumens segmentas;
  • Suporuoti apvalūs raumenys;
  • Dilbiai;
  • Bicepsas
  • Nugaros deltos;
  • Trapecijos ir deimanto formos

Privalumai

Judėjimas leidžia ne tik pastatyti raumenų korsetą, bet ir visapusiškai vystyti jėgos rodiklius. Tai sudaro pagrindą visiems žinomiems jėgos pratimams, leidžia pagerinti rezultatus jėgos sporte ir padeda atsikratyti laikysenos problemų.

Norėdami atlikti traukimą plačiu rankena, jums reikia paprasčiausio inventoriaus - horizontalios juostos. Jis yra kiekviename kambaryje, bet kurioje platformoje ir bet kurioje vietoje. Traukimas leidžia jums sukurti tikrai plačią ir galingą nugarą nenaudojant sudėtingų treniruoklių. Tai kultūrizmo „senosios mokyklos“ mankšta, kuri yra ir galinga, ir funkcionali.

Trūkumai

Tik pakankamai stiprūs žmonės gali plačiai sugriebti. Pradedantiesiems eismas dažniausiai yra neprieinamas. Tie, kurie turi antsvorio, taip pat turės sunkumų. Pratimui reikia susikaupimo ir treniruotės. Jį įvykdyti pakankamai sunku, tiesiog pirmą kartą ateinu į sporto salę.

Remiantis elektromiografu, šis judesys nėra pats efektyviausias plačiausiems, nors dauguma sportininkų ir trenerių teigia priešingai. Norint sukurti įspūdingą nugarą, pratimus reikia derinti su traukimu ant šlaito.

Pratimų paruošimas

Traukimas dažnai yra pirmasis pratimas pradedantiesiems treniruoti nugarą. Todėl jūs turite pradėti nuo geros bendros treniruotės. Tai apima aerobinį aktyvumą, sukimosi judesius visuose sąnariuose, turinčiuose gerą amplitudę, o jei žmogus turėjo traumų - porą lengvų artėjimų blokiniame treniruoklyje ant nugaros.

Sveikam sportininkui pakanka tiesiog pakabinti ant horizontalios juostos. Svarbu atsakyti į pratimą atsakingai, o ne atlikti pirmąjį pratimą be bendro apšilimo.

Kaip tai padaryti teisingai

  • Judėjimas vyksta dėl plačiausių nugaros raumenų darbo, suaktyvinamas tuo pat metu judant abiem alkūnėmis žemyn. Tai padeda atskirti dirbančią raumenų grupę ir išvengti aktyvios traukos bicepsu;
  • Alkūnių darbas turėtų būti griežtai viena trajektorija, be įtrūkimų ir bet kokių iškraipymų bei pažeidimų;
  • Pečių ašmenis reikia traukti prie stuburo, kad dar labiau įtrauktumėte nugaros raumenis ir išvengtumėte kaklo stuburo per didelio krūvio;
  • Teisingas inhaliacijų ir iškvėpimų pasiskirstymas padės išvengti susikaupimo ir per minkštų nugarų. Kvėpuodami galite atsikvėpti. Tai leis jums aktyviai įjungti raumenis ir išvengti nereikalingų judesių;
  • Darbo metu turite visiškai grįžti į pradinę padėtį, nepradėkite kito pakartojimo šiek tiek sulenktomis alkūnėmis, kad neperkeltumėte apkrovos į kitas raumenų grupes;
  • Svarbu neleisti, kad pečių galva būtų „pakreipta“ į priekį, kad, traukiant pečių sąnarį, jis veiktų natūralia amplitudė.

Klaidos

Techninės klaidos traukiant plačiu rankena yra įvairios. Tai apima „mažą“, tai yra, nedidelę kūno amplitudę, pakėlimą ir per didelį kūno sudėjimą bei aktyvius smūgius kojomis. Bet kokie svyravimai, inerciniai judesiai ir bandymai kažkaip įstumti kūną į skersinį, o ne pakilti į jį dėl raumenų jėgos - laikomi technologijos pažeidimais.

Nerekomenduojama trauktis atsipalaidavus nugara, atliekant pagrindinį judesį tik stipriai rankomis - būtent bicepsu. Gimnastikos ir „crossfit“ treniruotės, naudojamos išilgai elipsinės trajektorijos „kippingo“ klasikiniame kultūrizme, laikomos technine klaida.

Atviras sukibimas, tai yra pirštų padėtis, kai nykštys yra ant strypo iš viršaus, yra laikomas technine klaida keliaujant gatvėmis ir atliekant treniruotes, tačiau normalios raumenų pompuojant tai netaikoma. Kitas dalykas, tokia pirštų padėtis apkrauna dilbį ir priverčia atlikti papildomą darbą.

Judesiai maža amplitudė nelabai tinka siurbti nugaros raumenis, jie leidžia tik sustiprinti bicepsą, bet iki plačiausio tiesiog „nepasiekia krūvio“. Šios technikos naudojimas lemia, kad žmogus netreniruoja nugaros raumenų, o užsiima savęs apgaudinėjimu.

Našumo patarimai

Jėgos sporto šakų atstovus galima ištraukti ant didesnio skersmens plėstuvo ar kaklo, kad būtų galima ne tik treniruoti raumenis, bet ir sustiprinti sukibimą. Kojų vedimas į priekį padės pasiekti norimą kūno pakreipimą ir palengvins tempimą į viršų. Praktiškai ne visiems žmonėms pavyksta išsiveržti į plačią rankų padėtį be skausmo, daugelis yra priversti naudoti siauresnę rankeną, kurioje apkrova iš dalies pasislenka į krūtinės raumenis ir apatinius latissimus dorsi segmentus.

Pratimą galima palengvinti, jei dalį pastangų kompensuojate, pritvirtindami kojas gumine juostele arba atlikdami ją gravitronu. Jei tikslas yra išmokti išsitraukti, tinkamiausia yra guminė juosta. Su juo žmogus galės stabiliai pritvirtinti kūną ir greitai suformuoti teisingą trajektoriją. „Gravitron“ yra labiau skirtas kūno rengybai, turintiems antsvorio, ir pakaitalas klasikiniams atsitraukimams tiems klientams, kurie nekelia savo tikslo stiprumo rodiklių kūrimo.

Programos įtraukimas

Paprastai tiems, kurių prioritetas yra kultūrizmas, o ne tobulinimas atliekant trūkčiojimą, stumdymą ar tempimą, pirmas treniruotės programos pratimas yra traukimas ant horizontalios juostos su svoriu ar be jo. Atliekamas 3 ar daugiau darbinių metodų, atliekant 10–15 pakartojimų. Jei sportininkas gali atlikti daugiau nei 15 pakartojimų, turite pridėti diržo svorį arba dirbti su svertine liemene.

Traukimas atliekamas kartu su juodraščiais nugarai ir kitais pratimais, skatinančiais raumenų vystymąsi.

Kontraindikacijos

Paprastai manoma, kad plačiai sukibti su tarpslankstelinėmis išvaržomis, pečių sąnarių ir alkūnių, taip pat pirštų ir riešų traumomis draudžiama. Dėl išvaržų nėra sutarimo, yra pozicija, kad atliekant pratimą nėra ašinės apkrovos, vadinasi, traukiantis negali kilti jokių problemų.

Priešingu atveju pakanka atsitraukti 1-2 kartus per savaitę, kad mankšta duotų ilgalaikį teigiamą poveikį.

Įdomios Straipsniai