Jūs nematote raumenų, todėl nereikia jų siurbti “
Turinys
- 1 Svarbu žinoti
- 2 Technika: stovėjimas pakreipus veisimą
- 3 Techninės klaidos
- 4 Veisimas sėdint
- 5 Darbinių svarstyklių pasirinkimas
Svarbu žinoti
Užpakaliniai deltiniai ne tik rankomis juda už nugarų. Jie ją pakelia aukštyn. Veisiant svarbu tai atsiminti ir dilbį paimti tiksliai į priekį ir aukštyn, bet ne į ausis, kad būtų išvengta svorio pasiekimo trapecijos būdu.
Padalintos nugaros deltos pratimus galima nustatyti tiek nugaros, tiek suolo paspaudimo dieną. Kartu su atlošu prasminga jį sukti, nes deimanto formos, trapecijos formos ir plačiausios jau yra pavargusios, be to, yra daugiau galimybių gauti izoliuotą krovinį.
Svarbu: užpakalinė delta taip pat gali treniruotis sesijos pabaigoje, nes tai neišprovokuoja jo perkrovos ir traumų
Veisimas yra paskutinis plano pratimas prieš spaudą. Tai leidžia pasiekti išsamų raumenų tyrimą ir vengti gaišti laiką toms veikloms, kurios neduoda rezultatų.
Kodėl nereikia atlikti pirmojo pratimo užpakalinės deltos "> Technika: nuolatinio pakreipimo veisimas
Pratimą galima atlikti tiek stovint, tiek gulint ant veido ant stalo. Dažnai jie daro klaidą - pataria atsiremti 45 laipsnių kampu į stuburo ašį arba į grindis. Tai lemia stabilizatorių ir romboido, o ne deltinių ląstelių įtraukimą. Nuolydis turėtų būti visas - stuburas yra plokštumoje, lygiagrečiai grindims.
Pats judėjimas atrodo taip:
- Paimami lengvi hanteliai, nes juos reikia tempti tik vienu mažu raumeniu;
- Visiškas pakreipimas atliekamas taip, kaip aprašyta aukščiau;
- Sportininkas šiek tiek sulenkia rankas per alkūnes ir pakelia alkūnes aukštyn, tiesiai virš grindų plokštumos;
- Pečiai nėra pritraukti prie ausų ir nejuda neutralios padėties atžvilgiu;
- Viršuje fiksacija vyksta 3–5 sekundes, kad pajustumėte raumenį;
- Hanteliai sklandžiai krenta žemyn
Šis judesys reikalauja gerai išmanyti raumenų anatomiją ir „kūno jausmą“. Pažvelkite į atlasą, kur yra užpakalinė delta, ir jei jis neveikia sūpynės metu, turėtumėte atkreipti dėmesį į klaidų analizę.
Techninės klaidos
Kai kurie technikos aspektai padeda siurbti netikslines raumenų grupes ir perkrauti sąnarius, todėl jų reikėtų vengti:
- Šiek tiek pasilenkite į priekį . Tai yra priežastis, dėl kurios krovinys pasislenka į vidurinius deltus ir trapecijos. Taip treniruojami netiksliniai raumenys ir galima perkrauti vidurinius deltus, kurie jau dabar puikiai veikia visokius suolelio presus ir sūpynes;
- Kumpis krūtinės ląstos srityje . Kai kurie treneriai klaidingai pataria lankstyti krūtinės ląstą į viršų, kad būtų pašalinta apkrova nuo pačių plačiausių, tačiau tokiu būdu įsijungia presas, neįmanoma pakreipti norima amplitudė, o hanteles pasukti į norimą aukštį. Dėl to sportininkas pumpuoja presą statikoje ir trapecijoje, bet ne užpakalinėse deltose;
- Trūksta dirbančių raumenų kontrolės . Tai yra labiausiai paplitusi klaida tų, kurie juda pirmą kartą. Jie bando „banguoti aukščiau“ deimanto formos sąskaita arba tiesiog neprisiima svorio, kurio negali pakelti užpakalinės deltos;
- Nukreipkite pečius į ausis . Tai yra klasikinė „trapecijos trauka“, kurią atlieka dauguma fitneso pradedančiųjų. Tai būdinga tiems, kurie dirba sėslų darbą, pasižymi dideliu trapecijų vystymusi. Būtina užtikrinti, kad dilbiai judėtų ta pačia trajektorija. Jei žmogus turi hipertoniškumą ir negali padėti, išskyrus įjungdamas trapeciją, prieš pradedant pratimus ant nugaros deltos rekomenduojama juos lengvai ištempti;
- Patraukite alkūnes atgal . Šis judesys primena peilių maišymą su hanteliais. Daugelis tai daro, nes rombiniai ir latissimus raumenys yra stipresni ir traukia apkrovą. Deltas tiesiog neturi laiko įsijungti, o žmogus nesulaukia treniruočių efekto
Visų klaidų galima išvengti, jei pratimą atliksite lėtai, kontroliuodami ir su mažu svoriu. Net jei aprašyme sakoma, kad šis „bangos“ pažodžiui „banga“ dėl inercijos nėra būtinas. Judėkite sklandžiai ir stenkitės nedirbti dėl sukamo kūno. Iš pradžių reikia atsistoti taip, kad judesio metu nebūtų ritinėlių nuo kulno iki kojų.
Veisimas sėdint
Šis pratimo variantas yra idealus tiems, kurie negali kūno laikyti tiesiai ir nesisukti. Tai leidžia stabilizuoti situaciją ir dirbti labiau izoliuotai:
- Turite paimti lengvus hantelius, kad delnai būtų nukreipti vienas į kitą, o grifai būtų lygiagrečiai;
- Atsisėskite ant suoliuko krašto, padėkite rankas išilgai kūno;
- Pasilenk į priekį, kai tavo skrandis ir krūtinė remiasi į klubus;
- Padėkite rankas į padėtį „dilbis statmenas stuburui“;
- Sumažindami užpakalinius deltus, atlikite sūpynę;
- Laikykite alkūnes aukštyn, o ne atgal;
- Apatinis hantelis
Kiek pakartojimų reikia atlikti "> Darbinio svorio pasirinkimas
Šis pratimas labai nepatinka pradedantiesiems per vieną paprastą akimirką. Turite pradėti mokytis tai daryti be svorio arba su pusės kilogramo hanteliais. Pirmojo nugaros deltos treniruotės tikslas yra rasti ją savo kūne ir išmokti jausti jos darbą, o ne pakelti maksimalų įmanomą svorį.
Laikui bėgant turite pridėti svorius. Kartais patariama pridėti 1–2 kg kiekvieną savaitę, tačiau tai gali būti pateisinama ne visiems sportininkams. Čia svarbu pasiekti deginimo pojūtį dirbant raumenyse ir „atsisakyti“ po 10–12 pakartojimų jausmą, o ne tik judėti naudojant tiesinę progresiją ir nekreipti dėmesio į „įpratimus“, pavyzdžiui, pakeisti kūno pasvirimo kampą ir „pasiekti“ svorį nugara.
Kaip dažnai reikia treniruoti užpakalinę deltą ">
