Kursų tvarkaraštis sporto salėje pradedantiesiems, užtikrinantis greitą raumenų augimą
„ 1 + 1 “ programa yra efektyvi tuo, kad ji leidžia pradedantiesiems per trumpą laiką padidinti raumenų masę. Jos esmė yra tokia: treniruočių metu apkrovos pasiskirsto ant dviejų kūno dalių, tai yra, pirmą dieną jūs naudojate pratimus vienai pusei, tada vieną dieną atsipalaiduojate, kitą dieną mankštinatės kitą kūno dalį. Ši sistema bus aptariama straipsnyje, nes manau, kad ji yra optimali pradedančiųjų raumenims vystytis.
Šio užsiėmimų tvarkaraščio prasmė yra tokia: pradedantiesiems, mes „padalijame“ savo kūną į dvi dalis, o treniruodamiesi sporto salėje manome tik vieną dalį. Po to seka poilsio diena. Bet jei amžius ar užimtumas darbe to neleidžia, tuomet vietoj vienos poilsio dienos galite naudoti dvi dienas. Taigi, savaitę bus 3–4 ar 2 treniruotės sporto salėje.
Pirma diena: kojų, nugaros ir pilvo raumenys
Antroji diena: krūtinės ir pečių raumenys, rankų raumenys
Pradėjus reguliariai mokytis pagal šią programą, rekomenduojama jos laikytis bent šešis mėnesius. Kaip ir pradedantiesiems, gerai išvystyti ir patyrę kultūristai dažnai įpratę keisti savo klasės tvarkaraštį sporto salėje, nes tiki, kad rado ką nors geresnio savo kūnui sustiprinti. Bet, deja, taip nėra. Dažnas programų keitimas yra susijęs su tuo, kad pažeidžiama mokymo sistema, o tai yra svarbu. Todėl patariu užsiimti šia programa tol, kol pastebėsite bet kokią pažangą.
Apskritai šis treniruočių tvarkaraštis turėtų atrodyti taip:
Pirma diena: užsiėmimų nebuvimas
Antroji diena: a) kojų, nugaros ir pilvo raumenys
Trečia diena: užsiėmimų nebuvimas
Ketvirtoji diena: b) krūtinės ir pečių raumenys, rankų raumenys
Penkta diena: užsiėmimų trūkumas
Šešta diena: a) kojų, nugaros ir pilvo raumenys
Septinta diena: užsiėmimų trūkumas
Aštunta diena: b) krūtinės ir pečių raumenys, rankų raumenys
..ir pan.
Kalbant apie pratimų rinkinį sporto salėje, patarčiau pasirinkti pagrindinius variantus, nes iš esmės su jų pagalba galite įgyti didelę raumenų masę. Yra labai daug įvairių pratimų, tiek naudojant treniruoklius, tiek su sporto įranga, tačiau vargu ar kada nors bus pakeistas pagrindinių pratimų rinkinys, kuris sudaro pagrindą. Mano patarimas jums - atlikti šiuos pratimus namuose be sporto įrangos, kad pajustumėte tikslinių raumenų apkrovą ir išmoktumėte jų atlikimo techniką.
Kūno stiprinimui siūlau pasirinkti šį pratimų rinkinį:
A) kojų, nugaros ir pilvo raumenys
1. Romos kėdė: darbininkai - 4 komplektai, pakartojimų skaičius: maksimalus
2 . Pritūpimai su štanga ant pečių: apšilimas - 2 rinkiniai 20 kartų, darbuotojai - 3 rinkiniai 10 kartų
3. Kojų lenkimas: apšilimas - 20 kartų, darbininkai - 3 rinkiniai po 10 kartų
4. Vertikalaus bloko traukimas ar tempimas prie krūtinės: darbuotojai - 4 rinkiniai 10 kartų
5. Pasvirusi strypo trauka: darbininkai - 4 rinkiniai 10 kartų
B) krūtinės ir pečių raumenys, rankų raumenys
1. Spaudimas stende ant pasvirusio suolelio: pašildymas - 2 rinkiniai 15 kartų, darbuotojai - 3 rinkiniai 7 kartus
2. Hantelio stende esantis presas tiesiame stende: darbuotojai - 4 rinkinius 7 kartus
3. Presas stende: sušilimas - 10 kartų, darbininkai - 3 komplektai, 9 kartus
4. Svarstyklės pakėlimas į bicepsą: sušilimas - 15 kartų, darbininkai - 4 rinkiniai 8 kartus
5. Prancūziškas suoliukas suoliuko stende: darbininkai - 4 rinkinius 8 kartus
1) Poilsis tarp rinkinių yra viena minutė. Tai reiškia, kad treniruotės trunka apie 40 minučių, tai yra, rekomenduojamas laikas pradedantiesiems, todėl stenkitės pratimus atlikti per šį laiką.
2) Pagal šį užsiėmimų tvarkaraštį sporto salėje turite užsiimti mažiausiai tris mėnesius. Tuomet, jei raumenų augimas sulėtėja, turėsite pakeisti dviejų dienų sistemą į trijų dienų.
3) Pradiniame etape turite įsisavinti teisingą pratimų atlikimo techniką, nes tada bus galimi raumenų vystymosi pažeidimai. Todėl atidžiai mokykitės pratimo atlikimo technikos ir taisykite, kad tais atvejais atliktumėte teisingą atlikimą, kol jūsų treniruočių svoris bus mažas ir negalėsite sau pakenkti. Nepamirškite apie mano patarimą atlikti treniruotes namuose be sporto įrangos, tai palengvins teisingos technikos įsisavinimą.
4) Atliekant šiuos pratimus, jūsų treniruočių svoris žymiai padidės, o tai paaiškinama mechaniniu raumenų pritaikymu optimaliam konkretaus pratimo atlikimui, bet ne padidėjus raumenų masei, todėl nesinervinkite.
5) Jūs turite miegoti bent dešimt valandų per dieną. Taip pat pabandykite pakeisti savo racioną ir kasdien įpilkite maždaug dviejų gramų baltymų.
6) Nepamirškite apie užsiėmimų tvarkaraštį, reguliariai tikrinkite pratimų dienoraštį, kurį turite nuolat saugoti, stenkitės viršyti ankstesnius rodiklius.
