Lėtai angliavandeniai

Treniruočių efektyvumas ir efektyvumas tiesiogiai priklauso nuo subalansuotos mitybos. Atsižvelgiant į sudėtingų angliavandenių trūkumą, kūno tonuso ir jėgos rodikliai smarkiai sumažėja. Tai ypač neigiamai veikia treniruotes naudojant svarmenis, nes sportininkas patiria nuolatinį energijos trūkumą.

Turinys

  • 1 kas yra kompleksiniai angliavandeniai "> 2 lėtų angliavandenių rūšys
  • 3 lėtai angliavandeniai svorio metimui (košės dieta)
    • 3.1 Šeši javai
    • 3, 2 dešimties dienų
  • 4 pagrindiniai lėtai angliavandenių šaltiniai
  • 5 maisto produktai, turintys daug angliavandenių

Kas yra kompleksiniai angliavandeniai?

Organiniai junginiai, kurie pagal savo cheminę struktūrą yra susiję su polisacharidais, yra vadinami sudėtiniais ir lėtai angliavandeniais. Jų molekulėje yra įvairių monosacharidų, daug gliukozės ir fruktozės.

Dalyvaujant monosacharidams, organizme vyksta daugybė gyvybiškai svarbių procesų. Jie prisideda prie riebalų ir baltymų perdirbimo, teigiamai veikia kepenis. Maistą, kuriame yra didelė sulėtintų angliavandenių koncentracija, geriausia vartoti prieš vakarienę, kai angliavandenių apykaita dar nėra sulėtėjusi.

Kūnas metabolizuoja sacharidus gliukozės pavidalu. Sacharidų pavertimo gliukoze greitis padalina angliavandenius į paprastus, t. Y. Greitus ir sudėtingus, t. Y. Lėtai. Jo rodiklis atsispindi produkto glikemijos indekse. Lėtaisiais jis yra gana žemas, todėl kraujo prisotinimas gliukoze vyksta ne reguliariai, o lėtai.

Kramtymo metu organizmas absorbuoja produktus, kurių glikemijos indeksas yra mažas. Procesas prasideda dėl seilėse esančio fermento poveikio maistui.

Lėtai angliavandeniai yra vertingiausi žiemą. Sacharidų dėka stimuliuojamas tokio specialaus hormono kaip serotoninas gamyba. Tai teigiamai veikia žmogaus nuotaiką, taip pat padeda palaikyti kūną šiltą.

Mažas glikemijos indeksas reiškia, kad sudėtingi angliavandeniai absorbuojami ilgą laiką. Mažas virškinimo greitis pašalina insulino pertraukas, kurios išprovokuoja angliavandenių perteklių perdirbti į riebalinius audinius ir dėl to nutukimo.

Po treniruotės kūnui reikia greitai papildyti išeikvotą energiją. Sudėtingi angliavandeniai absorbuojami ilgą laiką. Tai yra pagrindinė priežastis, kad po treniruotės valgyti lėtai polisacharidų nerekomenduojama.

Maistą, kuriame gausu lėtų angliavandenių, geriausia vartoti ryte. Po pabudimo organizme atsiranda aktyvi glikogeno gamyba.

Lėtų angliavandenių rūšys

Sudėtingo angliavandenio struktūrą sudaro kelios molekulinės grandinės, kuriose yra gausu monosacharidų. Panaši kompozicija būdinga krakmolui, gliukomananui, dekstrinui, glikogenui, celiuliozei, chitinui. Kiekvienoje iš šių lėtai angliavandenių esančių medžiagų yra tūkstančiai ir tūkstančiai monosacharidų, kurie užtikrina ilgą virškinimo procesą, kurio metu energija išsiskiria lėtai.

Angliavandeniai turėtų sudaryti bent 50% visų suvartojamų dienos kalorijų. Kompleksą rekomenduojama naudoti prieš jėgos treniruotes. Vienoje dozėje yra ne mažiau kaip 40 gramų. Lėtai absorbuojamas, palaipsniui ir tolygiai užtikrina atletui reikalingą gliukozės kiekį kraujyje.

Dėl sudėtingų angliavandenių, remiantis medicininiais tyrimais, padidėja ištvermės rodikliai, pagreitėja riebalų deginimo procesas. Jie palaiko energiją pastoviame lygyje. Suvalgęs dalį angliavandenių, žmogus ilgą laiką nejaučia alkio, o tai yra pagrindinis sėkmės raktas mažinant dienos kalorijų normą.

Yra daug šaltinių, kaip gauti šį junginį. Labiausiai paplitęs yra krakmolas. Dėl lėto jo virškinimo trakto virškinimo kartu su virsmu gliukoze neleidžiama monosacharidų kiekiui kraujyje nukristi žemiau žymės. Ankštiniuose augaluose ir pasėliuose randama daug krakmolo.

Glikogeno skilimas į gliukozę vyksta kepenyse. Šiame procese nedalyvauja jokie papildomi fermentai. Daugiausia glikogeno turi kiaulienos ir jautienos kepenys, šiek tiek mažiau - mielių ląstelės, jūros gėrybės, vėžiai.

Pluoštas nėra visiškai absorbuojamas, tačiau vaidina svarbų vaidmenį. Tai, praeidamas iš virškinamojo trakto, padeda išvalyti organizmą ir pašalinti žarnyną iš cholesterolio, toksinų ir metalų druskų, taip pat neleidžia vystytis pūlingiems procesams. Skatinant padidėjusį tulžies atskyrimą, padidėja sotumo jausmas.

Suskaidžius fruktozę, susidaro šoninis polisacharidas, vadinamas inulinu. Jis naudojamas kaip cukrinis diabetikams skirtas pakaitalas, randamas artišokuose ir cikorijose.

Pluoštuose gausu visų lėtų angliavandenių, todėl šie junginiai yra gerai virškinami. Pamažu skaidydamiesi, jie virsta gliukoze, kuri tolygiai patenka į kraują, suteikia ilgalaikį sotumo jausmą ir palaiko energijos balansą organizme.

Lėtai angliavandeniai svorio metimui (košės dieta)

Svarbiausias svorio metimo veiksnys yra maisto produktų, kurie nesukelia staigaus gliukozės kiekio kraujyje padidėjimo, sočiųjų ilgą laiką, vartojimas. Sudėtingi angliavandeniai savo struktūroje tenkina abi sąlygas ir yra daugelyje dietų, įskaitant svorio netekimą grūdams. Jie gaminami iš įvairių grūdų, bet ne iš manų kruopų, juose gali būti natūralaus medaus, fetos sūrio vaisių ir uogų, riešutų.

Košė naudinga metant svorį dėl sudėtyje esančių sudėtinių angliavandenių ir skaidulų, kurios padeda išvalyti žarnyną. Remiantis šiuo patiekalu, buvo sukurtos dvi dietų rūšys, kurios skiriasi ne tik trukme, bet ir kai kuriomis kitomis savybėmis:

Šeši javai

Skirta savaitei. Septynių dienų dieta apima valgymą iš tam tikrų javų nuo pirmadienio iki penktadienio tokia tvarka: kviečiai, avižos, soros, miežiai, perliniai miežiai, ryžiai.

Ir jei kiekviena diena atitinka tam tikrą košės rūšį, išvardytą aukščiau, sekmadienis yra laisva diena. Septintą dieną galite virti bet kuriuos iš išvardytų grūdų arba visus iš karto. Paruoškite košę be druskos ir tik ant vandens.

Kad dieta turėtų norimą efektą, likus kelioms dienoms iki dietos pradžios, jie atsisako alkoholinių gėrimų, greito maisto, kepto ir aštraus maisto. Valgomos košės kiekis nėra ribojamas.

Dešimt dienų

Tai reiškia, kad visiškai reikia atsisakyti bulvių, sviesto, baltos ir raudonos mėsos, žuvies, pieno produktų, cukraus, duonos. Galite valgyti absoliučiai bet kokius grūdus, išskyrus manų kruopą. Košė virta be druskos, sviesto, cukraus, o ne pieno. Prieš valgydami būtinai išgerkite stiklinę vandens.

Į košę leidžiama įpilti nedidelį kiekį riešutų, medaus ar vaisių. Rinkitės grūdus savo nuožiūra. Pusantros savaitės yra gana įspūdingas laikotarpis, kurio metu organizmas gali patirti vitaminų trūkumą. Venkite tai leisti vartoti vitaminų kompleksus.

Bet kokia dieta, įskaitant košę, pagrįsta maistu, kuriame gausu lėtų angliavandenių, gali būti laikoma ne rečiau kaip kartą per šešis mėnesius. Dažnesnis periodiškumas gali pakenkti sveikatai. Dietą turite palikti kuo subtiliau, palaipsniui praturtindami dietą papildomais produktais.

Pagrindiniai lėtų angliavandenių šaltiniai

Didžiausia lėtai virškinamų organinių junginių, turinčių cheminę polisacharidų struktūrą, koncentracija yra duonoje ir makaronuose, grūduose ir įvairiuose grūduose. Šie produktai pasižymi didele krakmolo koncentracija. Jis suskaidomas į monosacharidus, įskaitant gliukozę, dėl hidrolizės. Krakmolas ilgą laiką yra įsisavinamas, nes turi ypatingą molekulinę struktūrą.

Duoną reikia vartoti atsargiai. Jie ne visi yra nekenksmingi figūrai. Baltojoje duonoje yra junginių, turinčių aukštą glikemijos indeksą, todėl produktas greitai absorbuojamas ir provokuoja riebalų sankaupų kaupimąsi. Naudingais laikomi tik makaronai ir duona, iš kurios tešla buvo ruošiama iš neskaldytų grūdų, kitaip tariant, perdirbti minimaliai.

Kukurūzuose su bulvėmis taip pat yra didelis kiekis krakmolo, tačiau tai produktai, turintys aukštą glikemijos indeksą. Jų vartojimą rekomenduojama apriboti, ypač tiems, kurie numeta svorio. Tarp natūralių krakmolo šaltinių pirmenybė turėtų būti teikiama grūdams ir grūdams. Ypač vertingi miežiai, avižiniai dribsniai ir grikiai.

Išvardytų grūdų GI yra mažiausias. Viena porcija grikių, avižų ar perlinių miežių košės leidžia žmogui ilgą laiką jaustis pilnam, taip pat kupinu energijos ir jėgų, o tai yra tiesioginė lėtų angliavandenių veikimo pasekmė.

Riešutuose ir ankštiniuose produktuose yra daug mažiau krakmolo, tačiau juose gausu skaidulų. Pastaroji reikalinga normaliai virškinimo sistemos funkcijai palaikyti ir kenksmingų toksinų bei toksinų organizmui išvalyti.

Labai lėtai angliavandenių turintys produktai

Jie atstovauja gana didelei grupei, kurioje daugiausia yra krakmolo. Būdingas tokių produktų bruožas yra nesaldintas ir neutralus skonis, kuris ryškiai skiriasi nuo to, kas būdinga maisto produktams su greitais angliavandeniais.

Norėdami papildyti energiją, turėtumėte valgyti šį sudėtingą angliavandenių turtingą maistą:

  • Grubūs kvietiniai makaronai.
  • Viso grūdo duona.
  • Slapukai be cukraus.
  • Košė (grikiai, ryžiai, kukurūzai, avižos ir kt.).
  • Ankštiniai.
  • Rudieji ryžiai
  • Pupelės yra baltos ir raudonos spalvos.
  • Sojos.
  • Lęšiai
  • Turkiški žirniai.
  • Nulupti miežiai.
  • Perliniai miežiai.
  • Džiovinti abrikosai.
  • Obuoliai
  • Greipfrutai.
  • Persikai.
  • Apelsinai.
  • Vyšnia
  • Kriaušės
  • Avokadas
  • Špinatai
  • Cukinijos.
  • Pupelės.
  • Svogūnai.
  • Pipirai
  • Briuselis, baltas, žiedinis kopūstas.
  • Brokolių kopūstai.
  • Grybai.
  • Žalieji.
  • Pomidorai

Kompleksiniai angliavandeniai yra beveik vienintelis būdas papildyti išeikvotą energiją nesudarant riebalinio audinio. Jų galima vartoti visą dieną, tačiau optimaliausias laikas patenka į pirmąją pusę arba 60 minučių prieš jėgos treniruotę. Po treniruotės rekomenduojama valgyti jau greitus (paprastus) angliavandenius.

Įdomios Straipsniai