Paklauskite atsitiktinio sporto salės lankytojo spaudos ir suprasite, kad spauda su „ kubeliais “ yra bet kurio iš jų svajonė. Norint jį treniruotis, reikia tinkamos mitybos ir kompetentingų treniruočių. Sporto papildai gali padėti pasiekti greitesnių rezultatų. Norėdami daugiau sužinoti apie juos, perskaitykite populiariausių masinio priedu papildymų 15 straipsnį.
Žemiau galite susipažinti su daugybe pratimų, kurie padės greitai įpūsti prašmatnų presą:
Turinys
- 1 valcavimas su presavimo voleliu:
- 2 sausumos minos 180:
- 3 Lentos su pakelta ranka ir koja:
- 4 voras:
- 5 krabas:
- 6 prisitraukimai:
- 7 Mesti medicininį rutulį ant grindų:
- 8 „Paloff Bench Press“:
- 9 švytuoklė:
- 10 Drakono vėliava:
- 11 Kojų pakėlimas gulint ant suoliuko:
- 12 bylos su bloko juodraščiu („Lumberjack“) paaiškinimai:
- 13 Kėbulo posūkiai ant bloko:
- 14 grindų:
- 15 ritinių su štanga:
- 16 V grupių su medicininiu rutuliu:
Valcavimas su presavimo voleliu:
Atsiklaupkite ant kelių ir sulenkite, remdamiesi gimnastikos voleliu taip, kad rankos būtų statmenos grindims, o keliai statmeni klubams. Šlaunies raumenimis pradėkite lėtai sukti ratą į priekį.
Laikykite nugarą tiesiai ir leiskite rankoms ištiesti į priekį. Kai tik pajusite, kad nebegalite pasukti į priekį, pradėkite judėti atvirkščiai. Atsiremdami į sviedinį, dirbkite su spauda ir šlaunies raumenimis grįžkite į pradinę padėtį.
„Landmine 180“:
Paimkite štangos dovaną. Vienas kaklo galas turi būti pritvirtintas kampe tarp dviejų sienų. Pakelkite kitą galą ir nuleiskite jį ant savo krūtinės. Dabar dviem rankomis stumkite juostą nuo krūtinės. Laikykite rankas tiesias ir pradėkite sukti juostos strypą nuo pečių, pirmiausia į vieną pusę, tada į kitą. Tada grįžkite į pradinę padėtį.
Lentos su pakelta ranka ir koja:
Paimkite pradinę padėtį. Dilbiai remiasi į grindis griežtai po pečiais, visas kūnas sudaro tiesią liniją, lygiagrečią grindims. Pakelkite dešinę ranką ir kairę koją, įtempdami pilvo raumenis, nepakeisdami kūno padėties. Traukite juos taip, kad jie būtų lygiagrečiai grindims. Tada pakeiskite koją ir ranką.
Voras:
Užimkite vertikalią padėtį. Dabar pakelkite koją ir pamėginkite alkūnę pasiekti keliu. Pakeiskite koją. Taip pat galite pabandyti prie pratimo pridėti pusę sūpynės, tai sustiprins treniruotės efektą.
Voras yra vienas iš efektyviausių pratimų plėtojant abs.
Krabas:
Atliekant šį pratimą, salėje galimi įstrižai žvilgsniai, tačiau nesijaudinkite, jis pumpuos jūsų spaudą taip, kaip turėtų. Paimkite rankas už nugaros ir atsisėskite ant grindų. Lenkite kojas priešais save. Dabar, kai jūsų kojos ir delnai ilsisi ant grindų, pakelkite dėklą nuo grindų. Pradėkite vaikščioti tokioje padėtyje.
Pullups:
Pakabinkite ant baro. Paimkite už pečių lygio. Sulenkite kelius, priveržkite abs, sukryžiuokite kojas už nugaros, judinkite klubus į priekį ir pasiekite juostą.
Traukite kūną aukštyn, kol pakaušio kaulas pasieks skersinį, alkūnės juda link sėdmenų. Po to grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą gali komplikuoti bandymas kelti kūną virš strypo kelių lygiu.
Patraukti galima tiek salėje, tiek namuose
Mesti medicininį rutulį ant grindų:
Praktikai rinkitės medicininį rutulį; jis neturi būti per sunkus ar lengvas. Dabar mesti kamuolį ant grindų kiek įmanoma sunkiau. Pratimo metu nepamirškite išlaikyti laikysenos.
„Paloff“ suolelis:
Šiam pratimui tinka guminė juosta su pasipriešinimu arba blokinis stovas su rankena. Sugriebimas turėtų būti atliekamas krūtinės lygyje. Nustatę svorį, abiem rankomis suimkite rankeną, pasukite į treniruoklį į šoną ir patraukite rankeną prie krūtinės. Jei dešinė pusė yra arčiau treniruoklio, tada pagrindinė ranka bus dešinė, o kairė - nukreips judėjimą, ir atvirkščiai.
Dabar patraukite rankeną į priekį taip, kad ji būtų tiesiai priešais jus. Tada lėtai judėkite atgal. Judesiai neturi būti aštrūs.
„Paloff“ pratimo rankenos aukštis yra krūtinės lygyje.
Švytuoklė:
Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikės švaraus grindų gabalo arba treniruočių kilimėlio. Atsigulkite ant nugaros, nukreipkite į viršų. Pakelkite kojas 90 laipsnių kampu į grindis.
Laikykite kojas tiesiai, lėtai nuleiskite jas į dešinę iki grindų. Tada grąžinkite juos į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą į kairę. Atlikdami šį pratimą stebėkite nugarą.
Drakono vėliava:
Šis pratimas patogiai atliekamas ant suoliuko. Atsigulkite ant nugaros ir patraukite suolo kraštą už galvos. Kelkite kojas į viršų trūkčiodami judesiais, sulenkite kelius ir nukelkite nugarą nuo suoliuko. Tada sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį ir imkitės naujo požiūrio. Nepakelkite kojų per aukštai.
Kultinis momentas, kai Rokis Balboa atliko drakono vėliavą.
Kojų pakėlimas gulint ant suoliuko:
Atlikdami šį pratimą, stebėkite nugarą. Atsigulkite ant suoliuko taip, kad kojos kabėtų lygiagrečiai grindims. Suimkite suoliuką, tai suteiks kūnui stabilumo.
Iškvėpdami pakelkite kojas taip, kad jos būtų statmenos grindims. Tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
Bylos su bloko juodraščiu („Lumberjack“) paaiškinimai:
Stovo rankenėlę nustatykite į patogią mankštos padėtį galvos lygyje. Atsistokite į šoną prie treniruoklio, kojos viena nuo kitos per petį.
Suimkite rankeną abiem rankomis ir ant ištiestų rankų, kad judėtumėte žemyn nuo viršaus į apačią į priešingą kelį. Sulenkite kojas, kai judate ir pasukite atraminę koją. Tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
Atlikdami pratimą „sunkvežimis“ neturėtų daryti staigių judesių
Kūnas įjungia bloką:
Pirmiausia užimkite pradinę padėtį pasukdami dešinę pusę į treniruoklį. Abiem rankomis suimkite blokinio stovo rankeną taip, kad kairioji ranka būtų visiškai ištiesta ir kerta kūną. Rankomis atlikite pasukamą judesį ir traukite rankeną į priešingą pusę, kol dešinė ranka ištiesės.
Pakartokite pratimą, grįždami į pradinę padėtį. Atliekant šį pratimą, svarbu nenaudoti rankų ir pečių raumenų pastangų. Jūsų pilvas vystysis daug geriau, jei naudosite tik abs raumenis.
Grindų blizgintuvai:
Pasirinkite jums patogų barą ir atsigulkite ant grindų. Žvilgsnis turėtų būti pasuktas į lubas. Pakelkite juostą tiesiomis rankomis krūtinės lygyje. Pakelkite kojas į viršų ir jų nesulenkite. Tada lėtai nuleiskite kojas į dešinę, bet nelieskite grindų.
Tada grįžkite į pradinę padėtį ir darykite tą patį kairėje. Tada dar kartą pakartokite judesį. Kai jūsų kojos yra poros dešimčių centimetrų atstumu nuo žemės, kelioms sekundėms pritvirtinkite padėtį. Tai puikus pilvo ir pilvo raumenų pratimas.
Norėdami pagaminti poliruoklius, būtina, kad strypas būtų patogus svorio ir dydžio.
Sijos išleidimas:
Pasirinkite tinkamo dydžio kaklą ir išmeskite ant jo blynus. Dabar atsiklaupkite, laikydami juostą priešais save pečių lygyje. Dabar pradėkite riedėti į priekį, kol juosta bus virš galvos.
Tada kelioms sekundėms užfiksuokite padėtį ir grįžkite į pradinę padėtį. Kuo toliau riedėsite strypu, tuo sunkesnis ir efektyvesnis bus pratimas. Tačiau nepersistenkite, jūsų klubai neturėtų nusileisti.
V formos rutulys su medicininiu rutuliu:
Atsigulkite ant grindų, paimkite medicininį rutulį ir padėkite jį už galvos. Ištieskite rankas ir kojas taip, kad jos beveik paliestų grindų paviršių. Tai bus jūsų pradinė padėtis.
Dabar kartu kelkite viršutinę kūno dalį ir kojas taip, kad medicininis rutulys paliestų pėdas. Po to grįžkite į pradinę padėtį. Stenkitės kuo sunkiau įkelti spaudą.
V formos rutulys su medicininiu rutuliu yra puikus pratimas spaudai
