Kaip padaryti juosmenį ploną: pratimų rinkinys

Daugelis sąžiningos lyties atstovų laikui bėgant susiduria su išvaizdos pokyčiais, ypač siluetu. Tai lemia ne tik amžius, bet ir motinystė. Dauguma moterų po gimdymo turi atsisveikinti su juosmeniu. Norėdami grąžinti savo figūrai smėlio laikrodžio formą, jums nereikia rasti laiko tvarkaraštyje, kad galėtumėte apsilankyti sporto salėje. Yra daugybė pratimų, skirtų atlikti namuose.

Turinys

  • 1 Kaip padidėja juosmens apimtys ir kovos su šiuo reiškiniu būdai "> 2 Kodėl organizme kaupiasi kūno riebalai?
  • 3 Kaip fascijos daro įtaką juosmens dydžiui?
  • 4 Ką daryti tiems, kurių liemuo niekada nebuvo ištartas?
  • 5 Pratimų rinkinys plonam juosmeniui
    • 5.1 Sušildykite įrenginį
    • 5.2 Savaiminio masažo blokas
    • 5.3 Pakeitimo, prailginimo, sustiprinimo ir tonizavimo blokas
  • 6 vaizdo įrašas „Plonas juosmuo per 7 minutes“

Kaip padidėja juosmens apimtys ir kovos su šiuo reiškiniu būdai?

Fascija nėštumo metu padidėja apimtimi ir tampa daug stipresnė. Taip yra dėl to, kad ji atlieka pilvo priežiūros funkciją. Po gimdymo, kaip taisyklė, fascija neįgyja savo buvusios formos, tai yra, ji lieka sustorėjusi. Taip yra dėl to, kad tuo pat metu labai sunku mesti svorį ir grąžinti ankstesnį liemenį į juosmenį.

Norint nejausti diskomforto iš pilvo kylant į priekį ir pagaliau pamiršti „triušio ausų“ problemą, rekomenduojama išmokti gana nesudėtingų pratimų, kuriuos atlieka profesionalus kūno rengybos treneris, rinkinio. Šis mokymas yra idealus moterims, kenčiančioms nuo nuolatinio pilvo pūtimo, svorio padidėjimo juosmens srityje. Tik atgaudami įtemptą pilvą, galite atgauti pasitikėjimą savimi.

Kodėl liemens srityje kaupiasi kūno riebalai?

Kūno svorio padidėjimo priežastys yra įvairios. Pirmiausia juos sukelia stiprūs stresai, hormonų pusiausvyros sutrikimai, dažnas užkandžiavimas bandant „pasinaudoti“ patirtimi ir vyrauja sėdimas gyvenimo būdas. Net darydami mankštą, daugelis sutelkia dėmesį į sėdmenis, kojas ir kitas kūno dalis, tačiau neužsiima liemeniu.

Visi šie veiksniai, be abejo, turi didelę reikšmę riebalų sankaupų atsiradimui pilve, šonuose, nugaroje. Taip pat yra fiziologinis žmogaus bruožas, susijęs su gravitacija ir jo poveikiu stuburui, jungiamajam audiniui. Jos vaidmuo „didinant“ juosmens plotą yra gana svarus.

Viršutinė kūno masė kartu su gravitacija lemia tai, kad esamas tarpas tarp šlaunies kaulų ir šonkaulių pradeda mažėti, juosmens linija tampa trumpesnė ir ne tokia ryški. Šis procesas neigiamai veikia vidaus organus, raumenis, kūno riebalus ir odą.

Jie tiesiogine prasme pradeda kibti į skirtingas puses, o tai neturi įtakos išvaizdai tiek geriausiu būdu, tiek pojūčių dėka žmogus verčia jaustis daug storesnis, nei yra iš tikrųjų. Tai nepraeina be pėdsakų, tačiau neigiamai veikia virškinimo sistemą, medžiagų apykaitą, kraujotaką ir kraujo prisotinimą deguonimi, vidaus organų būklę ir funkcijas. Visa tai lemia tokios problemos kaip pilvo pūtimas, antsvoris.

Laisvos vietos pilve buvimas stabilizuoja kraujotaką, padeda normalizuoti virškinimą. Dėl to juosmuo įgauna ryškesnę formą, „pilvas“ nustoja išsiskirti į priekį. Be to, žmogus pradeda jausti energijos antplūdį, jaustis patogiau tiek fiziškai, tiek protiškai.

Kasdieniniame gyvenime, deja, tik nedaugelis galvoja apie tai, kaip sėdimas gyvenimo būdas, kurį daugiausia veda visi šiuolaikiniai žmonės, neigiamai veikia ne tik svorį, bet ir juosmens liniją. Ne mažiau svarbu tam tikro suvaržymo ir įtampos buvimas, kuris atsispindi net eisena.

Nuolat neramių žmonių eisena neturi jokios malonės ir malonės. Tai negali paveikti fascijos būklės. Lengvi ir nesvarūs žingsniai, atvirkščiai, jungiamuosius audinius verčia nuolat veikti. Be didelių pastangų „elegantiška“ eisena žmogus sugeba palaikyti raumenų tonusą, o tai leidžia greitai atsikratyti toksinų, streso, nervinės įtampos.

Kiekvieną dieną paprastas žmogus daro apie 5900 žingsnių. Jei į kiekvieną investuosite daugiau energijos, judėsite teisingai, tada audiniai ir organai pradės gauti daugiau deguonies, o juosmuo taps daug plonesnis.

Koks yra fascijos poveikis juosmens dydžiui ">

Sveika fascija atrodo kaip permatoma plėvelė. Esant nestabiliam emociniam fone, stresui, blogai laikysenai, neaktyviam gyvenimo būdui, traumoms, jis tampa tankesnis, daug trumpesnis ir griežtesnis. Judėjimui atsirandantys apribojimai išprovokuoja daug toksinų patekti į fasciją, kurie kaupiasi savitose kišenėse ties juosmeniu. Šis procesas yra grįžtamasis.

Dėl fascijos atitikimo šis „apvalkalas“ gali grįžti į ankstesnę formą. Pakanka vadovauti aktyviam gyvenimo būdui, atlikti pratimus ir treniruotes, kurios leidžia pašalinti toksinus, susikaupusius juosmens srityje, kad siluetas būtų patrauklus.

Ką daryti tiems, kurių liemuo niekada nebuvo ištarta ">

Ši sporto įranga, skirta miofascialiniam atpalaidavimui - vidutinio sunkumo ir švelnus tempimas, stipriai veikiantis kūno audinius. Pratimai su putplasčio kaučiuko voleliu padeda padidinti kraujotaką sąnariuose ir audiniuose, pašalina stresą ir padeda atsipalaiduoti. Volelio poveikis palyginamas tik su giluminiu masažu. Tai „skaido“ sustingusius toksinus, išryškina net rando audinį, suteikdama raumenų struktūrai didesnę eleganciją.

Motorolerio dėka į darbą įtraukiami pagrindiniai ir sunkiai pasiekiami raumenys, kurių neįmanoma pasiekti atliekant daugumą pratimų tiek atliekant kardio treniruotes, tiek atliekant gimnastiką. Treniruotėse su voleliu idealiai derinami mylimi ir gerai žinomi pratimai. Tai galite padaryti bet kuriuo tinkamu metu, be jokių apribojimų renkantis vietą.

Pratimų rinkinys plonam juosmeniui

Jį sudaro trys blokai, kurių kiekvienas turi savo orientaciją, leidžia treniruoti tam tikrą raumenų grupę.

Pašildymo blokas

Stovinčioji pusė pakreipiama

Jie leidžia atidaryti krūtinę, sudominti tarpšonkaulinius raumenis, stimuliuoja kraujo apytaką plaučiuose ir jaučia didelę palengvėjimą kvėpavimo procese. Dėl tokių polinkių galite atsikratyti nerimo jausmo, palengvinti tiek alergijos, tiek astmos priepuolius.

Vykdymas:

  • stovi tiesiai, kojos išdėstytos per klubų plotį;
  • rankos pakeltos taip, kad jos būtų pečių plotyje;
  • įkvėpdami pasilenkite į dešinę ir iškvėpkite į kairę.

Kiekvienoje pusėje atliekami bent 5 pakartojimai.

„Malūnas“

Tai puikiai šildo juosmens sritį ir stuburą. Atlaisvina kūno fasciją.

Vykdymas:

  • kojos be klubų;
  • už pečių dedamas volelis (volelis), laikomas rankų alkūnės srityje alkūnės sąnaryje;
  • norint įkvėpti, juosmens srityje kūnas pasukamas į vieną, o iškvėpus - priešinga kryptimi.

Svarbiausia yra užtikrinti, kad kojos visą laiką nejudėtų. Kiekviena kryptimi pasukami penki posūkiai.

Savaiminio masažo blokas

Viršutinė nugaros riedučiai

Tai leidžia greitai pašalinti stresą, padeda sumažinti druskos sankaupas, kurios kaupiasi viršutinėje nugaros dalyje, atpalaiduoja viršutinį krūtinės slankstelį, tonizuoja kaklo stuburą. Pratimai padeda pagerinti laikyseną, suteikia ramybės.

Vykdymas:

  • gulėdami ant grindų, jie uždeda volelį po nugara kur nors biustinėje srityje, visiškai ilsisi ant ritinėlio;
  • rankos dedamos už galvos, uždaromos spynoje, teikiant paramą;
  • naudodamiesi kojomis, nustumkite grindis, kad judėtumėte į priekį;
  • atsikvėpdami jie juda aukštyn, o masažuojami pečių ašmenys ir viršutinė nugaros dalis;
  • kartu su iškvėpimu jie eina žemyn, riedėdami maždaug iki šlaunikaulio raumenų apatinės dalies srities.

Jūs negalite eiti per žemai. Tai sukurs didelę slankstelių ir diskų apkrovą.

Rekomenduojamas pakartojimų skaičius yra 8.

Lifromassage - čiuožimas iš šono

Padeda sumažinti šoninį įtempimą ir suspaudimą, kartu stimuliuodamas limfos nutekėjimą.

Vykdymas:

  • jie guli ant ritinėlio statmenai kūnui, šiek tiek pasukami dešinėmis šlaunimis ir pažastų iki viršutinės nugaros dalies;
  • kojos sulenktos stačiu kampu, pėdos tvirtai laikosi ant grindų;
  • pirmiausia jie sukasi palei volelį 10 centimetrų žemyn link juosmens, o paskui, grįždami į pradinę padėtį, padeda kojomis;
  • kūnas yra dislokuotas kairėje pusėje, atliekant tą patį valcavimą.

Atlikite mažiausiai 8 kartus iš kairės ir dešinės pusės.

Į diafragmą

Diafragmos naudojimas leidžia padidinti sunaudoto deguonies kiekį, o tai pagreitina riebalų deginimo procesą, padidina medžiagų apykaitą, lėtina senėjimą. Pratimai pašalina sunkumo jausmą pečių srityje, palengvina skausmą iš gimdos kaklelio stuburo.

Vykdymas:

  • atsigulkite ant ritinėlio, padėdami jį po pečių ašmenimis toje vietoje, kur praeina biustinė linija, rankos suspaudžiamos už galvos į pilį;
  • įkvėpus, krūtinės narvas sulenktas į priekį, tuo pačiu nuleidžiant galvą atgal, neatitraukdamas rankų, ištempdamas kaklą, kad atsikratytumėte įtampos;
  • iškvėpus, nugara pakeliama į viršų, kad jie atsikratytų anglies dioksido pertekliaus, kuris pasiima deguonį.

Atlikdami šį pratimą galite atsikratyti įtampos ir diskomforto žarnyne, išlyginti raumenis ant skrandžio.

Atlikite nuo 8 iki 10 pakartojimų.

Ant vidaus organų ir diafragmos

Dėl posūkių iš organizmo pašalinami toksinai, padidėja tarpas tarp šonkaulių ir šlaunikaulio sąnarių.

Vykdymas:

Panašus į ankstesnįjį, tačiau pasvirę kelio sąnariai pridedami prie grindų, kurie leidžia sušilti pilvo raumenims, padeda ištiesti juosmenį.

Iš kiekvienos pusės atliekamas bent 3 požiūris.

„Sniego angelas“ - pečių masažas

Skatina kraujo prisotinimą deguonimi, padeda treniruoti gimdos kaklelio, smegenų, krūtinės raumenis ir stuburą. Labai naudinga laikysenai.

Vykdymas:

  • volelis dedamas lygiagrečiai stuburui taip, kad jis būtų tarp galvos ir coccyx;
  • rankos su užpakaline puse į viršų, paskleiskite šonus, ištiesindamos ir atidarydamos krūtinę;
  • Atlikite judesius, panašius į tuos, kurie atliekami kuriant sniege angelo siluetą, kuris leidžia masažuoti pečių ašmenis judant rankomis aukštyn.

Jie padaro „sniego angelą“ 8-10 kartų.

Blokas keičiant, prailginant, stiprinant ir tonizuojant

Dėl grakščios laikysenos

Šis pratimas taip pat skirtas išplėsti erdvę tarp šonkaulių ir klubų, pašalinti apkrovą iš stuburo dalies.

Vykdymas:

  • įkvėpus, abi rankos iškeliamos į viršų, o iškvepiant, jos apvalina nugarą ir traukia smakrą prie krūtinės, tuo pačiu piešiant skrandyje, pirštų galiukais paliečiant volelį, kad neprarastumėte pusiausvyros;
  • tada jie imasi dar vieno kvėpavimo, suka volelį į priešingą pusę, pradedant nuo pačių pirštų galiukų iki pečių juostos, sustodami ištempti, kai yra juosmens ilgis su slanksteliu, pečiai su kaklu;
  • iškvėpdami, jie grįžta į padėtį suapvalinta nugara, tempdami į skrandį.

Kartokite visą veiksmo ciklą mažiausiai 8 pakartojimus.

Kojų pakėlimas

Tai leidžia stimuliuoti limfinę sistemą, padidinant vidaus organų ir pagrindinių raumenų grupių tonusą. Pratimai daro teigiamą poveikį apatinės nugaros dalies fascijai.

Vykdymas:

  • padėkite volelį po kryžkauliu;
  • viršutinė nugaros dalis su pečiais guli ant gimnastikos kilimėlio, juosmuo, priešingai, pakeltas;
  • kojos pakeliamos link lubų taip, kad sudarytų beveik stačią kampą;
  • rankos užima laisvą išorinį ritinėlio kraštą;
  • kojos nuleidžiamos kvėpuojant žemyn, kol įvyksta deformacija juosmens srityje;
  • naudojant giliuosius pilvo raumenis, iškvėpdami, kojos vėl pakyla.

Svarbiausia yra valdyti taip, kad stuburas nejudėtų ir netemptų.

Atlikite 8-10 pakartojimų.

Gulbė

Pratimu siekiama sustiprinti, prailginti, tonizuoti kaklą, pečius, dilbius, sėdmenis, viršutinę nugaros dalį. Tai prisideda prie stuburo tiesinimo, sukuriant tarpą tarp klubų ir šonkaulių. Tempimo poveikis leidžia jaustis aukščiau, normalizuoja virškinimą.

Pakartojimas:

  • veidas žemyn ant gimnastikos kilimėlio, o volelis dedamas po alkūnės sąnariais, ištiesdamas rankas į priekį, nykščiais aukštyn;
  • kojinės yra atitrauktos nuo tavęs;
  • gleivinės raumenys visiškai atsipalaiduoja;
  • kartu su įkvėpimu ritinėliai dilbių jėga pasukami link savęs, o skrandis įkišamas ir pečiai atsitraukiami atgal, kad rankose būtų jaučiama įtampa, o laikysena būtų ištiesinta;
  • spaudos raumenys kuo labiau traukiami, tai padeda pailginti kūno priekį ir išlaikyti gerą laikyseną;
  • iškvėpdami, neskubėdami grįžkite į pradinę padėtį.

Rekomenduojamas pakartojimų skaičius yra 8.

Smėlio laikrodis

Pratimu siekiama pailginti, suteikti kompaktiškumą ir sustiprinti šoninius raumenis, kurie yra būtini norint išlaikyti stuburą teisingoje padėtyje, sumažinti neigiamą slėgio poveikį sunkio jėgos dėka.

Vykdymas:

  • gulėdami ant šono, ištieskite kojas priešais save;
  • volelis yra po kulkšnies;
  • ant rankos alkūnės, ant kurios guli, pakyla, o dilbis padėtas ant kilimėlio;
  • valdyti ritinėlį stabilioje padėtyje;
  • jie paima orą, pakelia laisvas rankas, jausdami, kaip visas svoris yra laikomas visomis šoninėmis kūno linijomis, kurios priešinasi sunkio jėgai;
  • iškvėpdamas, kūnas pasukamas grindų link, ranka nuleista, stengiantis neprarasti pusiausvyros, išliekant svoriui.

Kairė ir dešinė daro nuo 8 iki 10 pakartojimų.

Apvalkalas

Pilvo įtraukimo dėka išsiskiria toksinai, atnaujinamas kūnas, o tai padeda juosmenį siaurinti.

Vykdymas:

  • paspirtukas yra žemiau kelių;
  • rankos, sudarančios tiesią liniją su pečiais ir riešais, yra statmenos grindims;
  • peties sąnarys yra stabilizuotas, kad būtų galima judėti aplink jį, kad kūnas nejudėtų į priekį ar atgal;
  • skrandis traukiamas, stuburas kiek įmanoma ištiesintas;
  • jie paima orą į plaučius ir suka volelį savęs link, apvalindami slankstelio dalį taip, kad būtų formos, primenančios apvalkalą;
  • atliekant gilų iškvėpimą, klubai pakeliami kuo aukščiau, naudojant motorolerį kaip atramą po kojomis, laikant tempiamą skrandį, išsilaisvinant nuo didelio anglies dioksido kiekio.
  • vėl įkvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį.

Padarykite mažiausiai 8 "kriaukles".

Pateiktas kompleksas nėra skirtas aspeno juosmeniui gauti, tačiau jis leidžia suteikti šiai sričiai fiziologinės struktūros nustatytus matmenis, palaikyti raumenų ir kūno tonusą.

Remiantis medžiagomis: goop.com

Video „Plonas juosmuo per 7 minutes“

Įdomios Straipsniai