Kardiotreniruotės pirmiausia yra skirtos treniruoti širdies raumenį. Tai svarbi kultūrizmo dalis, kaip daugelis nepaiso šių treniruočių. Ir jie yra labai svarbūs širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatai. Šiame straipsnyje mes apsvarstysime pagrindinius mitus ir pateiksime rekomendacijas dėl tokio tipo mokymų.
Kardio treniruotes sudaro: bėgimas, ėjimas, šokinėjimas, važiavimas dviračiu.
Turinys
- 1 Kardiotreniruotės ypatybės
- 1.1 Paruošimas
- 2 penki mitai apie kardio
- 2.1 Pirmasis mitas
- 2.2 Antrasis mitas
- 2.3 Trečias mitas
- 2.4 Ketvirtasis mitas
- 2.5 Penktasis mitas
- 3 Atsakykite į dažnai užduodamus klausimus
- 3.1 Kiek laiko reikia treniruotis "> 3.2 Kokias treniruotes geriau pasirinkti norint numesti svorio: bėgioti, vaikščioti, važinėti dviračiu?
- 3.3 Kada reikia daryti aerobiką, norint greičiau numesti svorio?
- 3.4 Koks pratimų režimas padės išlaikyti svorio metimą?
- 3.5 Koks treneris yra efektyviausias?
- 4 patarimai kardio profesionalams
- 4.1 Kardio treniruotės
Kardio ypatybės
Kardio treniruotės pastaruoju metu tampa vis populiaresnės. Kartais, lankantis sporto salėje piko valandomis, gali būti sunku perlipti į nemokamą bėgimo takelį ar mankštą. Daugelis trenerių tvirtina, kad kai kurie svečiai, darydami tai patys, tik tikslingai praleidžia laiką ir energiją, o kartais gali elgtis net ir savo sąskaita.
Kaip maksimaliai išnaudoti kardio treniruoklius ir į ką reikėtų atsižvelgti treniruočių metu?
Turite suprasti, kad kardio treniruotės yra nukreiptos ne į raumenų vystymąsi, o į širdies ir kraujagyslių sistemą.Kardio treniruotės gali būti naudingos tik tuo atveju, jei žmogus reguliariai ir reguliariai kontroliuoja savo pulsą . Priešingu atveju galite padaryti rimtos žalos jūsų sveikatai.
Paruošimas
Prieš kardio treniruotes tikrai turėtumėte išsiaiškinti savo širdies ritmo ribas : viršutinę ir apatinę pakopas. Tiksliausias būdas tai padaryti - atlikti kompiuterinį tyrimą, kuris parodys širdies ir kraujagyslių sistemos būklę ir suteiks supratimą apie leistiną kraujospūdį mankštos metu. Norėdami sužinoti viršutinę ir apatinę pulso ribas be kompiuterio, turite atimti amžių nuo 220. Padauginę gautą skaičių iš 65%, gauname apatinę priimtiną ribą, o padauginę iš 85% - viršutinę.
Beveik visų tipų šiuolaikiniuose treniruokliuose yra jutiklis, nustatantis pulsą, profesionalams patariama naudoti papildomą įrangą. Tam, kad treniruoklis galėtų nustatyti tikslų pulsą per treniruotės treniruotę, sportininko delnai turi remtis į turėklus, o tai padaryti yra iš tikrųjų labai sunku.
Penki mitai apie kardio treniruotes
Pirmasis mitas
„Kardio treniruotės“ riebalų perteklių sudegina daug geriau nei mankšta su štanga.
Trumpiausias kelias į liekną figūrą yra aerobikos ir jėgos pratimų derinys. Kai kurios moterys klaidingai daro tik širdies darbą dėl dviejų priežasčių.
Pirma, manoma, kad aerobiniai pratimai, kaip energijos degalai, jų teigimu, tiesiogiai naudoja riebalus, o jėgos pratimai - tik cukraus kiekį kraujyje ir glikogeno (cukraus, „kaupiamo“ ateičiai kepenyse).
Antra: per 45 treniruočių minutes aerobiniai pratimai „sudegina“ daug daugiau kalorijų nei lygios jėgos treniruotės laiku.
Taip, tiesa yra ta, kad aerobika kaip poodinis kuras naudoja poodines riebalų atsargas, tačiau cukraus kiekis kraujyje ir glikogenas taip pat yra verslas! Mokslas įrodė, kad per pirmąsias 20 aerobikos treniruočių minučių sunaudojamas tik cukraus kiekis kraujyje ir glikogenas . Ir tik tada prasideda riebalų deginimas.
Vienodai treniruodamiesi aerobika „sudegina“ daugiau kalorijų . Tačiau yra ir kita tiesa: jėgos treniruotės žymiai padidina medžiagų apykaitą per atostogas. Tiems, kurie nesupranta: ramybės metu mūsų kūnas pamažu „degina“ riebalus, kad suteiktų energijos fiziologiniam kūno darbui (širdies plakimui, virškinimui, kvėpavimui ir kt.). Jėgos treniruotės smarkiai padidina riebalų suvartojimą per atostogas, o pačios išlaidos priklauso nuo jūsų raumenų masės. Pavyzdžiui, dešimčiai kg raumenų reikia 500–900 papildomų kalorijų per dieną, o tai prilygsta vienai visiško pasninko dienai per savaitę!
Išvada: kardio treniruotės „degina“ riebalus treniruočių metu, tačiau praktiškai nedaro įtakos riebalų suvartojimui poilsio metu. Jėgos treniruotės nėra tokios stiprios, kad „degintų“ riebalus, tačiau rimtai suaktyvina ramybės būsenoje vykstančią medžiagų apykaitą.
Dirbdami abu jūs labai pagreitinsite svorio metimą.
Antras mitas
„Kuo daugiau aerobikos, tuo geriau“
Mokslininkai nustatė, kad nors aerobika „degina“ riebalus, tačiau po valandos treniruotės kūnas pereina į raumeninį audinį. Vietoj riebalų baltymų aminorūgštys dega medžiagų apykaitos ugnyje. Po dviejų valandų kardiotreniruotės organizmas praranda iki 90% leucino - aminorūgšties, lemiančios raumenų augimą. Jay'as Cutleris sako: „Bandydamas pasiekti„ reljefą “, nusprendžiau paspartinti aerobiką ir pratęsti aerobikos treniruotes iki pusantros valandos. Iškart sumažėjo raumenų jėga, jie prarado normalų elastingumą. Nuo tada aš darau aerobiką ne ilgiau kaip 45–50 minučių. “
Trečias mitas
„Pradėkite nuo širdies, o tada pereikite prie jėgos pratimų“.
Tiesa yra priešingai. Kad jėgos pratimai veiktų, turite naudoti didelius svorius, su kuriais artėjimo metu galite atlikti ne daugiau kaip 6–12 pakartojimų. Jei pradėsite nuo kardio treniruotės, sunaudosite glikogeno, ir tai sumažins raumenų jėgą. Dėl to jūs negalėsite sukurti tokio treniruotės intensyvumo, kuris susijęs su raumenų augimu. Pradėti reikia nuo „geležies“, ir tai labai padės jūsų aerobikai. Jėgos pratimai išeikvos angliavandenių atsargas, todėl „riebalų deginimas“ prasidės ne per ketvirtį valandos, o beveik iškart po aerobikos treniruočių pradžios.
Ketvirtasis mitas
„Valgyk tortą“> Penktasis mitas
„Padidėjęs širdies ir lengvas jėgos pratimas efektyviau degina riebalus.“
Jau buvo sakyta, kad geriausias rezultatas „deginant“ riebalus gaunamas derinant aerobines ir jėgos apkrovas. „Geležies“ atveju apkrova skiriasi. Maži svoriai neskatina raumeninio audinio augimo, tačiau jo kiekis, kaip žinote, yra pagrindinis „riebalų deginimo“ veiksnys. Taigi, pagrindinė taisyklė išlieka neginčijama: jums reikia visos jėgos treniruotės su dideliais svoriais (rinkinyje 6-12 pakartojimų).
Dažnai užduodami klausimai
Kiek laiko reikia atlikti "> Kokias treniruotes geriau pasirinkti norint numesti svorio: bėgioti, vaikščioti, važinėti dviračiu?
Kiekviena iš šių krovinių rūšių turės savo privalumų. Viskas priklauso nuo to, kas jums patinka . Šis faktorius yra pagrindinis renkantis kardio treniruotės tipą, nes jūs numesite svorio ir nesate fiziškai išsekę.
Kada reikia daryti aerobiką, norint greičiau numesti svorio?
Mes rekomenduojame atlikti tradicines kardio treniruotes 2–3 kartus per savaitę saikingu tempu 45–60 minučių, dar du kartus - intervalines treniruotes . Bent 2–3 kartus būtina užsiimti jėgos pratimais.
Koks pratimų režimas padės išlaikyti svorį?
Kad kilogramai negrįžtų, pakanka treniruotis 3–4 kartus per savaitę 45–60 minučių vidutiniu tempu . Laikykite savo širdies ritmą maksimalų 65–70%. Intervalaus mokymo praktika tik įvairovės tvarka.
Kuris treniruoklis yra efektyviausias?
Tas, kuris tau patinka! Svorio metimas lemia aerobikos treniruotes. Kuo daugiau jų, tuo didesnis svorio metimas. Savo mėgstamą treniruoklį galite laikyti ilgiau nei tą, kurio negalite atsistoti.
Kardio patarimai
- Kardio treniruotės yra naudingos, jei asmuo užsiima tinkamai, tai yra, jums reikia stebėti pulsą.
- Treniruotės metu turite nuolat stebėti širdies ritmą . Dėl šios priežasties daugeliui patariama treniruotėse naudoti papildomą įrangą, tai ypač svarbu tiems, kurie turi polinkį didinti kraujospūdį ar turi širdies ir kraujagyslių sistemos problemų.
- Prieš treniruotę turite nustatyti savo tikslą : aktyvią širdies treniruotę ar numesti svorį. Pirmuoju atveju treniruotės turėtų būti intensyvesnės (širdies susitraukimų dažnis siekia 85% maksimalaus viršutinio taško), bet trumpesnės (vidutiniškai 15–20 minučių. Jei yra užduotis numesti perteklinį svorį, tada reikia ruoštis treniruotėms esant 40–60 minučių, tačiau esant mažesniam intensyvumui - 65% viršutinės pulso ribos.
- Geriausia pradėti nuo 10–15 minučių sesijų su mažu intensyvumu.
- Renkantis dienos laiką kardio treniruotėms, verta atsiminti, kad krūvio laipsnis ryte ir vakare yra skirtingas . Ryte užsiėmimų intensyvumas turėtų būti mažesnis - pradedantiesiems apie 100–110 dūžių per minutę, o nuolatiniams salės lankytojams - 120–125 dūžių. Vakarinės treniruotės turėtų vykti intensyvesniu režimu, kai impulsas yra 130 smūgių pradedantiesiems ir 140 smūgių pažengusiems.
- Tik laipsniškai didinant treniruočių krūvį ir intensyvumą, galima užtikrinti saugius ir efektyvius pratimus. Jei jį stebėsite, tada po mėnesio, naudojant tą patį treniruočių režimą, pulsas bus daug retesnis, o tai reiškia, kad galite padidinti mankštos laipsnį. Norėdami pereiti į naują intensyvumo lygį, galite naudoti vadinamąjį žodinį testą: treniruotėse žmogus turėtų mokėti ramiai kalbėti. Ir tada, pabrėžia specialistai, galite laipsniškai didinti apkrovą.
Kardio treniruotės
