Kaip namuose susikurti raumenis

Galite siurbti bet kur. Bent jau ant horizontalių juostų ir juostų, bent jau laisvoje gatvės salėje, bent jau namuose. Reikia šiek tiek kantrybės, moralinio pasipriešinimo įvairiems atitraukiantiems dalykams ir laikui. Taip, raumenys greitai auga tik pasakose apie „12 savaičių nuo IT specialisto iki Hulk“ arba „8 savaitės nuo buhalterio Mis Bikini“. Treniruotės namuose gali būti veiksmingos, jei jos sąmoningos. Žmogus turi suprasti, ką jis daro - pagrindinė anatomija, pratimų skirtumai vienas nuo kito, technika, periodizacija neturėtų būti tušti garsai. Nesuprantu ">

Turinys

  • 1 Kas nutinka raumenims treniruotės metu?
    • 1.1 Visiškas naujokas
    • 1.2 Hipertrofija
    • 1.3 Hiperplazija
    • 1.4 Sistemos pritaikymas
  • 2 Ar galima siurbti be treniruoklių?
  • 3 pradedančiųjų klaidos
    • 3.1 Dideli lūkesčiai
    • 3.2 Čempionų mitas
    • 3.3 Motyvacijos stoka
  • 4 Pratimai be treniruoklių pradedantiesiems
  • 5 geriausi pratimai be geležies
    • 5.1 Pritūpimas yra paprastas
    • 5.2 Lunges
    • 5.3 Bulgarijos pritūpimai
    • 5.4 pritūpimai ginklu
    • 5, 5 „push up“
    • 5.6
    • 5.7 Juosta ir šoninė juosta
    • 5.8 Supermenas
    • 5.9 Sukimas ir atbulinis sukimas
  • 6 Įranga, skirta treniruotis namuose
    • 6.1 Kaip visa tai pakeisti
  • 7 Pratimų visoms raumenų grupėms rinkinys
    • 7.1. 1 mokymas
    • 7.2 2 mokymas
  • 8 Kaip lavinti kojas
  • 9 Rankų raumenų vystymasis
    • 9.1 Bicepso keltuvas
    • 9.2 Tricepsas galvos pratęsimas
    • 9.3. Stovintysis hantelio presas
  • 10 Mergaičių treniruočių ypatybės
  • 11 Galia
  • 12 idealių produktų
  • 13 svarbių pastabų

Kas nutinka raumenims treniruočių metu

Dažniausias dalykas - treniruotės sužeidžia raumenų skaidulas, mityba ir atsigavimas padeda joms augti. Pamokos metu atliekame pratimus, kurie pažeidžia raumenų skaidulas ir sukuria paskatas augti. Kai mes atsipalaiduojame, valgome pakankamai baltymų, riebalų ir angliavandenių bei miegame, hormoninis kūno fonas pereina į anabolizmą. Raumenys „suremontuojami“, nes kūnas „supranta“, kad jie reikalingi, žmogus netrukus vėl juos pakrauna. Laikui bėgant raumenys didėja, o žmogus įgyja norimą kūno sudėjimą.

Sporto teorijoje kūno ir raumenų audinio pokyčiai yra suskirstyti į treniruočių laikotarpius.

Visiškas naujokas

Įsivaizduokite, kad kažkas visą gyvenimą praleido ant sofos. Mokykloje jis buvo atleistas nuo fizinio lavinimo ar kai kurių nereguliarių užsiėmimų, tokių kaip bėgimas ar futbolas. Universitete porą metų jis niekur nevaikščiojo, išskyrus barus, tada pamatė, kad niekam nepatinka pilvas ir ploni rašikliai, o dusulys neprideda asmeninio efektyvumo. Mūsų įsivaizduojamas herojus nusprendė statyti raumenis.

Jis nusipirko naminius hantelius, horizontalią juostą, esančią duryse, stoteles, skirtas pastumti, ir senelių kotedže iškasė svarmenų rinkinį. Jis neina į sporto salę, nes ten godūs treneriai už pinigus veisia naujokus. Jis eina į „YouTube“, kur kai kurie tinklaraštininkai jį moko daryti atsispaudimus nuo grindų, o atsitraukimus su kompensacija už dalį kūno svorio - šuoliu. Taigi mūsų herojus užsiima push-up'u, pull-up'u, pritūpimais be svorio ir lengvais pratimais su hanteliais.

Per mėnesį jo nervų sistema įpranta „suvirškinti“ krūvį, pagerėja miegas, apetitas, išnyksta jėgos, kurių reikia po kiekvieno užsiėmimo. Jėga pamažu auga, dabar ją jau galima išsukti daugiau nei 20 kartų ir ji yra priversta įsigyti stotelių bei svertinę liemenę.

Pirmaisiais 3-4 mėnesiais galios augimas yra tiesiogiai proporcingas techninių įgūdžių augimui, todėl dirbant su treneriu tokios užduotys kaip raumenų siurbimas nėra keliamos. Bet jūs negalite tai motyvuoti pradedančiųjų! Jis nori greitai pamatyti kubelius vietoje minkšto pilvo ir bicepso viršūnę vietoje plonų „vištienos“ rankų. Todėl kompetentingas treneris šiuo sunkiu laikotarpiu pasakys palatai apie tinkamą mitybą. Padedant dietos normalizavimą, žmogus per kelias savaites atrodys geriau. Tai bus pirmasis vizualinis rezultatas.

Treniruotėms šiuo metu pirmenybė teikiama pratimams su kūno svoriu ar minimaliu svoriu. Programa sudaryta iš paspaudimų, išsitraukimų, taurių pritūpimų, mažiausio svorio sumuštinių, pritūpimų be svarmenų ir tiesioginių posūkių į spaudą. Šiuos pratimus reikia atlikti lėtai, sekti techniką.

Hipertrofija

Kiti ateinantys metai yra nepaprastai svarbūs pradedančiojo fitneso žaidėjo gyvenime. Paprastas žmogus nemato jokių ypatingų rezultatų iš namų treniruočių ir pasitraukimo. Taip, taip yra todėl, kad mes buvome išmokyti, kad raumenys turėtų augti kaip ir reklamoje, tai yra, per 3–4 mėnesius turėtume pastebėti reikšmingus pokyčius. Po šešių mėnesių kančios žmogus įeina į klubą „dulkėtais hanteliais“. Taip, tie, kurie numeta svorio, labiau linkę į ilgalaikes draugystes su sportu. Jie pasiekia rezultatą, daugiausia naudodamiesi tinkama mityba. Kuo atidžiau jie laikosi savo dietos, tuo geriau jiems pavyksta pakeisti save. Tokie žmonės sėkmingai praranda svorį, o tada pradeda augti raumenų masė.

Apskritai, jei jūs priimsite drausmingą vyruką, kuris sportuos 3–4 kartus per savaitę, laipsniškai didins apkrovą ir valgys „masiškai augdamas“, per porą metų jis priaugs apie 20 kg. Taip, ne visi jie bus raumenys, o riebalų komponentai taip pat iš dalies padidės. Kad tai nepažeistų estetikos, ekspertai rekomenduoja pakaitinius masinio rinkimo ciklus pakeisti „džiovinimu“. Bet faktas lieka tas pats - 2 metus daugumos natūralių sportininkų raumenų hipertrofijos genetinis potencialas nėra išnaudotas.

Hiperplazija

Šis žodis reiškia raumenų apimties padidėjimą dėl raumenų skaidulų pasidalijimo. Beje, ne visi moksliniai tyrimai patvirtina, kad žmogus iš principo sugeba padidinti masę dėl hiperplazijos. Kultūrizmo ekspertai remiasi profesoriaus Selujanovo teorija ir rekomenduoja jo metodus. Arba jie siūlo treniruotis dideliais kiekiais su lengvais svoriais ir sako, kad tokiu būdu žmogus priaugs apie 10 kg raumenų.

Liūdna, tačiau padaliniams pavyksta išbandyti žodžius praktikoje. Esmė čia ne ta, kad žmonės yra per daug tingūs sūpynėms, bet tai, kad dauguma teoretikų labai griežtai naudoja ne tik sporto salę, bet ir anabolinius steroidus. Čia mokslas aiškus - žmogus, kuris treniruojasi sporto farmakologijoje, yra pajėgus raumenų hiperplazijai. Ir jo masė auga daug greičiau.

Sistemos pritaikymas

Jie sako, kad ne kiekvienas statybininkas gali pasiekti stadiją, kai niekas neveikia. Viskas priklauso nuo liūdnai pagarsėjusių gyvenimo aplinkybių. Čia šiek tiek gelbsti tai, kad jėgos sportas praktikoje keičiasi pakaitomis. Kažkas pradeda tik stiprinti raumenis, o tada pereina į „crossfit“ arba jėgos kilnojimą, kad galėtų pradėti naudoti šiuos raumenis. Kiti pakaitomis „masė“ ir „džiovinimas“ ir atideda šį momentą. Bet kai įvyksta adaptacija, manoma, kad sportininkas gali tik išlaikyti kūno sudėjimą ir užtikrinti, kad nepatirtų traumų.

Ar galima siurbti be treniruoklių?

Taip, galite siurbti net namuose, bent jau salėje. Tik ne visiems pasiseka. Kodėl "> naujokų klaidos

Pirmiausia norintys žinoti, kaip namuose pripumpuoti „Google“ bicepso pratimus, pradeda juos vykdyti fanatiškai. Bet esmė ne bicepsas, o tai, kad kūne nėra būtinų sąlygų sukurti anabolinį foną. Paprasčiau tariant, žmogus tiesiog neturi „ko auginti“ raumenų, ypač jei jis nepaisė mitybos ir manė, kad jei jis mankštinasi namuose, bulvių košė su dešra bus sportininko dieta.

Didžiausia klaida yra nenoras vystyti valdžią. Taip, taip, visi aukso amžiaus sportininkai buvo geri saugumo pareigūnai. Ir net bet kuris šiuolaikinis visureigis atliks CCM pagal individualius jėgos kilnojimo judesius. Bet sporto blizgesys įtikina mus, kad „jis taip padarys“ - sulenkite ką nors rankomis, atlikite keletą pratimų daugiakartiniame režime ir būsite pripūstas. Ne. Stiprybę, beje, namuose galima išsiugdyti iki tam tikros ribos. Vienintelis klausimas yra noras.

Dideli lūkesčiai

Taip, vaikinai šiuo atžvilgiu yra blogesni nei mergaitės. Jei pastarieji mano, kad po daugybės sėdmenų tiltų be svorio ir kelių žingsnių į šonus su elastinėmis juostomis, jie atrodys tinkamo bikinio pavidalu, tada pirmieji yra pasirengę ginčytis su putomis burnoje, kad Denisas Gusevas galėtų turniketai pumpuojasi, jei jis neturėjo galimybės patekti į salę. Visiems reikalingas pavyzdinis pavyzdys, tačiau jei sportuojate namuose, jums nereikia kelti tikslų, tokių kaip „atrodykite kaip modelis per 3 mėnesius“.

Čempionų mitas

Į standartinį kostiumą gali tilpti beveik kiekvienas, kuris gyvenime turi „Instagram“ nuotraukų su didžiuliais pečiais ir bicepsu. Taip, dideli vaikinai palepina raumenis prieš užfiksuodami savo darbo rezultatus. Neturtingi pradedantieji daro 200 pakartojimų su bicepsų plėstuvais, kad kažkaip priartėtų. Žinoma, tokiu būdu galite išsiugdyti ištvermę, bet ne jėgą, o ne apimtį.

Motyvacijos stoka

Kalbama ne apie tinklo reklamą, kur geto vaikinai yra iškeliami ant horizontalių juostų, o jų turtingesni „sporto kolegos“ brangiose salėse pumpuoja geležį. Kalbama apie banalų tingumą. Bicepsas ir deltos studentui gali būti ne prioritetas - pavyzdžiui, jis yra pasirengęs žaisti žaidimą iki 2 valandos ryto, o tada užmiega treniruotę. Arba eikite gerti alaus, o ne į klases ant horizontalių juostų. Arba ... O jei ateis vasara, turėtumėte visiškai pamiršti savo veiklą. Tai karšta! Žiema šalta. Rudenį - depresija. Ir taip toliau, ratu. Tas, kuris fanatiškai vykdys mankštos programą metų metus, bus išpumpuotas.

Pratybos be pratimų pradedantiesiems

Tiesa ta, kad pradedančiajam geriau visai nepirkti įrangos. Dar nežinoma, ar jam patiks mokytis, ar skirs pakankamai laiko fiziniam tobulėjimui, ar apleis visą reikalą pusiaukelėje, ir grįš į sofą.

Su kūno svoriu galite atlikti:

  • "Oro" pritūpimai ir lunges;
  • Bulgarų pritūpimai, kurių viena koja ilsisi ant sofos;
  • pritūpimai su ginklu;
  • įvairaus ilgio rankos paspaudimai;
  • megztiniai su įvairaus pločio rankomis;
  • strypai, supermenai, sukdami spaudą

Geriausi pratimai be geležies

Pritūpimas yra paprastas

Norėdami atsistoti tiesiai, rankos sukryžiuotos priešais krūtinę, stenkitės, kad jūsų nugara būtų vertikali, o ne ištempkite sėdmenis atgal. Kvėpuodami leiskitės žemyn, paskleisdami kelius į šonus, dubens - žemiau kelių. Iškvėpdami atsistokite tiesiai. Nesilenkite į priekį, nekeiskite nugaros padėties ir nekeiskite kelių padėties - nekelkite jų į vidų.

Lunges

Šis pratimas primena pritūpimą viduryje. Pradėję nuo paprasto pritūpimo, turite atsitraukti viena koja atgal, o kitą palikti „kulno po dubens kaulu“ padėtyje. Tada atlikite pritūpimą, kol kelys palies grindis. Ant kiekvienos kojos turėtų būti padarytas toks pat skaičius tešmenų.

Bulgarijos pritūpimai

Techniškai tai yra įsitvirtinimas, užfiksuojant „užpakalines“ kojas ant sofos ar kitos atramos. Būtina nuleisti tiesiai, kad priekinės kojos kelias nebūtų „aštrus“, o kampas tarp blauzdos ir grindų išliktų tiesus.

Pritūpęs pistoletas

Techniškai jie primena įprastus, tačiau reikia atsistoti ant žemos atramos (pavyzdžiui, laiptelio ar laiptelio, jei jis yra namuose), sulenkti koją ties keliu ir nuleisti žemyn, kad dubens būtų žemiau kelio. Išėjimas į pradinę padėtį turėtų būti atliekamas nesukant dėklo pirmyn ir atgal.

Push ups

Šis pratimas yra žinomas visiems nuo mokyklos kūno kultūros pamokų. Pradedantysis turėtų pradėti nuo vidutinio delno nustatymo - po pečiais. Rankos turi būti statmenos grindims, o kojos - sustoti. Nugara yra įtempta, o klubai yra įtempti. Jūs turite palaipsniui nuleisti krūtinę prie grindų, paskleisdami alkūnes ir sklandžiai stumti aukštyn nuo grindų.

Pull-up

Vilkimą taip pat geriausia pradėti nuo vidutinio sukibimo pločio. Paimkite vaizdą ant horizontalios juostos, delnais nukreipdami nuo veido, švelniai sulenkite rankas alkūnėmis. Atlikite krūtinės traukimą prie juostos ir tiesiai žemyn.

Tekinimo ir šoninės juostos

Būtina užimti pradinę padėtį atsispaudžiant, priveržti abs, pritraukti skrandį ir šioje statiškoje pozoje palaikyti nuo 30 sekundžių iki 1 minutės. Šoninė juosta yra išėjimas į dilbį, o šonas lygiagretus grindims.

Supermenas

Gulėdami ant pilvo, nuplėškite klubus ir kojas nuo grindų, taip pat rankas ir galvą. Tai atrodo kaip supermeno skrydis. Pratimai gali būti tiek dinamiški, kai artėjimai ir pakartojimai atliekami vienas po kito, tiek statiniai, kai žmogus užšąla viršutiniame taške ir neatlieka judesių dinamikoje.

Sukimas ir atbulinis sukimas

Iš gulimos padėties ant grindų turite arba pakelti kūną, ir apatinius šonkaulius pritraukti prie dubens kaulų, arba dubens ir kojas kelti vienu metu. Abiejose judesio versijose apatinė nugaros dalis turėtų būti prispausta prie grindų, o spauda - priveržta.

Galite atlikti ir kitus pratimus - burbėti, šokinėti iš pritūpimo ir linguoti, tačiau jie neturi nieko bendra su raumenų siurbimu. Tai yra bendrosios ištvermės lavinimo funkciniai judesiai, kurie naudojami lengvojoje atletikoje ir kovos menuose.

Įranga, skirta treniruotis namuose

Yra idealių variantų, tačiau yra ir mažo biudžeto variantų. Pirmuoju atveju garažas yra skirtas treniruotėms, jame yra jėgos rėmas, štanga, platforma, suoliukas suolelio presui ir svarmenų rinkinys. Papildomai - hanteliai. Beje, pirkti nėra taip brangu. Galite ieškoti „Avito“ parduotuvėse, taip pat pas privačius prekybininkus. Daugelis mielai atsikratys atsargų, kurių nenaudoja. Taip, ir šiuolaikinės įrangos gamintojai gamina daug gero „lygintuvo“, tikėdamiesi mažų namų kambarių.

Jei biudžetas yra labai ribotas, vis tiek turėsite pasirinkti mažą įrangą:

  • Kilimėlis kūno rengybai;
  • Suolelis ar laiptelis;
  • Hanteliai su galimybe pakeisti svorį - rinkimas;
  • Horizontali juosta ir juostos arba horizontali juosta ir sustojimai paspaudimams;
  • Guminiai amortizatoriai

Kaip visa tai pakeisti

Laiptų laipteliai pakeičia laiptelį, o dvi stiprios kėdės - stotelės, skirtos atsispaudimams. Bet čia svoriai nieko nepakeičia. Taip, jūs galite parašyti daug gerų dalykų apie pratybų su vandens buteliais, smėlio maišais ir natūraliais akmenimis naudą, tačiau visa tai puiku, jei žmogus žino, kaip išlaikyti savo nugarą. Jei jis nežino, kaip vienu metu surinkti pečių ašmenis į stuburą ir sumažinti slėgį, tada vargu ar pavyks tinkamai pakelti svorį toje pačioje taurėje-pritūpime su vandens buteliu.

Todėl, jei neįmanoma nusipirkti svarmenų, geriau įsitraukti į lygiagrečius ir horizontalius strypus, ieškant hantelių ir štangos blusų turguose ar „Avito“. Tiems, kurie netiki, kad mankštintis su kūno svoriu gali būti sunku, yra kallistenikos instrukcijos.

Pratimų rinkinys visoms raumenų grupėms

Pradedantiesiems namuose geriau daryti viso kūno programas. Padalijimo, tai yra, atskyrimo tarp „viršutinės“, „apatinės“ ar raumenų grupių, jų dar nereikia, nes visas kūnas greičiau padidins bendrą apkrovą.

1 treniruotė

  • Lentos - 3 minutės, suskaidytos
  • Nuolatinis hantelio presas - 3 rinkiniai po 12 pakartojimų
  • Patraukite guma arba patraukite amortizatorių prie krūtinės iš vertikalios padėties - nuo 3 iki 10-12
  • Hantelio hantelis „rumuniškas“ arba pakreipiamas su hanteliais į priekį - nuo 3 iki 10
  • Klasikiniai pietūs - nuo 3 iki 12.

2 treniruotė

  • Šoninė juosta - 3 minutės iš kiekvienos pusės
  • Svorių didinimas arba reguliariai nuo 3 iki 12
  • Hantelis prie diržo nuo 3 iki 12 nuolydžio
  • Pritūpimas 1 hanteliu ant krūtinės - nuo 3 iki 12-15
  • Bulgarijos padalyti pritūpimai be svorio - nuo 3 iki 12-15

Šiuos kompleksus galite atlikti vienas po kito kas antrą dieną. Treniruotės gali būti nustatomos kas antrą dieną arba du kartus per savaitę, jei pasveikimas tikrai blogas. Geriausia, kai darbinis svoris padidėja, kai įsijungia galios plokščiakalnis - hantelius paimti yra šiek tiek sunkiau, tačiau pakartojimų skaičių sumažinkite dviem.

Kaip lavinti kojas

Dažnai klaidingai manoma, kad šokinėjimas ir šokinėjimas „purto“ kojas. Pakartotinis šokinėjimas virve, bėgimas ir kita širdies veikla verčiau lavina ištvermę. Norėdami išsiugdyti jėgą, turėsite arba peršokti ant atramos, pavyzdžiui, 50 cm aukščio dėžutės, arba atlikti judesius su svarmenimis.

Realiai namuose galite atlikti šiuos judesius:

  1. Taurių pritūpimai ir pritūpimai su pauze;
  2. Plaukai su hanteliais;
  3. Pritūpimai su hanteliais ant krūtinės ir guminiu amortizatoriumi;
  4. Hantelio grindys ir rumunų traukiamos
  5. Jei reikalingas didesnis svoris, rekomenduojama pridėti guminius amortizatorius, arba pereiti prie pritūpimų ir strypų „vienos kojos“ versijų, arba vis dėlto nueiti į sporto salę.

Rankų raumenų vystymasis

Yra tik keletas funkcijų - atliekami tie patys pratimai, kaip ir sporto salėje, tik su hanteliais.

Bicepso keltuvas

Sėdėdami ar stovėdami turite prispausti dilbius prie kūno, sulenkti alkūnes, pakeldami hantelius į pečius, o po to lėtai juos nuleisti.

Tricepsas galvos pratęsimas

Sėdėdami ant suoliuko, patraukite vieną hantelį už galvos ir atsargiai ištieskite alkūnes. Nebūtina alkūnių „įkišti“ tol, kol jos nespaus, svarbu glotnumas.

Nuolatinis hantelio pečių presas

Jums reikia atsistoti tiesiai, atnešti kriaukles ant pečių ir sklandžiai nunešti juos išlenktu keliu į galvos viršų.

Mergaičių mokymo ypatumai

„Moterų“ treniruotės nedaug skiriasi nuo vyrų. Naujokai mergaitė gali atlikti tą patį pagrindinį viso kūno planą. Jei ji nori sutelkti dėmesį į sėdmenis, galite pridėti 1-2 komplektus sūpuoklių su pėdos atlošu su svarmenimis ar guma ir šoninius klubus. Bet visa tai nėra būtina. Pradedančiųjų lygyje geriau užtikrinti reguliarų mokymą ir vengti techninių klaidų.

Yra keletas pagrindinių taisyklių:

  1. Prioritetas yra galia. Širdį galima pakeisti pasivaikščiojimais, dviračiu arba jo visai nedaryti, atliekant tik 10 000 žingsnių per dieną;
  2. Тренировки должны быть регулярными, через день. Как бы ни хотелось тренировать только «проблемные зоны», нужно делать упражнения на все тело, иначе повышается риск травм;
  3. Питаться правильно все же придется, нельзя всего добиться за счет одних тренировок и «дефицита калорий»

Mityba

Тренировки на массу требуют не менее 4 г углеводов и 2 г белка на килограмм веса. Жиры в этом случае лучше держать на уровне 1 г на кило текущего веса тела. Получать калории из натуральных продуктов- обязательно.

Rekomendacijos:

  • Пить 2-3 л обычной воды;
  • Отказаться от пустых калорий из соусов, сахара и фаст-фуда;
  • Есть регулярно, через равные промежутки времени

Идеальные продукты

Все эти натуральные продукты помогут набрать массу:

  • Макароны, картошка и батат для углеводов;
  • Бобовые всех видов – для углеводов и белка;
  • Рис – самый доступный источник энергии для бодибилдера;
  • Яйца, птица – белок;
  • Рыба и морепродукты – белок и омега-три;
  • Говядина и субпродукты – белок и железо;
  • Овощи – клетчатка;
  • Фрукты – энергия витаминов и натуральных простых углеводов;
  • Орехи – для здоровых жиров

Важные замечания

Фитнес – простое дело. Но набор массы может стать сложной задачей, если человек плохо восстанавливается из-за бытового стресса. Нужно сначала наладить сон, потом – все остальное.

Важно различать:

  1. Питание с большим количеством углеводов на массу;
  2. «Сушку» с малым количеством углеводов, дефицитом калорий и кардио

Тренирующиеся дома должны помнить, что лучше не добавлять большое количество кардио, если цель – масса.

В остальном, любые цели достижимы, если подойти к ним с умом и старанием.

Įdomios Straipsniai