„Fullbody“ treniruočių programa yra gerai pritaikyta pradedantiesiems. „Fullbody“ apima viso kūno treniruotę per vieną sesiją. Tai leidžia jums išpumpuoti vieną raumenų grupę 2–3 kartus per savaitę.
Profesionalams tokia programa nėra labai tinkama, nes raumenys neturi laiko atsigauti, tačiau pradedantiesiems tai yra teisinga. Pradedantysis neturi didelių raumenų, todėl pradedančiųjų kūnas susiduria su stresu ir vystosi.
Pagal viso kūno programą pradedančiajam rekomenduojama užsiimti maždaug per šešis mėnesius, tada patartina pereiti prie trijų dienų pertraukos.
Turinys
- 1 „Fullbody“ programa pradedantiesiems
- 1.1 pirmadienis
- 1.2 Trečiadienis
- 2 pagrindai pradedantiesiems
- 2, 1 pirmadienis, trečiadienis, penktadienis
- 3 Galimybė pažengusiems
- 3, 1 pirmadienis, trečiadienis, penktadienis
„Fullbody“ programa pradedantiesiems
Pirmadienis
- Suoliukas paspauskite gulėti ant horizontalaus suolo 4 komplektus 12-10-8-6 pakartojimų
- Pullups 3 rinkiniai po 10-8-6 pakartojimų
- Kojų pratęsimas treniruoklyje 3 rinkiniai po 12-10-8 pakartojimų
- Mahi hanteliai rankoje 3 rinkiniai po 12-10-8 pakartojimų
- Ištiesimas ginklų ant bloko žemyn 3 rinkiniai 12-10-8 pakartojimų
- Bicepsui skirto strypo pakėlimas 3 rinkiniai po 10-8-6 pakartojimų
- Sukimas ant pasvirusio suoliuko 3 rinkiniai po 20-15-10 pakartojimų
Trečiadienis
- „Deadlift“ 4 rinkiniai 12-10-8-6 pakartojimų
- Paspauskite hantelio suoliuką ant nuolydžio suolo 3 rinkinių po 10-8-6 pakartojimų
- Kojų lenkimas treniruoklyje 3 komplektai 12-10-8 pakartojimų
- Sukite hantelius į šonus 3 komplektų 12-10-8 pakartojimų nuolydžiu
- Siaura rankena paspauskite 3 rinkinius po 10-8-6 pakartojimų
- Bicepsui skirto strypo pakėlimas Scotto suole 3 komplektai po 12-10-8 pakartojimų
- Pakelkite kojas pakabintoje 3 dalyje
Pastabos: Jei turite problemų su stuburu, atlikite strypo brėžinį nuožulniai, o ne su keltuvu.
Penktadienis
- Svorio pritūpimai 4 rinkiniai 12-10-8-6 pakartojimų
- Stumiamosios juostelės 3 rinkiniai po 10-8-6 pakartojimų
- Galvos blokas patraukite 3 rinkinius po 10-8-6 pakartojimų
- Štangos ar hantelio stende paspauskite 3 rinkinius po 10-8-6 pakartojimų
- Prancūzijos suoliuko spauda 3 rinkiniai po 12-10-8 pakartojimų
- Reverse Grip Barbell Biceps 3 rinkiniai 12-10-8 pakartojimai
- Kojinių pakėlimas sėdint arba stovint 3 rinkiniai po 20-15-10 pakartojimų
Pagrindinis pradedantiesiems
Pirmadienis, trečiadienis, penktadienis
- Sijos pritūpimai 2–3 8–12 pakartojimų rinkiniai
- Paspauskite 2–3 8–12 pakartojimų rinkinius
- Pritraukimai ant juostos 2-3 priartėja prie 8-15 pakartojimų
- Push-up ant nelygių strypų 2-3 rinkiniai 8-15 pakartojimų
- Sukimas 3 rinkiniais po 20-25 pakartojimus
Pastabos: Jei turite nugaros problemų, naudokite kojų presą, o ne pritūpimus. Taip pat galite pakeisti atsitraukimus viršutinio bloko traukimu prie krūtinės, jei negalite padaryti norimo pakartojimų skaičiaus horizontalioje juostoje. Stumdomus strypus galima pakeisti siauromis rankenomis.
Išplėstinis variantas
Pirmadienis, trečiadienis, penktadienis
- Sijos pritūpimai 3-4 rinkiniai po 8-10 pakartojimų
- Paspauskite suoliuką 3-4 rinkinius po 8-10 pakartojimų
- Deadlift 3 rinkiniai po 8-10 pakartojimų
- Strypas patraukite prie diržo 3 rinkinių po 8-10 pakartojimų šlaitu
- 3–5 kartus pakartokite suoliuką su 8–10 pakartojimų
- Rankos garbanos 3 rinkiniai po 8-12 pakartojimų
- Prancūzijos suoliuko spauda 3 rinkiniai po 8-10 pakartojimų
Pastabos: treniruočių skaičius per savaitę (pirmadienis, trečiadienis, penktadienis), atsižvelgiant į kūno regeneracines galimybes. Jei nuspręsite mankštintis 2 kartus per savaitę (pirmadienį ir penktadienį), tada abi treniruotės turėtų būti sunkios. Jei 3 kartus per savaitę, tai trečiadienį turėtų būti lengva treniruotė.
Pasirinkite svorius taip, kad atliktumėte paskutinius paskutinių jėgų pakartojimus.
