Kaip greitai susiurbti namuose

Vien noro turėti gražų, išraižytą kūną neužtenka. Norint pasiekti reikšmingų rezultatų, galima išskirtinai atkakliai ir aiškiai nusistatyti tikslą, kantrybę ir ryžtą, žinias ir vengiant bendrų klaidų. Pradedantieji sportininkai gana dažnai kreipia dėmesį tik į kardio, kūno svorio treniruotes ar dietinę mitybą. Toks vienpusis požiūris neduos norimo efekto. Reikia dirbti visomis kryptimis.

Jei padidėjusios apkrovos ir valandos treniruotės sporto salėje nesuteikia norimo efekto, tai yra tiesioginis įrodymas, kad pasirinkti pomėgio atletiško kūno sudėjimo metodai yra neveiksmingi. Pateikti patarimai ir rekomendacijos, kaip per trumpą laiką suformuoti raumenis, nevažiuojant į sporto salę, leidžia ištaisyti situaciją.

Turinys

  • 1 trys paprasti žingsniai, kaip gauti namų raumenis
    • 1.1 Maitinimo įranga negarantuoja sėkmės
  • 3 Trys veiksmingi žingsniai link reljefo korpuso
    • 2.1 Pirmasis žingsnis
    • 2.2 Antras žingsnis
    • 2.3 Trečias žingsnis
  • 3 Keturios greito raumenų stiprinimo paslaptys, nevažiuojant į sporto salę
    • 3.1. Pushups
    • 3.2 Šuolinė virvė
    • 3.3 Traukos
    • 3.4 Dviratis ore
  • 4 geriausios vietovės strategijos
  • 5 Ideali raumenų stiprinimo strategija
    • 5.1 Atkreipkite dėmesį į jėgos treniruotes
    • 5.2 Nepamirškite tinkamai maitintis
    • 5.3 Atlikite jėgos treniruotes
    • 5.4 Bėgiokite du kartus per savaitę
  • Niekada nepamirškite trijų paprastų tiesų
  • 7 Raumenų parsisiuntimas namuose - vaizdo įrašas

Trys paprasti žingsniai palengvinant namų raumenis

Pradėję treniruotis, sportininkai nori ne tik tapti didesni, bet ir aiškiai parodyti raumenims. Atrodymas geresnis ir patrauklesnis yra pagrindinė priežastis, kodėl žmonės eina į sporto salę. Tai lemia veiksmingiausio būdo raumenims palengvinti paieškos prioritetus.

Daugelis pradedančiųjų bando savarankiškai ieškoti papildų, mankštos programų, dietų ir kitų priemonių, leidžiančių pasiekti trokštamą palengvėjimą. Tačiau nebūdami profesionalūs kultūristai, galite išbandyti daugybę būdų, tačiau nerandate tokio, kuris iš tikrųjų veiks. O kad nešvaistytumėte brangaus laiko, susipažinkite su trimis paprastais, bet išties veiksmingais metodais ir paslaptimis, kaip sukurti reljefą.

Maitinimo įranga negarantuoja sėkmės

Svorio padidėjimas, treniruotės treniruokliais, reguliarūs apsilankymai kūno rengybos centre nėra prioritetinės raumenų auginimo sritys. Reljefinis kėbulas gali būti pastatytas nenaudojant specializuotos galios įrangos, darant tai ne sporto salėje, o namuose.

Ką reikia padaryti tam "> Trys veiksmingi žingsniai link reljefo korpuso kūrimo

Pirmasis žingsnis

Pratimus atlikite pagal savo svorį

Jei dėl kokių nors priežasčių nėra galimybės eiti į sporto salę, tada šis mokymas pakeis darbą su specializuota sporto įranga

Push-up, pull-up, pritūpimai, pakreipimai, pakėlimai ir lungesys yra labiausiai prieinami pratimai, kuriuos galite atlikti namuose. Norėdami padidinti raumenų masę, darykite ritminę gimnastiką nuo trijų iki penkių kartų per savaitę.

Patarimas: būtinai padarykite pertrauką tarp treniruočių. Padidėjus kasdienės veiklos intensyvumui, didelė riebalų deginimo tikimybė. Norėdami sukurti raumenis kartu su riebalų deginimu ir kalorijų pertekliumi, turite išlaikyti atliekamos ritminės gimnastikos intensyvumą.

Antras žingsnis

Širdies apkrovos, aerobika

Aerobika leis lengvai ir paprastai atsikratyti riebalų pertekliaus.

Rekomenduojamas treniruočių intensyvumas yra iki penkių kartų per septynias dienas. Pradėti geriausia trisdešimt minučių. Galite išbandyti greitus pasivaikščiojimus ar dviratį. Jei reikia nuolat mažinti kūno riebalus, padidėja jų intensyvumas.

Svarbu žinoti: atliekant mažo intensyvumo pratimus, galima atsikratyti riebalų kalorijų, o kalorijų - daug, įskaitant sprinterį ir bėgimą. Šių niuansų žinojimas atliekant kardio treniruotes leidžia ilgesnį laiką palaikyti aukštą medžiagų apykaitos lygį.

Trečias žingsnis

Tinkama mityba

Valgymas penkis ar šešis kartus per dieną daugeliui gali pasirodyti gana keistas. Tačiau norintieji įgyti raumenų palengvėjimą turėtų laikytis tokio grafiko. Be to, suvalgytų porcijų skaičius yra daug svarbesnis nei turinys.

Bendros rekomendacijos:

  • dažnas maistas mažomis porcijomis gali pagreitinti medžiagų apykaitą ir sumažinti alkį;
  • prieš ir po kiekvienos treniruotės reikia vartoti baltymus su angliavandeniais;
  • gaminti porcijas, įskaitant maisto produktus su sveikais riebalais, sudėtiniais angliavandeniais, baltymais.

Atsiminkite :

  1. Turite valgyti maistą, kuriame nėra pašalinių priedų, tokių ingredientų kaip riebalai, cukrus, druska, kurie gali pažeisti bendrąjį sveikos mitybos planą.
  1. Padidėjęs raumenų aktyvumas lemia padidėjusį raumenų aktyvumą ne tik treniruočių laikotarpiais, bet ir judrų gyvenimo būdą visą dieną.
  1. Išlaikant normalią kūno svorį, išvengiant problemų dėl papildomų svarų, galima suvartoti mažiau kalorijų nei reikia. Svarbiausia nepersistengti. Per didelis maisto produktų maistinės vertės sumažėjimas gali sukelti raumenų nykimą.

Keturios greito raumenų stiprinimo paslaptys, nevažiuojant į sporto salę

Reljefinis kūnas yra pasiekiamas tikslas, tačiau kelias į jį yra gana sudėtingas ir reikalauja neįtikėtinos valios. Turime laikytis griežtos drausmės ir atsiminti, kad ką nors pasiekti galite tik po tam tikro laiko. Tačiau yra būdų, kurie gali pagreitinti šį procesą. Visiems, norintiems pasiekti greitų rezultatų, rekomenduojama griebtis keturių „slaptų“ pratimų, kurie yra paprasti ir lengvai atliekami, o poveikis yra nuostabus.

Push ups

Galimybė atlikti bet kurį iš daugelio pastūmimo būdų, kuriuos galite atlikti namuose, treniruotėse gali naudoti visas raumenų grupes.

Atlikite papildomus veiksmus kiekvieną dieną tiek kartų, kiek leidžia jūsų pasiruošimas. Negalima apsigyventi prie klasikinės versijos. Galite padaryti paspaudimus ant pirštų, viena vertus, pakeiskite rankų padėtį pločio atžvilgiu.

Nesvarbu, kokie pratimai atliekami, jie degina riebalus ir kaupia raumenis.

Šokimas virve

Svarbiausias momentas norint gauti palengvėjimą yra riebalų deginimas. Geriausia, kad šokinėjimas su įprasta praleidimo virve susidoros su šia užduotimi. Jie nereikalauja didelės laisvos vietos, tačiau leidžia gauti dideles apkrovas.

Veiksmingiausias bus treniruotės su dvigubais šuoliais, virsta lėtomis, atliktomis atgal lengvais žingsniais. Požiūrių skaičius neribojamas.

Pull-up

Puikus pratimas, skirtas lavinti nugaros ir bicepso jėgą, ypač tokioms variacijoms kaip smakro pakėlimai ir atsitraukimai. Jie leidžia treniruoti nugaros raumenis, tačiau šiek tiek skirtingais būdais. Pirmasis atliekamas taip, kad alkūnės eitų žemyn ir atgal, tai yra, ištemptų peties raumenys. Antrasis atliekamas atvirkščiai arba su atrama - įtraukiant petį.

Geriausias rezultatas bus „pull-ups“ su skirtingų rankenų deriniu.

Dviračiu ore

Judesio imitacija, kai važiuojama dviračiu, atliekama gulint ant nugaros pakeltomis kojomis, sulenktomis stačiu kampu keliuose. Rankos yra už galvos, veršeliai yra lygiagrečiai grindims.

Nuplėšdami pečius ir galvą, jie daro dviratį kojomis, dešine alkūne paliesdami kairįjį kelį, sukdami šoninius raumenis, užima pradinę padėtį.

Nereikia persekioti kiekio. Svarbiausia yra susikoncentruoti į teisingą pratimo, kuris imituoja važiavimą dviračiu, įgyvendinimą. Pratimas kartojamas kelis kartus iš eilės, nedarant pertraukos.

Geriausia reljefo strategija

Negalima praleisti daug laiko sporto salėje ir treniruotis prie aparato, o noras rasti raumeningą kūną yra didelis. "> Ideali raumenų stiprinimo strategija.

Atkreipkite dėmesį į jėgos treniruotes

Jiems nereikia daug pratimų. Geriau iškart pasirinkti keletą progresyviausių treniruočių, kiekvieną savaitę didinant svorį.

Negalima pamiršti tinkamos mitybos.

Net ir geriausia kardio treniruotė nepadės atsikratyti kūno riebalų, jei mityba prasta. Be tinkamai sudaryto meniu visos treniruotės, krūviai ir kitos pastangos bus visiškai bergždžios. Kitaip tariant, sugaištas laikas ir pastangos rezultatų neduos.

Kad nesijaustumėte alkanas, į valgiaraštį įtraukite sudėtinių angliavandenių, nepažeiskite nustatyto reguliarios mitybos plano. Raumenų glikogeno palaikymas leidžia sunaudoti penkis gramus angliavandenių kiekvieniems dviem atliktiems rinkiniams.

Darykite jėgos treniruotes

Ypač svarbus punktas tiems, kurie laikosi griežtos dietos. Stiprumo pratimai leidžia ne tik stiprinti, bet ir palaikyti raumenų tonusą, nereikalaujant jokių ypatingų pastangų.

Pakanka atlikti paprastus keltuvus nuo dviejų iki keturių kartų per savaitę. Jei tai yra pirmoji patirtis pradedančiajam sportininkui, galite pasirinkti pagrindinę jėgos treniruočių programą ir ją įvaldyti.

Bėk du kartus per savaitę

Bėgimas nereikalauja daug laiko, jis lengvai įsilieja į net užimtų žmonių kasdienybę. Pradedantieji, kurie niekada anksčiau nedalyvavo jokioje veikloje, turėtų pradėti bėgioti lėtai. Kassavaitiniai bėgimai greitai sudegina riebalus, kurių išnykimas leidžia raumenims parodyti palengvėjimą.

Širdies apkrovų skaičius priklauso nuo genetinio polinkio. Kai kuriems žmonėms riebalų nuostoliai reikalauja mažai svorio arba jų nereikia, o kiti, atvirkščiai, turi dėti didžiausias pastangas. Nepaisant to, bėgimo metu gauta apkrova leidžia per trumpą laiką atsikratyti riebalų pertekliaus.

Niekada nepamirškite trijų paprastų tiesų

  1. raumenims stiprinti reikia jėgos treniruočių;
  2. riebalų deginimas reikalauja bėgti;
  3. Norėdami gauti gražų palengvėjimą, turėtumėte laikytis kokybiškos dietos.

Šios paprastos rekomendacijos leis kiekvienam norinčiam rasti nutapytą ir tonizuotą kūną per kelias savaites. Svarbiausia - atidžiai stebėti savo mitybą ir mankštą. Eikite į bėgiojimą, sukite presą, atlikite tempimo treniruotes, laikykitės dietos ir artimiausiu metu pademonstruokite kitiems nepaprastą savo kūno palengvėjimą.

Raumenų parsisiuntimas namuose - vaizdo įrašas